É fácil odiar os relógios. Sua marcha implacável para a frente nos acorda e nos envergonha por estarmos atrasados. Eles são um lembrete constante de que cada momento agradável, assim como a própria vida, é passageiro. Mas mesmo que reuníssemos todos os nossos dispositivos de marcação do tempo e os enterrássemos no fundo da terra, nunca poderíamos escapar dos relógios. Porque nós somos um.
Não precisamos entender os detalhes dos ritmos circadianos para saber que ficamos com fome em certos horários, que a queda de energia no meio da tarde é real e que festejar até as 4 da manhã dificulta dormir oito horas depois — nosso relógio biológico não tem compaixão por ressacas. Mas entender melhor esse ciclo diário abrangente é conhecer verdadeiramente nosso eu animal.
A maioria de nós fica acordada por 16 a 17 horas por dia, período durante o qual nunca paramos de mudar biologicamente. A cada minuto, diz Debra Skene, professora de cronobiologia da Universidade de Surrey, "nossos corpos são diferentes". Ela se refere não apenas à nossa composição química, funções corporais e níveis de energia, mas também às nossas motivações, comportamento, humor e estado de alerta. "Em cada momento, temos ritmos que estão subindo ou descendo. Alguns estão no pico, outros no ponto médio. É um sistema dinâmico."
Alguns de nós são cotovias matutinas e outros são corujas noturnas, porque nossos relógios internos são únicos. Esses diferentes cronotipos, como são conhecidos, são variações genéticas normais, diz Skene. Algumas pessoas funcionam um pouco rápido, outras um pouco devagar; se deixados sem controle, elas se afastariam ainda mais para frente ou para trás.
"Com o tempo, você estaria completamente fora de sincronia com a vida na Terra", diz ela, "então o papel da luz e da escuridão é crítico para redefinir seu relógio para 24 horas todos os dias." O ciclo claro-escuro "é o sinal mais forte e consistente ao qual todos os animais evoluíram para responder." É por isso que estamos cada vez mais conscientes dos efeitos negativos da luz artificial excessiva à noite: ela confunde nossos sistemas, assim como faz com aves migratórias e filhotes de tartarugas marinhas.
Embora todos sejamos mantidos mais ou menos alinhados pelo mesmo ciclo de luz de 24 horas, nossos diferentes cronotipos significam que alguns de nós preferem acordar e ir para a cama mais cedo ou mais tarde do que outros. A equipe de Skene descobriu que, mesmo que uma coruja noturna treine seu relógio biológico para funcionar duas horas mais cedo, aderindo rigorosamente a horários regulares de despertar, dormir, café da manhã e almoço, quando ela para esse treinamento, "pode voltar a ser do tipo tardio", de acordo com seu relógio interno.
O relógio circadiano é projetado para garantir a sobrevivência. Para isso, ele precisa antecipar o que vai acontecer. Ele não responde a você acordando; ele tem preparado secretamente seu corpo para acordar uma ou duas horas antes de acontecer. "Seu hormônio cortisol, que é diretamente controlado pelo relógio mestre em seu hipotálamo, começa a subir, então, quando você acorda, ele está quase no pico", diz Skene. "E você precisa de cortisol porque ele fornece uma fonte de glicose e lhe dá coragem para levantar e enfrentar o mundo."
Qualquer mudança fundamental em seu comportamento ao longo do dia, diz Robert Lucas, diretor do Centro de Cronometragem Biológica da Universidade de Manchester, "precisa envolver coordenação entre muitos aspectos diferentes do seu corpo. Então, digamos que haja um horário do dia em que você provavelmente estará com fome e ansioso por uma grande refeição. Essa é uma mudança motivacional em seu cérebro, mas você também precisa de uma mudança coordenada em seu sistema digestivo e fígado para prever que a comida vai chegar."
É seu relógio biológico que controla o tempo e garante que tudo aconteça quando você precisa. Se você ficar mudando sua rotina, Lucas diz: "Essa coordenação se desfaz." As coisas podem desmoronar, e a capacidade do seu corpo de prever eventos não funciona muito bem. Podemos experimentar isso em menor grau mesmo quando os relógios mudam, mas definitivamente com o jet lag. A equipe de Skene na Universidade de Surrey descobriu que, se você comer à meia-noite, sua comida não será metabolizada da mesma forma que se você comesse ao meio-dia, levando a níveis mais altos de triglicerídeos (gordura) circulando no sangue.
Há também todo um sistema de alerta em jogo, e a batalha para mantê-lo se torna mais difícil quanto mais tempo ficamos acordados. "Mesmo que você tenha dormido bem à noite", diz Skene, "há algo contando as horas de vigília, como uma ampulheta. Sua pressão do sono se acumula o dia todo." Mas com um dia tão longo, precisamos de um impulso extra para nos levar com segurança pela última parte. Então, no final da tarde ou início da noite, experimentamos um pico secundário de energia e função cognitiva. "Esse é nosso ritmo circadiano de alerta", diz Skene, ajudando você a ficar acordado até a hora de dormir.
Se a luz regula nossos relógios mestres, as variações sazonais nas horas de luz do dia não mudariam nosso comportamento? Skene diz: "Quando o amanhecer e o anoitecer estão mudando, temos um pouco de flexibilidade no sistema. Animais como ovelhas e veados mudam sua capacidade reprodutiva, cor da pele e peso corporal com base nas estações. A grande questão que ainda estamos tentando responder é: quão sazonais são os humanos?" É complicado estudar, diz ela, porque "mudamos tanto nosso ambiente que nosso corpo não sabe que é um inverno escuro lá fora, já que temos luzes e aquecimento ligados. Então achamos que temos capacidade de ser sazonais, mas a forma como mudamos nosso mundo agora dificulta a detecção."
Quanto mais holística se torna a compreensão dos biólogos sobre o corpo, mais pistas suculentas sobre a verdadeira complexidade de nossos relógios biológicos surgem. Por exemplo, o microbioma intestinal tem seu próprio ritmo circadiano. Suas rotinas diárias interagem com as nossas enquanto realiza tarefas como ajudar a digerir e extrair nutrientes após comermos e produzir neurotransmissores como a serotonina. Até nossas mitocôndrias, as fontes de energia dentro de nossas células, têm seus próprios ritmos circadianos, de acordo com pesquisadores da University College London (UCL).
Seu artigo de 2019, Um Dia na Vida das Mitocôndrias, mostrou que elas "entram em ação com força logo de manhã", diz Glen Jeffery, professor de neurociência da UCL. "Elas sabem que o amanhecer está chegando quando ainda estamos dormindo." É quando começam a gerar energia, "então estão preparando você. Isso provavelmente remonta ao nosso estado evolutivo — quando você acorda de manhã cedo, está muito vulnerável. Algo poderia estar observando você durante a noite. Você quer se levantar e quer ser muito funcional."
Jeffery suspeita que as mitocôndrias realizem muitas outras tarefas corporais cruciais que ainda não identificamos, mas sabemos que elas têm grande influência no envelhecimento e na morte, então são bastante fundamentais. A energia que produzem vem na forma de ATP (adenosina trifosfato), uma substância química presente em suas células. O ATP está constantemente sendo produzido e consumido. "Você produz seu peso corporal dele todos os dias", diz Jeffery. "É um processo vasto — você não faz nada neste mundo sem ATP." À medida que o ATP começa a atingir o pico pela manhã, nosso metabolismo também. "Seu metabolismo está em um estado muito rápido", diz Jeffery. "Você pode não sentir isso quando rasteja para fora da cama, mas está."
Por volta do meio-dia, as mitocôndrias começam a desacelerar, produzindo menos energia, e à noite estão muito menos ativas. Jeffery diz que é por isso que os músculos podem doer mais após exercícios noturnos. À noite, quando o ATP produzido pelas mitocôndrias está baixo, seu corpo pode produzir energia ATP de uma segunda forma; mas, diz Jeffery, ele usa "esse caminho ruim, chamado glicólise. Glicólise..." "Isso é terrivelmente ineficiente. Quando você corre no final do dia e se esforça muito, deixando seus músculos doloridos, é devido à glicólise. A glicólise é como um velho Ford Cortina — ele te faz andar, mas produz muito lixo." Por "lixo", ele quer dizer substâncias pró-inflamatórias.
Assim como nossos ritmos circadianos, nossos relógios biológicos mitocondriais são guiados pela luz solar. "Eles monitoram constantemente a luz", diz Jeffery. "O que é fascinante é que eles se comunicam entre si. Então, se eu interferir nas mitocôndrias do seu dedo do pé, na manhã seguinte, as mitocôndrias em todo o resto do seu corpo saberão exatamente o que aconteceu."
Jeffery começou sua carreira no Ártico, estudando como os animais se adaptam à luz e à escuridão. Ele observou que, durante períodos de escuridão constante, seus colegas não apenas ligavam luzes, mas também gostavam de acender fogueiras. Uma fogueira emite o mesmo comprimento de onda de luz que o sol.
"As mitocôndrias agem como uma bateria", ele explica. "Você poderia medir sua carga elétrica. Quando essa carga cai muito baixo, elas sinalizam a morte celular. Se mitocôndrias suficientes enviarem esse sinal, o organismo morre." A luz solar ajuda a recarregar essas baterias.
No início deste ano, sua equipe publicou um artigo mostrando que "se eu levá-lo para fora, sob a luz solar normal, virá-lo para o sol e colocar um espectrômetro e um radiômetro em suas costas, posso medir os comprimentos de onda longos de luz passando pelo seu corpo, melhorando sua função mitocondrial." Mesmo em um dia nublado, pode parecer que não há luz solar, mas Jeffery discorda. Na verdade, ele diz: "Os comprimentos de onda longos de luz que as mitocôndrias precisam são dispersos pelas nuvens, então um dia nublado não faz muita diferença."
Enquanto isso, a equipe de Lucas em Manchester está explorando a importância da luz diurna e se sair ao ar livre para maximizar a exposição pode ajudar a neutralizar os efeitos confusos que a luz artificial noturna tem em nossos ritmos corporais diários.
"Há um entendimento de que a exposição à luz à noite e durante a noite pode perturbar esses relógios biológicos", diz ele. "Mas outra questão é que, devido à iluminação elétrica, agora passamos a maior parte de nossos dias em ambientes fechados, perdendo a luz natural brilhante que teríamos experimentado ao longo de nossa história evolutiva. Para a maioria das pessoas, ajustar a exposição à luz diurna é mais gerenciável do que mudar seus hábitos noturnos." Em outras palavras, é mais fácil incentivar alguém a dar um passeio ao ar livre durante o dia do que convencê-lo a desistir da TV ou das redes sociais à noite.
Tudo se resume à rotina — que, Lucas observa, é altamente pessoal, tornando difícil generalizar sobre padrões biológicos precisos ao longo do dia. "Assim que você diz: 'As pessoas dormem melhor à noite', alguém responde: 'Na verdade, eu prefiro ficar acordado até as quatro.' Há diferenças individuais significativas." Ele notou suas próprias rotinas mudando com a idade. "Agora estou invariavelmente acordado às seis da manhã. Quando tinha 18 anos, não estava. Então esses ritmos são definitivamente flexíveis."
Mas a verdade universal, diz Lucas, "é que todos experimentam essas mudanças rítmicas em quase todos os aspectos de seus corpos." Para nos mantermos em sintonia conosco mesmos, ajuda lembrar as mudanças complexas e corporais que acontecem além de apenas nossos padrões de sono. O que sentimos em qualquer momento é apenas a superfície. "Você pode sentir sonolência", explica Lucas, "mas por baixo disso, seu corpo está se preparando para muitas coisas. O mesmo vale quando você está com fome, animado ou sentindo qualquer um desses outros impulsos."
Perguntas Frequentes
FAQs Desvendando Seu Relógio Biológico Sincronizando com os Ritmos Naturais
Básicos Definições
O que exatamente é meu relógio biológico?
Seu relógio biológico ou ritmo circadiano é o ciclo interno de 24 horas do seu corpo que regula o sono, a energia, a liberação de hormônios e outras funções essenciais. É como uma programação embutida que seu corpo tenta seguir.
Isso é o mesmo que um horário de sono?
Não exatamente. Seu horário de sono é uma parte dele. Seu relógio biológico influencia não apenas quando você sente sono, mas também sua digestão, foco mental, temperatura corporal e humor ao longo de todo o dia.
O que significa sincronizar com meus ritmos naturais?
Significa alinhar seus hábitos diários — como quando você come, dorme, trabalha e se exercita — com os picos e quedas naturais em sua energia e funções biológicas que seu relógio biológico cria.
Benefícios Importância
Por que devo me preocupar em sincronizar com meu relógio biológico? O que ganho com isso?
Sincronizar pode levar a um sono melhor, energia mais estável, humor melhorado, foco mais aguçado, digestão melhor e até mesmo suporte para a saúde a longo prazo, como metabolismo e função imunológica.
Isso pode ajudar se estou sempre cansado?
Sim, absolutamente. O cansaço crônico é frequentemente um sinal de estar fora de sincronia. Ao alinhar-se com seus ritmos naturais, você pode acessar as reservas naturais de energia do seu corpo de forma mais eficaz.
Isso vai melhorar meu sono?
É uma das maneiras mais poderosas de melhorar a qualidade do sono. Ir para a cama e acordar em horários consistentes que correspondam ao ciclo de melatonina do seu corpo leva a um sono mais profundo e restaurador.
Problemas Comuns Desafios
Sou uma coruja noturna. Meu relógio biológico está quebrado?
Não, não está quebrado. Você pode ter um cronotipo naturalmente mais tardio. O objetivo não é forçar-se a ser uma pessoa matutina, mas encontrar um ritmo consistente que funcione para você e minimizar hábitos que o empurrem para ainda mais tarde.
O que tira meu relógio biológico do sincronismo?
Os maiores disruptores são horários de sono irregulares, luz azul brilhante de telas à noite, refeições tardias, falta de luz solar matinal, cafeína no final do dia e jet lag social.
