**松鼠野餐会**
疫情期间，丈夫从街上捡了些木材，为松鼠打造了一张迷你野餐桌。我们将桌子固定在围栏上，放了几颗花生。没有什么比看到松鼠坐上小木椅更让我开心了——它们不时望向屋子，仿佛在等待有人端出饮料。如果你没有我丈夫在封控期间那么多的空闲时间，也可以在Etsy上买一张现成的。
**观看新闻失误集锦**
无论是BBC记者杰玛·道森在晚间新闻结尾深情说出“好孩子”而非“晚安”，还是得州主播辛西娅·伊扎吉雷用令人难忘的台词介绍下一条新闻：“广告之后，我们将采访登上世界最高峰珠穆朗玛峰的埃里克·韦亨迈尔，不过……他是同性恋……抱歉，我是说他是盲人。”虽然很难选出最爱，但观看新闻失误集锦总能在几秒内让人开怀大笑，无论你当天经历了什么。那种精心维持的正式感崩塌的瞬间特别有趣——就像在学校集会时忍不住咯咯笑。这堪称一剂良药，我几乎推荐给所有人（杰里米·亨特或许除外）。
**共享歌单**
和许多人一样，我加入了太多无暇顾及的WhatsApp群组。应付无止境的闲聊和普通梗图简直像份兼职。但有一个群组让我真心期待：我的“加入歌单”聊天群。受BBC广播4台同名节目启发，规则如下：每天早晨，有人在我们共享的Spotify歌单中添加一首歌，以某种方式与前一天的曲目产生关联，然后在WhatsApp上解释这种联系。群里有大约20人，大多我不太熟悉。我们的音乐品味五花八门，过去几个月我因此发现了许多从未听过的艺术家作品。有些很棒，有些很糟——但这并非重点。歌单突然出现新曲目，随之展开讨论，这份惊喜已成为我每日的高光时刻。
**加入合唱团**
2012年，我在村里看到女子合唱团的宣传单——无需识谱。第一晚我略带紧张地加入，还有其他41位女性。从此我每周四都去。起初这只是个有趣的社交夜晚，有熟悉的面孔，也有许多新朋友。但当我的伴侣病重后，周四夜晚成了我的生命线——那是完全属于自己的几小时。我可以和歌友交谈，但更多时候是沉浸在音乐中。每周只需几英镑，我就能享受一个充满乐趣、友谊和声乐锻炼的夜晚。
**与朋友定期晨跑**
我多次尝试“从沙发到5公里”计划，但总无法坚持。每次完成后就会停止，几个月后又得重来。我并非天生跑者，因此需要动力。我说服几位好友每周六一起参加本地的Parkrun。渐渐地，这个惯例完全变了味——跑步几乎成了次要。如今我们边慢跑边聊天，然后去某人家喝新鲜咖啡、吃早餐，聊聊过去的一周。我们彼此扶持度过疾病、悲痛和工作危机。一位朋友在任职25年后突然被裁员，好几位失去了父母。世界常显得分崩离析，但这每周的仪式总能让我振作。我依然不爱跑步，速度慢如蜗牛，但每周六上午9点的相聚总能提振我的精神。
**成人游泳课**
儿时在意大利上游泳课，我很讨厌。去年夏天我也处境艰难——跟腱受伤不得不停止跑步，于是再次尝试游泳，结果爱上了它。现在每周三晚上游泳，并期待整整一周。这很有趣，是结识其他成人学员的好方法，也对我的心理健康极有益处。将头埋入水中有种难以置信的平静与满足感。更惊喜的是，我游得其实不差了。
**带我的狗探望医院病人**
带给我快乐的小事，是与 Scout——我美丽、善良、温柔的四岁金毛寻回犬——相处的有爱时光。通过所有治疗犬测试后，我们开始探访痴呆护理中心、医院和养老院。她为我们遇到的每个人（包括我自己）带来了无数欢乐。
**与朋友即兴通话**
有时我独自面对漫长的周五夜晚，一周劳累让我无心安排活动，又担心陷入焦虑思绪。我的解决方法？拿起电话。突然致电可能令人忐忑——对方或许担心是坏消息——但我与几位朋友有默契：我们尝试随机拨打，若对方有空便聊聊天。这比发短信更自发、更走心（短信总让我联想到工作）。踏入他人的世界能帮我挣脱自己的思绪。
**与陌生人唱卡拉OK**
漫长的学校假期里，我在孩子、工作和生活中全速奔波，精疲力竭。这时一位仅见过几次的女士邀请我与一群本地疲惫妈妈唱卡拉OK。我们大多是陌生人，但周日晚共同高唱流行金曲两小时后，所有人都感到活力焕发、彼此联结，并渴望再次相聚。正如一位女士所说：“这比心理治疗便宜，还有五倍的乐趣！”
**城市漫步**
步行无需花费，能让心脏跳动，迅速提振情绪。我记得工作到流泪后沿着运河行走是多么平静。无论身在何处、路线风景如何——甚至在日常通勤路上——总有新事物可看可听，不同路径可尝试，以往忽略的细节可发现。戴上耳机听一本好书或播客，夫复何求？
**当一日IT客服**
每次探望300英里外的外婆时，我总会问她是否有技术问题。通常总有可修之处：最近我帮她整理Apple ID、教她使用钱包应用、解释恶意软件，并说服她花2英镑购买最爱填字游戏的无广告版本（广告两分钟就让我抓狂——她却每天收听）。暂时忘却烦恼并被当作天才的感觉很棒。如果对方像我的外婆，你甚至可能得到蛋糕。
**剧院之旅**
对我而言，戏剧是纯粹的逃离。在那个地方、那个时刻、与那些人共处，有种无法复制的魔力。父亲去世那天，我对此感受最深。接到电话时我在剧院大厅，但我没有直接回家，而是走了进去。我知道短暂的休息能提振精神（他也一定会赞成——我们曾常去那家剧院）。看戏未必昂贵。我很幸运住在伦敦，这里有许多平价选择。这意味着我只需5英镑就能在环球剧院欣赏精彩的莎士比亚戏剧。预订预演或首演票，寻找小而精的剧院，注册邮件列表，寻找省钱方式（如国家剧院的“周五抢票”）。别等剧评，相信直觉。若演出糟糕，事后总可一笑置之。
**芝士三明治**
热腾腾的芝士三明治多次提振我的情绪——尤其是从户外小摊购买、最好在海边的那种。我的情绪常与天气挂钩（我讨厌阴冷潮湿），但一份蒜香黄油面包配上拉丝芝士，转眼就能扭转我的一天。
**抚平床单**
虽是小事，但在情绪低落时，强迫自己清洗并熨烫床单，能让我带着“一切尚可”的感觉入睡。洗衣日我会早早休息，充足睡眠加上清爽干净的床单，总让我醒来时神采奕奕。
**种植牛油果树**
我因病休假在家数月。散步、阅读、偶尔写作，但我一直不擅长养植物。去年一月，我决定尝试在家用果核培育牛油果树。至少五个月才看到进展。我每天满怀希望查看，直到一颗果核终于裂开生长。如今它已80厘米高。此后我开始培育芒果，还买了小株猕猴桃、无花果和香蕉树。每日观察它们成长的喜悦无可替代。
**舞蹈课**
去年为六岁孩子报名街舞时，我注意到宣传单底部一行字：“成人班，周四晚8:30–9:30，距此20分钟的高中。”我一直热爱跳舞，但自学生时代后再未上过课。我决定尝试。周四晚8:10，完成全天工作及给孩子洗澡、哄睡的第二轮“值班”后，我强忍瘫在沙发上刷屏幕的冲动……而每次去上课从不后悔。随着Five乐队的串烧舞曲跳上一小时，怎能不精神焕发？何况班里满是可爱的北方职场妈妈，大家都同样欣喜于每周为自己预留一小时，跟着珍妮·杰克逊或我的最爱《Dirty Cash》昂首舞动。我们活动身体、开怀大笑，手机不见踪影。这不仅是快乐——更是健康！（即使我们课后偶尔去酒吧。）
**为需要的人钩织帽子**
自从在封控期间学会钩织，制作无檐帽和毯子给我带来巨大乐趣——它富有创意、令人专注且压力小。但有个缺点：半用毛线袋堆满屋子。我织无可织，也送无可送。后来我发现本地医院有个项目，接受捐赠的钩织帽和毯子给新生儿重症监护室的早产儿。如今我的毛线储备减少，爱好有了意义，我还有了购买新毛线的完美理由。
**观看狗狗救援视频**
我不算爱狗人士，但喜欢看尼尔·哈比森的视频——他在泰国救援受虐或被忽视的狗狗。有些动物处境凄惨（可以理解它们恐惧并警惕人类），但他总能耐心帮助它们康复，常分享它们在领养家庭幸福生活（几乎认不出原貌）的影像（其中一只叫Buttons的狗被利亚姆·加拉格尔收养）。它们在难以想象的苦难后展现的坚韧与温柔，深深肯定着生命，也总让我正确看待自己的问题。
**与朋友玩克里比奇纸牌**
我知道克里比奇纸牌在1694年左右风靡，但请听我说。我从小与伦恩外公玩这个精彩游戏，无论当天多糟，它总能扭转局面。游戏充满老式规则和俗语（比如翻出J时说“one for his nob”，或“15四张其余不计分”），我们度过了许多美好时光。当他手指患关节炎后，我替他移动记分牌上的木钉，最终帮他持牌。
三年前，我在儿童音乐课上，另一位妈妈提到她因前晚玩克里比奇而宿醉。我的脸一定亮如电网，因为第二周她告诉我她买了罕见的三玩家专用棋盘，邀请我和她的朋友珍加入。如今我们每月边喝边玩，笑声不断，反复计算凑15。我们甚至有个性化木钉。总有一天，我也会教女儿伦妮玩这个游戏。
**写下一切**
情绪低落时，我不寻求奇迹——我依靠仪式。从列清单开始。最初这只是记录杂货的方式，逐渐变成焦虑充斥头脑时倾泻思绪和情感的方法。在纸上书写带来生理上的解脱；我那些窄长形记事本（多到数不清）如同小小的知己，储存着待日后平静重温的忧虑——独自地、与挚友一起，或最近，与AI一起。
**洗头发**
你知道手机出问题时，重启往往有效吧？当我希望对自己如法炮制时，我就洗头。这就像重置按钮：洗发水的香气、淋浴的水流、吹风机的轰鸣。这不真是为了让头发更好看——而是为了刷新心情。尤其在夜晚感到筋疲力尽时效果显著；洗完后我更有活力，心情更愉悦。安雅·希德玛芝写了本人生建议书叫《如有疑虑，洗你的头发》，她说得完全正确。这是值得遵循的箴言。
**赠人佳作**
除了凭良心投票和支持和平事业，我无力改变美国当前的政治社会状况。但我在家附近的“小小免费图书馆”留下书籍，帮助同胞理解公平与正义的理念。哪怕只有一人因此受到启发，变得更关怀、更公正，我也算做了件好事。
**观察我的猫**
我与两只钟爱的猫共享家园。但在工作和日常压力中，它们很容易退为背景，变成家具的一部分。当我感到疲惫、低落或需要提振时，我会特意寻找它们并查看状况。这些时刻让我立足当下，唤醒我对微小而有益的细节的觉察。我重新感激自己创造的生活，以及与我共享生活的古怪小家伙。它们似乎也喜欢这种关注。
**夜店狂欢**
我知道长期心理健康的秘诀是健康饮食、定期锻炼和规律作息——但短期而言，没有什么比画好精致眼线，在拥挤的夜店舞池跳上两到八小时更能让我摆脱糟糕的低谷。别只听我说——这满足了一种经证实的生理和心理需求。研究表明，同步舞蹈的力量如此强大，事后人们会表示更喜欢彼此。如果从人们生活中移除创造性运动（如舞蹈），他们的情绪就会下降。
**写作小组**
写作有种固有的孤独感，尤其是写第一本书时。我的写作小组是去年春季一门课程中临时组建的，现在我们每月聚会分享进展。我有进步，但也遇到阻碍。过去一年半，我常带着缺乏动力、迷失细节甚至准备完全放弃的心情到场。然而几杯酒后，我离开时总感到焕然一新、灵感迸发并重回正轨——这得益于从新角度看待事物带来的清晰感。
**观看笨拙片段**
我一直喜欢看人们受伤的视频……以轻松的方式。年轻时，父亲曾因为我观看《你被拍下来了！》笑个不停而挂断电话。焦虑或不堪重负时，我仍会求助于这种间接的滑稽剧。它有助于平复我纷乱的思绪。我会在Instagram上神游，刷着门铃录像集锦：人们抱着 groceries 摔下门廊台阶，狗拽着主人追猫跑过草坪，男人撞到车库门或低垂的花篮。我能说什么——这让我放松！是的，郑重声明，我也接受心理治疗。
**观看动物直播**
去年，我六岁的拳师犬因癌症去世。失去忠诚的宠物带来一种独特的悲伤，非爱宠之人未必理解。对我有帮助的一件事是观看YouTube上的动物直播，你可以观看各种生物度过它们的一天——从海獭到白鲸再到雪豹。阿拉斯加的卡特迈国家公园甚至每年举办“胖熊周”，公众为他们最爱的胖熊投票。这怎能不振奋精神？
**开辟菜园**
我曾对种菜毫无兴趣——学习新事物感觉太费力。但我决定尝试。那是个动荡时期：世界仿佛着火，特朗普刚当选。我在当地找到番茄、草莓和柠檬黄瓜苗，从杂货店买了罗马生菜和羽衣甘蓝种子。我观看YouTube教程学习种植，结果出奇简单。我的菜园从此欣欣向荣。它还帮我与喜爱新鲜农产品的邻居建立联系——这些人我原本可能无缘相识。
**炫彩美甲**
我喜欢用有趣闪亮的颜色涂指甲。不仅过程本身令人放松，而且由于我整天对着电脑，常会瞥见它们。那一抹色彩为我的日子增添一丝快乐。虽是小事，但这些小确幸确实能积少成多。
**整理收纳**
这听起来像家务，但清洁实际上能提升我的情绪。与其说是清洁过程，不如说是完成后的感觉。最近有个周末，我感到完全不堪重负——项目卡壳、担心朋友健康，还被忽视太久的杂乱包围。于是我戴上耳机开始工作，处理所有拖延的清洁。直到完成后，我才意识到杂乱曾多么沉重地压着我。环顾整洁的空间，我感到重获活力、心情愉快。而这只需要一些时间和努力。
**泡澡时看治愈系剧集**
需要提振情绪时，我会在浴缸里重看《实习医生格蕾》。我平躺着，只有眼睛露出水面，像条鳄鱼。我完美设置：将笔记本电脑放在马桶座上，屏幕倾斜45度，这样无需移动脖子就能观看。《实习医生格蕾》是快节奏医疗剧，但夸张到从不显得沉重——病人会死，但也常复活。角色们总在治愈罕见疾病……我沉迷于《实习医生格蕾》的戏剧性。医生们拯救生命、帮助瘫痪病人重新行走，同时在医院里有许多激情邂逅。泡在热水浴缸里观看这一切展开，有种深深的满足感。技术上，我什么都没做。但情感上，我正与McDreamy治愈脑癌，在雨中亲吻McSteamy。我即将开始第四次重刷。
**向陌生人致意**
早晨上学高峰时段开车进城时，我对即将到来的会议充满焦虑。一个骑车上学的小男孩让我心情振奋。在爱尔兰，我们有一种日益被繁忙城市淡忘的微小致意文化。我停车让他过马路时，他举手致谢，经过时简短点头。看到这种简单而有力的联结在新一代中延续，真让我开心。我也从方向盘抬起手回应他。我们继续各自的一天，彼此陌生，但那一刻却意义非凡。
**蹦床**
如果在家工作一整天后感到压力大、精神不振，我会在孩子放学后加入他们玩蹦床。短暂的跳跃让血液沸腾、清醒头脑，但更明显的是它能提升情绪。在空中飞跃有种无比自由的感觉。我们总会以欢笑、傻气的游戏和共同乐趣收尾，这能即时提振精神。
**播种野花**
多年前孩子还小时，我们在屋后一片荒地上撒了本地野花种子。每年春天，我欣喜地看着这些多为一年生的植物发芽。每年的景象略有不同，我常沉迷于寻找昆虫蝴蝶，或数着能找到多少种本地蜜蜂。当被世界现状压得喘不过气时，在这片小区域短暂散步提醒我希望与新生的可能。它给我力量继续热爱和关怀这个美丽的世界。
**一首打破循环的诗**
我厌倦了末日刷屏，并找到了打破循环的方法。我访问poetry.org查看每日诗歌。我不常读诗，但每天读一首诗如同一个断路器，让我对生活和世界获得或大或小的新视角。我更不愿回到新闻网站，更可能离开椅子。并非每首诗都喜欢，但有些彻底震撼了我的世界。这是每天度过十分钟的快乐方式，即使有时以流泪收场。
**80年代金曲**
从《来吧艾琳》到Cameo的《Word Up》，在阴郁的日子里听歌单或重看《流行音乐之巅》是最好的良药。它把我带回青春岁月，若有志同道合的朋友共舞则更美妙。
**巨型三明治**
在无精打采的时期，我总求助于巨型三明治：两大片面包、危险量的黄油，以及堆得高高的馅料。慢慢享用、一口口咀嚼的过程让我重获生机。要么自制（专业建议：加入土豆煎饼或薯饼能提升口感），要么在情绪特别低落时找专业人士。我推荐卡迪夫历史悠久的纽约熟食店，有巨型潜艇三明治和费城芝士牛排；或伦敦备受喜爱的Max's Sandwich Shop，其壮观的Ham, Egg 'n' Chips三明治几口就能让你恢复活力。
**闻防晒霜**
这个窍门我从弟弟那儿学来，他在工作车里常备一瓶防晒霜。在寒冷凄惨的冬日早晨（通常等待挡风玻璃除霜时），喷一点闻一闻，瞬间将他带回快乐的夏日回忆。
**加入健身房**
73岁时，我加入了健身房。我已定期锻炼一年，这不仅让我身体强健——还极大缓解了我终生的焦虑和抑郁。锻炼后，我余下的日子都充满美好。
**创意写作课程**
职业生涯早期，我对工作深感不满，仿佛脑细胞日渐流失。于是我报名了开放大学的创意写作课程。那时全靠电子邮件交流（远在Zoom课程普及之前），但写作、提交作业和接受评分的纪律性极大提升了我的自信。这让我感觉重新用上了大脑，并帮助我在生活其他方面更具创造性思考。
**写信给笔友**
我有一长串“笔友”名单，他们住得不远，但我定期写信。分享
