"Añade trabajo de fuerza de la parte inferior del cuerpo cada semana", dice Bailey. Esto se vuelve especialmente importante a medida que envejecemos, dice Wilkinson, porque "nuestra masa muscular y densidad ósea empiezan a disminuir. Cuanto más trabajo de fuerza hagas, más tiempo las mantendrás" – y más tiempo podrás seguir corriendo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para corredores? "Corremos sobre una pierna a la vez", dice Kirk-Odunubi. "Así que elige cualquier ejercicio unilateral, como zancadas o sentadillas búlgaras. Luego prueba elevaciones de gemelos a una pierna y algo de pliometría de bajo nivel, como saltos a una pierna y saltos pogo. Añadir esto marcará una gran diferencia".
Toma las lesiones en serio
"Si correr causó tu lesión, correr más no la mejorará", dice Wilkinson. "Así que si tienes dudas, para. Incluso si estás lejos de casa".
"Nunca corras con dolor", dice Kirk-Odunubi. "Si las actividades cotidianas se ven interrumpidas por la incomodidad, definitivamente no deberías estar corriendo, y eso es una señal para buscar ayuda de un fisioterapeuta u osteópata". Sin un diagnóstico adecuado, no sabrás cómo responder.
No exageres en tu preparación para el maratón
Si tienes una plaza en un maratón de primavera, empieza a entrenar ahora, dice Craggs. "Pero también asegúrate de no pasarte demasiado pronto", dice Wilkinson. "Es mejor hacer menos pero correr de forma constante y continua durante toda la preparación para tu maratón que hacer algunas carreras largas increíbles y luego tomarte tres semanas de descanso porque te excediste".
"Hago que la gente piense en nutrición, hidratación y sueño", dice Kirk-Odunubi. "Si la vida se interpone, has estado trabajando largas horas y estás fatigado, saltarte una sesión probablemente te ayudará más que forzarte a hacerla".
"No tienes que llegar a 20 millas en el entrenamiento", dice Craggs. "Tu trabajo es hacer lo suficiente, pero no tanto como para llegar al maratón agotado. Muchos corredores corren grandes maratones con una carrera más larga de 16-18 millas". Hacer primero un 10k o medio maratón puede ayudarte a practicar la logística del día de la carrera, como la alimentación con geles y bebidas energéticas.
El día en sí, deja mucho tiempo para llegar allí y hacer cola para los baños, dice Wilkinson. "Los nervios son buenos; te hacen querer hacerlo bien, y te dan adrenalina". Luego, cuando arranques, "por muy lento que creas que has empezado, empieza más lento", dice Wilkinson. "Hazte una idea de tus primeras millas, y no las superes. Si lo haces, incluso si te sientes increíble, te arrepentirás. Ahí es cuando realmente necesitas usar tu reloj".
Intenta ser filosófico
Como entrenadora, Wilkinson dice que se enorgullece de predecir los tiempos de las personas, pero muchas personas no son tan precisas sobre sí mismas. "Después, pregúntate: ¿era realista el tiempo que esperabas según el entrenamiento que hiciste y la forma física que tenías? ¿Tenías un plan de carrera sensato, y lo seguiste? ¿Tomaste los geles en el momento adecuado? ¿Mantuviste el ritmo que planeaste? ¿Estabas enfermo, lesionado, estresado o abrumado por toda la experiencia? Todas esas cosas te afectan".
Pase lo que pase, "No es el fin del mundo", dice Wilkinson. "¿Y sabes qué? El noventa y nueve por ciento de las personas no te juzgarán por tu tiempo, o ni siquiera sabrán qué significa. Mi mejor marca personal fue de 2 horas y 37 minutos. La gente piensa que eso es increíble. Les digo que corrí 3 horas y 48 minutos el año pasado, y piensan que eso es igualmente increíble".
"Está bien sentirse decepcionado", dice Craggs, quien aconseja centrarse en otras cosas que salieron bien, como ver a tu familia y amigos entre la multitud. "Si el deporte fuera predecible, no lo haríamos".
Preguntas frecuentes
Consejos de expertos para mejorar tu carrera
1 Soy completamente nuevo en esto de correr ¿A qué velocidad debo ir
Empieza más lento de lo que crees que necesitas Deberías poder mantener una conversación mientras corres Si estás jadeando buscando aire ve más lento o camina
2 ¿Por qué es tan importante empezar lento
Ir demasiado rápido demasiado pronto lleva al agotamiento dolores y lesiones Correr suave desarrolla tu resistencia y permite que tu cuerpo se adapte de forma segura
3 ¿Qué significa realmente empezar lento Puedes dar un ejemplo
Significa correr a un ritmo relajado y cómodo Por ejemplo si puedes esprintar una milla en 8 minutos tu carrera suave podría ser de 1112 minutos por millao incluso una combinación de correr y caminar
4 ¿Cómo sé si estoy corriendo lo suficientemente lento
Usa la prueba del habla si puedes hablar en frases completas estás al ritmo correcto Un monitor de frecuencia cardíaca también puede ayudarla mayoría de las carreras suaves deberían estar alrededor del 6070 de tu frecuencia cardíaca máxima
5 ¿Cuánto tiempo antes de poder acelerar
La mayoría de los principiantes deberían pasar 46 semanas construyendo una base suave antes de añadir trabajo de velocidad Incluso entonces mantén el 80 de tus carreras suaves y solo el 20 intensas
6 ¿Por qué debería encontrar un amigo para correr
Los compañeros de carrera te mantienen responsable hacen que correr sea más divertido y te ayudan a seguir con ello También te empujan suavemente cuando de otro modo te saltarías una carrera
7 ¿Dónde encuentro compañeros de carrera
Prueba clubes de running locales tiendas de running grupos de entrenamiento benéficos o aplicaciones como Strava Incluso una carrera grupal semanal marca la diferencia
8 ¿Y si mi amigo corre a un ritmo diferente
Eso está biencorran juntos para el calentamiento y el enfriamiento luego sepárense para la parte principal y reúnanse al final O elijan una ruta en la que se encuentren de nuevo
9 ¿Es mejor correr solo o con otros
Ambos tienen valor Las carreras en solitario construyen fortaleza mental las carreras en grupo construyen constancia y disfrute Una mezcla funciona mejor para la mayoría de las personas
10 ¿Por qué entrenamiento de fuerza en lugar de estiramientos
El entrenamiento de fuerza construye los músculos que apoyan tu carreralos glúteos las caderas y el corelo que mejora la potencia y previene lesiones Los estiramientos estáticos antes de correr no hacen mucho y pueden incluso perjudicar el rendimiento
