«Legg til styrketrening for underkroppen hver uke,» sier Bailey. Dette blir spesielt viktig etter hvert som vi blir eldre, sier Wilkinson, fordi «muskelmassen og beintettheten vår begynner å avta. Jo mer styrketrening du gjør, jo lenger vil du beholde dem» – og jo lenger vil du kunne fortsette å løpe.
Hva er de beste styrkeøvelsene for løpere? «Vi løper på ett bein om gangen,» sier Kirk-Odunubi. «Så velg en ensidig øvelse, som utfall eller splittbøy. Prøv deretter tåhev på ett bein og litt lett plyometri, som hink og pogohopp. Å legge til disse vil utgjøre en enorm forskjell.»
Ta skader på alvor
«Hvis løping forårsaket skaden din, vil mer løping ikke gjøre det bedre,» sier Wilkinson. «Så hvis du er i tvil, stopp. Selv om du er langt hjemmefra.»
«Løp aldri gjennom smerte,» sier Kirk-Odunubi. «Hvis hverdagsaktiviteter blir forstyrret av ubehag, bør du definitivt ikke løpe, og det er et tegn på å søke hjelp fra en fysioterapeut eller osteopat.» Uten en skikkelig diagnose vil du ikke vite hvordan du skal reagere.
Ikke overdriv maratonforberedelsene
Hvis du har fått plass i et vårmaraton, start treningen nå, sier Craggs. «Men sørg også for at du ikke tar for hardt i for tidlig,» sier Wilkinson. «Det er bedre å gjøre mindre, men løpe jevnt og kontinuerlig gjennom hele oppkjøringen til maratonet enn å gjøre noen fantastiske lange turer og deretter ta tre uker fri fordi du overgjorde det.»
«Jeg får folk til å tenke på ernæring, væskeinntak og søvn,» sier Kirk-Odunubi. «Hvis livet kommer i veien, du har jobbet lange dager og er utmattet, vil det sannsynligvis hjelpe deg mer å hoppe over en økt enn å presse deg gjennom.»
«Du trenger ikke å nå 20 miles i treningen,» sier Craggs. «Jobben din er å gjøre nok, men ikke så mye at du ankommer maratonet utslitt. Mange løpere løper flotte maraton etter en lengste tur på 16–18 miles.» Å løpe et 10k eller halvmaraton først kan hjelpe deg med å øve på racedagens logistikk, som å fylle på med gel og energidrikker.
På selve dagen, sett av god tid til å komme dit og stå i kø for toalettene, sier Wilkinson. «Nerver er bra; de får deg til å ville gjøre det bra, og de gir deg adrenalin.» Så når du starter, «uansett hvor sakte du tror du har startet, start saktere,» sier Wilkinson. «Få en følelse av de første par mile, og ikke overskrid den. Hvis du gjør det, selv om du føler deg fantastisk, vil du angre. Det er da du virkelig trenger å bruke klokken.»
Prøv å være filosofisk
Som trener sier Wilkinson at hun er stolt av å forutsi folks tider, men mange er ikke like nøyaktige om seg selv. «Etterpå, spør deg selv: var tiden du håpet på realistisk basert på treningen du gjorde og formen du hadde? Hadde du en fornuftig løpsplan, og holdt du deg til den? Tok du gel til riktig tid? Holdt du farten du planla? Var du syk, skadet, stresset eller overveldet av hele opplevelsen? Alle disse tingene påvirker deg.»
Uansett hva som skjer, «det er ikke verdens undergang,» sier Wilkinson. «Og vet du hva? Nittini prosent av folk vil ikke dømme deg etter tiden din, eller vil ikke engang vite hva den betyr. Min personlige rekord var 2 timer og 37 minutter. Folk synes det er fantastisk. Jeg forteller dem at jeg løp på 3 timer og 48 minutter i fjor, og de synes det er like fantastisk.»
«Det er greit å være skuffet,» sier Craggs, som anbefaler å fokusere på andre ting som gikk bra, som å få øye på familie og venner i folkemengden. «Hvis sport var forutsigbar, ville vi ikke gjort det.»
Ofte stilte spørsmål
FAQs Eksperttips for å forbedre løpingen din
1 Jeg er helt ny til løping Hvor fort bør jeg løpe
Start saktere enn du tror du trenger Du bør kunne holde en samtale mens du løper Hvis du gisper etter luft, senk farten eller gå
2 Hvorfor er det så viktig å starte sakte
Å gå for fort for tidlig fører til utbrenthet, sårhet og skader Rolig løping bygger utholdenhet og lar kroppen tilpasse seg trygt
3 Hva betyr det egentlig å starte sakte Kan du gi et eksempel
Det betyr å løpe i et avslappet, komfortabelt tempo For eksempel, hvis du kan sprinte en mile på 8 minutter, kan den rolige løpeturen din være 11–12 minutter per mile – eller til og med en blanding av løping og gåing
4 Hvordan vet jeg om jeg løper sakte nok
Bruk samtaletesten hvis du kan snakke i hele setninger, er du i riktig tempo En pulsmåler kan også hjelpe – de fleste rolige løpeturer bør være på omtrent 60–70 % av makspulsen din
5 Hvor lenge før jeg kan øke farten
De fleste nybegynnere bør bruke 4–6 uker på å bygge et rolig grunnlag før de legger til fartsarbeid Selv da, hold 80 % av løpeturene rolige og bare 20 % harde
6 Hvorfor bør jeg finne en venn å løpe med
Løpevenner holder deg ansvarlig, gjør løpeturer morsommere og hjelper deg å holde deg til det De dytter deg også forsiktig når du ellers ville hoppet over en løpetur
7 Hvor finner jeg løpepartnere
Prøv lokale løpeklubber, løpebutikker, veldedige treningsgrupper eller apper som Strava Selv én ukentlig gruppeløpetur utgjør en forskjell
8 Hva om vennen min løper i et annet tempo
Det er helt fint – løp sammen under oppvarmingen og nedvarmingen, del dere deretter for hoveddelen og møtes på slutten Eller velg en rute hvor dere løper tilbake til hverandre
9 Er det bedre å løpe alene eller med andre
Begge har verdi Sololøpeturer bygger mental styrke, gruppeløpeturer bygger konsistens og glede En blanding fungerer best for de fleste
10 Hvorfor styrketrening i stedet for tøying
Styrketrening bygger musklene som støtter løpingen din – setemuskler, hofter og kjernemuskulatur – noe som forbedrer kraft og forebygger skader Statisk tøying før en løpetur gjør ikke mye og kan til og med skade ytelsen
