“Adicione trabalho de força para a parte inferior do corpo todas as semanas”, diz Bailey. Isso torna-se especialmente importante à medida que envelhecemos, diz Wilkinson, porque “a nossa massa muscular e densidade óssea começam a diminuir. Quanto mais trabalho de força fizer, mais tempo as manterá” – e mais tempo conseguirá continuar a correr.
Quais são os melhores exercícios de força para corredores? “Corremos com uma perna de cada vez”, diz Kirk-Odunubi. “Por isso, escolha qualquer exercício unilateral, como afundos ou agachamentos divididos. Depois experimente elevações de gémeos com uma perna e alguns exercícios pliométricos de baixo nível, como saltos e pogo jumps. Adicionar estes exercícios fará uma enorme diferença.”
Leve as lesões a sério
“Se foi a corrida que causou a sua lesão, correr mais não a vai melhorar”, diz Wilkinson. “Por isso, em caso de dúvida, pare. Mesmo que esteja longe de casa.”
“Nunca corra com dor”, diz Kirk-Odunubi. “Se as atividades do dia a dia estão a ser perturbadas pelo desconforto, definitivamente não devia estar a correr, e isso é um sinal para procurar ajuda de um fisioterapeuta ou osteopata.” Sem um diagnóstico adequado, não saberá como responder.
Não exagere na preparação para a maratona
Se conseguiu um lugar numa maratona da primavera, comece a treinar agora, diz Craggs. “Mas também certifique-se de que não exagera demasiado cedo”, diz Wilkinson. “É melhor fazer menos, mas correr de forma consistente e contínua ao longo de toda a preparação para a sua maratona, do que fazer algumas corridas longas incríveis e depois ficar três semanas parado porque exagerou.”
“Faço as pessoas pensarem na nutrição, hidratação e sono”, diz Kirk-Odunubi. “Se a vida se intrometer, se tem trabalhado muitas horas e está fatigado, saltar uma sessão provavelmente ajudá-lo-á mais do que forçar.”
“Não tem de chegar às 20 milhas no treino”, diz Craggs. “A sua tarefa é fazer o suficiente, mas não tanto que chegue à maratona exausto. Muitos corredores fazem grandes maratonas com uma corrida mais longa de 16-18 milhas.” Fazer primeiro uma corrida de 10 km ou uma meia-maratona pode ajudá-lo a praticar a logística do dia da prova, como o abastecimento com géis e bebidas energéticas.
No próprio dia, deixe bastante tempo para chegar lá e fazer fila para as casas de banho, diz Wilkinson. “Os nervos são bons; fazem-nos querer fazer bem, e dão-nos adrenalina.” Depois, quando arrancar, “por mais devagar que pense que começou, comece ainda mais devagar”, diz Wilkinson. “Sinta as primeiras milhas e não exceda esse ritmo. Se o fizer, mesmo que se sinta incrível, vai arrepender-se. É aí que realmente precisa de usar o seu relógio.”
Tente ser filosófico
Como treinadora, Wilkinson diz que se orgulha de prever os tempos das pessoas, mas muitas pessoas não são tão precisas em relação a si mesmas. “Depois, pergunte a si mesmo: o tempo que esperava era realista com base no treino que fez e na forma física que tinha? Tinha um plano de corrida sensato e cumpriu-o? Tomou os géis no momento certo? Manteve o ritmo que planeou? Estava doente, lesionado, stressado ou sobrecarregado com toda a experiência? Todas essas coisas afetam-no.”
Aconteça o que acontecer, “Não é o fim do mundo”, diz Wilkinson. “E sabe que mais? Noventa e nove por cento das pessoas não o vão julgar pelo seu tempo, ou nem sequer saberão o que significa. O meu recorde pessoal foi 2 horas e 37 minutos. As pessoas acham isso incrível. Digo-lhes que corri 3 horas e 48 minutos no ano passado, e acham igualmente incrível.”
“Não há problema em ficar desapontado”, diz Craggs, que aconselha a focar-se noutras coisas que correram bem, como avistar a sua família e amigos na multidão. “Se o desporto fosse previsível, não o faríamos.”
Perguntas Frequentes
FAQs Dicas de Especialistas para Melhorar a Sua Corrida
1 Sou completamente novo na corrida A que velocidade devo ir
Comece mais devagar do que pensa que precisa Deve conseguir manter uma conversa enquanto corre Se estiver a arfar por ar abrande ou caminhe
2 Porque é tão importante começar devagar
Ir demasiado rápido demasiado cedo leva a esgotamento dores e lesões Correr devagar constrói a sua resistência e permite que o seu corpo se adapte em segurança
3 O que significa realmente começar devagar Pode dar um exemplo
Significa correr a um ritmo relaxado e confortável Por exemplo se consegue fazer um sprint de uma milha em 8 minutos a sua corrida fácil pode ser 1112 minutos por milhaou até uma mistura de corrida e caminhada
4 Como sei se estou a correr suficientemente devagar
Use o teste da conversa se consegue falar em frases completas está no ritmo certo Um monitor de frequência cardíaca também pode ajudar a maioria das corridas fáceis deve ser a cerca de 6070 da sua frequência cardíaca máxima
5 Quanto tempo até poder acelerar
A maioria dos principiantes deve passar 46 semanas a construir uma base fácil antes de adicionar trabalho de velocidade Mesmo assim mantenha 80 das suas corridas fáceis e apenas 20 intensas
6 Porque devo encontrar um amigo para correr comigo
Os companheiros de corrida mantêm-no responsável tornam as corridas mais divertidas e ajudam-no a manter-se fiel a elas Também o empurram gentilmente quando de outra forma saltaria uma corrida
7 Onde encontro parceiros de corrida
Experimente clubes de corrida locais lojas de corrida grupos de treino de caridade ou aplicações como a Strava Mesmo uma corrida de grupo semanal faz a diferença
8 E se o meu amigo correr a um ritmo diferente
Isso é perfeitamente normalcorram juntos no aquecimento e no arrefecimento depois separem-se na parte principal e encontrem-se no final Ou escolham um percurso onde voltem a encontrar-se
9 É melhor correr sozinho ou com outros
Ambos têm valor As corridas a solo constroem resistência mental as corridas em grupo constroem consistência e prazer Uma mistura funciona melhor para a maioria das pessoas
10 Porque treino de força em vez de alongamento
O treino de força constrói os músculos que apoiam a sua corridaglúteos ancas e coreo que melhora a potência e previne lesões O alongamento estático antes de uma corrida não faz muito e pode até prejudicar o desempenho
