"Aggiungi un lavoro sulla forza della parte inferiore del corpo ogni settimana", afferma Bailey. Questo diventa particolarmente importante con l'avanzare dell'età, afferma Wilkinson, perché "la nostra massa muscolare e la densità ossea iniziano a diminuire. Più lavoro sulla forza fai, più a lungo le manterrai" – e più a lungo sarai in grado di continuare a correre.
Quali sono i migliori esercizi di forza per i corridori? "Corriamo su una gamba alla volta", afferma Kirk-Odunubi. "Quindi scegli qualsiasi esercizio unilaterale, come affondi o split squat. Poi prova i sollevamenti del polpaccio su una gamba sola e un po' di pliometria di basso livello, come saltelli e pogo jump. Aggiungerli farà un'enorme differenza."
Prendi sul serio gli infortuni
"Se la corsa ha causato il tuo infortunio, correre di più non lo migliorerà", afferma Wilkinson. "Quindi, in caso di dubbio, fermati. Anche se sei lontano da casa."
"Non correre mai attraverso il dolore", afferma Kirk-Odunubi. "Se le attività quotidiane vengono disturbate dal disagio, sicuramente non dovresti correre, e questo è un segnale per ottenere aiuto da un fisioterapista o un osteopata." Senza una diagnosi adeguata, non saprai come rispondere.
Non esagerare con la preparazione della maratona
Se hai ottenuto un pettorale per una maratona primaverile, inizia ad allenarti ora, afferma Craggs. "Ma assicurati anche di non strafare troppo presto", afferma Wilkinson. "È meglio fare meno ma correre in modo costante e continuo durante tutta la preparazione alla tua maratona piuttosto che fare alcune corse lunghe straordinarie e poi prenderti tre settimane di pausa perché hai esagerato."
"Faccio riflettere le persone su nutrizione, idratazione e sonno", afferma Kirk-Odunubi. "Se la vita si mette in mezzo, hai lavorato molte ore e sei affaticato, saltare una sessione probabilmente ti aiuterà più che forzare."
"Non devi raggiungere i 20 miglia in allenamento", afferma Craggs. "Il tuo compito è fare abbastanza, ma non così tanto da arrivare alla maratona esausto. Molti corridori corrono ottime maratone con una corsa più lunga di 16-18 miglia." Fare prima un 10k o una mezza maratona può aiutarti a esercitarti nella logistica del giorno della gara, come l'alimentazione con gel e bevande energetiche.
Il giorno stesso, lascia molto tempo per arrivare e fare la fila per i bagni, afferma Wilkinson. "I nervi sono buoni; ti fanno venire voglia di fare bene e ti danno adrenalina." Poi, quando parti, "per quanto lentamente pensi di essere partito, parti più lentamente", afferma Wilkinson. "Prendi confidenza con le tue prime miglia e non superarle. Se lo fai, anche se ti senti benissimo, te ne pentirai. È allora che devi davvero usare il tuo orologio."
Cerca di essere filosofico
Come allenatrice, Wilkinson afferma di essere orgogliosa di prevedere i tempi delle persone, ma molte persone non sono altrettanto accurate su se stesse. "Dopo, chiediti: il tempo che speravi fosse realistico in base all'allenamento che hai fatto e alla forma fisica che avevi? Avevi un piano di gara sensato e lo hai rispettato? Hai preso i gel al momento giusto? Hai mantenuto il ritmo che avevi pianificato? Eri malato, infortunato, stressato o sopraffatto dall'intera esperienza? Tutte queste cose ti influenzano."
Qualunque cosa accada, "Non è la fine del mondo", afferma Wilkinson. "E sai una cosa? Il 99 percento delle persone non ti giudicherà per il tuo tempo, o non saprà nemmeno cosa significa. Il mio PB era di 2 ore e 37 minuti. Le persone pensano che sia fantastico. Dico loro che l'anno scorso ho corso in 3 ore e 48 minuti, e pensano che sia altrettanto fantastico."
"Va bene essere delusi", afferma Craggs, che consiglia di concentrarsi su altre cose che sono andate bene, come individuare la tua famiglia e i tuoi amici tra la folla. "Se lo sport fosse prevedibile, non lo faremmo."
Domande frequenti
Consigli degli esperti per migliorare la tua corsa
1 Sono un principiante assoluto nella corsa. Quanto veloce dovrei andare?
Inizia più lentamente di quanto pensi di dover fare. Dovresti essere in grado di sostenere una conversazione mentre corri. Se sei senza fiato, rallenta o cammina.
2 Perché è così importante iniziare lentamente?
Andare troppo veloce troppo presto porta a esaurimento, dolori e infortuni. La corsa facile costruisce la tua resistenza e permette al tuo corpo di adattarsi in sicurezza.
3 Cosa significa effettivamente iniziare lentamente? Puoi fare un esempio?
Significa correre a un ritmo rilassato e confortevole. Ad esempio, se puoi sprintare un miglio in 8 minuti, la tua corsa facile potrebbe essere di 11-12 minuti per miglio, o anche un mix di corsa e camminata.
4 Come faccio a sapere se sto correndo abbastanza lentamente?
Usa il test della conversazione: se riesci a parlare in frasi complete, sei al ritmo giusto. Anche un cardiofrequenzimetro può aiutare: la maggior parte delle corse facili dovrebbe essere a circa il 60-70% della tua frequenza cardiaca massima.
5 Quanto tempo prima di poter aumentare la velocità?
La maggior parte dei principianti dovrebbe dedicare 4-6 settimane a costruire una base facile prima di aggiungere il lavoro sulla velocità. Anche allora, mantieni l'80% delle tue corse facili e solo il 20% intense.
6 Perché dovrei trovare un amico con cui correre?
I compagni di corsa ti mantengono responsabile, rendono le corse più divertenti e ti aiutano a perseverare. Ti spingono anche gentilmente quando altrimenti salteresti una corsa.
7 Dove trovo compagni di corsa?
Prova i club di corsa locali, i negozi di corsa, i gruppi di allenamento di beneficenza o app come Strava. Anche una sola corsa di gruppo settimanale fa la differenza.
8 E se il mio amico corre a un ritmo diverso?
Va benissimo: correte insieme per il riscaldamento e il defaticamento, poi separatevi per la parte principale e incontratevi alla fine. Oppure scegli un percorso in cui vi ritrovate l'uno con l'altro.
9 È meglio correre da soli o con gli altri?
Entrambi hanno valore. Le corse in solitaria costruiscono la forza mentale, le corse di gruppo costruiscono costanza e divertimento. Un mix funziona meglio per la maggior parte delle persone.
10 Perché l'allenamento della forza invece dello stretching?
L'allenamento della forza costruisce i muscoli che supportano la tua corsa – glutei, fianchi e core – il che migliora la potenza e previene gli infortuni. Lo stretching statico prima di una corsa non serve a molto e può persino danneggiare la prestazione.
