「毎週下半身の筋力トレーニングを取り入れましょう」とベイリーは言う。これは年を重ねるにつれて特に重要になるとウィルキンソンは言う。なぜなら「筋肉量と骨密度は低下し始めるからです。筋力トレーニングをすればするほど、それらをより長く維持できる」――そしてより長く走り続けられるのだ。
ランナーにとって最適な筋力トレーニングとは何か。「私たちは一度に片脚で走っています」とカーク＝オドゥヌビは言う。「だからランジやスプリットスクワットのような片側性のエクササイズを選びましょう。次にシングルレッグのカーフレイズと、ホップやポゴジャンプのような低レベルのプライオメトリクスを試してみてください。これらを加えることで大きな違いが生まれます」
怪我を真剣に受け止める
「ランニングが原因で怪我をしたなら、もっと走っても良くはなりません」とウィルキンソンは言う。「ですから迷ったらやめましょう。たとえ家から遠く離れていてもです」
「痛みを我慢して走ってはいけません」とカーク＝オドゥヌビは言う。「日常の活動が不快感によって妨げられているなら、絶対に走るべきではありません。それは理学療法士やオステオパシーの専門家の助けを求めるサインです」。適切な診断がなければ、どう対応すべきかわかりません。
マラソンの準備をやりすぎない
春のマラソンの出場枠を確保したなら、今からトレーニングを始めましょうとクラッグスは言う。「しかし、早すぎる段階でオーバーワークにならないようにしてください」とウィルキンソンは言う。「素晴らしいロング走をいくつかこなしてから、やりすぎて3週間休むよりも、マラソンに向けた準備期間を通じて、量は少なくても一貫して継続的に走る方が良いです」
「私は栄養、水分補給、睡眠について考えるように伝えています」とカーク＝オドゥヌビは言う。「生活に邪魔されて、長時間働いて疲れているなら、1回のセッションをスキップする方が、無理に続けるよりもおそらく役立つでしょう」
「トレーニングで20マイルに到達する必要はありません」とクラッグスは言う。「あなたの仕事は十分にやることですが、マラソンに疲れ果てて到着するほどやりすぎないことです。多くのランナーが最長16～18マイルの走りで素晴らしいマラソンを走っています」。まず10kmかハーフマラソンを走ることで、ジェルやエナジードリンクでの補給など、レース当日の段取りを練習できます。
当日は、到着してトイレの列に並ぶために十分な時間を確保しましょうとウィルキンソンは言う。「緊張は良いものです。うまくやりたいという気持ちにさせ、アドレナリンを与えてくれます」。そしてスタートするときは、「どんなにゆっくりスタートしたと思っても、もっとゆっくりスタートしてください」とウィルキンソンは言う。「最初の数マイルの感覚をつかんで、それを超えないようにしましょう。もし超えてしまったら、たとえ素晴らしいと感じていても、後悔するでしょう。まさにそのときに時計を本当に活用する必要があります」
哲学的であろうとする
コーチとして、ウィルキンソンは人々のタイムを予測することに誇りを持っていると言うが、多くの人は自分自身についてそれほど正確ではありません。「後で、自問してください。望んでいたタイムは、行ったトレーニングと持っていた体力に基づいて現実的でしたか？ 賢明なレースプランがあり、それを守りましたか？ 適切なタイミングでジェルを摂りましたか？ 計画したペースを守りましたか？ 体調不良、怪我、ストレス、あるいは体験全体に圧倒されていましたか？ それらすべてが影響します」
何が起きても、「世界の終わりではありません」とウィルキンソンは言う。「そして知っていますか？ 99パーセントの人はあなたのタイムで判断しないか、それが何を意味するかさえ知らないでしょう。私の自己ベストは2時間37分でした。人はそれを素晴らしいと思います。去年は3時間48分で走ったと言うと、同じくらい素晴らしいと思います」
「失望しても大丈夫です」とクラッグスは言う。彼は、観客の中に家族や友人を見つけるなど、うまくいった他のことに目を向けるよう助言する。「スポーツが予測可能なら、私たちはやらないでしょう」
よくある質問
ランニングを改善するための専門家のヒントに関するFAQ
1 ランニングが全く初めてです。どのくらいの速さで走るべきですか
必要だと思うよりもゆっくりスタートしましょう。ランニング中に会話ができる程度であるべきです。息が荒くなるなら、速度を落とすか歩きましょう
2 なぜゆっくりスタートすることがそれほど重要ですか
速すぎるスタートは燃え尽き、筋肉痛、怪我につながります。楽なランニングは持久力を築き、体が安全に適応できるようにします
3 ゆっくりスタートとは実際にどういう意味ですか。例を挙げてもらえますか
リラックスした快適なペースで走るという意味です。例えば、1マイルを8分でスプリントできるなら、楽なランニングは1マイル11～12分かもしれません――あるいは走る・歩くを組み合わせてもよいでしょう
4 十分にゆっくり走っているかどうかはどうやってわかりますか
トークテストを使いましょう。完全な文で話せるなら、適切なペースです。心拍数モニターも役立ちます――ほとんどの楽なランニングは最大心拍数の約60～70％であるべきです
5 どのくらいでスピードを上げられますか
ほとんどの初心者は、スピードワークを加える前に4～6週間かけて楽な基礎を築くべきです。それでも、ランニングの80％は楽に、20％だけをきつく保ちましょう
6 なぜ一緒に走る友人を見つけるべきですか
ランニング仲間は責任感を保たせ、ランニングをより楽しくし、続ける助けになります。また、そうでなければ走るのをサボってしまうときに、そっと背中を押してくれます
7 ランニングパートナーはどこで見つけますか
地元のランニングクラブ、ランニングショップ、チャリティトレーニンググループ、またはStravaのようなアプリを試してみてください。週に1回のグループランでも違いがあります
8 友人が違うペースで走る場合はどうすればよいですか
それは問題ありません――ウォームアップとクールダウンは一緒に走り、メイン部分では別れて、最後に合流しましょう。または、お互いに折り返して合流できるルートを選びましょう
9 一人で走るのと他の人と走るのではどちらが良いですか
どちらにも価値があります。ソロランは精神的強さを築き、グループランは継続性と楽しさを築きます。ほとんどの人には組み合わせが最適です
10 なぜストレッチではなく筋力トレーニングなのですか
筋力トレーニングはランニングを支える筋肉――臀筋、股関節、体幹――を鍛え、パワーを向上させ、怪我を防ぎます。ランニング前の静的ストレッチはあまり効果がなく、パフォーマンスを損なうことさえあります
