Il est facile de détester les horloges. Leur marche implacable nous réveille et nous fait honte lorsque nous sommes en retard. Elles nous rappellent constamment que chaque moment agréable, tout comme la vie elle-même, est éphémère. Mais même si nous rassemblions tous nos appareils donnant l'heure pour les enterrer profondément dans la terre, nous ne pourrions jamais échapper aux horloges. Parce que nous en sommes une.
Nous n'avons pas besoin de comprendre les détails des rythmes circadiens pour savoir que nous avons faim à certains moments, que le coup de barre de l'après-midi est bien réel, et que faire la fête jusqu'à 4 heures du matin rend difficile de dormir huit heures ensuite — notre horloge interne n'a aucune pitié pour les gueules de bois. Mais mieux comprendre ce cycle quotidien omniprésent, c'est vraiment connaître notre part animale.
La plupart d'entre nous sont éveillés 16 à 17 heures par jour, période durant laquelle nous ne cessons jamais de changer biologiquement. Chaque minute, explique Debra Skene, professeure de chronobiologie à l'Université du Surrey, "nos corps sont différents." Elle ne parle pas seulement de notre composition chimique, de nos fonctions corporelles et de nos niveaux d'énergie, mais aussi de nos motivations, de notre comportement, de notre humeur et de notre vigilance. "À chaque instant, nous avons des rythmes qui montent ou qui descendent. Certains sont à leur pic, d'autres à leur point médian. C'est un système dynamique."
Certains d'entre nous sont des alouettes matinales et d'autres des oiseaux de nuit, car nos horloges internes sont uniques. Ces différents chronotypes, comme on les appelle, sont des variations génétiques normales, explique Skene. Certaines personnes avancent un peu vite, d'autres un peu lentement ; laissées sans contrôle, elles dériveraient davantage en avance ou en retard.
"Avec le temps, vous seriez complètement désynchronisé avec la vie sur Terre," dit-elle, "donc le rôle de la lumière et de l'obscurité est crucial pour réinitialiser votre horloge à 24 heures chaque jour." Le cycle lumière-obscurité "est le signal le plus fort et le plus constant auquel tous les animaux ont évolué pour répondre." C'est pourquoi nous prenons de plus en plus conscience des effets négatifs d'une lumière artificielle excessive la nuit : cela perturbe nos systèmes, tout comme pour les oiseaux migrateurs et les bébés tortues marines.
Bien que nous soyons tous plus ou moins maintenus dans le rang par le même cycle lumineux de 24 heures, nos différents chronotypes signifient que certains préfèrent se lever et se coucher plus tôt ou plus tard que d'autres. L'équipe de Skene a découvert que même si un oiseau de nuit entraîne son horloge interne à avancer de deux heures en respectant strictement des heures de lever, de coucher, de petit-déjeuner et de déjeuner régulières, lorsqu'il arrête cet entraînement, "il pourrait dériver à nouveau vers un type tardif," conformément à son horloge interne.
L'horloge circadienne est conçue pour assurer la survie. Pour ce faire, elle doit anticiper ce qui va se passer. Elle ne réagit pas à votre réveil ; elle prépare secrètement votre corps à se réveiller une heure ou deux avant que cela n'arrive. "Votre hormone cortisol, directement pilotée par l'horloge maître de votre hypothalamus, commence à monter, de sorte qu'au moment où vous vous réveillez, elle est presque à son pic," explique Skene. "Et vous avez besoin de cortisol car il fournit une source de glucose et vous donne le courage de vous lever et d'affronter le monde."
Tout changement fondamental dans votre comportement au fil de la journée, explique Robert Lucas, directeur du Centre pour le Rythme Biologique à l'Université de Manchester, "doit impliquer une coordination entre de nombreux aspects différents de votre corps. Donc, disons qu'il y a un moment de la journée où vous êtes susceptible d'avoir faim et d'attendre un gros repas. C'est un changement motivationnel dans votre cerveau, mais vous avez aussi besoin d'un changement coordonné dans votre système digestif et votre foie pour anticiper l'arrivée de cette nourriture."
C'est votre horloge biologique qui garde la trace du temps et assure que tout se passe au moment où vous en avez besoin. Si vous ne cessez de modifier votre routine, Lucas dit : "Cette coordination se brise." Les choses peuvent s'effondrer, et la capacité de votre corps à anticiper les événements ne fonctionne plus très bien. Nous pouvons en faire l'expérience à un degré mineur même lors du changement d'heure, mais certainement avec le décalage horaire. L'équipe de Skene à l'Université du Surrey a découvert que si vous mangez à minuit, votre nourriture ne sera pas métabolisée de la même manière que si vous mangiez à midi, entraînant des niveaux plus élevés de triglycérides (graisses) circulant dans votre sang.
Il y a aussi tout un système de vigilance en jeu, et la bataille pour le maintenir devient plus difficile plus nous restons éveillés longtemps. "Même si vous avez bien dormi," dit Skene, "vous avez quelque chose qui compte les heures d'éveil, comme un sablier. Votre pression de sommeil s'accumule toute la journée." Mais avec une journée si longue, nous avons besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour traverser sereinement la dernière partie. Ainsi, en fin d'après-midi ou en début de soirée, nous connaissons un pic secondaire d'énergie et de fonction cognitive. "C'est notre rythme circadien de vigilance," explique Skene, vous aidant à rester éveillé jusqu'à l'heure du coucher.
Si la lumière régule nos horloges maîtresses, les variations saisonnières des heures d'ensoleillement ne changeraient-elles pas notre comportement ? Skene dit : "Quand l'aube et le crépuscule changent, nous avons une certaine flexibilité dans le système. Des animaux comme les moutons et les cerfs changent leur capacité reproductive, leur couleur de peau et leur poids corporel selon les saisons. La grande question à laquelle nous essayons toujours de répondre est : à quel point les humains sont-ils saisonniers ?" C'est difficile à étudier, dit-elle, car "nous avons tellement changé notre environnement, notre corps ne sait pas qu'il fait un hiver sombre dehors, puisque nous avons des lumières et du chauffage. Donc nous pensons avoir la capacité d'être saisonniers, mais la façon dont nous avons changé notre monde rend maintenant cela difficile à détecter."
Plus la compréhension des biologistes sur le corps devient holistique, plus des indices révélateurs sur la véritable complexité de nos horloges internes émergent. Par exemple, le microbiome intestinal a son propre rythme circadien. Ses routines quotidiennes interagissent avec les nôtres alors qu'il accomplit des tâches comme aider à digérer et extraire les nutriments après que nous ayons mangé, et fabriquer des neurotransmetteurs comme la sérotonine. Même nos mitochondries, les sources d'énergie dans nos cellules, ont leurs propres rythmes circadiens, selon des chercheurs de l'University College London (UCL).
Leur article de 2019, **Une journée dans la vie des mitochondries**, a montré qu'elles "se mettent vraiment en marche tôt le matin," explique Glen Jeffery, professeur de neurosciences à l'UCL. "Elles savent que l'aube arrive alors que nous dormons encore." C'est à ce moment-là qu'elles commencent à générer de l'énergie, "donc elles vous préparent. Cela remonte probablement à notre état évolutif — quand vous vous réveillez tôt le matin, vous êtes vraiment vulnérable. Quelque chose a pu vous observer pendant la nuit. Vous voulez vous lever et vous voulez être très fonctionnel."
Jeffery soupçonne que les mitochondries accomplissent de nombreuses autres tâches corporelles cruciales que nous n'avons pas encore identifiées, mais nous savons qu'elles ont un grand rôle dans le vieillissement et la mort, donc elles sont assez fondamentales. L'énergie qu'elles produisent se présente sous forme d'ATP (adénosine triphosphate), une substance chimique présente dans vos cellules. L'ATP est constamment produit et consommé. "Vous en produisez l'équivalent de votre poids corporel chaque jour," dit Jeffery. "C'est un processus énorme — vous ne faites rien dans ce monde sans ATP." Alors que l'ATP commence à culminer le matin, notre métabolisme aussi. "Votre métabolisme est dans un état très rapide," explique Jeffery. "Vous ne le ressentez peut-être pas quand vous sortez du lit, mais c'est le cas."
Vers midi, les mitochondries commencent à ralentir, produisant moins d'énergie, et le soir elles sont beaucoup moins actives. Jeffery explique que c'est pourquoi les muscles peuvent faire plus mal après un exercice en soirée. La nuit, lorsque l'ATP produit par les mitochondries est faible, votre corps peut produire de l'énergie ATP d'une deuxième manière ; mais, dit Jeffery, il utilise "cette mauvaise voie, appelée glycolyse. La glycolyse..." "C'est terriblement inefficace. Quand vous allez courir en fin de journée et que vous vous poussez à fond, laissant vos muscles endoloris, c'est à cause de la glycolyse. La glycolyse, c'est comme une vieille Ford Cortina — elle vous fait bouger, mais elle produit beaucoup de déchets." Par "déchets", il entend des substances pro-inflammatoires.
Tout comme nos rythmes circadiens, nos horloges corporelles mitochondriales sont guidées par la lumière du soleil. "Elles surveillent constamment la lumière," dit Jeffery. "Ce qui est fascinant, c'est qu'elles communiquent entre elles. Donc si j'interfère avec les mitochondries de votre orteil, d'ici le lendemain matin, les mitochondries dans le reste de votre corps sauront exactement ce qui s'est passé."
Jeffery a commencé sa carrière dans l'Arctique, étudiant comment les animaux s'adaptent à la lumière et à l'obscurité. Il a observé que pendant les périodes d'obscurité constante, ses collègues n'allumaient pas seulement des lumières mais aimaient aussi faire des feux. Un feu émet la même longueur d'onde de lumière que le soleil.
"Les mitochondries agissent comme une batterie," explique-t-il. "Vous pourriez mesurer leur charge électrique. Quand cette charge tombe trop bas, elles signalent la mort cellulaire. Si suffisamment de mitochondries envoient ce signal, l'organisme meurt." La lumière du soleil aide à recharger ces batteries.
Plus tôt cette année, son équipe a publié un article montrant que "si je vous emmène dehors à la lumière normale du soleil, que je vous tourne vers le soleil et que je place un spectromètre et un radiomètre contre votre dos, je peux mesurer les longues longueurs d'onde de la lumière traversant votre corps, améliorant votre fonction mitochondriale." Même par temps nuageux, on pourrait penser qu'il n'y a pas de soleil, mais Jeffery n'est pas d'accord. En fait, dit-il, "Les longues longueurs d'onde de la lumière dont les mitochondries ont besoin sont diffusées par les nuages, donc un jour nuageux ne fait pas beaucoup de différence."
Pendant ce temps, l'équipe de Lucas à Manchester explore l'importance de la lumière diurne et si le fait de sortir pour maximiser l'exposition peut aider à contrer les effets perturbateurs que la lumière artificielle du soir a sur nos rythmes corporels quotidiens.
"Il est reconnu que l'exposition à la lumière le soir et la nuit peut perturber ces horloges biologiques," dit-il. "Mais un autre problème est qu'à cause de l'éclairage électrique, nous passons maintenant la majeure partie de nos journées à l'intérieur, manquant la lumière naturelle vive que nous aurions connue tout au long de notre histoire évolutive. Pour la plupart des gens, ajuster l'exposition à la lumière diurne est plus gérable que de changer ses habitudes du soir et de la nuit." En d'autres termes, il est plus facile d'encourager quelqu'un à faire une promenade dehors pendant la journée que de le convaincre d'abandonner la télé ou les réseaux sociaux le soir.
Tout se résume à la routine — qui, note Lucas, est très personnelle, rendant difficile la généralisation de schémas biologiques précis tout au long de la journée. "Dès que vous dites : 'Les gens dorment mieux la nuit,' quelqu'un répondra : 'En fait, je préfère rester éveillé jusqu'à quatre heures.' Il y a des différences individuelles significatives." Il a remarqué que ses propres routines changent avec l'âge. "Maintenant, je suis systématiquement réveillé à six heures du matin. Quand j'avais 18 ans, ce n'était pas le cas. Donc ces rythmes sont définitivement flexibles."
Mais la vérité universelle, dit Lucas, "est que tout le monde vit ces changements rythmiques dans presque tous les aspects de son corps." Pour rester en harmonie avec nous-mêmes, il est utile de se souvenir des changements complexes, à l'échelle du corps, qui se produisent au-delà de nos seuls schémas de sommeil. Ce que nous ressentons à un moment donné n'est que la surface. "Vous pourriez ressentir de la somnolence," explique Lucas, "mais en dessous, votre corps se prépare à beaucoup de choses. Il en va de même lorsque vous avez faim, êtes excité, ou ressentez l'une de ces autres pulsions."
Foire Aux Questions
FAQ Débloquer votre horloge interne Se synchroniser avec les rythmes naturels
Bases Définitions
Qu'est-ce que mon horloge interne exactement ?
Votre horloge interne, ou rythme circadien, est le cycle interne de 24 heures de votre corps qui régule le sommeil, l'énergie, la libération d'hormones et d'autres fonctions essentielles. C'est comme un emploi du temps intégré que votre corps essaie de suivre.
Est-ce la même chose qu'un horaire de sommeil ?
Pas exactement. Votre horaire de sommeil en est une partie. Votre horloge interne influence non seulement le moment où vous vous sentez somnolent, mais aussi votre digestion, votre concentration mentale, votre température corporelle et votre humeur tout au long de la journée.
Que signifie se synchroniser avec mes rythmes naturels ?
Cela signifie aligner vos habitudes quotidiennes — comme quand vous mangez, dormez, travaillez et faites de l'exercice — avec les pics et les creux naturels de votre énergie et de vos fonctions biologiques que votre horloge interne crée.
Avantages Importance
Pourquoi devrais-je me soucier de me synchroniser avec mon horloge interne ? Qu'est-ce que j'y gagne ?
La synchronisation peut conduire à un meilleur sommeil, une énergie plus stable, une humeur améliorée, une concentration plus vive, une meilleure digestion et même soutenir la santé à long terme comme le métabolisme et la fonction immunitaire.
Cela peut-il aider si je suis toujours fatigué ?
Oui, absolument. La fatigue chronique est souvent le signe d'un désynchronisation. En vous alignant sur vos rythmes naturels, vous pouvez puiser plus efficacement dans les réserves d'énergie naturelles de votre corps.
Cela améliorera-t-il mon sommeil ?
C'est l'un des moyens les plus puissants d'améliorer la qualité du sommeil. Se coucher et se réveiller à des heures régulières qui correspondent au cycle de mélatonine de votre corps conduit à un sommeil plus profond et plus réparateur.
Problèmes courants Défis
Je suis un oiseau de nuit. Mon horloge interne est-elle simplement cassée ?
Non, elle n'est pas cassée. Vous avez peut-être un chronotype naturellement plus tardif. Le but n'est pas de vous forcer à être un lève-tôt, mais de trouver un rythme régulier qui vous convient et de minimiser les habitudes qui le repoussent encore plus tard.
Qu'est-ce qui désynchronise mon horloge interne ?
Les principaux perturbateurs sont les horaires de sommeil irréguliers, la lumière bleue vive des écrans la nuit, les repas tardifs, le manque de lumière matinale, la caféine en fin de journée et le décalage horaire social.
