Vilka effekter har socker på din kropp och hur kan du förhindra en energikrasch?

Socker smakar gott av en anledning: vi utvecklades för att tycka om det vid en tid då honung var en sällsynt, energirik godbit och vi tillbringade mycket tid med att jaga antiloper. Nu när socker är lättillgängligt och vi är mindre aktiva, arbetar den preferensen mot oss. Många konsumerar långt för mycket, vilket leder till dålig hälsa. Men är socker i sig dåligt, bortsett från att det tillför tomma kalorier?

Idén som vissa influencers förespråkar, att man ska "platta ut" sitt blodsockersvar, är helt onödig. "När vi känner sötsmak börjar kroppen reagera i samma stund som sötman träffar tungan", säger Dawn Menning, legitimerad dietist på hälsoappen Nutu. "Hjärnan känner igen det som en snabb energikälla och aktiverar belöningssystemet, vilket frigör dopamin, den välbefinnandekemikalien som gör det så tilltalande." Intressant nog upplever inte alla sötma på samma sätt. En studie från 2015 som jämförde syskons uppfattning av socker och sötningsmedel fann att enäggstvillingar hade mer lik smakkänslighet än tvåäggstvillingar eller icke-tvillingsyskon. Forskarna drog slutsatsen att genetik står för cirka 30 % av variationen i sötsmakkänslighet – även om det är oklart om detta påverkar hur mycket vi faktiskt äter.

Vad som händer efter den första smaken beror på vilken typ av socker det är. Glukos, som finns i strösocker, godis och stärkelserika kolhydrater, har något annorlunda effekter än fruktos, som vanligtvis finns i frukt och juice. "Glukos utlöser att bukspottkörteln släpper ut insulin, ett hormon som hjälper till att ta bort glukos från blodomloppet och lagra det där det behövs", förklarar Sarah Berry, professor i näringslära vid King’s College London och vetenskapschef på Zoe. "Det kan innebära att det lagras som glykogen i musklerna eller levern för energi, eller omvandlas till fett." Fruktos, å andra sidan, utlöser inte insulinutsöndring. "Det går direkt till levern, där det också kan lagras som glykogen – eller, om det konsumeras i överskott, omvandlas till fett."

Båda typerna av socker, vid överkonsumtion, kan höja triglycerider – en typ av fett i blodet. Även om triglycerider är nödvändiga för energi ökar höga nivåer risken för hjärtsjukdom, stroke och bukspottkörtelinflammation. Fruktos kan vara mer oroande för dem med risk för fettleversjukdom, medan glukos är ett större problem för personer med problem med insulinreglering. Vilken man ska hålla extra koll på beror på din livsstil och genetiska predispositioner.

"Vi vet också att upprepade, överdrivna insulintoppar kan öka inflammation", tillägger Berry. "Inflammation är inte i sig dåligt – det sker ständigt i våra kroppar – men när det är kroniskt och överdrivet blir det problematiskt."

För övrigt är "sockerrus" en ihärdig myt. En metaanalys från 1995 av studier på barn drog slutsatsen att socker inte påverkar beteende eller kognitiv prestation, vilket antyder att föräldrars starka tro kan härröra från förväntan och association. En mer aktuell metaanalys från 2019 fann inga humörhöjande effekter från kolhydrater (inklusive socker) och noterade att socker var kopplat till högre trötthetsnivåer. "Trötthet och mindre alerthet jämfört med placebo inom den första timmen efter intag." Men även om våra sockerfixerade barn bara beter sig på grund av placeboeffekten eller för att de är på en fest, är ett annat problem vad som händer efter att insulintoppen avtar och vi upplever en motsvarande nedgång.

En studie från 2019 fann inga humörhöjande effekter från socker.

"Vi vet från vår Zoe Predict-forskning att om människor upplever den där nedgången känner de sig hungrigare och tenderar att äta cirka 80 kalorier mer vid nästa måltid, och 320 kalorier mer under loppet av dagen", säger Berry. "Så om du äter en frukost som bara består av kolhydrater är det mycket troligt att det orsakar en nedgång, och du kommer att äta mer senare."

Detta betyder att det inte bara handlar om hur mycket socker du äter, utan också när du äter det och i vilket sammanhang. "Vi vet att blodsockersvaret är bättre på morgonen eftersom du är mer insulinkänslig jämfört med på eftermiddagen", säger Berry. "Men våra kroppar hanterar också socker bättre när det är en del av en balanserad måltid med hjärtfriska fetter och proteiner. Förresten, idén att försöka 'platta ut' ditt glukossvar – som vissa influencers föreslår – är helt onödig. En stegring i blodsocker är ett normalt svar på att äta. Vi behöver bara se till att det inte blir överdrivet."

Så vad är slutsatsen? Som nation äter vi definitivt mer socker än vi behöver. En ny studie av Oral Health Foundation fann att 84 % av oss äter minst en sötsak dagligen, med 79 % som äter upp till tre varje dag. Det är klokt att äta mindre, men det finns ingen anledning att demonisera eller eliminera socker helt. Njut bara av det med måtta, helst inte för sent på dagen, och helst tillsammans med lite fibrer, hälsosamt fett eller protein.

Om du funderar på att undvika socker genom att byta till sockerersättningar kanske det inte heller är den perfekta lösningen. Man trodde en gång att artificiella sötningsmedel kunde höja insulin eller lura hungerhormoner, men så verkar inte vara fallet. Istället kan problemet ligga på annat håll.

"Det finns växande bevis för att sötningsmedel som sackarin och sukralos kan påverka din mun- och tarmmikrobiota", säger Berry. "Mer forskning behövs för att förstå om det finns långsiktiga effekter på hälsoutfall som blodtryck, insulinresistens och kroppsvikt. Men det är inte en fribiljett." Ny forskning tyder också på att vissa sötningsmedel kan omvandlas till fruktos i kroppen, vilket utlöser effekter som liknar vanligt socker.

Tills vi vet mer, få din sötma från socker – det är vad vi har utvecklats för att göra. Men kom ihåg: våra paleolitiska förfäder hade inte lika stor tillgång till socker som vi har, och de rörde sig förmodligen betydligt mer.

Vanliga frågor
Vanliga frågor om sockers effekter på kroppen Att förhindra energikraschar

Nyborjarnivå

1 Vad exakt är en energikrasch efter att ha ätit socker?
En energikrasch, ofta kallad sockerkrasch, är en plötslig känsla av trötthet, darrighet eller dimmig hjärna som inträffar en stund efter att man har konsumerat mycket sockerrik mat eller dryck. Det är kroppens reaktion på en snabb stegring och sedan ett kraftigt fall i blodsockernivåerna.

2 Varför ger socker mig en snabb energiökning först?
När du äter enkla sockerarter absorberas de mycket snabbt i blodomloppet. Detta orsakar en snabb stegring i ditt blodsocker, som kroppen använder för omedelbar energi, vilket skapar den inledande rusningen eller vakenhetskänslan.

3 Vilka är de huvudsakliga negativa effekterna av för mycket socker på kroppen?
Konsekvent hög sockerkonsumtion är kopplad till flera problem: viktökning, ökad risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdom, tandröta, inflammation och kan bidra till fettleversjukdom. Det stör också dina naturliga energinivåer, vilket leder till kraschar.

4 Hur kan jag veta om jag har en sockerkrasch?
Vanliga tecken inkluderar att plötsligt känna sig trött, irriterad eller oförmögen att koncentrera sig, suget efter mer socker, känsla av darrighet, svettning eller ångest, och uppleva huvudvärk.

5 Vad är ett enkelt första steg för att förhindra dessa kraschar?
Para ihop sockerrik mat med protein, fibrer eller hälsosamma fetter. Till exempel, ät ett äpple med jordnötssmör istället för bara en chokladkaka. Detta saktar ner sockrets absorption och leder till en mer stabil energifrisättning.

Avancerade & praktiska frågor

6 Är allt socker dåligt eller är vissa typer bättre än andra?
Det handlar mer om källan och hur det konsumeras. Naturligt förekommande sockerarter i hel frukt och mjölkprodukter kommer med fibrer, vatten och näringsämnen, så de påverkar kroppen långsammare. Tillsatt socker är de huvudsakliga bovarna för negativa effekter och kraschar eftersom de är koncentrerade och lätta att överkonsumera.

7 Vad händer i min kropp under en sockerkrasch?
Efter en sockertopp släpper bukspottkörteln ut en stor mängd insulin för att flytta socker från blodet in i cellerna. Ibland överkorrigerar den och tar bort för mycket socker för snabbt. Detta snabba fall i blodsocker är vad