“हर हफ्ते निचले शरीर की ताकत का काम जोड़ें,” बेली कहते हैं। विल्किंसन कहते हैं कि यह उम्र बढ़ने के साथ विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है, क्योंकि “हमारी मांसपेशियों की मात्रा और हड्डियों का घनत्व कम होने लगता है। जितना अधिक ताकत का काम आप करेंगे, उतने लंबे समय तक आप उन्हें बनाए रखेंगे” – और उतने लंबे समय तक आप दौड़ते रह पाएंगे।
धावकों के लिए सबसे अच्छे ताकत के व्यायाम कौन से हैं? “हम एक बार में एक पैर पर दौड़ते हैं,” किर्क-ओडुनुबी कहते हैं। “तो कोई भी एकपक्षीय व्यायाम चुनें, जैसे लंजेस या स्प्लिट स्क्वाट्स। फिर सिंगल-लेग काफ रेज़ और कुछ निम्न-स्तरीय प्लायोमेट्रिक्स आज़माएं, जैसे हॉप्स और पोगो जंप्स। इन्हें जोड़ने से बहुत बड़ा फर्क पड़ेगा।”
चोटों को गंभीरता से लें
“अगर दौड़ने से आपको चोट लगी है, तो अधिक दौड़ना इसे बेहतर नहीं बनाएगा,” विल्किंसन कहते हैं। “तो अगर संदेह हो, तो रुक जाएं। भले ही आप घर से दूर हों।”
“दर्द के साथ कभी न दौड़ें,” किर्क-ओडुनुबी कहते हैं। “अगर रोजमर्रा की गतिविधियां असहजता से बाधित हो रही हैं, तो आपको निश्चित रूप से दौड़ना नहीं चाहिए, और यह फिजियोथेरेपिस्ट या ऑस्टियोपैथ से मदद लेने का संकेत है।” उचित निदान के बिना, आप नहीं जान पाएंगे कि कैसे प्रतिक्रिया दें।
अपनी मैराथन की तैयारी में अति न करें
अगर आपको वसंत मैराथन में जगह मिली है, तो अभी से प्रशिक्षण शुरू करें, क्रैग्स कहते हैं। “लेकिन यह भी सुनिश्चित करें कि आप बहुत जल्दी इसे ज़्यादा न पका दें,” विल्किंसन कहते हैं। “अपनी मैराथन की तैयारी के दौरान कम करना लेकिन लगातार और निरंतर दौड़ना बेहतर है, बजाय कुछ शानदार लंबी दौड़ करने और फिर तीन हफ्ते ब्रेक लेने के क्योंकि आपने अति कर दी।”
“मैं लोगों से पोषण, हाइड्रेशन और नींद के बारे में सोचने के लिए कहता हूं,” किर्क-ओडुनुबी कहते हैं। “अगर जीवन बाधा डालता है, आप लंबे घंटे काम कर रहे हैं और थके हुए हैं, तो एक सत्र छोड़ना शायद आपको आगे बढ़ाने से ज़्यादा मदद करेगा।”
“आपको प्रशिक्षण में 20 मील तक पहुंचने की जरूरत नहीं है,” क्रैग्स कहते हैं। “आपका काम पर्याप्त करना है, लेकिन इतना नहीं कि आप मैराथन में थके हुए पहुंचें। बहुत से धावक 16-18 मील की सबसे लंबी दौड़ के साथ शानदार मैराथन दौड़ते हैं।” पहले 10k या हाफ-मैराथन करने से आपको रेस-डे की व्यवस्था जैसे जेल और एनर्जी ड्रिंक से ईंधन भरने का अभ्यास करने में मदद मिल सकती है।
खुद उस दिन, वहां पहुंचने और शौचालय के लिए कतार में लगने के लिए पर्याप्त समय छोड़ें, विल्किंसन कहते हैं। “घबराहट अच्छी है; यह आपको अच्छा करने की इच्छा देती है, और यह आपको एड्रेनालाईन देती है।” फिर, जब आप चलना शुरू करें, “चाहे आपको कितना भी धीमा लगे कि आपने शुरू किया है, और भी धीमे शुरू करें,” विल्किंसन कहते हैं। “अपने पहले कुछ मील का अंदाजा लगाएं, और उससे आगे न बढ़ें। अगर आप ऐसा करते हैं, भले ही आपको शानदार महसूस हो, आपको पछतावा होगा। तभी आपको वास्तव में अपनी घड़ी का उपयोग करने की जरूरत है।”
दार्शनिक बनने की कोशिश करें
एक कोच के रूप में, विल्किंसन कहते हैं कि उन्हें लोगों के समय की भविष्यवाणी करने पर गर्व है, लेकिन बहुत से लोग खुद के बारे में उतने सटीक नहीं होते। “बाद में, खुद से पूछें: क्या आपने जो समय उम्मीद किया था वह आपके द्वारा किए गए प्रशिक्षण और आपकी फिटनेस के आधार पर यथार्थवादी था? क्या आपके पास एक समझदार रेस प्लान था, और क्या आपने उस पर टिके रहे? क्या आपने सही समय पर जेल लिए? क्या आपने अपनी योजना की गति बनाए रखी? क्या आप बीमार, घायल, तनावग्रस्त या पूरे अनुभव से अभिभूत थे? ये सभी चीजें आपको प्रभावित करती हैं।”
जो भी हो, “यह दुनिया का अंत नहीं है,” विल्किंसन कहते हैं। “और आप जानते हैं क्या? निन्यानवे प्रतिशत लोग आपके समय पर आपको जज नहीं करेंगे, या यह भी नहीं जानेंगे कि इसका क्या मतलब है। मेरा पीबी 2 घंटे 37 मिनट था। लोग सोचते हैं कि यह अद्भुत है। मैं उन्हें बताता हूं कि मैंने पिछले साल 3 घंटे 48 मिनट दौड़ा, और वे सोचते हैं कि यह समान रूप से अद्भुत है।”
“निराश होना ठीक है,” क्रैग्स कहते हैं, जो अन्य चीजों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं जो अच्छी रहीं, जैसे भीड़ में अपने परिवार और दोस्तों को देखना। “अगर खेल पूर्वानुमानित होता, तो हम इसे नहीं करते।”
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
FAQs विशेषज्ञ सुझाव आपकी दौड़ को बेहतर बनाने के लिए
1 मैं दौड़ने में बिल्कुल नया हूं मुझे कितनी तेजी से जाना चाहिए
आप जितना सोचते हैं उससे धीमे शुरू करें आपको दौड़ते समय बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए अगर आप हवा के लिए हांफ रहे हैं तो धीमे हो जाएं या चलें
2 धीमे शुरू करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है
बहुत जल्दी बहुत तेज जाने से बर्नआउट, दर्द और चोटें होती हैं आसान दौड़ आपकी सहनशक्ति बनाती है और आपके शरीर को सुरक्षित रूप से अनुकूलित होने देती है
3 धीमे शुरू करने का वास्तव में क्या मतलब है क्या आप एक उदाहरण दे सकते हैं
इसका मतलब है आरामदायक, सहज गति से दौड़ना उदाहरण के लिए अगर आप एक मील 8 मिनट में स्प्रिंट कर सकते हैं तो आपकी आसान दौड़ 11-12 मिनट प्रति मील हो सकती है—या दौड़-चलना मिश्रण भी
4 मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं पर्याप्त धीमे दौड़ रहा हूं
बात करने का परीक्षण करें अगर आप पूरे वाक्य बोल सकते हैं तो आप सही गति पर हैं हृदय गति मॉनिटर भी मदद कर सकता है—अधिकांश आसान दौड़ आपकी अधिकतम हृदय गति के लगभग 60-70% पर होनी चाहिए
5 मैं कितने समय बाद गति बढ़ा सकता हूं
अधिकांश शुरुआती लोगों को गति का काम जोड़ने से पहले 4-6 सप्ताह आसान आधार बनाने में बिताने चाहिए फिर भी अपनी 80% दौड़ आसान और केवल 20% कठिन रखें
6 मुझे दौड़ने के लिए दोस्त क्यों ढूंढना चाहिए
दौड़ने के साथी आपको जवाबदेह रखते हैं, दौड़ को अधिक मजेदार बनाते हैं और इसे जारी रखने में मदद करते हैं वे आपको हल्के से धक्का भी देते हैं जब आप अन्यथा दौड़ छोड़ देते
7 मुझे दौड़ने के साथी कहां मिलेंगे
स्थानीय दौड़ क्लब, दौड़ की दुकानें, चैरिटी प्रशिक्षण समूह या Strava जैसे ऐप्स आज़माएं यहां तक कि एक साप्ताहिक समूह दौड़ भी फर्क लाती है
8 अगर मेरा दोस्त अलग गति से दौड़ता है तो क्या होगा
यह ठीक है—वार्मअप और कूलडाउन के लिए साथ दौड़ें फिर मुख्य भाग के लिए अलग हो जाएं और अंत में मिलें या ऐसा मार्ग चुनें जहां आप एक-दूसरे के पास वापस लूप करें
9 अकेले दौड़ना बेहतर है या दूसरों के साथ
दोनों का महत्व है अकेली दौड़ मानसिक दृढ़ता बनाती है समूह दौड़ निरंतरता और आनंद बनाती है अधिकांश लोगों के लिए मिश्रण सबसे अच्छा काम करता है
10 स्ट्रेचिंग के बजाय ताकत प्रशिक्षण क्यों
ताकत प्रशिक्षण उन मांसपेशियों का निर्माण करता है जो आपकी दौड़ का समर्थन करती हैं—ग्लूट्स, कूल्हे और कोर—जो शक्ति में सुधार करती हैं और चोट को रोकती हैं दौड़ से पहले स्थिर स्ट्रेचिंग ज्यादा नहीं करती और प्रदर्शन को नुकसान भी पहुंचा सकती है
