Zahărul are un gust minunat dintr-un motiv: am evoluat să ne bucurăm de el într-o perioadă în care mierea era o raritate bogată în energie, iar noi ne petreceam mult timp urmărind antilope. Acum, când zahărul este ușor de obținut și suntem mai puțin activi, această preferință se întoarce împotriva noastră. Mulți oameni consumă mult prea mult, ceea ce duce la o sănătate precară. Dar este zahărul în mod inerent rău, în afară de faptul că furnizează calorii goale?
Ideea promovată de unii influenkeri că ar trebui să „aplatizați” răspunsul glicemic este complet inutilă. „Când gustăm zahăr, corpul începe să reacționeze în momentul în care dulceața atinge limba”, spune Dawn Menning, dieteticiană autorizată din cadrul aplicației de sănătate Nutu. „Creierul îl recunoaște ca pe o sursă rapidă de energie și activează sistemul de recompensă, eliberând dopamină, substanța chimică care ne face să ne simțim bine și care îl face atât de atrăgător.” Interesant este că nu toată lumea percepe dulceața în același mod. Un studiu din 2015 care a comparat percepția zahărului și a îndulcitorilor la frați a constatat că gemenii identici aveau o sensibilitate gustativă mai similară decât gemenii fraterni sau frații care nu sunt gemeni. Cercetătorii au concluzionat că genetica explică aproximativ 30% din variația sensibilității la gustul dulce – deși nu este clar dacă acest lucru afectează cât de mult mâncăm de fapt.
Ce se întâmplă după acel prim gust depinde de tipul de zahăr. Glucoza, găsită în zahărul obișnuit, dulciuri și carbohidrați amidonați, are efecte ușor diferite față de fructoza, care se găsește în mod obișnuit în fructe și suc. „Glucoza declanșează eliberarea de insulină din pancreas, un hormon care ajută la eliminarea glucozei din sânge și la depozitarea acesteia acolo unde este necesar”, explică Sarah Berry, profesoară de nutriție la King’s College London și șefă de cercetare la Zoe. „Asta ar putea însemna depozitarea ei sub formă de glicogen în mușchi sau ficat pentru energie, sau transformarea ei în grăsime.” Fructoza, pe de altă parte, nu stimulează eliberarea de insulină. „Merge direct la ficat, unde poate fi, de asemenea, depozitată ca glicogen – sau, dacă este consumată în exces, transformată în grăsime.”
Ambele tipuri de zahăr, atunci când sunt consumate în exces, pot crește trigliceridele – un tip de grăsime din sânge. Deși trigliceridele sunt esențiale pentru energie, niveluri ridicate cresc riscul de boli cardiace, accident vascular cerebral și pancreatită. Fructoza poate fi mai îngrijorătoare pentru cei cu risc de boală hepatică grasă, în timp ce glucoza este o problemă mai mare pentru persoanele cu probleme de reglare a insulinei. Care dintre ele trebuie monitorizată mai atent depinde de stilul de viață și predispozițiile genetice.
„Știm, de asemenea, că vârfurile repetate și excesive de insulină pot crește inflamația”, adaugă Berry. „Inflamația nu este în mod inerent rea – apare constant în corpul nostru – dar atunci când este cronică și excesivă, devine problematică.”
Apropo, „explozia de energie” dată de zahăr este un mit persistent. O meta-analiză din 1995 a studiilor pe copii a concluzionat că zahărul nu afectează comportamentul sau performanța cognitivă, sugerând că convingerile puternice ale părinților pot proveni din așteptări și asocieri. O meta-analiză mai recentă din 2019 nu a găsit efecte de îmbunătățire a dispoziției de la carbohidrați (inclusiv zahăr) și a observat că zahărul a fost asociat cu niveluri mai ridicate de oboseală. „Oboseală și o stare de alertă redusă în comparație cu placebo în prima oră de la ingestie.” Dar chiar dacă copiii noștri înfierbântați de zahăr se comportă excesiv din cauza efectului placebo sau pentru că sunt la o petrecere, o altă problemă este ce se întâmplă după ce vârful de insulină se estompează și experimentăm o scădere corespunzătoare.
Un studiu din 2019 nu a găsit efecte de îmbunătățire a dispoziției de la zahăr.
„Știm din cercetarea noastră Zoe Predict că dacă oamenii experimentează acea scădere, se simt mai înfometați și tind să mănânce cu aproximativ 80 de calorii mai mult la următoarea masă și cu 320 de calorii mai mult pe parcursul zilei”, spune Berry. „Deci, dacă ai un mic dejun format doar din carbohidrați, este foarte probabil să provoace o scădere și vei ajunge să mănânci mai mult mai târziu.”
Aceasta înseamnă că nu este vorba doar despre cât de mult zahăr mănânci, ci și despre când îl mănânci și în ce context. „Știm că răspunsul glicemic este mai bun dimineața, pentru că ești mai sensibil la insulină în comparație cu după-amiaza”, spune Berry. „Dar corpurile noastre gestionează, de asemenea, zahărul mai bine atunci când acesta face parte dintr-o masă echilibrată cu grăsimi și proteine sănătoase pentru inimă. Apropo, ideea de a încerca să 'aplatizați' răspunsul glucozei – așa cum sugerează unii influenkeri – este complet inutilă. Creșterea glicemiei este un răspuns normal la mâncare. Trebuie doar să ne asigurăm că nu este excesivă.”
Deci, care este concluzia? Ca națiune, cu siguranță mâncăm mai mult zahăr decât avem nevoie. Un studiu recent al Fundației pentru Sănătate Orală a constatat că 84% dintre noi mănâncă cel puțin o gustare dulce zilnic, iar 79% mănâncă până la trei în fiecare zi. Este înțelept să mâncăm mai puțin, dar nu este nevoie să demonizăm sau să eliminăm complet zahărul. Doar savurați-l cu moderație, de preferat nu prea târziu în zi și, în mod ideal, alături de fibre, grăsimi sănătoase sau proteine.
Dacă te gândești să eviți zahărul trecând la înlocuitori de zahăr, nici aceasta nu ar putea fi soluția perfectă. S-a crezut odată că îndulcitorii artificiali ar putea crește insulina sau păcăli hormonii foamei, dar acest lucru nu pare să fie cazul. În schimb, problema ar putea fi în altă parte.
„Există dovezi emergente că îndulcitorii precum sacarina și sucraloza pot afecta microbiomul oral și intestinal”, spune Berry. „Este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege dacă există efecte pe termen lung asupra rezultatelor de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială, rezistența la insulină și greutatea corporală. Dar nu este o soluție fără consecințe.” Cercetările recente sugerează, de asemenea, că unii îndulcitori ar putea fi transformați în fructoză în organism, declanșând efecte similare cu zahărul obișnuit.
Până când vom ști mai multe, obțineți dulceața din zahăr – pentru asta am evoluat. Dar amintiți-vă: strămoșii noștri paleolitici nu aveau acces la atât de mult zahăr ca noi și, probabil, se mișcau mult mai mult.
Întrebări frecvente
Întrebări frecvente Efectele zahărului asupra corpului Prevenirea scăderilor de energie
Întrebări pentru începători
1 Ce este exact o scădere de energie după consumul de zahăr?
O scădere de energie, adesea numită „cădere de zahăr”, este o senzație bruscă de oboseală, tremurături sau ceață mintală care apare la scurt timp după consumul unei cantități mari de alimente sau băuturi dulci. Este reacția corpului tău la o creștere rapidă și apoi o scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge.
2 De ce îmi dă zahărul o încărcătură rapidă de energie la început?
Când mănânci zaharuri simple, acestea sunt absorbite în sânge foarte repede. Acest lucru determină o creștere rapidă a zahărului din sânge, pe care corpul tău îl folosește pentru energie imediată, creând acea inițială explozie sau stare de alertă.
3 Care sunt principalele efecte negative ale unui consum prea mare de zahăr asupra corpului?
Un consum ridicat constant de zahăr este asociat cu mai multe probleme: creșterea în greutate, risc crescut de diabet de tip 2 și boli cardiace, carii dentare, inflamație și poate contribui la boala hepatică grasă. De asemenea, perturbă nivelurile naturale de energie, ducând la scăderi.
4 Cum pot să-mi dau seama dacă am o cădere de zahăr?
Semnele comune includ: simțirea bruscă a oboselii, iritabilitate sau incapacitate de a te concentra, poftă de mai mult zahăr, senzație de tremur, transpirație sau anxietate și dureri de cap.
5 Care este un prim pas simplu pentru a preveni aceste scăderi?
Combină alimentele dulci cu proteine, fibre sau grăsimi sănătoase. De exemplu, mănâncă un măr cu unt de arahide în loc de o simplă ciocolată. Acest lucru încetinește absorbția zahărului și duce la o eliberare mai stabilă a energiei.
Întrebări avansate și practice
6 Este tot zahărul rău sau unele tipuri sunt mai bune decât altele?
Este mai degrabă vorba despre sursă și modul în care este consumat. Zaharurile naturale din fructe întregi și lactate vin cu fibre, apă și nutrienți, așa că afectează corpul mai încet. Zaharurile adăugate sunt principalii vinovați pentru efectele negative și scăderile de energie, deoarece sunt concentrate și ușor de consumat în exces.
7 Ce se întâmplă în corpul meu în timpul unei căderi de zahăr?
După o creștere a zahărului, pancreasul eliberează o cantitate mare de insulină pentru a muta zahărul din sânge în celule. Uneori, corectează excesiv, eliminând prea mult zahăr prea repede. Această scădere rapidă a zahărului din sânge este ceea ce
