"Lisää alavartalon voimaharjoittelua joka viikko", sanoo Bailey. Tästä tulee erityisen tärkeää ikääntyessämme, sanoo Wilkinson, koska "lihasmassamme ja luuntiheytemme alkavat heikentyä. Mitä enemmän voimaharjoittelua teet, sitä pidempään ylläpidät niitä" – ja sitä pidempään pystyt jatkamaan juoksemista.
Mitkä ovat parhaat voimaharjoitukset juoksijoille? "Juoksemme yhdellä jalalla kerrallaan", sanoo Kirk-Odunubi. "Joten valitse mikä tahansa yksipuolinen harjoitus, kuten syöksyt tai haarakyykyt. Kokeile sitten yhden jalan pohjelihasnostoja ja matalan tason plyometriaa, kuten hyppyjä ja pogo-hyppyjä. Näiden lisääminen tekee valtavan eron."
Suhtaudu vammoihin vakavasti
"Jos juokseminen aiheutti vammasi, lisäjuokseminen ei paranna sitä", sanoo Wilkinson. "Joten jos olet epävarma, lopeta. Vaikka olisit kaukana kotoa."
"Älä koskaan juokse kivun läpi", sanoo Kirk-Odunubi. "Jos jokapäiväiset aktiviteetit häiriintyvät epämukavuuden vuoksi, sinun ei ehdottomasti pitäisi juosta, ja se on merkki hakea apua fysioterapeutilta tai osteopaatilta." Ilman kunnollista diagnoosia et tiedä, miten reagoida.
Älä liioittele maratonvalmistautumista
Jos sinulla on paikka kevätmaratonille, aloita harjoittelu nyt, sanoo Craggs. "Mutta varmista myös, ettet ylikypsennä sitä liian aikaisin", sanoo Wilkinson. "On parempi tehdä vähemmän mutta juosta johdonmukaisesti ja jatkuvasti koko maratonille valmistautumisen ajan kuin tehdä joitain upeita pitkiä lenkkejä ja pitää sitten kolme viikkoa taukoa, koska liioittelit."
"Saatan ihmiset ajattelemaan ravitsemusta, nesteytystä ja unta", sanoo Kirk-Odunubi. "Jos elämä tulee tielle, olet työskennellyt pitkiä tunteja ja olet väsynyt, yhden harjoituksen väliin jättäminen todennäköisesti auttaa sinua enemmän kuin läpi pakottaminen."
"Sinun ei tarvitse saavuttaa 20 mailia harjoittelussa", sanoo Craggs. "Tehtäväsi on tehdä tarpeeksi, mutta ei niin paljon, että saavut maratonille uupuneena. Monet juoksijat juoksevat loistavia maratoneja pisimmällä lenkillä 16-18 mailia." 10 km:n tai puolimaratonin juokseminen ensin voi auttaa sinua harjoittelemaan kilpailupäivän logistiikkaa, kuten geelien ja energiajuomien käyttöä.
Itse päivänä jätä runsaasti aikaa päästä paikalle ja jonottaa vessoihin, sanoo Wilkinson. "Hermostuneisuus on hyvästä; se saa sinut haluamaan onnistua, ja se antaa sinulle adrenaliinia." Sitten kun lähdet liikkeelle, "kuinka hitaasti tahansa luulet aloittaneesi, aloita hitaammin", sanoo Wilkinson. "Tunnustele ensimmäiset mailisi, äläkä ylitä sitä. Jos ylität, vaikka tuntisit olosi mahtavaksi, tulet katumaan sitä. Silloin sinun todella täytyy käyttää kelloasi."
Yritä olla filosofinen
Valmentajana Wilkinson sanoo olevansa ylpeä kyvystään ennustaa ihmisten aikoja, mutta monet ihmiset eivät ole yhtä tarkkoja itsestään. "Kysy jälkeenpäin itseltäsi: oliko toivomasi aika realistinen tekemäsi harjoittelun ja kuntosi perusteella? Oliko sinulla järkevä kilpailusuunnitelma, ja pysyitkö siinä? Otitko geelit oikeaan aikaan? Pysyitkö suunnittelemassasi vauhdissa? Olitko sairas, loukkaantunut, stressaantunut tai ylikuormittunut koko kokemuksesta? Kaikki nuo asiat vaikuttavat sinuun."
Mitä tahansa tapahtuukaan, "Se ei ole maailmanloppu", sanoo Wilkinson. "Ja tiedätkö mitä? 99 prosenttia ihmisistä ei arvioi sinua aikasi perusteella, tai ei edes tiedä, mitä se tarkoittaa. Ennätykseni oli 2 tuntia ja 37 minuuttia. Ihmiset ajattelevat, että se on hämmästyttävää. Kerron heille, että juoksin 3 tuntia ja 48 minuuttia viime vuonna, ja he ajattelevat, että se on yhtä hämmästyttävää."
"On OK olla pettynyt", sanoo Craggs, joka neuvoo keskittymään muihin asioihin, jotka menivät hyvin, kuten perheen ja ystävien bongaamiseen yleisöstä. "Jos urheilu olisi ennustettavaa, emme tekisi sitä."
Usein kysytyt kysymykset
UKK Asiantuntijavinkkejä juoksusi parantamiseen
1 Olen aivan uusi juoksussa Kuinka nopeasti minun pitäisi mennä
Aloita hitaammin kuin luulet tarvitsevasi Sinun pitäisi pystyä käymään keskustelua juostessasi Jos haukot ilmaa, hidasta tai kävele
2 Miksi hitaasti aloittaminen on niin tärkeää
Liian nopeasti liian aikaisin johtaa loppuunpaloon, kipeyteen ja vammoihin Kevyt juoksu rakentaa kestävyyttäsi ja antaa kehosi sopeutua turvallisesti
3 Mitä hitaasti aloittaminen oikeastaan tarkoittaa Voitko antaa esimerkin
Se tarkoittaa juoksemista rennolla, mukavalla vauhdilla Esimerkiksi jos pystyt sprinttaamaan mailin 8 minuutissa, kevyt lenkkisi voi olla 1112 minuuttia maililta tai jopa juoksu-kävely-yhdistelmä
4 Mistä tiedän juoksenko tarpeeksi hitaasti
Käytä puhumistestiä jos pystyt puhumaan kokonaisia lauseita, olet oikeassa vauhdissa Sykemittari voi myös auttaa useimpien kevyiden lenkkien tulisi olla noin 6070 maksimisykkeestäsi
5 Kuinka kauan ennen kuin voin nopeuttaa
Useimpien aloittelijoiden tulisi viettää 46 viikkoa rakentaen kevyttä perustaa ennen nopeusharjoittelun lisäämistä Silloinkin pidä 80 lenkeistäsi kevyinä ja vain 20 kovina
6 Miksi minun pitäisi löytää ystävä juoksemaan kanssani
Juoksukaverit pitävät sinut vastuullisena tekevät lenkeistä hauskempia ja auttavat sinua pysymään mukana He myös työntävät sinua lempeästi, kun muuten jättäisit lenkin väliin
7 Mistä löydän juoksukumppaneita
Kokeile paikallisia juoksuseuroja juoksukauppoja hyväntekeväisyysharjoitusryhmiä tai sovelluksia kuten Strava Jo yksikin viikoittainen ryhmälenkki tekee eron
8 Entä jos ystäväni juoksee eri vauhdilla
Se on hienoa juoskaa yhdessä alkulämmittely ja loppuverryttely sitten erotkaa pääosuudelle ja tavataan lopussa Tai valitkaa reitti, jossa kierrätte takaisin toistenne luo
9 Onko parempi juosta yksin vai muiden kanssa
Molemmilla on arvonsa Yksinjuoksut rakentavat henkistä kovuutta ryhmäjuoksut rakentavat johdonmukaisuutta ja nautintoa Yhdistelmä toimii parhaiten useimmille ihmisille
10 Miksi voimaharjoittelu venyttelyn sijaan
Voimaharjoittelu rakentaa lihaksia, jotka tukevat juoksuasi pakarat lonkat ja keskivartalo mikä parantaa tehoa ja ehkäisee vammoja Staattinen venyttely ennen lenkkiä ei tee paljon ja voi jopa heikentää suoritusta
