Faszien, das Bindegewebe, das das innere Gerüst des Körpers bildet, stand nicht immer im Rampenlicht. Obwohl Anatomen es seit der Antike kennen, wurde es bei Sektionen oft bis in die 1980er Jahre entfernt, da man es lediglich als Umhüllung betrachtete, die das Studium wichtigerer Strukturen behinderte. In den letzten Jahrzehnten jedoch ist unser Verständnis gewachsen – und manche mögen sagen, zu weit. Heute behaupten viele Personal Trainer, man könne Faszien mit Faszienrollen lockern oder ihre elastischen Eigenschaften nutzen, um höher zu springen und mehr Liegestütze zu schaffen. Aber was tun Faszien eigentlich, und kann man wirklich davon profitieren?
„Die beste Art, Faszien zu beschreiben, ist, an eine Mandarine zu denken“, erklärt Natasha Kilian, Spezialistin für muskuloskelettale Physiotherapie bei Pure Sports Medicine. „Da ist die äußere Schale und darunter die weiße Haut, die die Segmente teilt und zusammenhält. Faszien funktionieren ähnlich: Es ist ein durchgängiges Netzwerk, das alles im Körper umhüllt und verbindet, von Muskeln und Nerven bis zu Blutgefäßen und Organen. Im Wesentlichen ist es wie ein innerer Neoprenanzug, der Unterstützung und Integration bietet.“ Wenn Sie jemals ein Stück Fleisch zugeschnitten haben, ist es die dünne, silbrige Schicht, die den Muskel umgibt, ähnlich wie Frischhaltefolie.
Physisch bestehen Faszien aus Kollagen, aber zu 70 % aus Wasser. Sie hydrieren sich durch Bewegung, die sie komprimiert, pumpt Flüssigkeit durch ihre Schichten, um sie geschmeidig und gleitfähig zu halten. Sie enthalten auch Nervenenden, die Bewegung, Druck und Temperatur wahrnehmen und so Haltung, Bewegung und Körperbewusstsein beeinflussen.
„Sie kommunizieren ständig mit dem Gehirn darüber, was der Körper fühlt“, sagt Kilian. „Es ist nicht nur eine dünne Schicht – es ist ein riesiges, funktionelles Sensorsystem, das uns zusammenhält.“
Gesunde Faszien wirken wie eine biologische Feder, die während der Bewegung Energie recycelt und die Effizienz bei Aktivitäten wie Laufen und Springen steigert. Dies hat einige Trainer dazu veranlasst, zu suggerieren, man könne ihre Elastizität nutzen, um explosiver zu werden, etwa indem man sich in den Boden „schraubt“ für zusätzliche Liegestütze, aber das ist nicht ganz korrekt. „Es wird keine Wunder vollbringen oder Sie magisch stärker machen“, sagt der Funktionsbewegungsspezialist und Anatom Julian Baker. „Aber wenn wir sie flüssig und beweglich halten, verbessert das unsere Bewegungsqualität.“
Die gewohnte Sitzhaltung hin und wieder zu ändern, kann wirklich helfen. Faszien passen sich unseren wiederholten Handlungen an, verankern uns in bestimmten Bewegungsmustern und machen andere schwieriger. „Unsere Körper sind klug“, bemerkt Kilian. „Wenn wir eine Aktivität wiederholen, passt sich der Körper an, um sie leichter zu machen. Für viele von uns bedeutet das, stundenlang über eine Tastatur gebeugt zu sein. Mit der Zeit versteifen wir in dieser Position. Wenn Sie also lange Tage arbeiten und am Wochenende Cricket oder Tennis spielen, spüren Sie es vielleicht beim Bowlen oder Aufschlagen – Ihre Faszien haben sich versteift, weil Sie die Arme die ganze Woche vorne halten.“
Der einfachste Weg, dem entgegenzuwirken, ist, mehr von den Bewegungen zu machen, die Sie normalerweise nur gelegentlich ausführen. „Ich stelle es mir als einen Kreis des Potenzials vor“, erklärt Baker. „Wenn ich eine Gruppe bitte, die Arme so hoch wie möglich zu heben, dann einen Atemzug zu nehmen und sie weiter anzuheben, gehen sie immer ein paar Zentimeter höher. Das liegt daran, dass wir einen erweiterten Bereich haben, den wir selten nutzen. Das ist unser Kreis, und wenn wir älter werden und uns weniger bewegen, schrumpft der Kreis. Wenn er kleiner wird, unser Bindegewebe schrumpft, kann das unseren Bewegungsumfang einschränken. Mit 85 erfordert das Greifen nach einer Tasse im Regal nicht so sehr starke Rückenmuskeln, sondern volle Beweglichkeit. Die wichtigste Erkenntnis betrifft nicht eine bestimmte Bewegung oder Reichweite – es geht darum, sich so viel, so oft und auf so viele verschiedene Arten und Richtungen wie möglich zu bewegen.
Allerdings sind Faszien nicht frei von Problemen, und deren Behandlung kann schwierig sein. Viele Faszialprobleme zeigen sich nicht in Scans wie MRTs, weshalb tiefe strukturelle Probleme im Körper oft schwer zu diagnostizieren sind.
Wie also kann man seine Faszien verbessern? Früher umfassten gängige Ratschläge das Rollen der Fußsohle auf einem Golfball oder das Verwenden einer Faszienrolle am Iliotibialband – einem dicken Gewebestreifen von der Hüfte zum Knie – in einer Technik, die als Selbstmyofasziale Release bekannt ist. Aber das könnte nicht so effektiv sein, wie einst gedacht.
Laut Kilian legt das aktuelle Verständnis nahe, dass man Faszien nicht tatsächlich „auflockern“ kann, wie viele glauben. Während Rollen durch erhöhte Durchblutung und Spannungslinderung helfen mag, ist es entscheidend, den Körper als Ganzes zu betrachten. Man muss Spannungen in Gesäß, Oberschenkeln, Waden und Rücken berücksichtigen, nicht nur die Stelle, an der Schmerz empfunden wird. Beschwerden entstehen oft dadurch, wie diese Muskeln und Fasziallinien interagieren – oder nicht – also geben Sie nicht dem falschen Bereich die Schuld.
Baker bietet eine andere Perspektive darauf, warum Rollen dennoch nützlich sein könnte. Er weist darauf hin, dass, wenn Sie einen Monat lang täglich Ihre Oberschenkel rollen, sich Ihre Faszien vielleicht nicht ändern, aber der Akt, sich auf den Boden zu legen und wieder aufzustehen, Bewegungen beinhaltet, die Sie sonst wochenlang nicht ausführen würden. Es ist diese zusätzliche Bewegung, die den Unterschied macht.
Was bedeutet das für den Alltag? Es könnte sich lohnen, Aktivitäten wie Klettern – Baker leitet eine Gruppe für über 50-Jährige – Schwimmen, Tanzen oder Pilates zu versuchen, die alle Ihren Körper in neuen Bewegungsumfängen fordern.
Wenn das zu intensiv erscheint, kann bereits natürlichere Bewegung helfen. Kilian schlägt vor, zu beobachten, wie Katzen oder Hunde sich strecken, oder wie wir uns natürlich recken und bewegen, wenn wir entspannt im Urlaub sind, die Arme ausstrecken. Unser Körper weiß instinktiv, in welche Richtungen er sich bewegen muss, um Spannungen zu lösen und enge Faszien zu befreien. Selbst ein langsamer, tiefer Atemzug während einer Dehnung kann helfen, Faszien zu verlängern und freiere Bewegung zu fördern.
Es gibt noch viel über Faszien zu lernen – schließlich haben wir erst vor kurzem begonnen, ihnen Aufmerksamkeit zu schenken. Vorläufig ist der beste Rat, sich so viel, so oft und auf so viele verschiedene Arten wie möglich zu bewegen.
Häufig gestellte Fragen
Natürlich, hier ist eine Liste hilfreicher und prägnanter FAQs zu Faszien und Faszienrollen.
Faszien verstehen: Die Grundlagen
F1: Was genau sind Faszien?
A1: Faszien sind eine dünne, starke, netzartige Schicht aus Bindegewebe, die jeden Muskel, Knochen, Nerv und jedes Organ in Ihrem Körper umhüllt und alles zusammenhält.
F2: Ich habe noch nie davon gehört. Warum sind Faszien so wichtig?
A2: Stellen Sie es sich als das innere Gerüst Ihres Körpers vor. Gesunde Faszien sind flexibel und gleitfähig, sodass Ihre Muskeln sich frei bewegen können. Wenn sie straff oder verklebt werden, können sie Schmerzen, Steifheit verursachen und Ihren Bewegungsumfang einschränken.
F3: Was führt dazu, dass Faszien straff oder problematisch werden?
A3: Häufige Ursachen sind schlechte Haltung, repetitive Bewegungen, mangelndes Dehnen, Dehydrierung sowie Verletzungen oder Operationen.
Faszien und Ihr allgemeines Wohlbefinden
F4: Wie können straffe Faszien mein allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen, über Muskelkater hinaus?
A4: Straffe Faszien können zu chronischen Schmerzen, reduzierter Flexibilität, schlechter Durchblutung, Kopfschmerzen und sogar einem Gefühl allgemeiner Steifheit führen, das alltägliche Bewegungen erschwert.
F5: Kann emotionaler Stress meine Faszien beeinflussen?
A5: Ja. Stress kann dazu führen, dass Sie unbewusst Ihre Muskeln anspannen, was wiederum die umgebenden Faszien strafft und einen Teufelskreis der Anspannung erzeugt.
Faszienrollen: Eine praktische Lösung
F6: Was ist eine Faszienrolle und wie wirkt sie auf Faszien?
A6: Eine Faszienrolle ist eine zylindrische Röhre aus komprimiertem Schaumstoff. Indem Sie mit Ihrem Körpergewicht darüberrollen, üben Sie sanften Druck auf die Faszien aus, was hilft, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit wiederherzustellen – ein Prozess, der oft als Selbstmyofasziale Release bezeichnet wird.
F7: Was sind die Hauptvorteile der Verwendung einer Faszienrolle?
A7: Regelmäßiges Faszienrollen kann die Flexibilität steigern, Muskelkater verringern, die Durchblutung verbessern, Verklebungen in den Faszien lösen und Ihren gesamten Bewegungsumfang erweitern.
F8: Ist Faszienrollen nur etwas für Sportler?
A8: Keineswegs. Jeder, der Steifheit vom Sitzen am Schreibtisch, langem Stehen oder dem allgemeinen Alltag verspürt, kann davon profitieren.
Anleitung und Best Practices
F9: Wie oft sollte ich eine Faszienrolle verwenden?
A9: Für die allgemeine Erhaltung sollten Sie 2-3 Mal pro Woche anstreben.
