“Ƙara aikin ƙarfin jiki na ƙasan jiki kowane mako,” in ji Bailey. Wannan yana da mahimmanci musamman yayin da muke tsufa, in ji Wilkinson, domin “yawan tsokokinmu da ƙarfin ƙashinmu suna fara raguwa. Yawan aikin ƙarfi da kuke yi, tsawon lokaci da za ku riƙe su” – kuma tsawon lokaci da za ku iya ci gaba da gudu.
Wadanne ne mafi kyawun motsa jiki na ƙarfi ga masu gudu? “Muna gudu da ƙafa ɗaya a lokaci ɗaya,” in ji Kirk-Odunubi. “Don haka zaɓi kowane motsa jiki na gefe ɗaya, kamar lunges ko split squats. Sannan gwada ɗaga ƙafar maraƙi da ƙafa ɗaya da wasu ƙananan plyometrics, kamar hops da pogo jumps. Ƙara waɗannan zai kawo babban bambanci.”
Ɗauki raunuka da muhimmanci
“Idan gudu ya jawo raunin ku, ƙarin gudu ba zai sa ya warke ba,” in ji Wilkinson. “Don haka idan kuna shakka, tsaya. Ko da kuna nesa da gida.”
“Kada ku taɓa gudu cikin ciwo,” in ji Kirk-Odunubi. “Idan ayyukan yau da kullum suna damuwa da rashin jin daɗi, tabbas bai kamata ku kasance kuna gudu ba, kuma wannan alama ce ta neman taimako daga likitan physiotherapist ko osteopath.” Ba tare da cikakken bincike ba, ba za ku san yadda za ku amsa ba.
Kada ku wuce gona da iri a shirye-shiryen gudun fanfalaki
Idan kuna da wuri a gudun fanfalaki na bazara, fara horo yanzu, in ji Craggs. “Amma kuma tabbatar da cewa ba ku dafa shi da wuri ba,” in ji Wilkinson. “Yana da kyau ku yi kaɗan amma ku gudu akai-akai kuma ci gaba a duk lokacin shirye-shiryen gudun fanfalonku fiye da yin wasu manyan gudu masu tsawo sannan ku huta makonni uku saboda kun wuce gona da iri.”
“Ina sa mutane suyi tunani game da abinci mai gina jiki, ruwa da bacci,” in ji Kirk-Odunubi. “Idan rayuwa ta shiga hanya, kun kasance kuna aiki sa’o’i masu tsawo kuma kun gaji, tsallake zaman ɗaya zai iya taimaka muku fiye da ci gaba.”
“Ba dole ba ne ku kai mil 20 a horo,” in ji Craggs. “Aikinku shi ne ku yi isassu, amma ba da yawa ba har ku isa gudun fanfalaki da gajiya. Yawancin masu gudu suna gudanar da manyan gudun fanfalaki daga mafi tsawo gudu na mil 16-18.” Yin 10k ko rabin gudun fanfalaki da farko zai iya taimaka muku gwada dabaru na ranar tsere kamar ciyar da gels da abubuwan sha na makamashi.
A ranar da kanta, bar lokaci mai yawa don isa wurin da yin layi don bayan gida, in ji Wilkinson. “Tsoro yana da kyau; yana sa ku so ku yi kyau, kuma yana ba ku adrenaline.” Sannan, lokacin da kuka tashi, “duk yadda a hankali kuke tsammanin kun fara, fara a hankali,” in ji Wilkinson. “Samun ji na mil ɗin farko, kuma kada ku wuce shi. Idan kun yi, ko da kuna jin daɗi, za ku yi nadama. Wannan shine lokacin da kuke buƙatar amfani da agogonku.”
Yi ƙoƙarin zama mai falsafa
A matsayin koci, Wilkinson ta ce tana alfahari da hasashen lokutan mutane, amma yawancin mutane ba su da daidaito game da kansu. “Bayan haka, tambayi kanku: shin lokacin da kuke fata ya kasance mai gaskiya bisa horon da kuka yi da lafiyar da kuke da ita? Kuna da shirin tsere mai hankali, kuma kun bi shi? Kun sha gels a lokacin da ya dace? Kun kiyaye saurin da kuka shirya? Kun yi rashin lafiya, rauni, damuwa ko kuma abin ya mamaye ku gaba ɗaya? Duk waɗannan abubuwan suna shafar ku.”
Ko menene ya faru, “Ba ƙarshen duniya ba ne,” in ji Wilkinson. “Kuma kun san me? Kashi 99 cikin ɗari na mutane ba za su yi hukunci a kan ku ba game da lokacinku, ko ma ba za su san abin da yake nufi ba. PB na ya kasance awa 2 da minti 37. Mutane suna tunanin wannan abin mamaki ne. Ina gaya musu na gudu awa 3 da minti 48 a bara, kuma suna tunanin wannan ma abin mamaki ne.”
“Ba laifi ba ne a yi baƙin ciki,” in ji Craggs, wanda ke ba da shawara a mai da hankali kan wasu abubuwan da suka tafi da kyau, kamar ganin iyalinku da abokanku a cikin taron. “Idan wasanni sun kasance abin hasashe, da ba za mu yi su ba.”
Tambayoyin da ake yawan yi
Shawarwarin Ƙwararru don Inganta Gudun Ku
1 Ni sabo ne ga gudu Yaya sauri zan tafi
Fara a hankali fiye da yadda kuke tsammani kuna buƙata Ya kamata ku iya yin tattaunawa yayin gudu Idan kuna haki don iska, rage gudu ko yi tafiya
2 Me ya sa fara a hankali yake da muhimmanci
Yin sauri da wuri yana haifar da gajiya, ciwo da raunuka Gudun sauƙi yana gina juriyarku kuma yana barin jikinku ya daidaita cikin aminci
3 Menene fara a hankali a zahiri Za ku iya ba da misali
Yana nufin gudu a cikin annashuwa da kwanciyar hankali Misali idan za ku iya yin gudun tsere na mil a cikin minti 8, gudun ku na sauƙi na iya zama minti 11-12 a kowace mil—ko ma haɗin gudu da tafiya
4 Ta yaya zan san idan ina gudu a hankali sosai
Yi amfani da gwajin magana idan za ku iya magana da cikakken jimloli kuna kan saurin da ya dace Na'urar auna bugun zuciya kuma na iya taimakawa—yawancin gudun sauƙi ya kamata su kasance kusan kashi 60-70 na matsakaicin bugun zuciyarku
5 Har yaushe kafin in iya yin sauri
Yawancin masu farawa ya kamata su shafe makonni 4-6 suna gina tushe mai sauƙi kafin ƙara aikin sauri Ko da haka, kiyaye kashi 80 na gudun ku cikin sauƙi kuma kashi 20 kawai mai wahala
6 Me ya sa zan nemi aboki don yin gudu tare
Abokan gudu suna sa ku kasance da alhaki, suna sa gudu ya fi nishaɗi kuma suna taimaka muku ku ci gaba da shi Suna kuma tura ku a hankali lokacin da in ba haka ba za ku tsallake gudu
7 A ina zan sami abokan gudu
Gwada kulake na gudu na gida, shagunan gudu, ƙungiyoyin horo na sadaka ko manhajoji kamar Strava Ko gudu ɗaya na mako-mako tare da rukuni yana kawo bambanci
8 Me zan yi idan abokina yana gudu da sauri daban
Wannan ba laifi ba ne—yi tare don dumama da sanyaya sannan ku rabu don babban ɓangaren kuma ku haɗu a ƙarshe Ko zaɓi hanya inda kuke komawa wurin juna
9 Shin ya fi kyau in gudu ni kaɗai ko tare da wasu
Dukansu suna da amfani Gudun kaɗai yana gina ƙarfin tunani, gudun rukuni yana gina daidaito da jin daɗi Haɗuwa ya fi kyau ga yawancin mutane
10 Me ya sa horon ƙarfi maimakon mikewa
Horon ƙarfi yana gina tsokokin da ke tallafawa gudun ku—glutes, hips da core—wanda ke inganta ƙarfi da hana rauni Mikewar tsaye kafin gudu ba ta da wani amfani kuma tana iya cutar da aiki
