«هر هفته کارهای قدرتی پایین‌تنه را اضافه کنید،» می‌گوید بیلی. این موضوع با بالا رفتن سن اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند، می‌گوید ویلکینسون، زیرا «توده عضلانی و تراکم استخوان ما شروع به کاهش می‌کند. هرچه کار قدرتی بیشتری انجام دهید، آن‌ها را طولانی‌تر حفظ می‌کنید» – و مدت بیشتری می‌توانید بدوید.
بهترین تمرین‌های قدرتی برای دوندگان چیست؟ «ما هر بار روی یک پا می‌دویم،» می‌گوید کرک-اودونوبی. «پس هر تمرین تک‌طرفه‌ای را انتخاب کنید، مثل لانج یا اسپلیت اسکات. سپس ساق تک‌پا و کمی پلایومتریک سطح پایین، مثل هاپ و پوگو جامپ را امتحان کنید. اضافه کردن این‌ها تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند.»
آسیب‌ها را جدی بگیرید
«اگر دویدن باعث آسیب شما شده، دویدن بیشتر آن را بهتر نمی‌کند،» می‌گوید ویلکینسون. «پس اگر شک دارید، توقف کنید. حتی اگر دور از خانه هستید.»
«هرگز با درد ندوید،» می‌گوید کرک-اودونوبی. «اگر فعالیت‌های روزمره با ناراحتی مختل می‌شوند، قطعاً نباید بدوید، و این نشانه‌ای است برای کمک گرفتن از فیزیوتراپیست یا استئوپات.» بدون تشخیص درست، نمی‌دانید چگونه واکنش نشان دهید.
آماده‌سازی ماراتن را بیش از حد انجام ندهید
اگر جایگاهی در ماراتن بهاری دارید، همین حالا تمرین را شروع کنید، می‌گوید کراگز. «اما همچنین مطمئن شوید که خیلی زود آن را بیش از حد انجام نمی‌دهید،» می‌گوید ویلکینسون. «بهتر است کمتر انجام دهید اما در طول آماده‌سازی برای ماراتن به‌طور پیوسته و مداوم بدوید تا اینکه چند دوی طولانی فوق‌العاده انجام دهید و سپس سه هفته استراحت کنید چون زیاده‌روی کردید.»
«من مردم را وادار می‌کنم به تغذیه، آبرسانی و خواب فکر کنند،» می‌گوید کرک-اودونوبی. «اگر زندگی مانع شود، ساعت‌های طولانی کار کرده‌اید و خسته هستید، حذف یک جلسه احتمالاً بیشتر از ادامه دادن به شما کمک می‌کند.»
«لازم نیست در تمرین به ۲۰ مایل برسید،» می‌گوید کراگز. «کار شما این است که به‌اندازه کافی انجام دهید، اما نه آنقدر که با خستگی به ماراتن برسید. بسیاری از دوندگان ماراتن‌های عالی را با طولانی‌ترین دوی ۱۶-۱۸ مایلی می‌دوند.» انجام یک ۱۰ کیلومتر یا نیمه‌ماراتن ابتدا می‌تواند به شما کمک کند تا لجستیک روز مسابقه مثل سوخت‌رسانی با ژل و نوشیدنی انرژی‌زا را تمرین کنید.
در خود روز، زمان زیادی برای رسیدن و صف توالت‌ها بگذارید، می‌گوید ویلکینسون. «اضطراب خوب است؛ باعث می‌شود بخواهید خوب عمل کنید، و به شما آدرنالین می‌دهد.» سپس، وقتی شروع می‌کنید، «هرقدر هم فکر می‌کنید آهسته شروع کرده‌اید، آهسته‌تر شروع کنید،» می‌گوید ویلکینسون. «چند مایل اول را حس کنید، و از آن فراتر نروید. اگر این کار را بکنید، حتی اگر فوق‌العاده احساس کنید، پشیمان خواهید شد. آن‌وقت است که واقعاً باید از ساعت خود استفاده کنید.»
سعی کنید فلسفی باشید
ویلکینسون می‌گوید به‌عنوان مربی، به پیش‌بینی زمان افراد افتخار می‌کند، اما بسیاری از مردم درباره خودشان آنقدر دقیق نیستند. «بعداً از خود بپرسید: آیا زمانی که امید داشتید بر اساس تمرینی که انجام دادید و آمادگی‌ای که داشتید واقع‌بینانه بود؟ آیا برنامه مسابقه معقولی داشتید، و به آن پایبند ماندید؟ آیا ژل‌ها را در زمان درست مصرف کردید؟ آیا به سرعتی که برنامه‌ریزی کرده بودید پایبند ماندید؟ آیا بیمار، مصدوم، مضطرب یا تحت‌فشار کل تجربه بودید؟ همه این چیزها روی شما تأثیر می‌گذارند.»
هر اتفاقی بیفتد، «پایان دنیا نیست،» می‌گوید ویلکینسون. «و می‌دانید چیست؟ نود و نه درصد مردم شما را بر اساس زمانتان قضاوت نمی‌کنند، یا حتی نمی‌دانند آن به چه معناست. رکورد شخصی من ۲ ساعت و ۳۷ دقیقه بود. مردم فکر می‌کنند فوق‌العاده است. به آن‌ها می‌گویم سال گذشته ۳ ساعت و ۴۸ دقیقه دویدم، و آن‌ها فکر می‌کنند به همان اندازه فوق‌العاده است.»
«اشکالی ندارد که ناامید باشید،» می‌گوید کراگز، که توصیه می‌کند روی چیزهای دیگری که خوب پیش رفتند تمرکز کنید، مثل دیدن خانواده و دوستانتان در جمعیت. «اگر ورزش قابل پیش‌بینی بود، آن را انجام نمی‌دادیم.»
پرسش‌های متداول
پرسش‌های متداول نکات تخصصی برای بهبود دویدن شما
۱ من کاملاً تازه‌کار در دویدن هستم چقدر سریع باید بدوم
آهسته‌تر از آنچه فکر می‌کنید لازم است شروع کنید باید بتوانید هنگام دویدن گفتگو کنید اگر نفس‌نفس می‌زنید آهسته‌تر کنید یا راه بروید
۲ چرا شروع آهسته این‌قدر مهم است
خیلی سریع و خیلی زود رفتن به فرسودگی کوفتگی و آسیب منجر می‌شود دویدن آسان استقامت شما را می‌سازد و به بدن شما اجازه می‌دهد با خیال راحت سازگار شود
۳ شروع آهسته واقعاً یعنی چه می‌توانید یک مثال بزنید
یعنی دویدن با سرعتی آرام و راحت برای مثال اگر می‌توانید یک مایل را در ۸ دقیقه بدوید دوی آسان شما ممکن است ۱۱ تا ۱۲ دقیقه در هر مایل باشدیا حتی ترکیبی از دویدن و راه رفتن
۴ چگونه بفهمم به‌اندازه کافی آهسته می‌دوم
از آزمون گفتگو استفاده کنید اگر می‌توانید با جملات کامل صحبت کنید سرعت درستی دارید یک دستگاه پایش ضربان قلب هم می‌تواند کمک کندبیشتر دوی‌های آسان باید حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما باشند
۵ چقدر طول می‌کشد تا بتوانم سرعتم را زیاد کنم
بیشتر مبتدیان باید ۴ تا ۶ هفته را صرف ساختن یک پایه آسان کنند قبل از اضافه کردن تمرین سرعتی حتی پس از آن ۸۰ درصد دوی‌های خود را آسان و فقط ۲۰ درصد را سخت نگه دارید
۶ چرا باید یک دوست برای دویدن پیدا کنم
همراهان دویدن شما را مسئولیت‌پذیر نگه می‌دارند دوی‌ها را سرگرم‌کننده‌تر می‌کنند و کمک می‌کنند به آن پایبند بمانید آن‌ها همچنین وقتی در غیر این صورت یک دوی را حذف می‌کردید شما را به‌آرامی هل می‌دهند
۷ کجا می‌توانم شریک دویدن پیدا کنم
باشگاه‌های دوی محلی فروشگاه‌های دوی گروه‌های تمرینی خیریه یا اپلیکیشن‌هایی مثل Strava را امتحان کنید حتی یک دوی گروهی هفتگی تفاوت ایجاد می‌کند
۸ اگر دوستم با سرعت متفاوتی بدود چه
اشکالی نداردبرای گرم‌کردن و سردکردن با هم بدوید سپس برای بخش اصلی جدا شوید و در پایان همدیگر را ببینید یا مسیری انتخاب کنید که به سمت هم برگردید
۹ دویدن تنها بهتر است یا با دیگران
هر دو ارزش دارند دوی‌های انفرادی سختی ذهنی می‌سازند دوی‌های گروهی ثبات و لذت می‌سازند ترکیبی برای بیشتر مردم بهترین کار است
۱۰ چرا تمرین قدرتی به جای کشش
تمرین قدرتی عضلاتی را می‌سازد که از دویدن شما پشتیبانی می‌کنندسرینی لگن و مرکزکه قدرت را بهبود می‌دهد و از آسیب جلوگیری می‌کند کشش ایستا قبل از دویدن کار زیادی نمی‌کند و حتی می‌تواند به عملکرد آسیب بزند
