Tænk på et superfood. Hvad falder dig ind? Avocado? Gurkemeje? Quinoa? De fleste af os kender til de mainstream-varianter – de kostmæssige superhelte, der er blevet forstærket af smart markedsføring. De skinner i den offentlige bevidsthed: blåbær med deres polyfenoler, grønkål fyldt med vitamin K, gojibær sprudlende af antioxidanter.
Men hvad der kvalificerer sig som et superfood, handler ofte om trends. Tag f.eks. cottage cheese'ns nylige comeback, som engang blev afvist som tragisk upopulær. Elsket af Richard Nixon med ananas (Watergate-båndene afslørede mere end bare politiske hemmeligheder) og et fast element i diætkulturen i 60'erne og 70'erne, er denne cremede, syrlige ostemasse tilbage i stil. Der er andre næringsrige fødevarer, der endnu ikke har fået markedsføringens opmærksomhed, men som fortjener at blive bemærket. Engang almindelige i den britiske kost, er de uretfærdigt faldet i unåde. Så hvilke næringsrige fødevarer har vi glemt, og hvilke bør vi genopdage?
Eksperter minder os om, at der ikke findes én enkelt "superfood" – det handler mere om en superkost. "Vi vil alle have et simpelt svar. Er det fiber? Protein? Broccoli?" siger Josiah Meldrum, medstifter af bælgspecialisten Hodmedod's. "Hvad vi overser, er, at den virkelige superingrediens er mangfoldighed."
**Ærter**
Mens bønner får masser af ros, bliver ærter ofte overset. Tørrede ærter deler "alle de samme egenskaber som bønner," siger Meldrum. Han henviser ikke til haveærter eller petit pois, men til sorter som carlin – en mørkskoldet ært, der engang var almindelig i hele Nordeuropa – og marrowfat, den tykke ært, der bruges til "mushy peas". Disse ærter har dybe rødder. "De var en af de første afgrøder, der blev dyrket i Storbritannien af neolitiske landmænd," siger Meldrum. Madhistorikeren Annie Gray tilføjer: "De er vores oprindelige bælgfrugt... vi spiste mange af dem, og de er fantastiske."
Hvorfor forsvandt de i glemsel? Meldrum forklarer, at den tidlige industrialisering bragte velstand og en "mangfoldighed af nye fødevarer fra slutningen af det 18. århundrede og frem." At spise beskedne ærter blev stigmatiseret – et tegn på fattigdom. Gray siger det lige ud: "Det er fordi de er forbundet med fattigdom."
Det er en skam, for carlin-ærter er "rige på fiber, en god kilde til plantebaseret protein og meget alsidige," siger ernæringsterapeut Xuxa Milrose. Diætist Bini Suresh bemærker, at "i betragtning af at Storbritanniens fiberindtag forbliver under de anbefalede 30g om dagen, er traditionelle bælgfrugter som disse utrolig relevante." Kogte carlin-ærter er en næringsrig snack, og marrowfat-ærter kan bruges som avocado på toast. "Man ser dem ikke som hovedingrediensen nogen steder," siger Meldrum, "og det kunne de virkelig, virkelig godt være."
**Svesker**
Ofte set som gammeldags, var svesker på mode i Elizabeth I's tid, og den baconindviklede sveske-canapé, "devils on horseback", var et hit i den viktorianske æra. "De er stort set som dadler, men med mindre sexet PR," siger Milrose. "De er lige så rige på fiber, fulde af beskyttende plantestoffer kaldet polyfenoler og indeholder en specifik type sukker kaldet..." Sorbitol øger mængden af væske, som din tarm optager, hvilket hjælper med at blødgøre afføringen.
Svesker findes stadig ofte i persiske gryderetter eller marokkanske taginer. Deres ry som et naturligt afføringsmiddel, som nogle finder uattraktivt, er måske en del af grunden til, at de faldt i unåde. Men det bør ikke afskrække dig. Ifølge Milrose er de også "rige på vitaminer og mineraler som kobber, kalium, magnesium, vitamin K... og de har ikke den effekt, at andre søde ting får blodsukkeret til at stige så hurtigt, på grund af deres sorbitol-indhold og fordi de er lave i glykæmiske sukkerarter."
Desuden, ifølge Suresh, "tyder ny forskning, især hos postmenopausale kvinder, på, at regelmæssigt indtag af svesker kan hjælpe med at opretholde knoglemineraltætheden." Milrose anbefaler at putte dem i grød eller, "hvis du f.eks. ville gøre din dessert lidt mere fiberrig, kunne du lægge dem oven på marengs."
**Solbær**
Vi griber alle efter appelsiner, når vi føler den første halsstribende fornemmelse af en forkølelse – men Gray ville have, at vi også griber efter solbær, som hun siger er meget højere i C-vitamin. Så høje, at "under anden verdenskrig opfordrede regeringen folk til at gå ud og plukke dem for at lave saftevand." Selv Ribena blev, siger hun, oprindeligt medopfundet som en sundhedsdrik af en biokemiker og en videnskabsmand i Bristol (hun bemærker, at Ribena nu "stort set er kunstigt aromatiseret med meget, meget sødt saftevand"). Beskrevet af RHS som "små, små bomber af sundhed og smag," er solbær ifølge Milrose også "fulde af anthocyaniner, som er en antioxidant, kendt for at reducere skader fra frie radikaler." Desuden er de "en rigtig god kilde til kalium."
Blåbær er et af de anerkendte superfoods, mens solbær har vegeteret. "Folk vælger og vurderer, hvilke slags bær de foretrækker, men bær generelt er rigtig høje i antioxidanter, magnesium, og de er gode kilder til fiber," siger Milrose. For Suresh, "har vi importeret eksotiske bær for deres antioxidantindhold, mens vi har overset en, der vokser i britiske hegn. Der er stigende interesse for bærpolyfenoler og karsundhed – solbær overgår stille mange importerede 'superfrugter'." Gray tror, en af grundene til, at de faldt i unåde, er, fordi "vi også har mistet smagen for surt." Fordi de ikke er supersøde, "griber ingen en håndfuld solbær for at spise dem," siger Milrose.
Måske er det tid til at omskole os selv og vores surhedsskyende smagsløg. Gray mener, at "alle burde have en solbærbusk i deres have... de gror rigtig let i det britiske klima... [og] det er død nemt at lave saftevandet." Men en advarsel fra Suresh: mens hele frugten giver fiber, gør saften ikke.
**Quark**
Et tysk ord for ostemasse, quark er "en blød, umoden ost", der ifølge Milrose ikke er ulig cottage cheese. Men mens cottage cheese har oplevet en genopblussen takket være at være "så høj i protein og lav i fedt samtidig med at være virkelig alsidig," er quark stadig i kulden – i Storbritannien i hvert fald – på trods af at være "faktisk højere i protein og lavere i kalorier end cottage cheese." Ifølge Suresh, "med stigende bevidsthed om sarkopeni (aldringsrelateret muskeltab), er tilgængelige proteinkilder som quark værdifulde... det leverer højkvalitetsprotein uden tyngden af mange oste."
Milrose husker, at hendes mor spiste det i 90'erne. Men dens historie går længere tilbage: mange kilder siger, den stammer fra det 14. århundredes Europa, og den har angiveligt nogle uheldige associationer med naziregimet. Stadig stor i landet, ifølge Mintel, "på grund af sin lange historie, er quark i Tyskland en meget mere etableret kategori end i andre markeder. Men den har længe måttet trække i land for den mere dynamiske yoghurtsektor, når det kommer til lancering af moderne, livsstilsorienterede produkter.
Som cottage cheese er quark en alsidig ingrediens, der egner sig til både søde og salte retter, fra ostekager til smoothies og moussaka. Dette er tre retter, der, selvom de lyder fint sammen i en sætning, aldrig burde serveres til samme måltid.
**Spirer**
Her taler vi ikke om rosenkål, men snarere alfalfa, broccolispirer og andre varianter – "de meget unge planter, der høstes og ligner karse lidt." Spirer er "i bund og grund planter i deres mest koncentrerede vækstfase – små i størrelse, men tætte i bioaktive stoffer," siger Suresh. Milrose bemærker, at broccolispirer især er "en af de rigeste kilder til glucoraphanin, som din krop omdanner til sulforaphan, når du tygger." Dette er en svovlrig forbindelse, der er "rigtig god til at hjælpe din krop med at afgifte sig selv" og også "rigtig god til at hjælpe med at reducere inflammation."
Spirer var "meget trendy i 70'erne og tidlige 80'ere, da veganisme oplevede en stor genopblussen," siger hun. Fordi god vegansk mad var relativt svært at finde på det tidspunkt, tror Milrose, at veganere blev dygtige til at dyrke deres egen mad, inklusive spirer. For nylig har folk måske undgået dem på grund af velkendte risici: spirer er almindelige syndere i fødevarebårne sygdomme som salmonella og E. coli. Men måske er det tid til at genoverveje – og lære at tilberede dem sikkert, siger Suresh – samtidig med at sikre, at de kommer fra pålidelige leverandører. Milrose anbefaler at spise dem rå oven på salater eller avocado (eller marrowfat-ærter!) på toast. Dog er Food Standards Agency mere forsigtig og råder til, at man som en forholdsregel skal koge spirer grundigt, indtil de er gennemvarme, før de spises. Som Suresh påpeger, er risikoen for bakteriel forurening højere for visse grupper, "især for gravide kvinder, ældre eller personer med nedsat immunforsvar," så for alle i disse kategorier er det bedst at undgå dem helt.
**Lever**
Engang et grundstof i britisk madlavning – "i 60'erne og 70'erne var det ret populært at spise lever og organkød," siger Milrose – er lever næsten forsvundet fra mange britiske tallerkener. Den forbliver populær i mange dele af verden og kaldes ofte "naturens multivitamin." Mens Milrose ikke støtter eller promoverer den (hun taler for plantebaseret kost), anerkender hun, at lever er "næringsmæssigt tæt – den er så fuld af protein, jern og B-vitaminer og er en af de bedste dyrebaserede kilder til A-vitamin." Suresh går endnu længere og kalder den "en af de mest næringstætte fødevarer, der findes."
Især dens jernindhold er imponerende, især fordi "jernmangel forbliver den mest almindelige ernæringsmangel globalt," ifølge Suresh, "især blandt menstruerende kvinder." Alligevel, siger hun, "er en af vores rigeste traditionelle kilder faldet i unåde." Derudover er "hæmjern (fra animalske kilder) mere biodisponibelt end ikke-hæmjern fundet i plantefødevarer."
Men selv de mest kødspisende blandt os bør indtage det med måde. Lever er høj i A-vitamin, og Milrose advarer om, at "mådehold er nøglen" for at undgå A-vitamin-forgiftning (NHS råder til helt at undgå lever under graviditet). Lever er også "høj i puriner, som kan forværre eller udløse gigt." En måde at nyde den på er i en paté eller i en libanesisk ret som sawdeh, hvor den hakkes fint og koges med krydderier. Sumak og granatæble bruges til at søde kyllinglever.
**Emmer**
Denne forfader til durumhvede er, som Meldrum bemærker, "en af de originale kornsorter." Oprindeligt fra den frugtbare halvmåne i Mellemøsten, har den holdt sig i dele af Europa, hvor den traditionelt blev spist, fordi den tilpasser sig godt til udfordrende vækstforhold. Mens den ikke har opnået udbredt popularitet, er der en gruppe forbrugere i Storbritannien, der sætter pris på emmer for sin exceptionelle ernæring, høje fiberindhold og rige smag.
Meldrum beskriver den som "ernæringsmæssigt fantastisk." Når han taler om fuldkorn generelt og emmer specifikt, forklarer han, at frøskallen – som normalt fjernes i hvide meltyper – forbliver intakt. Dette lag indeholder størstedelen af næringsstofferne, bortset fra kulhydrater.
Så hvorfor er den ikke mere almindelig? "Den reagerer ikke godt på kvælstofgødning, så den er ikke egnet til konventionelt landbrug, og der har ikke været noget pres fra landbrugsindustrien til at promovere den," siger Meldrum.
Emmer er alsidig og har en nøddeagtig smag, der gør den mere smagsfuld end ris. Meldrum foreslår at bruge den som et simpelt erstatning for ris, bulgur eller couscous. Mens det er nemt i vores travle, bekvemmelighedsorienterede liv at stole på den samme ris hver dag, er det afgørende for denne slags "superkost" at spise en bred vifte af fødevarer.
Som Meldrum påpeger, er sådan en kost faktisk ret traditionel: "Historisk set ville vores kost have været mere mangfoldig, end vi forestiller os." I dag ser vi måske en illusion af overflod og mangfoldighed i supermarkederne med deres mange fancy pakker, men i virkeligheden er vi afhængige af meget få arter af planter og dyr. For to hundrede år siden, siger han, "ville vores kost have været suppleret med vilde og skovfødevarer, som vi ikke længere spiser." Måske er alt ikke tabt – nogle af disse fødevarer kan være glemt, men de er ikke forsvundet helt.
Ofte stillede spørgsmål
OSS Ærter Andre oversete superfoods
Q1 Hvad betyder det, at ærter er kriminelt overset?
A Det betyder, at ærter er fyldt med næringsstoffer som protein, fiber og vitaminer, men folk afviser dem ofte som bare en kedelig tilbeh
