提高跑步水平的专家建议:慢慢开始,找个朋友一起跑,专注于力量训练而不是拉伸。
“每周增加下肢力量训练,”贝利说。威尔金森说,随着年龄增长,这一点变得尤为重要,因为“我们的肌肉量和骨密度开始下降。你做的力量训练越多,就能越长时间地保持它们”——你也能越长时间地继续跑步。 对跑者来说最好的力量训练是什么?“我们跑步时一次只用一条腿,”柯克-奥杜努比说。“所以选择任何单侧训练,比如弓步或分腿蹲。然后尝试单腿提踵和一些低强度的增强式训练,比如单脚跳和弹跳。加入这些会带来巨大不同。” 认真对待伤病 “如果跑步导致了你的伤病,跑得更多不会让它变好,”威尔金森说。“所以如果有疑问,就停下来。即使你离家很远。” “绝不要忍痛跑步,”柯克-奥杜努比说。“如果日常活动都被不适打乱,你绝对不应该跑步,这是向物理治疗师或整骨师寻求帮助的信号。”没有正确的诊断,你就不知道该如何应对。 不要过度进行马拉松准备 如果你获得了春季马拉松的参赛名额,现在就开始训练,克拉格斯说。“但也要确保不要过早过度训练,”威尔金森说。“在马拉松备战期间,少做一些但持续、连续地跑,比做一些惊人的长距离跑然后因为过度训练而休息三周要好。” “我让人们考虑营养、补水和睡眠,”柯克-奥杜努比说。“如果生活妨碍了你,你一直长时间工作并且很疲劳,跳过一次训练可能比硬撑下去对你更有帮助。” “你不必在训练中达到20英里,”克拉格斯说。“你的任务是做得足够,但不要多到让你到达马拉松起点时已经精疲力竭。很多跑者以16—18英里的最长跑也能跑出很棒的马拉松。”先跑10公里或半程马拉松,可以帮助你练习比赛日的各项安排,比如用能量胶和运动饮料补给。 在比赛当天,留出充足时间到达那里并排队上厕所,威尔金森说。“紧张是好事;它会让你想表现出色,也会给你肾上腺素。”然后,当你出发时,“无论你觉得自己的起步有多慢,都要起步得更慢,”威尔金森说。“感受一下前几英里的状态,不要超过它。如果你超过了,即使你感觉棒极了,你也会后悔。那时你真的需要看表。” 试着从哲学角度看开 作为教练,威尔金森说她以预测人们的时间为傲,但很多人对自己并没有那么准确。“之后,问问自己:你希望的成绩,基于你所做的训练和你当时的体能,现实吗?你有没有一个合理的比赛计划,并且坚持了吗?你在正确的时间吃能量胶了吗?你保持计划配速了吗?你是否生病、受伤、压力过大,或被整个体验压垮了?所有这些都会影响你。” 无论发生什么,“这不是世界末日,”威尔金森说。“而且你知道吗?99%的人不会根据你的成绩评判你,甚至不知道那意味着什么。我的个人最好成绩是2小时37分钟。人们觉得那很了不起。我告诉他们我去年跑了3小时48分钟,他们觉得那同样了不起。” “失望是可以的,”克拉格斯说,他建议把注意力放在其他进展顺利的事情上,比如在人群中看到你的家人和朋友。“如果体育是可预测的,我们就不会去做它了。”常见问题 常见问题 专家提高跑步水平的建议 1 我完全是跑步新手 我应该跑多快 比你认为自己需要的速度更慢地开始 你应该能够在跑步时进行对话 如果你喘不过气来 就放慢速度或走路 2 为什么慢速开始如此重要 太快太早会导致过度疲劳 酸痛和受伤 轻松跑能建立耐力 并让你的身体安全适应 3...