Ajattele superruokaa. Mikä tulee mieleen? Avokado? Kurkuma? Kvinoa? Useimmat meistä tuntevat valtavirran vaihtoehdot – ne ruokien supersankarit, joita viisas markkinointi on nostanut esiin. Ne loistavat julkisessa mielikuvituksessa: mustikat polyfenoleineen, lehtikaali K-vitamiinipakkauksenaan, gojimarjat antioksydantteja pursuavinaan.
Mutta mikä lasketaan superruoaksi, on usein trendikysymys. Otetaan esimerkiksi raejuuston äskettäinen paluu, vaikka sitä pidettiin aiemmin surkean epäsiistinä. Richard Nixon rakasti sitä ananaksen kera (Watergate-nauhoilta paljastui muutakin kuin poliittisia salaisuuksia), ja 60- ja 70-luvuilla se oli dieettikulttuurin peruskauraa. Nyt tämä kermainen, kirpeä juustonjyvä on taas muodissa. On olemassa muitakin ravintoarvoiltaan rikkaita ruokia, joita markkinointivalokeilassa ei ole vielä nähty, mutta jotka ansaitsisivat huomiota. Ne olivat aikoinaan yleisiä brittiläisessä ruokavaliossa, mutta ovat syrjään jääneet epäoikeudenmukaisesti. Mitä ravitsevia ruokia olemme siis unohtaneet, ja mitä meidän pitäisi palauttaa?
Asiantuntijat muistuttavat, että ei ole olemassa yhtä ainoaa "superruokaa" – kyse on pikemminkin superruokavaliosta. "Me kaikki haluamme yksinkertaisen vastauksen. Onko se kuitu? Proteiini? Parsakaali?" sanoo hernekauppa Hodmedod'sin perustajajäsen Josiah Meldrum. "Mitä jätämme huomiotta, on se, että todellinen superaines on monipuolisuus."
**Hernet**
Vaikka pavuista kehutaan paljon, herneet jäävät usein unohduksiin. Kuivatut herneet jakavat "kaikki samat ominaisuudet kuin pavut", Meldrum sanoo. Hän ei viittaa vihreisiin herneisiin tai petit pois -herneisiin, vaan sellaisiin lajikkeisiin kuin carlin – tummaihoinen herne, joka oli aikoinaan yleinen koko Pohjois-Euroopassa – ja marrowfat, jota käytetään muussattuihin herneisiin. Näillä herneillä on syvät juuret. "Ne olivat yksi ensimmäisistä viljelykasveista, joita neoliittiset maanviljelijät kasvattivat Isossa-Britanniassa", Meldrum kertoo. Ruokahistorioitsija Annie Gray lisää: "Ne ovat alkuperäisiä palkokasvejamme... söimme niitä paljon, ja ne ovat loistavia."
Miksi ne vaipuivat unohduksiin? Meldrum selittää, että varhainen teollistuminen toi mukanaan vaurauden ja "monipuolisuuden uusista ruoista 1700-luvun lopulta alkaen". Vaatimattomien herneiden syöminen leimautui – se oli merkki puutteesta. Gray ilmaisee sen suorasukaisesti: "Se johtuu siitä, että ne liitetään köyhyyteen."
Se on sääli, sillä carlin-herneet ovat "todella korkeita kuidun suhteen, hyvä kasviproteiinin lähde ja erittäin monikäyttöisiä", sanoo ravintoterapeutti Xuxa Milrose. Ravitsemusterapeutti Bini Suresh huomauttaa, että "ottaen huomioon, että Ison-Britannian kuidunsaanti jää alle suositellun 30 g päivässä, perinteiset palkokasvit kuten nämä ovat erittäin ajankohtaisia". Keitetyistä carlin-herneistä saa ravitsevan välipalan, ja marrowfat-herneitä voi käyttää kuten avokadoa paahtoleivällä. "Et näe niitä missään sankariainesosana", Meldrum sanoo, "vaikka ne todella, todella voisivat olla sellaisia."
**Kuivatut luumut**
Usein vanhanaikaisina pidettyinä kuivatut luumut olivat muodissa Elisabet I:n aikana, ja pekoniin kääritty luumukanaappi, devils on horseback, oli viktoriaanisessa ajassa hitti. "Ne ovat periaatteessa kuin taatelit, mutta vähemmän seksikkään julkisuuskuvan omaavat", Milrose sanoo. "Ne ovat yhtä korkeita kuidun suhteen, rikkaita polyfenoleiksi kutsutuista suojavista kasviyhdisteistä ja sisältävät erityisen tyyppistä sokeria nimeltä..." Sorbitoli lisää suolistosi imemän nestemäärää, mikä auttaa pehmentämään ulostetta.
Kuivattuja luumuja löytyy edelleen usein persialaisista muhennoksista tai marokkolaisista tajineista. Niiden maine luonnollisena laksatiivina, jonka jotkut pitävän epämiellyttävänä, on ehkä osasyy siihen, miksi ne menettivät suosiotaan. Mutta sen ei pitäisi lannistaa sinua. Milrosen mukaan ne ovat myös "todella korkeita vitamiineissa ja mineraaleissa kuten kuparissa, kaliumissa, magnesiumissa, K-vitamiinissa... eivätkä ne aiheuta samaa vaikutusta kuin muut makeat asiat, jotka nostavat verensokeria niin nopeasti, sorbitolipitoisuutensa ja vähäisten glykeemisten sokereidensa ansiosta."
Lisäksi Sureshin mukaan "uusissa tutkimuksissa, erityisesti vaihdevuoden jälkeisillä naisilla, on havaittu, että säännöllinen kuivattujen luumujen nauttiminen saattaa auttaa ylläpitämään luun mineraalitiheyttä". Milrose suosittelee laittamaan niitä puuroon tai "jos haluaisit tehdä jälkiruoastasi hieman kuidukkaamman, voit laittaa niitä marenkien päälle".
**Mustaherukat**
Kaikki tartumme appelsiineihin, kun tunnemme ensimmäisen kurkkukipun – mutta Gray toivoisi meidän tarttuvan myös mustaherukoihin, joiden C-vitamiinipitoisuus on hänen mukaansa paljon korkeampi. Niin paljon, että "toisen maailmansodan aikana hallinto kannusti ihmisiä keräämään niitä mehun valmistamiseen". Jopa Ribena oli hänen mukaansa alun perin biokemistin ja tutkijan Bristolissa keksimä terveysjuoma (hän huomauttaa, että nykyään Ribena on "suurimmaksi osaksi keinotekoisesti maustettua erittäin, erittäin makeaa mehua"). Kun RHS on leimannut mustaherukat "terveyden ja maun pikkupommeiksi", Milrosen mukaan ne ovat myös "täynnä antosyaaneja, jotka ovat antioksydantteja ja tiedetään vähentävän vapaiden radikaalien aiheuttamaa vahinkoa". Lisäksi ne ovat "erittäin hyvä kaliumlähde".
Mustikat ovat yksi tunnustetuista superruoista, mutta mustaherukat ovat jääneet unohduksiin. "Ihmiset valikoivat, mitä marjoja suosia, mutta marjat yleisesti ottaen ovat todella korkeita antioksydanttien ja magnesiumin suhteen, ja ne ovat hyviä kuidun lähteitä", Milrose sanoo. Sureshin mukaan "olemme tuoneet eksoottisia marjoja niiden antioksydanttipitoisuuden vuoksi samalla kun olemme jättäneet huomiotta yhden, joka kasvaa Britannian pensasaitoissa. Marjojen polyfenoleihin ja verisuoniterveyteen kohdistuu kasvavaa kiinnostusta – mustaherukat hiljaisesti päihittävät monia tuontisuperhedelmiä". Gray ajattelee, että yksi syy niiden suosion laskuun on se, että "olemme myös menettäneet makuamme hapulle". Koska ne eivät ole erityisen makeita, "kukaan ei tartu mustaherukoihin syödäkseen niitä", Milrose sanoo.
Ehkä on aika kouluttaa itsemme ja happoa vihaavat makunystyrämme uudelleen. Gray ajattelee, että "kaikilla pitäisi olla mustaherukkapensas puutarhassaan... ne kasvavat erittäin helposti Britannian ilmastossa... [ja] mehun valmistaminen on helppoa". Mutta yksi varoitus Sureshilta: vaikka koko hedelmä tarjoaa kuitua, mehu ei.
**Quark**
Saksankielinen sana raejuustolle, quark on "pehmeä, kypsentämätön juusto", joka Milrosen mukaan ei ole kovin erilainen kuin raejuusto. Mutta vaikka raejuusto on kokenut renessanssin, koska se on "niin korkea proteiinissa ja matala rasvassa sekä erittäin monikäyttöinen", quark on edelleen kylmässä – ainakin Isossa-Britanniassa – vaikka se on "itse asiassa korkeampi proteiinissa ja matalampi kaloreissa kuin raejuusto". Sureshin mukaan "kasvavan tietoisuuden sarkopeniasta (ikään liittyvästä lihaskadosta) myötä helposti saatavilla olevat proteiininlähteet kuten quark ovat arvokkaita... se tarjoaa laadukasta proteiinia ilman monien juustojen raskautta".
Milrose muistaa äitinsä syövän sitä 90-luvulla. Mutta sen historia ulottuu kauemmaksi: monet lähteet sanovat, että se on peräisin 1300-luvun Euroopasta, ja sen kerrotaan liittyvän valitettavasti natsihallintoon. Silti suosittu maassa, Mintelin mukaan "pitkän historiansa ansiosta Saksassa quark on paljon vakiintuneempi tuoteryhmä kuin muilla markkinoilla. Se on kuitenkin jäänyt pitkään taustalle dynaamisemmalle jogurttisektorille, kun on kyse modernien, elämäntapatuotteiden lanseeraamisesta.
Kuten raejuusto, quark on monikäyttöinen ainesosa, joka sopii sekä makeisiin että suolaisiin ruokiin, juustokakuista smoothieihin ja musakkaan. Nämä ovat kolme ruokalajia, jotka vaikka kuulostavat hyviltä yhdessä lauseessa, eivät koskaan pitäisi olla samalla aterialla.
**Ituversot**
Emme puhu nyt ruusukaalin versoista, vaan alfalfasta, parsakaalista ja muista lajikkeista – "hyvin nuorista kasveista, joita korjataan ja jotka näyttävät hieman vesikrassilta". Ituversot ovat "olennaisesti kasveja tiheimmässä kasvuvaiheessaan – pieniä kooltaan mutta tiheitä bioaktiivisia yhdisteitä", Suresh sanoo. Milrose huomauttaa, että erityisesti parsakaalin ituversot ovat "yksi rikkaimmista glukorafaniinin lähteistä, jonka kehosi muuntaa sulforafaaniiksi purettaessa". Tämä on rikkipitoinen yhdiste, joka on "todella hyvä auttamaan kehoasi detoksifioimaan itsensä" ja myös "todella hyvä auttamaan alentamaan tulehdusta".
Ituversot olivat "erittäin trendikkäitä 70-luvulla ja 80-luvun alussa, kun vegaanisuus koki suuren paluun", hän sanoo. Koska hyvää vegaaniruokaa oli suhteellisen vaikea löytää tuolloin, Milrose uskoo, että vegaanit oppivat taitaviksi kasvattamaan omaa ruokaansa, mukaan lukien ituversot. Viime aikoina ihmiset ovat saattaneet välttää niitä hyvin julkistettujen riskien vuoksi: ituversot ovat yleisiä syyllisiä elintarvikeperäisiin sairauksiin kuten salmonellaan ja E. coliin. Mutta ehkä on aika harkita uudelleen – ja oppia valmistamaan ne turvallisesti, Suresh sanoo – samalla kun varmistetaan, että ne on hankittu luotettavilta toimittajilta. Milrose suosittelee syömään niitä raakana salaattien päällä tai avokadon (tai marrowfat-herneiden!) kanssa paahtoleivällä. Elintarviketurvallisuusvirasto on kuitenkin varovaisempi ja neuvoo varotoimena, että ituversot tulisi kypsentää perinpohjaisesti, kunnes ne ovat kuumia läpi, ennen syöntiä. Kuten Suresh huomauttaa, bakteerisaastumisen riski on korkeampi tietyille ryhmille, "erityisesti raskaana oleville naisille, vanhuksille tai immuunipuutteisille henkilöille", joten näihin ryhmiin kuuluvien on parasta välttää niitä kokonaan.
**Maksa**
Aikoinaan brittiläisen keittiön peruskaura – "60- ja 70-luvuilla oli melko suosittua syödä maksaa ja sisäelimiä", Milrose sanoo – maksa on lähes kadonnut monilta brittiläisiltä lautasilta. Se on edelleen suosittu monissa maailman osissa ja sitä kutsutaan usein "luonnon monivitamiiniksi". Vaikka Milrose ei tue tai edistä sitä (hän kannattaa kasvipohjaista syöntiä), hän myöntää, että maksa on "ravintoarvoiltaan tiheä – se on niin täynnä proteiinia, rautaa ja B-vitamiineja, ja on yksi parhaimmista eläinperäisistä A-vitamiinin lähteistä". Suresh menee vielä pidemmälle kutsuen sitä "yhtenä saatavilla olevista ravintoarvoiltaan tiheimmistä ruoista".
Erityisesti sen rautapitoisuus on vaikuttava, varsinkin kun "rautapula on edelleen maailman yleisin ravitsemuspula", Sureshin mukaan, "erityisesti kuukautisten naisten keskuudessa". Kuitenkin, hän sanoo, "yksi rikkaimmista perinteisistä lähteistämme on menettänyt suosiotaan". Lisäksi "heemi- rauta (eläinlähteistä) on paremmin biosaatavilla kuin ei-heemi-rauta, jota löytyy kasviperäisistä ruoista".
Mutta jopa kaikista lihansyöjimmän joukossamme tulisi nauttia sitä kohtuudella. Maksa on korkea A-vitamiinissa, ja Milrose varoittaa, että "kohtuus on avainasemassa" välttääkseen A-vitamiinimyrkytyksen (NHS neuvoo välttämään maksaa kokonaan raskauden aikana). Maksa on myös "korkea puriineissa, mikä voi pahentaa tai laukaista kihtiä". Yksi tapa nauttia siitä on patéssa tai libanonilaisessa ruokalajissa kuten sawdeh, jossa se pilkotaan hienoksi ja kypsennetään mausteiden kanssa. Sumakkia ja granaattiomenaa käytetään makeuttamaan kananmaksaa.
**Emmer**
Tämän durumvehnän esi-isän on, kuten Meldrum hu
