"Tilføj styrketræning for underkroppen hver uge," siger Bailey. Dette bliver især vigtigt, efterhånden som vi ældes, siger Wilkinson, fordi "vores muskelmasse og knogletæthed begynder at falde. Jo mere styrketræning du laver, jo længere vil du bevare dem" – og jo længere vil du kunne fortsætte med at løbe.
Hvad er de bedste styrkeøvelser for løbere? "Vi løber på ét ben ad gangen," siger Kirk-Odunubi. "Så vælg enhver unilateral øvelse, som udfaldstrin eller split squats. Prøv derefter tåhævninger på ét ben og nogle lette plyometriske øvelser, som hops og pogo jumps. At tilføje disse vil gøre en enorm forskel."
Tag skader alvorligt
"Hvis løb forårsagede din skade, vil mere løb ikke gøre det bedre," siger Wilkinson. "Så hvis du er i tvivl, stop. Selv hvis du er langt hjemmefra."
"Løb aldrig gennem smerte," siger Kirk-Odunubi. "Hvis hverdagsaktiviteter bliver forstyrret af ubehag, bør du absolut ikke løbe, og det er et tegn på at søge hjælp fra en fysioterapeut eller osteopat." Uden en ordentlig diagnose vil du ikke vide, hvordan du skal reagere.
Overdriv ikke din maratonforberedelse
Hvis du har fået en plads i et forårsmaraton, begynd at træne nu, siger Craggs. "Men sørg også for ikke at overgøre det for tidligt," siger Wilkinson. "Det er bedre at gøre mindre, men løbe konsekvent og kontinuerligt gennem hele opbygningen til dit maraton end at lave nogle fantastiske lange løbeture og derefter holde tre ugers pause, fordi du overgjorde det."
"Jeg får folk til at tænke over ernæring, hydrering og søvn," siger Kirk-Odunubi. "Hvis livet kommer i vejen, du har arbejdet lange timer, og du er udmattet, vil det sandsynligvis hjælpe dig mere at springe én træning over end at presse dig igennem."
"Du behøver ikke at nå 20 miles i træningen," siger Craggs. "Din opgave er at gøre nok, men ikke så meget, at du ankommer til maratonet udmattet. Masser af løbere løber gode maratoner efter en længste løbetur på 16-18 miles." At løbe et 10k eller halvmaraton først kan hjælpe dig med at øve løbsdagens logistik såsom at indtage gels og energidrikke.
På selve dagen, afsæt rigelig tid til at komme derhen og stå i kø til toiletterne, siger Wilkinson. "Nerver er gode; de får dig til at ville gøre det godt, og de giver dig adrenalin." Og når du starter, "uanset hvor langsomt du tror, du er startet, så start langsommere," siger Wilkinson. "Få en fornemmelse for dine første par miles, og overskrid det ikke. Hvis du gør det, selv hvis du føler dig fantastisk, vil du fortryde det. Det er der, du virkelig har brug for at bruge dit ur."
Prøv at være filosofisk
Som træner siger Wilkinson, at hun er stolt af at kunne forudsige folks tider, men mange mennesker er ikke lige så præcise om sig selv. "Bagefter, spørg dig selv: var den tid, du håbede på, realistisk baseret på den træning, du lavede, og den form, du havde? Havde du en fornuftig løbsplan, og holdt du dig til den? Tog du gels på det rigtige tidspunkt? Holdt du det tempo, du planlagde? Var du syg, skadet, stresset eller overvældet af hele oplevelsen? Alle disse ting påvirker dig."
Uanset hvad der sker, "Det er ikke verdens undergang," siger Wilkinson. "Og ved du hvad? 99 procent af folk vil ikke dømme dig ud fra din tid, eller vil ikke engang vide, hvad den betyder. Min PB var 2 timer og 37 minutter. Folk synes, det er fantastisk. Jeg fortæller dem, at jeg løb 3 timer og 48 minutter sidste år, og de synes, det er lige så fantastisk."
"Det er okay at være skuffet," siger Craggs, som råder til at fokusere på andre ting, der gik godt, såsom at få øje på din familie og venner i mængden. "Hvis sport var forudsigeligt, ville vi ikke gøre det."
Ofte stillede spørgsmål
FAQs Eksperttips til at forbedre din løb
1 Jeg er helt ny til løb Hvor hurtigt skal jeg løbe
Start langsommere, end du tror, du har brug for Du bør kunne føre en samtale, mens du løber Hvis du gisper efter luft, så sæt farten ned eller gå
2 Hvorfor er det så vigtigt at starte langsomt
At gå for hurtigt for tidligt fører til udbrændthed, ømhed og skader Let løb opbygger din udholdenhed og lader din krop tilpasse sig sikkert
3 Hvad betyder det egentlig at starte langsomt Kan du give et eksempel
Det betyder at løbe i et afslappet, behageligt tempo For eksempel, hvis du kan sprinte en mile på 8 minutter, kan dit lette løb være 1112 minutter per mileeller endda en blanding af løb og gang
4 Hvordan ved jeg, om jeg løber langsomt nok
Brug taletesten hvis du kan tale i hele sætninger, er du i det rigtige tempo Et pulsur kan også hjælpemost lette løbeture bør være ved omkring 6070 af din maksimale puls
5 Hvor længe før jeg kan sætte farten op
De fleste begyndere bør bruge 46 uger på at opbygge en let base, før de tilføjer farttræning Selv da, hold 80 af dine løbeture lette og kun 20 hårde
6 Hvorfor skal jeg finde en ven at løbe med
Løbemakkere holder dig ansvarlig, gør løbeture sjovere og hjælper dig med at holde ved De skubber dig også forsigtigt, når du ellers ville springe en løbetur over
7 Hvor finder jeg løbepartnere
Prøv lokale løbeklubber, løbebutikker, velgørenhedstræningsgrupper eller apps som Strava Selv én ugentlig gruppeløbetur gør en forskel
8 Hvad hvis min ven løber i et andet tempo
Det er fintløb sammen til opvarmning og nedkøling, og del jer derefter op til hoveddelen og mød hinanden til sidst Eller vælg en rute, hvor I løber tilbage til hinanden
9 Er det bedre at løbe alene eller med andre
Begge har værdi Sololøb opbygger mental styrke gruppeløb opbygger konsistens og glæde En blanding fungerer bedst for de fleste
10 Hvorfor styrketræning i stedet for udstrækning
Styrketræning opbygger de muskler, der støtter dit løbsædemuskler, hofter og corehvilket forbedrer kraft og forebygger skader Statisk udstrækning før en løbetur gør ikke meget og kan endda skade præstationen
