说到超级食物，你首先想到什么？牛油果？姜黄？藜麦？大多数人熟悉的主流选择——那些经过精明营销包装的“膳食超级英雄”——总在公众想象中闪耀：富含多酚的蓝莓、维生素K爆表的羽衣甘蓝、抗氧化物充盈的枸杞。
但“超级食物”的称号往往由潮流定义。以近期翻红的茅屋芝士为例，这种曾被视作“土气”的凝乳奶酪，因尼克松搭配菠萝的吃法（水门事件录音带曝光的可不止政治秘密）和六七十年代节食文化的推崇，如今再度回归时尚。还有许多营养丰富的食物尚未获得营销聚光灯，却值得关注。它们曾常见于英国饮食，却在不公平的冷遇中黯然失色。那么，哪些被遗忘的营养食物值得我们重新端上餐桌？
专家提醒，并不存在单一的“超级食物”——关键在于构建“超级膳食”。豆类专家公司Hodmedod's联合创始人约西亚·梅尔德伦指出：“人们总想寻找简单答案。是膳食纤维？蛋白质？还是西兰花？但我们忽略了真正的超级成分其实是多样性。”
**豌豆**
豆类备受赞誉，豌豆却常被忽视。梅尔德伦表示，干豌豆“拥有与豆类完全相同的品质”。他指的不是青豆或小豌豆，而是卡尔林豌豆（一种曾盛行于北欧的黑皮豌豆）和马齿豌豆（制作豆泥的粗粒豌豆）。这些豌豆历史深远：“它们是新石器时代农民在英国最早种植的作物之一。”食物历史学家安妮·格雷补充道：“这是我们的本土豆类……过去食用量很大，而且非常出色。”
为何它们逐渐式微？梅尔德伦解释，早期工业化带来财富和“18世纪末以来多样化的新食物”，食用朴素豌豆被打上“贫困烙印”。格雷直言：“因为它们与贫穷相关联。”
这实在可惜，营养治疗师徐莎·米尔罗斯指出，卡尔林豌豆“纤维含量极高，是优质植物蛋白来源，且用途广泛”。营养师比尼·苏雷什强调：“鉴于英国人均纤维摄入量仍低于每日30克的推荐标准，这类传统豆类极具现实意义。”煮熟的卡尔林豌豆可作营养零食，马齿豌豆能像牛油果般抹在吐司上。梅尔德伦感叹：“它们从未被视为主角食材，但完全有资格成为明星。”
**西梅干**
常被视为过时食物的西梅干，在伊丽莎白一世时期曾风靡一时，培根卷西梅点心“马背恶魔”更是维多利亚时代的爆款。米尔罗斯比喻：“它们本质类似椰枣，只是营销不够‘性感’。纤维含量同样高，富含保护性植物化合物多酚，并含有特殊糖类……”山梨醇能增加肠道吸收的液体量，有助于软化粪便。
西梅干至今仍是波斯炖菜和摩洛哥塔吉锅的常客。其作为天然泻剂的声誉（部分人对此反感）或许是失宠的原因之一。但米尔罗斯认为不应因此排斥：它们“维生素和矿物质含量极高，如铜、钾、镁、维生素K……且因山梨醇含量和低升糖指数，不会像其他甜食导致血糖骤升”。苏雷什补充：“新研究（尤其针对绝经后女性）表明，定期食用西梅或有助于维持骨密度。”米尔罗斯建议将其加入粥品，或“点缀在蛋白霜甜点上增加纤维”。
**黑加仑**
感冒初现时，人们总会想到橙子——但格雷建议关注维生素C含量更高的黑加仑：“二战期间政府曾鼓励民众采摘制作糖浆。”她指出，连利宾纳最初也是由生物化学家与科学家共同研发的健康饮品（如今已是“人工调味的高甜糖浆”）。英国皇家园艺学会称其为“健康与风味的小型炸弹”，米尔罗斯说明其“富含花青素，这种抗氧化剂能减少自由基损伤”，还是“优质的钾来源”。
蓝莓是公认的超级食物，黑加仑却备受冷落。米尔罗斯表示：“人们挑剔地选择浆果种类，但所有浆果都富含抗氧化剂、镁和纤维。”苏雷什认为：“我们为抗氧化成分进口异域浆果，却忽视了英国树篱的本土产物。浆果多酚与血管健康的研究日益受关注——黑加仑默默超越了许多进口‘超级水果’。”格雷分析其失宠原因之一是“人们失去了对酸味的欣赏”。因甜度不高，“没人会抓一把黑加仑直接吃”，米尔罗斯说。
或许该重新训练我们抗拒酸味的味蕾。格雷认为“每户花园都该种黑加仑灌木……它们在英国气候极易生长……制作糖浆非常简单”。但苏雷什提醒：完整果实才含纤维，果汁则无。
**夸克奶酪**
这个意为“凝乳”的德语词指代一种“柔软的非熟成奶酪”。米尔罗斯认为它与茅屋芝士相似，但“蛋白质更高、热量更低”。尽管茅屋芝士因“高蛋白、低脂、用途广”再度流行，夸克奶酪在英国仍受冷遇。苏雷什指出：“随着对肌肉减少症（年龄相关肌肉流失）认知加深，夸克这类易获取的蛋白质来源很有价值……它能提供优质蛋白，又无许多奶酪的厚重感。”
米尔罗斯记得母亲在90年代食用过它。其历史可溯至14世纪的欧洲，但据说与纳粹政权有些不良关联。英敏特报告显示，在德国，夸克是比酸奶更悠久的品类，但在现代生活方式产品创新中，始终让位于更活跃的酸奶市场。
与茅屋芝士类似，夸克是种多用途食材，可甜可咸，从芝士蛋糕到慕萨卡皆适用——当然，这三道菜虽在句中共存，绝不应出现在同一餐桌上。
**芽苗菜**
这里说的不是球芽甘蓝，而是苜蓿芽、西兰花芽等“采收的幼嫩植株，外形类似水芹”。苏雷什解释：“芽苗是植物生长最浓缩的阶段——体积小但生物活性化合物密集。”米尔罗斯特别指出，西兰花芽是“萝卜硫苷最丰富的来源之一，咀嚼时会在体内转化为萝卜硫素”。这种富硫化合物“极助身体排毒”且“有效降低炎症”。
芽苗菜在“70年代至80年代初随素食主义复兴而风行”。因当时优质素食难觅，米尔罗斯认为素食者练就了自种芽苗的技能。近年因沙门氏菌和大肠杆菌等食源性疾病风险被广泛报道，人们可能对其避而远之。但苏雷什建议重新考量——学会安全处理并从可靠供应商采购。米尔罗斯推荐生食于沙拉或吐司配菜上。但英国食品标准局更谨慎，建议彻底烹煮至滚烫。苏雷什强调，特定人群的细菌污染风险更高，“尤其是孕妇、长者或免疫力低下者”，这类人群最好完全避免。
**动物肝脏**
曾为英国烹饪主食的肝脏（米尔罗斯称“六七十年代很流行吃肝脏和内脏”），如今已从多数英国家庭餐盘消失。它在世界多地仍受欢迎，常被称为“天然复合维生素”。尽管米尔罗斯不提倡（她主张植物性饮食），但承认肝脏“营养密集——富含蛋白质、铁和B族维生素，是最佳动物性维生素A来源之一”。苏雷什更进一步，称其为“营养密度最高的食物之一”。
其铁含量尤其突出，苏雷什指出：“缺铁仍是全球最常见的营养缺乏症，尤其在经期女性中。而我们最丰富的传统铁源之一却已失宠。”此外，“血红素铁（动物来源）比植物性非血红素铁生物利用率更高”。
但即便最嗜肉者也应适量食用。肝脏维生素A含量高，米尔罗斯警告“适度是关键”，以免维生素A中毒（英国国民保健署建议孕期完全避免）。肝脏还“高嘌呤，可能加重或诱发痛风”。可将其制成酱泥，或用于黎巴嫩菜sawdeh——切碎后与香料同烹，漆树粉与石榴为鸡肝增添甜味。
**二粒小麦**
这种硬质小麦的祖先，梅尔德伦指出是“原始谷物之一”。起源于近东新月沃土，因其适应恶劣生长条件，在欧洲部分传统食用区得以留存。虽未广泛流行，英国仍有一批消费者欣赏其二粒小麦的卓越营养、高纤维和浓郁风味。
梅尔德伦形容其“营养表现惊人”。他解释全谷物（特别是二粒小麦）的种皮（精白面粉通常去除）得以保留，这层外皮包含了除碳水化合物外的大部分营养素。
为何不常见？梅尔德伦分析：“它对氮肥反应不佳，不适合常规农业，且农业企业从未推动其发展。”
二粒小麦用途多样，带坚果风味，比米饭更富层次。梅尔德伦建议简单替代米饭、碎小麦或古斯米。在忙碌的现代生活中，我们易依赖固定主食，但构建“超级膳食”必须依赖食物多样性。
梅尔德伦指出，这种饮食其实很传统：“历史上，我们的饮食比想象中更多元。”如今超市里琳琅满目的包装或许制造了丰盛假象，实则我们依赖的动植物物种极少。两百年前，“饮食中还有现已消失的野生森林食物”。或许希望尚存——有些食物虽被遗忘，但并未完全消失。
**常见问题**
**豌豆与其他被忽视的超级食物**
**问：说豌豆“被严重忽视”是什么意思？**
答：指豌豆富含蛋白质、纤维和维生素等营养素，但人们常将其视为乏味的配菜或冷冻蔬菜，忽略了其真正的超级食物潜力。
**问：究竟什么算超级食物？**
答：“超级食物”是营销术语，指营养密度极高（富含抗氧化剂、维生素或矿物质）、热量相对较低且对健康有显著益处的食物。
**问：吃豌豆主要有哪些健康益处？**
答：豌豆是优质植物蛋白和纤维的来源，助消化、增饱腹；富含维生素K（益骨骼）、维生素C（强免疫）及多种抗氧化剂。
**问：除了豌豆，还有哪些被遗忘的超级食物？**
答：其他常被忽视的包括扁豆、沙丁鱼、甜菜叶、西梅干、大麦和南瓜籽，各具独特的浓缩营养。
**问：我只吃过罐装或冷冻豌豆，这些还有营养吗？**
答：冷冻豌豆极佳——在最新鲜时冷冻，保留了大部分营养；罐装豌豆方便但需注意钠含量，冲洗可减少盐分。
**问：除了做配菜，如何轻松将豌豆融入饮食？**
答：可打成青酱或奶昔，混入鹰嘴豆泥或牛油果酱，加入汤羹炖菜或意式烩饭，也可拌入沙拉和意面。
**问：食用这些超级食物有常见问题或缺点吗？**
答：部分人突然增加豌豆、扁豆等高纤维食物可能暂时腹胀，建议逐步引入并多喝水；罐装品种需注意钠含量。
**问：能否推荐一道简单的美味食谱，用上这些被遗忘的超级食物？**
答：试试“能量绿色泥”：将豌豆与甜菜叶蒸熟，加橄榄油、蒜末、柠檬汁捣成泥，撒上南瓜籽即可，是一道营养丰富的配菜。
