Le sucre a bon goût pour une raison : nous avons évolué pour l'apprécier à une époque où le miel était une friandise rare et riche en énergie, et où nous passions une grande partie de notre temps à courir après les antilopes. Maintenant que le sucre est facile à obtenir et que nous sommes moins actifs, cette préférence se retourne contre nous. Beaucoup de gens en consomment beaucoup trop, ce qui entraîne une mauvaise santé. Mais le sucre est-il intrinsèquement mauvais, en dehors de l'apport de calories vides ?
L'idée promue par certains influenceurs selon laquelle il faudrait "stabiliser" sa réponse glycémique est totalement inutile. "Lorsque nous goûtons du sucre, le corps commence à réagir dès que la douceur touche la langue", explique Dawn Menning, diététicienne diplômée de l'application de santé Nutu. "Le cerveau le reconnaît comme une source d'énergie rapide et active le système de récompense, libérant de la dopamine, la substance chimique du bien-être qui le rend si attrayant." Il est intéressant de noter que tout le monde ne perçoit pas la douceur de la même manière. Une étude de 2015 comparant la perception du sucre et des édulcorants chez des frères et sœurs a révélé que les jumeaux identiques avaient une sensibilité gustative plus similaire que les jumeaux fraternels ou les frères et sœurs non jumeaux. Les chercheurs ont conclu que la génétique explique environ 30 % de la variation de la sensibilité au goût sucré, bien qu'on ne sache pas si cela affecte la quantité que nous mangeons réellement.
Ce qui se passe après cette première sensation dépend du type de sucre. Le glucose, présent dans le sucre de table, les sucreries et les glucides féculents, a des effets légèrement différents du fructose, que l'on trouve couramment dans les fruits et les jus. "Le glucose déclenche la libération d'insuline par le pancréas, une hormone qui aide à éliminer le glucose de la circulation sanguine et à le stocker là où c'est nécessaire", explique Sarah Berry, professeure de nutrition au King's College de Londres et scientifique en chef chez Zoe. "Cela peut signifier le stocker sous forme de glycogène dans les muscles ou le foie pour l'énergie, ou le convertir en graisse." Le fructose, quant à lui, ne provoque pas la libération d'insuline. "Il va directement au foie, où il peut également être stocké sous forme de glycogène, ou, s'il est consommé en excès, converti en graisse."
Les deux types de sucre, lorsqu'ils sont consommés en excès, peuvent augmenter les triglycérides, un type de graisse dans le sang. Bien que les triglycérides soient essentiels pour l'énergie, des niveaux élevés augmentent le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de pancréatite. Le fructose peut être plus préoccupant pour les personnes à risque de stéatose hépatique, tandis que le glucose est un problème plus important pour les personnes ayant des problèmes de régulation de l'insuline. Lequel surveiller de plus près dépend de votre mode de vie et de vos prédispositions génétiques.
"Nous savons également que des pics d'insuline répétés et excessifs peuvent augmenter l'inflammation", ajoute Berry. "L'inflammation n'est pas intrinsèquement mauvaise - elle se produit constamment dans notre corps - mais lorsqu'elle est chronique et excessive, elle devient problématique."
D'ailleurs, le "sugar rush" est un mythe persistant. Une méta-analyse de 1995 sur des études portant sur des enfants a conclu que le sucre n'affecte pas le comportement ou les performances cognitives, suggérant que les fortes convictions des parents pourraient provenir d'attentes et d'associations. Une méta-analyse plus récente de 2019 n'a trouvé aucun effet positif sur l'humeur des glucides (y compris le sucre) et a noté que le sucre était lié à des niveaux de fatigue plus élevés. "Fatigue et moins de vigilance par rapport au placebo dans la première heure suivant l'ingestion." Mais même si nos enfants fous de sucre font des bêtises à cause de l'effet placebo ou parce qu'ils sont à une fête, un autre problème est ce qui se passe après la disparition du pic d'insuline et la baisse correspondante que nous ressentons.
Une étude de 2019 n'a trouvé aucun effet positif sur l'humeur du sucre.
"Nous savons grâce à notre recherche Zoe Predict que si les gens subissent cette baisse, ils ont plus faim et ont tendance à manger environ 80 calories de plus à leur prochain repas, et 320 calories de plus au cours de la journée", explique Berry. "Donc, si vous prenez un petit-déjeuner composé uniquement de glucides, il est très probable que cela provoque une baisse, et vous finirez par manger plus plus tard."
Cela signifie qu'il ne s'agit pas seulement de la quantité de sucre que vous mangez, mais aussi du moment où vous le mangez et dans quel contexte. "Nous savons que la réponse glycémique est meilleure le matin parce que vous êtes plus sensible à l'insuline par rapport à l'après-midi", explique Berry. "Mais notre corps gère également mieux le sucre lorsqu'il fait partie d'un repas équilibré avec des graisses et des protéines bonnes pour le cœur. D'ailleurs, l'idée d'essayer de 'stabiliser' votre réponse au glucose - comme certains influenceurs le suggèrent - est totalement inutile. Une augmentation de la glycémie est une réponse normale à l'alimentation. Nous devons juste nous assurer qu'elle n'est pas excessive."
Alors, quelle est la conclusion ? En tant que nation, nous mangeons définitivement plus de sucre que nécessaire. Une étude récente de la Fondation pour la santé bucco-dentaire a révélé que 84 % d'entre nous mangent au moins une collation sucrée par jour, et 79 % en consomment jusqu'à trois par jour. Il est sage d'en manger moins, mais il n'est pas nécessaire de diaboliser ou d'éliminer complètement le sucre. Appréciez-le simplement avec modération, de préférence pas trop tard dans la journée, et idéalement accompagné de fibres, de graisses saines ou de protéines.
Si vous envisagez d'éviter le sucre en passant aux substituts du sucre, ce n'est peut-être pas non plus la solution idéale. On pensait autrefois que les édulcorants artificiels pouvaient provoquer des pics d'insuline ou tromper les hormones de la faim, mais cela ne semble pas être le cas. Au lieu de cela, le problème pourrait se situer ailleurs.
"Des preuves émergentes indiquent que les édulcorants comme la saccharine et le sucralose peuvent affecter votre microbiome oral et intestinal", explique Berry. "Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre s'il y a des effets à long terme sur la santé, comme la tension artérielle, la résistance à l'insuline et le poids corporel. Mais ce n'est pas un laissez-passer gratuit." Des recherches récentes suggèrent également que certains édulcorants pourraient être convertis en fructose dans le corps, déclenchant des effets similaires à ceux du sucre ordinaire.
En attendant d'en savoir plus, obtenez votre douceur du sucre - c'est ce pour quoi nous avons évolué. Mais rappelez-vous : nos ancêtres paléolithiques n'avaient pas autant accès au sucre que nous, et ils se déplaçaient probablement beaucoup plus.
Questions Fréquemment Posées
FAQs Effets du sucre sur le corps Prévenir les baisses d'énergie
Questions de niveau débutant
1 Qu'est-ce exactement qu'une baisse d'énergie après avoir mangé du sucre ?
Une baisse d'énergie, souvent appelée "sugar crash", est une sensation soudaine de fatigue, de tremblements ou de brouillard mental qui survient peu de temps après avoir consommé beaucoup d'aliments ou de boissons sucrés. C'est la réaction de votre corps à une augmentation rapide puis à une chute brutale de la glycémie.
2 Pourquoi le sucre me donne-t-il un regain d'énergie rapide au début ?
Lorsque vous mangez des sucres simples, ils sont absorbés très rapidement dans votre circulation sanguine. Cela provoque une augmentation rapide de votre glycémie, que votre corps utilise pour une énergie immédiate, créant cette sensation initiale de rush ou de regain de vigilance.
3 Quels sont les principaux effets négatifs d'un excès de sucre sur le corps ?
Une consommation régulièrement élevée de sucre est liée à plusieurs problèmes : prise de poids, risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, caries dentaires, inflammation et peut contribuer à la stéatose hépatique. Cela perturbe également vos niveaux d'énergie naturels, entraînant des baisses d'énergie.
4 Comment puis-je savoir si je subis une baisse de sucre ?
Les signes courants incluent : se sentir soudainement fatigué, irritable ou incapable de se concentrer, avoir envie de plus de sucre, se sentir tremblant, en sueur ou anxieux, et avoir des maux de tête.
5 Quelle est une première étape simple pour prévenir ces baisses d'énergie ?
Associez les aliments sucrés à des protéines, des fibres ou des graisses saines. Par exemple, mangez une pomme avec du beurre de cacahuète au lieu d'une simple barre chocolatée. Cela ralentit l'absorption du sucre et conduit à une libération d'énergie plus stable.
Questions avancées et pratiques
6 Tout le sucre est-il mauvais ou certains types sont-ils meilleurs que d'autres ?
Il s'agit davantage de la source et de la façon dont il est consommé. Les sucres naturellement présents dans les fruits entiers et les produits laitiers sont accompagnés de fibres, d'eau et de nutriments, ils affectent donc votre corps plus lentement. Les sucres ajoutés sont les principaux responsables des effets négatifs et des baisses d'énergie car ils sont concentrés et faciles à surconsommer.
7 Que se passe-t-il dans mon corps pendant une baisse de sucre ?
Après un pic de sucre, votre pancréas libère une grande quantité d'insuline pour déplacer le sucre de votre sang vers vos cellules. Parfois, il surcorrige, éliminant trop de sucre trop rapidement. Cette chute rapide de la glycémie est ce qui
