Şekerin tadının harika olmasının bir nedeni var: Balın nadir, enerji açısından zengin bir ikram olduğu ve zamanımızın çoğunu antilop peşinde koşarak geçirdiğimiz bir dönemde ondan keyif alacak şekilde evrimleştik. Artık şekere ulaşmak kolay ve daha az aktif olduğumuz için bu tercih aleyhimize işliyor. Birçok insan çok fazla tüketerek sağlığını bozuyor. Peki şeker, boş kalori sağlamasının yanında, doğası gereği kötü mü?
Bazı influencer'ların öne sürdüğü, kan şekeri tepkinizi "düz bir çizgide" tutmanız gerektiği fikri tamamen gereksiz. Sağlık uygulaması Nutu'da kayıtlı diyetisyen Dawn Menning, "Şekerin tadını aldığımızda, tatlılık dilimize değdiği anda vücut tepki vermeye başlar" diyor. "Beyin bunu hızlı bir enerji kaynağı olarak tanır ve ödül sistemini harekete geçirerek, onu bu kadar çekici kılan iyi hissetme kimyasalı dopamini salgılar." İlginç bir şekilde, herkes tatlılığı aynı şekilde deneyimlemiyor. 2015'te kardeşlerin şeker ve tatlandırıcı algılarını karşılaştıran bir çalışma, tek yumurta ikizlerinin, çift yumurta ikizlerine veya ikiz olmayan kardeşlere göre daha benzer tat hassasiyetine sahip olduğunu buldu. Araştırmacılar, tatlı tat hassasiyetindeki değişimin yaklaşık %30'unun genetikten kaynaklandığı sonucuna vardı - ancak bunun gerçekte ne kadar yediğimizi etkileyip etkilemediği belirsiz.
İlk tattan sonra olanlar ise şekerin türüne bağlı. Sofra şekerinde, tatlılarda ve nişastalı karbonhidratlarda bulunan glikozun etkileri, meyve ve meyve suyunda yaygın olarak bulunan fruktozdan biraz farklı. King's College London'da beslenme profesörü ve Zoe'de baş bilim insanı olan Sarah Berry, "Glikoz, pankreasın insülin salgılamasını tetikler; bu hormon, glikozun kan dolaşımından uzaklaştırılmasına ve ihtiyaç duyulan yerde depolanmasına yardımcı olur" diye açıklıyor. "Bu, onun enerji için kaslarda veya karaciğerde glikojen olarak depolanması veya yağa dönüştürülmesi anlamına gelebilir." Öte yandan fruktoz, insülin salınımını tetiklemez. "Doğrudan karaciğere gider ve orada da glikojen olarak depolanabilir - veya aşırı tüketilirse yağa dönüştürülebilir."
Her iki şeker türü de aşırı tüketildiğinde, kanda bir tür yağ olan trigliseritleri yükseltebilir. Trigliseritler enerji için gerekli olsa da, yüksek seviyeleri kalp hastalığı, felç ve pankreatit riskini artırır. Fruktoz, karaciğer yağlanması riski taşıyanlar için daha endişe verici olabilirken, glikoz insülin düzenleme sorunları olan kişiler için daha büyük bir sorundur. Hangisine daha yakından dikkat edileceği, yaşam tarzınıza ve genetik yatkınlıklarınıza bağlıdır.
Berry ekliyor: "Ayrıca tekrarlanan, aşırı insülin artışlarının iltihabı artırabildiğini de biliyoruz. İltihap doğası gereği kötü değildir - vücudumuzda sürekli olur - ancak kronik ve aşırı olduğunda sorun haline gelir."
Bu arada, "şeker patlaması" kalıcı bir efsanedir. 1995'te çocuklar üzerinde yapılan çalışmaların bir meta-analizi, şekerin davranışı veya bilişsel performansı etkilemediği sonucuna vardı; bu da ebeveynlerin güçlü inançlarının beklenti ve çağrışımdan kaynaklanabileceğini düşündürdü. Daha yakın tarihli bir 2019 meta-analizi, karbonhidratların (şeker dahil) ruh halini iyileştirici bir etkisi olmadığını ve şekerin daha yüksek yorgunluk seviyeleriyle bağlantılı olduğunu buldu. "Tüketimden sonraki ilk bir saat içinde plaseboya kıyasla yorgunluk ve daha az uyanıklık." Ancak şeker delisi çocuklarımız sadece plasebo etkisi nedeniyle veya bir partide oldukları için yaramazlık yapsa bile, bir diğer sorun insülin artışı geçtikten ve buna bağlı bir düşüş yaşadıktan sonra olanlardır.
2019 tarihli bir çalışma, şekerin ruh halini iyileştirici bir etkisi olmadığını buldu.
Berry, "Zoe Predict araştırmamızdan biliyoruz ki, insanlar bu düşüşü yaşarlarsa, daha aç hissederler ve bir sonraki öğünlerinde yaklaşık 80 kalori, gün boyunca ise 320 kalori daha fazla yeme eğiliminde olurlar" diyor. "Yani sadece karbonhidrattan oluşan bir kahvaltı yaparsanız, bu büyük olasılıkla bir düşüşe neden olur ve sonunda daha fazla yersiniz."
Bu, sadece ne kadar şeker yediğinizle değil, aynı zamanda onu ne zaman ve hangi bağlamda yediğinizle de ilgilidir. Berry, "Kan şekeri tepkisinin sabah daha iyi olduğunu biliyoruz çünkü öğleden sonraya kıyasla insüline daha duyarlısınız" diyor. "Ancak vücudumuz şekeri, kalp sağlığına faydalı yağlar ve proteinlerle dengeli bir öğünün parçası olduğunda da daha iyi işler. Bu arada, bazı influencer'ların önerdiği gibi glikoz tepkinizi 'düz bir çizgide' tutmaya çalışma fikri tamamen gereksiz. Kan şekerinin yükselmesi yemek yemenin normal bir tepkisidir. Sadece aşırı olmamasını sağlamamız gerekir."
Peki sonuç nedir? Bir millet olarak kesinlikle ihtiyacımız olandan daha fazla şeker tüketiyoruz. Ağız Sağlığı Vakfı'nın yakın tarihli bir çalışması, %84'ümüzün günde en az bir şekerli atıştırmalık yediğini, %79'unun ise günde üçe kadar şekerli atıştırmalık tükettiğini buldu. Daha az yemek akıllıcadır, ancak şekeri tamamen kötülemeye veya hayatınızdan çıkarmaya gerek yoktur. Sadece ölçülü olarak, tercihen günün çok geç saatlerinde değil ve ideal olarak biraz lif, sağlıklı yağ veya proteinle birlikte tüketin.
Şekerden kaçınmak için şeker ikamelerine geçmeyi düşünüyorsanız, bu da mükemmel bir çözüm olmayabilir. Bir zamanlar yapay tatlandırıcıların insülini artırabileceği veya açlık hormonlarını kandırabileceği düşünülüyordu, ancak durum öyle görünmüyor. Bunun yerine, sorun başka bir yerde olabilir.
Berry, "Sakarin ve sukraloz gibi tatlandırıcıların ağız ve bağırsak mikrobiyomunuzu etkileyebileceğine dair yeni kanıtlar ortaya çıkıyor" diyor. "Kan basıncı, insülin direnci ve vücut ağırlığı gibi sağlık sonuçları üzerinde uzun vadeli etkiler olup olmadığını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Ancak bu, serbest bir geçiş değil." Son araştırmalar ayrıca bazı tatlandırıcıların vücutta fruktoza dönüştürülebileceğini ve normal şekere benzer etkiler tetikleyebileceğini öne sürüyor.
Daha fazlasını öğrenene kadar, tatlılığınızı şekerden alın - evrimleşerek yapmaya alıştığımız şey bu. Ancak unutmayın: Paleolitik atalarımızın şekere bizim kadar erişimi yoktu ve muhtemelen çok daha fazla hareket ediyorlardı.
Sıkça Sorulan Sorular
SSS Şekerin Vücuttaki Etkileri Enerji Çöküşlerini Önleme
Başlangıç Seviyesi Sorular
1 Şeker yedikten sonraki enerji çöküşü tam olarak nedir?
Enerji çöküşü, genellikle şeker çöküşü olarak adlandırılır, çok miktarda şekerli yiyecek veya içecek tükettikten kısa bir süre sonra ortaya çıkan ani bir yorgunluk, titreme veya beyin sisi hissidir. Bu, vücudunuzun kan şekeri seviyelerindeki hızlı bir artışa ve ardından keskin bir düşüşe verdiği tepkidir.
2 Şeker neden ilk başta bana hızlı bir enerji artışı sağlıyor?
Basit şekerler yediğinizde, çok hızlı bir şekilde kan dolaşımınıza emilirler. Bu, kan şekerinizde hızlı bir artışa neden olur ve vücudunuz bunu anlık enerji için kullanarak o ilk coşku veya uyanıklık patlamasını yaratır.
3 Çok fazla şekerin vücut üzerindeki başlıca olumsuz etkileri nelerdir?
Sürekli yüksek şeker alımı birkaç sorunla bağlantılıdır: kilo alımı, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinde artış, diş çürümesi, iltihaplanma ve karaciğer yağlanmasına katkıda bulunabilir. Ayrıca doğal enerji seviyelerinizi bozarak çöküşlere yol açar.
4 Şeker çöküşü yaşadığımı nasıl anlarım?
Yaygın belirtiler arasında aniden yorgun, sinirli veya konsantre olamama hissi, daha fazla şeker isteği, titreme, terleme veya kaygı hissi ve baş ağrıları yaşama bulunur.
5 Bu çöküşleri önlemek için basit bir ilk adım nedir?
Şekerli yiyecekleri protein, lif veya sağlıklı yağlarla eşleştirin. Örneğin, sadece bir çikolata yerine bir elmayı fıstık ezmesiyle birlikte yiyin. Bu, şeker emilimini yavaşlatır ve daha istikrarlı bir enerji salınımı sağlar.
İleri Seviye & Pratik Sorular
6 Tüm şeker kötü müdür yoksa bazı türleri diğerlerinden daha mı iyidir?
Daha çok kaynak ve nasıl tüketildiğiyle ilgilidir. Tam meyvelerde ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan şekerler, lif, su ve besinlerle birlikte geldiğinden vücudunuzu daha yavaş etkiler. Eklenmiş şekerler, konsantre oldukları ve aşırı tüketilmeleri kolay olduğu için olumsuz etkilerin ve çöküşlerin başlıca suçlusudur.
7 Şeker çöküşü sırasında vücudumda neler oluyor?
Bir şeker artışından sonra, pankreasınız şekeri kanınızdan hücrelerinize taşımak için büyük miktarda insülin salgılar. Bazen aşırı düzeltme yaparak çok fazla şekeri çok hızlı bir şekilde uzaklaştırır. Kan şekerindeki bu hızlı düşüş, şeker çöküşünün nedenidir.
