Představte si superpotravinu. Co vás napadne? Avokádo? Kurkuma? Quinoa? Většina z nás zná ty mainstreamové možnosti – ty dietní superhrdiny podpořené chytrým marketingem. Září ve veřejném povědomí: borůvky se svými polyfenoly, kapusta plná vitaminu K, kustovnice plná antioxidantů.
Ale to, co se kvalifikuje jako superpotravina, často závisí na trendech. Vezměte si nedávný comeback tvarohu, kdysi považovaného za tragicky nemoderní. Milovaný Richardem Nixonem s ananasem (nahrávky z Watergate odhalily víc než jen politická tajemství) a stálicí dietní kultury 60. a 70. let, tato krémová, nakyslá tvarohová sraženina je znovu v kurzu. Existují i další výživově bohaté potraviny, které ještě nedostaly marketingovou pozornost, ale zaslouží si ji. Kdysi běžné v britské stravě, neprávem upadly v nemilost. Které výživné potraviny jsme tedy zapomněli a které bychom měli vrátit?
Odborníci nám připomínají, že neexistuje nic jako jedna jediná „superpotravina“ – jde spíš o super stravu. "Všichni chceme jednoduchou odpověď. Je to vláknina? Bílkoviny? Brokolice?" říká Josiah Meldrum, spoluzakladatel firmy Hodmedod's specializující se na luštěniny. "To, co nám uniká, je, že skutečnou super ingrediencí je rozmanitost."
**Hrách**
Zatímco fazole sklízejí mnoho chvály, hrách je často přehlížen. Sušený hrách má "všechny stejné vlastnosti jako fazole," říká Meldrum. Nemyslí tím zahradní hrášek nebo petit pois, ale odrůdy jako carlin – tmavý hrách kdysi běžný v celé severní Evropě – a marrowfat, velký hrách používaný na kašovitý hrášek. Tyto hráchy mají hluboké kořeny. "Byly jednou z prvních plodin pěstovaných v Británii neolitickými zemědělci," říká Meldrum. Food historička Annie Gray dodává: "Je to naše původní luštěnina... jedli jsme ho hodně a je skvělý."
Proč upadl v zapomnění? Meldrum vysvětluje, že raná industrializace přinesla bohatství a "od konce 18. století rozmanitost nových potravin". Jedení skromného hrachu se stalo stigmatizujícím – známkou bídy. Gray to říká naplno: "Je to proto, že se spojuje s chudobou."
To je škoda, protože carlin hrách je "opravdu bohatý na vlákninu, dobrý zdroj rostlinných bílkovin a velmi univerzální," říká nutriční terapeutka Xuxa Milrose. Dietoložka Bini Suresh poznamenává, že "vzhledem k tomu, že příjem vlákniny ve Velké Británii zůstává pod doporučenými 30 g denně, jsou tradiční luštěniny jako tyto neuvěřitelně relevantní." Vařený carlin hrách je výživnou svačinou a marrowfat hrášek lze použít jako avokádo na toastu. "Nevidíte je nikde jako hlavní hvězdnou ingredienci," říká Meldrum, "a přitom by jí opravdu, opravdu mohly být."
**Sušené švestky**
Často považované za staromódní, byly sušené švestky módní za Alžběty I. a canapé se švestkou zabalenou ve slanině, "ďáblové na koni" (devils on horseback), byl hit viktoriánské éry. "Jsou v podstatě jako datle, ale s méně sexy PR," říká Milrose. "Mají stejně vysoký obsah vlákniny, jsou bohaté na ochranné rostlinné sloučeniny zvané polyfenoly a obsahují specifický typ cukru zvaný sorbitol." Sorbitol zvyšuje množství tekutiny, kterou vaše střeva vstřebávají, což pomáhá změkčit stolici.
Sušené švestky se stále často vyskytují v perských dušených pokrmech nebo marockých taginech. Jejich pověst přírodního projímadla, kterou někteří považují za neatraktivní, je možná jedním z důvodů, proč upadly v nemilost. Ale to by vás nemělo odradit. Podle Milrose jsou také "opravdu bohaté na vitaminy a minerály jako měď, draslík, hořčík, vitamin K... a nemají ten účinek, který by jiné sladké věci měly při zvyšování hladiny cukru v krvi tak rychle, kvůli obsahu sorbitolu a protože mají nízký obsah glykemických cukrů."
Navíc podle Suresh "nově vznikající výzkum, zejména u žen po menopauze, naznačuje, že pravidelná konzumace švestek může pomoci udržet hustotu kostních minerálů." Milrose doporučuje dát je do ovesné kaše nebo, "pokud byste chtěli, řekněme, aby váš dezert měl o něco více vlákniny, můžete je dát na vrcholek pusinek."
**Černý rybíz**
Všichni sáhneme po pomerančích, když pocítíme první škrábání v krku při nachlazení – ale Gray by nás měla sáhnout i po černém rybízu, který je podle ní mnohem bohatší na vitamin C. Tolik, že "během druhé světové války vláda povzbuzovala lidi, aby je chodili sbírat a vyrábět z nich sirup." Dokonce i Ribena byla podle ní původně spoluvynalezena jako zdravý nápoj biochemikem a vědcem v Bristolu (podotýká, že nyní je Ribena "většinou uměle ochucena velmi, velmi sladkým sirupem"). Označený Královskou zahradnickou společností (RHS) jako "malinké bomby zdraví a chuti", jsou podle Milrose černé rybízy také "plné antokyanů, což jsou antioxidanty, o kterých je známo, že snižují poškození volnými radikály." Navíc jsou "opravdu dobrým zdrojem draslíku."
Borůvky jsou jednou z uznávaných superpotravin, zatímco černý rybíz upadl v zapomnění. "Lidé si vybírají, kterému druhu bobulí dají přednost, ale bobule obecně jsou opravdu bohaté na antioxidanty, hořčík a jsou dobrým zdrojem vlákniny," říká Milrose. Pro Suresh "jsme dováželi exotické bobule pro jejich obsah antioxidantů, zatímco jsme přehlíželi ty, které rostou v britských živých plotech. Zájem o polyfenoly v bobulích a cévní zdraví roste – černý rybíz tiše překonává mnoho dovážených 'superplodů'." Gray si myslí, že jedním z důvodů, proč upadl v nemilost, je to, že "jsme také ztratili chuť na kyselé." Protože nejsou super sladké, "nikdo si nebere hrst černého rybízu k jídlu," říká Milrose.
Možná je čas přeučit sebe a své patra, která nesnášejí kyselé. Gray si myslí, že "každý by měl mít na zahradě keř černého rybízu... v britském klimatu roste opravdu snadno... [a] vyrobit z něj sirup je úplně jednoduché." Ale jedna výstraha od Suresh: zatímco celé ovoce poskytuje vlákninu, džus ne.
**Tvaroh (Quark)**
Německé slovo pro tvaroh, quark je "měkký, nezrající sýr", který podle Milrose není nepodobný tvarohu (cottage cheese). Zatímco však tvaroh zažil obrodu díky tomu, že je "tak bohatý na bílkoviny a nízký na tuk a zároveň opravdu univerzální", quark zůstává stranou – alespoň ve Velké Británii – přestože je "ve skutečnosti vyšší na bílkoviny a nižší na kalorie než tvaroh." Podle Suresh "s rostoucím povědomím o sarkopenii (věkem podmíněné ztrátě svalové hmoty) jsou dostupné zdroje bílkovin jako quark cenné... dodává vysoce kvalitní bílkoviny bez těžkosti mnoha sýrů."
Milrose si pamatuje, jak jej jedla její máma v 90. letech. Ale jeho historie sahá dál: mnoho zdrojů uvádí, že pochází z Evropy 14. století, a údajně má některé nešťastné asociace s nacistickým režimem. Stále velký v zemi, podle Mintelu "díky své dlouhé historii je v Německu quark mnohem více etablovanou kategorií než na jiných trzích. Pokud jde o uvádění moderních, životnímu stylu orientovaných produktů, však dlouho ustupoval dynamičtějšímu sektoru jogurtů."
Stejně jako tvaroh je quark univerzální ingredience vhodná pro sladká i slaná jídla, od cheesecaků po smoothie a musaky. To jsou tři pokrmy, které, i když v jedné větě zní dobře spolu, by se nikdy neměly skutečně podávat při stejném jídle.
**Klíčky**
Nemluvíme tu o růžičkové kapustě, ale o vojtěšce, brokolici a dalších odrůdách – "velmi mladých rostlinách, které se sklízejí a vypadají trochu jako řeřicha." Klíčky jsou "v podstatě rostliny ve své nejkoncentrovanější růstové fázi – malé velikosti, ale husté na bioaktivní sloučeniny," říká Suresh. Milrose poznamenává, že brokolicové klíčky jsou zejména "jedním z nejbohatších zdrojů glukorafaninu, který vaše tělo při žvýkání přeměňuje na sulforafan." To je sloučenina bohatá na síru, která je "opravdu dobrá pro pomoc tělu v detoxikaci" a také "opravdu dobře pomáhá snižovat zánět."
Klíčky byly "ve 70. a začátkem 80. let velmi trendy, když veganství zažívalo velkou obrodu," říká. Protože dobré veganské jídlo bylo tehdy relativně těžké najít, Milrose věří, že vegani se stali zručnými v pěstování vlastního jídla, včetně klíčků. V poslední době se jim lidé možná vyhýbali kvůli dobře známým rizikům: klíčky jsou častými viníky onemocnění z potravin, jako je salmonela a E. coli. Ale možná je čas je přehodnotit – a naučit se je bezpečně připravovat, říká Suresh – a zároveň zajistit, že pocházejí od renomovaných dodavatelů. Milrose doporučuje jíst je syrové na salátech nebo na avokádu (nebo marrowfat hrášku!) na toastu. Agentura pro potravinové standardy (Food Standards Agency) je však opatrnější a radí, že jako preventivní opatření by měly být klíčky před konzumací důkladně uvařeny, dokud nejsou v celém objemu horké. Jak Suresh upozorňuje, riziko bakteriální kontaminace je vyšší u určitých skupin, "zejména u těhotných žen, starších osob nebo osob s oslabenou imunitou", takže pro kohokoli z těchto kategorií je nejlepší se jim úplně vyhnout.
**Játra**
Kdysi stálice britského vaření – "v 60. a 70. letech bylo docela populární jíst játra a vnitřnosti," říká Milrose – játra téměř zmizela z mnoha britských talířů. Zůstávají populární v mnoha částech světa a často se jim říká "přírodní multivitamin". Zatímco Milrose je nepodporuje ani nepropaguje (obhajuje rostlinnou stravu), uznává, že játra jsou "výživově velmi bohatá – jsou tak plná bílkovin, železa a vitaminů skupiny B a jsou jedním z nejlepších živočišných zdrojů vitaminu A." Suresh jde ještě dál a nazývá je "jednou z nejvíce živinami nabitých potravin, které jsou k dispozici."
Jejich obsah železa je obzvlášť působivý, zejména proto, že "nedostatek železa zůstává celosvětově nejčastějším nutričním deficitem," podle Suresh, "zejména u menstruujících žen." Přesto, říká, "jeden z našich nejbohatších tradičních zdrojů upadl v nemilost." Navíc "hemové železo (ze živočišných zdrojů) je biologicky dostupnější než nehemové železo nacházející se v rostlinných potravinách."
Ale i ti největší masožravci z nás by je měli konzumovat s mírou. Játra mají vysoký obsah vitaminu A a Milrose varuje, že "klíčem je umírněnost", aby se předešlo toxicitě vitaminu A (britská zdravotní služba NHS radí během těhotenství se jater úplně vyvarovat). Játra jsou také "bohatá na puriny, které mohou zhoršit nebo vyvolat dnu." Jedním ze způsobů, jak si je vychutnat, je v paštice nebo v libanonském pokrmu jako je sawdeh, kde jsou jemně nasekaná a vařená s kořením. Sumach a granátové jablko se používají k oslazení kuřecích jater.
**Pšenice dvouzrnka (Emmer)**
Tento předchůdce tvrdé pšenice je, jak poznamenává Meldrum, "jedna z původních obilovin." Pocházející z Úrodného půlměsíce Blízkého východu, přetrvala v částech Evropy, kde se tradičně jedla, protože se dobře přizpůsobuje náročným pěstitelským podmínkám. Zatímco nezískala širokou popularitu, existuje ve Velké Británii skupina spotřebitelů, která si dvouzrnku cení pro její výjimečnou výživovou hodnotu, vysoký obsah vlákniny a bohatou chuť.
Meldrum ji popisuje jako "výživově fantastickou." Mluvě obecně o celých zrnech a konkrétně o dvouzrnce vysvětluje, že obal zrna – obvykle odstraňovaný u bílých mouk – zůstává neporušený. Tato vrstva obsahuje většinu živin kromě sacharidů.
Proč tedy není běžnější? "Nereaguje dobře na dusíkatá hnojiva, takže není vhodná pro konvenční zemědělství a agropodnikání ji nijak netlačilo k propagaci," říká Meldrum.
Dvouzrnka je univerzální a má oříškovou chuť, díky čemuž je chutnější než rýže. Meldrum navrhuje používat ji jako jednoduchou náhradu za rýži, bulgur nebo kuskus. Zatím
