“每周增加下肢力量训练,”贝利说。威尔金森说,随着年龄增长,这一点变得尤为重要,因为“我们的肌肉量和骨密度开始下降。你做的力量训练越多,就能越长时间地保持它们”——你也能越长时间地继续跑步。
对跑者来说最好的力量训练是什么?“我们跑步时一次只用一条腿,”柯克-奥杜努比说。“所以选择任何单侧训练,比如弓步或分腿蹲。然后尝试单腿提踵和一些低强度的增强式训练,比如单脚跳和弹跳。加入这些会带来巨大不同。”
认真对待伤病
“如果跑步导致了你的伤病,跑得更多不会让它变好,”威尔金森说。“所以如果有疑问,就停下来。即使你离家很远。”
“绝不要忍痛跑步,”柯克-奥杜努比说。“如果日常活动都被不适打乱,你绝对不应该跑步,这是向物理治疗师或整骨师寻求帮助的信号。”没有正确的诊断,你就不知道该如何应对。
不要过度进行马拉松准备
如果你获得了春季马拉松的参赛名额,现在就开始训练,克拉格斯说。“但也要确保不要过早过度训练,”威尔金森说。“在马拉松备战期间,少做一些但持续、连续地跑,比做一些惊人的长距离跑然后因为过度训练而休息三周要好。”
“我让人们考虑营养、补水和睡眠,”柯克-奥杜努比说。“如果生活妨碍了你,你一直长时间工作并且很疲劳,跳过一次训练可能比硬撑下去对你更有帮助。”
“你不必在训练中达到20英里,”克拉格斯说。“你的任务是做得足够,但不要多到让你到达马拉松起点时已经精疲力竭。很多跑者以16—18英里的最长跑也能跑出很棒的马拉松。”先跑10公里或半程马拉松,可以帮助你练习比赛日的各项安排,比如用能量胶和运动饮料补给。
在比赛当天,留出充足时间到达那里并排队上厕所,威尔金森说。“紧张是好事;它会让你想表现出色,也会给你肾上腺素。”然后,当你出发时,“无论你觉得自己的起步有多慢,都要起步得更慢,”威尔金森说。“感受一下前几英里的状态,不要超过它。如果你超过了,即使你感觉棒极了,你也会后悔。那时你真的需要看表。”
试着从哲学角度看开
作为教练,威尔金森说她以预测人们的时间为傲,但很多人对自己并没有那么准确。“之后,问问自己:你希望的成绩,基于你所做的训练和你当时的体能,现实吗?你有没有一个合理的比赛计划,并且坚持了吗?你在正确的时间吃能量胶了吗?你保持计划配速了吗?你是否生病、受伤、压力过大,或被整个体验压垮了?所有这些都会影响你。”
无论发生什么,“这不是世界末日,”威尔金森说。“而且你知道吗?99%的人不会根据你的成绩评判你,甚至不知道那意味着什么。我的个人最好成绩是2小时37分钟。人们觉得那很了不起。我告诉他们我去年跑了3小时48分钟,他们觉得那同样了不起。”
“失望是可以的,”克拉格斯说,他建议把注意力放在其他进展顺利的事情上,比如在人群中看到你的家人和朋友。“如果体育是可预测的,我们就不会去做它了。”
常见问题
常见问题 专家提高跑步水平的建议
1 我完全是跑步新手 我应该跑多快
比你认为自己需要的速度更慢地开始 你应该能够在跑步时进行对话 如果你喘不过气来 就放慢速度或走路
2 为什么慢速开始如此重要
太快太早会导致过度疲劳 酸痛和受伤 轻松跑能建立耐力 并让你的身体安全适应
3 慢速开始到底是什么意思 你能举个例子吗
它意味着以放松 舒适的速度跑步 例如 如果你能以8分钟跑完一英里 你的轻松跑可能是每英里11到12分钟 甚至是跑走结合
4 我怎么知道自己跑得够慢
使用谈话测试 如果你能说完整句子 你的速度就是合适的 心率监测器也能帮助 大多数轻松跑应该在你最大心率的约60%到70%
5 多久之后我可以加速
大多数初学者应该花4到6周建立轻松基础 然后再加入速度训练 即使那时 也要让80%的跑步保持轻松 只有20%是高强度
6 为什么我应该找一个朋友一起跑
跑步伙伴能让你保持责任感 让跑步更有趣 并帮助你坚持下去 他们还会在你本来会跳过跑步时温和地推动你
7 我在哪里能找到跑步伙伴
试试当地跑步俱乐部 跑步用品店 慈善训练团体或像Strava这样的应用程序 即使每周一次集体跑也会带来不同
8 如果我的朋友以不同配速跑怎么办
那没关系 热身和放松时一起跑 然后主要部分分开跑 最后再会合 或者选择一条你们可以绕回彼此的路线
9 独自跑还是和别人一起跑更好
两者都有价值 独自跑能建立心理韧性 集体跑能建立稳定性和乐趣 对大多数人来说 混合进行效果最好
10 为什么是力量训练而不是拉伸
力量训练能建立支持你跑步的肌肉 臀肌 髋部和核心 这能提高力量并预防受伤 跑前静态拉伸作用不大 甚至可能损害表现