„Добавяйте силови упражнения за долната част на тялото всяка седмица“, казва Бейли. Това става особено важно с напредването на възрастта, казва Уилкинсън, защото „мускулната ни маса и костната ни плътност започват да намаляват. Колкото повече силова работа правите, толкова по-дълго ще ги поддържате“ – и толкова по-дълго ще можете да продължите да бягате.
Кои са най-добрите силови упражнения за бегачи? „Бягаме на един крак в даден момент“, казва Кърк-Одунуби. „Затова изберете всяко унилатерално упражнение, като напади или разкрачени клекове. След това опитайте повдигания на прасец на един крак и някои плиометрични упражнения от ниско ниво, като подскоци и пого скокове. Добавянето на тези ще направи огромна разлика.“
Вземайте навредите на сериозно
„Ако бягането е причинило навредата ви, повече бягане няма да я направи по-добра“, казва Уилкинсън. „Затова, ако се съмнявате, спрете. Дори ако сте далеч от вкъщи.“
„Никога не бягайте през болка“, казва Кърк-Одунуби. „Ако ежедневните дейности са нарушени от дискомфорт, определено не трябва да бягате и това е знак да потърсите помощ от физиотерапевт или остеопат.“ Без правилна диагноза няма да знаете как да реагирате.
Не прекалявайте с подготовката за маратон
Ако имате място в пролетен маратон, започнете да тренирате сега, казва Крегс. „Но също се уверете, че не прекалявате твърде рано“, казва Уилкинсън. „По-добре е да правите по-малко, но да бягате последователно и непрекъснато през цялата подготовка за маратона си, отколкото да направите няколко невероятни дълги бягания и след това да си вземете три седмици почивка, защото сте прекалили.“
„Карам хората да мислят за храненето, хидратацията и съня“, казва Кърк-Одунуби. „Ако животът се намеси, работили сте дълги часове и сте изтощени, пропускането на една тренировка вероятно ще ви помогне повече, отколкото да продължите насила.“
„Не е нужно да достигнете 20 мили в тренировката“, казва Крегс. „Вашата работа е да направите достатъчно, но не толкова много, че да пристигнете на маратона изтощени. Много бегачи бягат страхотни маратони с най-дълго бягане от 16-18 мили.“ Правенето на 10 км или полумаратон първо може да ви помогне да практикувате логистиката на състезателния ден, като зареждане с гелове и енергийни напитки.
В самия ден си оставете много време да стигнете до там и да чакате на опашка за тоалетните, казва Уилкинсън. „Нервите са добри; те ви карат да искате да се представите добре и ви дават адреналин.“ След това, когато тръгнете, „колкото и бавно да мислите, че сте започнали, започнете по-бавно“, казва Уилкинсън. „Почувствайте първите няколко мили и не ги надвишавайте. Ако го направите, дори ако се чувствате невероятно, ще съжалявате. Тогава наистина трябва да използвате часовника си.“
Опитайте се да бъдете философски настроени
Като треньор Уилкинсън казва, че се гордее с това, че предсказва времената на хората, но мнозина не са толкова точни за себе си. „След това се запитайте: беше ли времето, на което се надявахте, реалистично въз основа на тренировките, които направихте, и формата, която имахте? Имахте ли разумен състезателен план и придържахте ли се към него? Взехте ли геловете в точното време? Спазихте ли темпото, което планирахте? Бяхте ли болни, ранени, стресирани или претоварени от цялото преживяване? Всички тези неща ви влияят.“
Каквото и да се случи, „Това не е краят на света“, казва Уилкинсън. „И знаете ли какво? Деветдесет и девет процента от хората няма да ви съдят по времето ви или дори няма да знаят какво означава то. Личният ми рекорд беше 2 часа и 37 минути. Хората мислят, че това е невероятно. Казвам им, че миналата година бягах 3 часа и 48 минути, и те мислят, че това е еднакво невероятно.“
„Нормално е да сте разочаровани“, казва Крегс, който съветва да се съсредоточите върху други неща, които са се получили добре, като забелязване на семейството и приятелите си в тълпата. „Ако спортът беше предвидим, нямаше да го правим.“
Често задавани въпроси
ЧЗВ Експертни съвети за подобряване на бягането ви
1 Аз съм напълно нов в бягането Колко бързо трябва да тичам
Започнете по-бавно, отколкото мислите, че трябва Трябва да можете да поддържате разговор, докато бягате Ако се задъхвате за въздух, забавете или вървете
2 Защо бавното начало е толкова важно
Отиването твърде бързо твърде рано води до изчерпване, мускулна треска и навреди Лекото бягане изгражда издръжливостта ви и позволява на тялото ви да се адаптира безопасно
3 Какво всъщност означава бавно начало Можете ли да дадете пример
Това означава бягане с отпуснато, удобно темпо Например, ако можете да спринтирате една миля за 8 минути, лекото ви бягане може да бъде 1112 минути на миляили дори комбинация от бягане и ходене
4 Как да разбера дали бягам достатъчно бавно
Използвайте теста за говорене ако можете да говорите с пълни изречения, вие сте с правилното темпо Мониторът за сърдечен ритъм също може да помогне повечето леки бягания трябва да бъдат при около 6070 от максималния ви сърдечен ритъм
5 Колко време преди да мога да ускоря
Повечето начинаещи трябва да прекарат 46 седмици, изграждайки лека основа, преди да добавят скоростна работа Дори тогава поддържайте 80 от бяганията си леки и само 20 трудни
6 Защо трябва да намеря приятел, с когото да бягам
Приятелите по бягане ви държат отговорни, правят бягането по-забавно и ви помагат да се придържате към него Те също ви тласкат леко, когато иначе бихте пропуснали бягане
7 Къде да намеря партньори за бягане
Опитайте местни клубове за бягане, магазини за бягане, благотворителни тренировъчни групи или приложения като Strava Дори едно седмично групово бягане прави разлика
8 Ами ако приятелят ми бяга с различно темпо
Това е напълно наредбягайте заедно за загрявката и разхлаждането, след това се разделете за основната част и се срещнете накрая Или изберете маршрут, при който се връщате един към друг
9 По-добре ли е да бягам сам или с други
И двете имат стойност Самостоятелните бягания изграждат психическа устойчивост груповите бягания изграждат последователност и удоволствие Смесица работи най-добре за повечето хора
10 Защо силова тренировка вместо разтягане
Силовата тренировка изгражда мускулите, които поддържат бягането виседалищни мускули, бедра и центъркоето подобрява мощността и предотвратява навреди Статичното разтягане преди бягане не прави много и дори може да навреди на представянето
