Mitä vaikutuksia sokerilla on kehoosi ja miten voit estää energian romahduksen?

Sokerin hyvä maku on perusteltua: kehityimme nauttimaan siitä aikaan, jolloin hunaja oli harvinainen, energiarikas herkku ja vietimme paljon aikaa jahtaamalla antilooppeja. Nyt kun sokeria on helppo saada ja olemme vähemmän aktiivisia, tuo mieltymys kääntyy meitä vastaan. Monet kuluttavat aivan liikaa, mikä johtaa heikentyneeseen terveyteen. Mutta onko sokeri luonnostaan haitallista, tyhjien kalorien lisäksi?

Joidenkin vaikuttajien esiin nostama ajatus, että verensokerivastes tulisi "tasata" täysin, on täysin tarpeeton. "Kun maistamme sokeria, keho alkaa reagoida sillä hetkellä, kun makeus koskettaa kieltä", sanoo terveyssovelluksen Nutun rekisteröity ravitsemusterapeutti Dawn Menning. "Aivot tunnistavat sen nopeana energialähteenä ja aktivoivat palkitsemisjärjestelmän, joka vapauttaa dopamiinia – hyvän olon ainetta, joka tekee siitä niin houkuttelevan." Mielenkiintoista kyllä, kaikki eivät koe makeutta samalla tavalla. Vuoden 2015 tutkimuksessa, jossa verrattiin sisarusten sokeri- ja makeutusainetuntemuksia, havaittiin, että identtisillä kaksosilla oli samankaltaisempi makuaistin herkkyys kuin epäidenttisillä kaksosilla tai ei-kaksossisaruksilla. Tutkijat päättelivät, että geenit selittävät noin 30 % makeuden aistimisen herkkyyden vaihtelusta – vaikkakin on epäselvää, vaikuttaako tämä siihen, kuinka paljon todella syömme.

Mitä tuon ensimmäisen maistamisen jälkeen tapahtuu, riippuu sokerin tyypistä. Glukoosilla, jota esiintyy pöytäsokerissa, makeisissa ja tärkkelyspitoisissa hiilihydraateissa, on hieman erilaiset vaikutukset kuin fruktoosilla, jota tavataan yleisesti hedelmissä ja mehuissa. "Glukoosi laukaisee haiman vapauttamaan insuliinia, hormonin, joka auttaa poistamaan glukoosia verenkierrosta ja varastoimaan sen tarvittaessa", selittää King's College Londonin ravitsemustieteen professori ja Zoen päätieteilijä Sarah Berry. "Se voi tarkoittaa sen varastoimista glykogeenina lihaksiin tai maksaan energiavarastoksi tai muuntamista rasvaksi." Fruktoosi puolestaan ei laukaise insuliinin eritystä. "Se menee suoraan maksaan, missä se voidaan myös varastoida glykogeenina – tai, jos sitä nautitaan liikaa, muuntaa rasvaksi."

Molemmat sokerityypit, liiallisesti nautittuna, voivat nostaa triglyseridejä – veren rasva-ainetta. Vaikka triglyseridit ovat välttämättömiä energian tuotantoon, korkeat tasot lisäävät riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, aivohalvaukseen ja haimatulehdukseen. Fruktoosi saattaa olla huolestuttavampi niille, joilla on riski rasvamaksatautiin, kun taas glukoosi on suurempi ongelma henkilöille, joilla on insuliinisäätelyongelmia. Kumman valvominen tarkemmin riippuu elämäntavastasi ja geneettisistä taipumuksistasi.

"Tiedämme myös, että toistuvat, liialliset insuliinipiikit voivat lisätä tulehdusta", Berry lisää. "Tulehdus ei ole luonnostaan haitallista – sitä tapahtuu jatkuvasti kehoissamme – mutta kun se on kroonista ja liiallista, siitä tulee ongelmallista."

Muuten, "sokerihumala" on itsepintainen myytti. Vuoden 1995 meta-analyysissä lasten tutkimuksista pääteltiin, että sokeri ei vaikuta käyttäytymiseen tai kognitiiviseen suorituskykyyn, mikä viittaa siihen, että vanhempien vahvat uskomukset saattavat johtua odotuksista ja assosiaatioista. Tuoreemmassa vuoden 2019 meta-analyysissä ei havaittu hiilihydraattien (mukaan lukien sokerin) mielialaa parantavia vaikutuksia, ja todettiin, että sokeri liittyi korkeampiin väsymystasoihin. "Väsymystä ja vähemmän valppautta verrattuna lumelääkkeeseen kuluneen tunnin aikana nauttimisen jälkeen." Mutta vaikka sokerihullut lapsemme käyttäytyisivätkin vain lumelääkevaikutuksen vuoksi tai siksi, että ovat juhlissa, toinen ongelma on se, mitä tapahtuu insuliinipiikin väistyttyä ja koemme vastaavan laskun.

Vuoden 2019 tutkimuksessa ei havaittu sokerin mielialaa parantavia vaikutuksia.

"Zoe Predict -tutkimuksestamme tiedämme, että jos ihmiset kokevat tuon laskun, heistä tulee nälkäisempiä ja heillä on taipumus syödä seuraavalla aterialla noin 80 kaloria enemmän ja yhteensä noin 320 kaloria enemmän päivän aikana", Berry sanoo. "Joten jos aamupalasi koostuu vain hiilihydraateista, se todennäköisesti aiheuttaa laskun, ja lopulta syöt myöhemmin enemmän."

Tämä tarkoittaa, että kyse ei ole vain siitä, kuinka paljon sokeria syöt, vaan myös milloin ja missä yhteydessä syöt sen. "Tiedämme, että verensokerivaste on parempi aamulla, koska olet herkempi insuliinille verrattuna iltapäivään", Berry sanoo. "Mutta kehomme käsittelevät sokeria myös paremmin, kun se on osa tasapainoista ateriaa, jossa on sydämelle terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Muuten, ajatus yrittää 'tasata' glukoosivasteesi – kuten jotkut vaikuttajat ehdottavat – on täysin tarpeeton. Verensokerin nousu on normaali reaktio syömiselle. Meidän on vain varmistettava, ettei se ole liiallinen."

Mikä on siis opetus? Kansakuntana syömme ehdottomasti enemmän sokeria kuin tarvitsemme. Oral Health Foundationin tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että 84 % meistä syö vähintään yhden makean välipalan päivittäin, ja 79 % syö jopa kolme päivittäin. On viisasta syödä vähemmän, mutta sokeria ei tarvitse demonisoida tai poistaa kokonaan. Nauti siitä vain kohtuudella, mieluiten ei liian myöhään päivällä, ja ihanteellisesti yhdessä kuidun, terveellisen rasvan tai proteiinin kanssa.

Jos harkitset sokerin välttämistä vaihtamalla sokerin korvikeaineisiin, sekään ei välttämättä ole täydellinen ratkaisu. Aikaisemmin ajateltiin, että keinotekoiset makeutusaineet voisivat nostaa insuliinia tai huijata nälkähormoneja, mutta näin ei näytä olevan. Sen sijaan ongelma saattaa olla muualla.

"Kasvava näyttö viittaa siihen, että makeutusaineet, kuten sakariini ja sukraloosi, voivat vaikuttaa suun ja suoliston mikrobistoon", Berry sanoo. "Lisää tutkimusta tarvitaan ymmärtämään, onko niillä pitkäaikaisia vaikutuksia terveyteen, kuten verenpaineeseen, insuliiniresistenssiin ja kehon painoon. Mutta se ei ole vapaalippu." Tuoreet tutkimukset viittaavat myös siihen, että jotkin makeutusaineet saattavat muuntua fruktoosiksi kehossa, aiheuttaen samankaltaisia vaikutuksia kuin tavallisella sokerilla.

Ennen kuin tiedämme enemmän, hanki makeutesi sokerista – niin olemme kehittyneet toimimaan. Mutta muista: paleoliittisilla esi-isillämme ei ollut yhtä paljon pääsyä sokeriin kuin meillä, ja he liikkuivat todennäköisesti paljon enemmän.



Usein Kysytyt Kysymykset
UKK Sokerin vaikutukset kehoon Energian romahduksen estäminen



Aloittelijan tason kysymykset



1 Mikä on energian romahdus sokerin syömisen jälkeen?

Energian romahdus, usein kutsuttu sokerin romahdukseksi, on äkillinen väsymyksen, vapinan tai aivosumun tunne, joka ilmenee jonkin ajan kuluttua paljon makeaa ruokaa tai juomaa nautittuaan. Se on kehosi reaktio verensokerin nopeaan nousuun ja sen jälkeen tapahtuvaan jyrkkään laskuun.



2 Miksi sokeri antaa aluksi nopean energian lisäyksen?

Kun syöt yksinkertaisia sokereita, ne imeytyvät verenkiertoon hyvin nopeasti. Tämä aiheuttaa nopean nousun verensokerissasi, jota kehosi käyttää välittömään energiaan, luoden sen alkuperäisen piristys- tai valppauspuuskan.



3 Mitkä ovat tärkeimmät liiallisen sokerin negatiiviset vaikutukset kehoon?

Jatkuva korkea sokerin saanti liittyy useisiin ongelmiin: painonnousuun, kohonneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin, hampaiden rappeutumiseen, tulehduksiin ja voi edistää rasvamaksatautia. Se myös häiritsee luonnollisia energiatasoja, johtaen romahduksiin.



4 Miten tiedän, etten koe sokerin romahdusta?

Yleisiä merkkejä ovat: äkillinen väsymys, ärtyneisyys tai keskittymiskyvyn puute, makean himo, vapina, hikoilu tai ahdistus sekä päänsäryt.



5 Mikä on yksinkertainen ensimmäinen askel näiden romahdusten estämiseksi?

Yhdistä makeat ruoat proteiinin, kuidun tai terveellisten rasvojen kanssa. Esimerkiksi syö omena maapähkinävoin kanssa makeisen sijaan. Tämä hidastaa sokerin imeytymistä ja johtaa tasaisempaan energian vapautumiseen.







Edistyneet ja käytännön kysymykset



6 Onko kaikki sokeri pahaa vai ovatko jotkin tyypit parempia kuin toiset?

Kyse on enemmän lähteestä ja siitä, miten sitä nautitaan. Luonnollisesti esiintyvät sokerit kokonaisissa hedelmissä ja maitotuotteissa sisältävät kuitua, vettä ja ravintoaineita, joten ne vaikuttavat kehoosi hitaammin. Lisätyt sokerit ovat pääsyyllisiä negatiivisiin vaikutuksiin ja romahduksiin, koska ne ovat keskittyneitä ja niitä on helppo nauttia liikaa.



7 Mitä kehossani tapahtuu sokerin romahduksen aikana?

Sokeripiikin jälkeen haimasi vapauttaa suuren määrän insuliinia siirtääkseen sokerin verestä soluihisi. Joskus se korjaa liikaa, poistaen liian paljon sokeria liian nopeasti. Tämä nopea verensokerin lasku on se, mikä