Efterhånden som vi bliver ældre og mere fokuserer på vores sundhed, synes livet ofte at kredse om tal: hvor mange år vi har tilbage, vores muskelmasse, indre fedtprocent, knoglemasse, vægt i knæbøjninger, tid i dødvægt i bar, seksuel hyppighed, LDL- og HDL-kolesterolværdier, hvilepuls, iltmætning om natten, løbehastighed, dagligt skridttal, sovetimer, hastighed af højdetab og nattelige toiletbesøg.
Jeg siger "du", men i virkeligheden mener jeg mig selv. Jeg er besat af alle disse målinger og mere til. Vil du vide min æderalder ifølge min smarte vægt? Det skal du få at vide. Sandheden er, at nogle tal betyder mere end andre, og blodtryk fortjener bestemt din opmærksomhed.
Når blodtrykket forbliver for højt for længe, anspænder og indsnævrer det dine arterier og blodkar, skader organer og øger risikoen for blokeringer, udposninger, blødninger og bristninger. Dette kan føre til hjertanfald, hjertesvigt, slagtilfælde, nyresvigt, synsproblemer eller demens. Da højt blodtryk ofte ikke har nogen symptomer, opdager du måske ikke, at der er et problem, før det er for sent – hvilket har givet det tilnavnet "den stille dræber".
Lavt blodtryk er heller ikke ufarligt, men det forårsager normalt svimmelhed eller besvimelse, så du er mere tilbøjelig til at bemærke, at noget er galt.
Nu hvor jeg er 62, har jeg haft for højt blodtryk siden mine tidlige 50'ere – sandsynligvis længere, set i lyset af min historie med alkohol, stress og overvægt. Jeg tilbragte en stor del af mit liv som en angstfyldt stordrikker. I disse dage tager jeg en daglig ramipril-kapsel, oprindeligt 5 mg og nu 2,5 mg – en standarddosis, hvor 10 mg er det sædvanlige maksimum.
Ja, flere tal. Her er et par flere: hypertension forårsager over 10 millioner dødsfald årligt på verdensplan. WHO rapporterer, at næsten 1,4 milliarder voksne har det, og mere end 600 millioner modtager ikke behandling, enten fordi de ikke er klar over det eller ikke er villige. Denne dræber er ikke kun stille; den bliver ofte overset.
I udviklede lande er testning nemt. I Storbritannien har alle lægeklinikker og apoteker en blodtryksmåler – en manchet, der vikles om din overarm, forbundet til en enhed, der pumper op og registrerer din måling, ofte inklusive din puls. Du kan købe en for under 20 pund.
En ordentlig test tager omkring 10 minutter (selvom det ofte går hurtigere), og du får resultaterne med det samme.
Men hvad betyder disse tal? Hvis alt ser fint ud, får du måske ikke en detaljeret forklaring – måske fordi sundhedspersonale har set patienters øjne blive glasagtige. Det er afgørende, men tørt stof. Her er det grundlæggende.
Blodtryk vises som to tal: systolisk tryk (kraften i dine arterier, når dit hjerter sammentrækker) og diastolisk tryk (trykket, når dit hjerter slapper af). Systolisk er altid højere og står først, skrevet som f.eks. 115/75 eller udtalt som "115 over 75".
Hvis du ser hospitalsdramaer, lyder dette måske bekendt, men der er mere i det.
At reducere saltindtaget kan sænke blodtrykket med 5 til 10 mmHg. Voksne anbefales typisk at indtage højst 6 gram salt om dagen, omtrent en flad teskefuld, som inkluderer salt i forarbejdede fødevarer og det, der tilsættes under madlavning.
Jeg troede oprindeligt, at skære ned på salt ville hjælpe, men efter at have sporet min kost i en uge – inklusive snacks som chips og Mini Cheddars – opdagede jeg, at jeg allerede holdt mig under 6 g-grænsen de fleste dage.
Stress ser ud til at være en mere signifikant faktor. Sammen med en blodtryksmåler udstyrede Wreaves mig med en sensor til at måle hjertefrekvensvariabilitet, som afspejler fitness og modstandsdygtighed. Dette havde til formål at vurdere min nervesystems balance, især mellem den sympatiske (kamp-eller-flugt) og parasympatiske (hvile-og-fordøj) respons.
Efter 72 timers overvågning udtrykte Donnai bekymring. Hun bemærkede, at jeg forbliver i en tilstand af sympatisk aktivitet hele dagen, selv om aftenen og natten, hvor afslapning burde indfinde sig. Hun forklarede, at min krop ikke får nok ro og ikke genkender, hvornår den skal slukke, hvilket efterlader stress uadresseret.
For at bekæmpe dette foreslår hun meditation, yoga og åndedrætsøvelser – praksisser, jeg allerede deltager i, men som jeg har brug for at intensivere uden at tilføje pres.
Motion kunne også give flere fordele. Jeg opdagede for nylig Isofitter, et forskningsprojekt, der udforsker isometriske øvelser, hvor man holder en statisk stilling kortvarigt. Tidligere studier viste, at dette var mere effektivt for at sænke blodtrykket end aerob træning, styrketræning eller højintensiv intervaltræning. Jim Wiles fra Canterbury Christ Church University, som er involveret i Isofitter, nævnte, at hos mennesker med præ-hypertension eller højt-normalt blodtryk reducerede sådanne øvelser systolisk tryk med 12 mmHg og diastolisk med 6 mmHg – et betydeligt fald, han ikke bestred.
Mens planken er en almindelig isometrisk øvelse, bruger Isofitter væg-squatten: stående med ryggen mod en væg og sænkende sig, indtil hofter og knæ er bøjede. Programmet hævder, det er let for de fleste, selv dem, der er mindre fitte.
Det seks måneders lange studie har til formål at rekruttere over 500 deltagere, og jeg har tilmeldt mig.
Ofte Stillede Spørgsmål
Selvfølgelig. Her er en liste over nyttige og klare Ofte Stillede Spørgsmål om at låse op til bedre blodtryk.
Forståelse af Blodtryksgrundlaget
Sp: Hvad er blodtryk helt præcist?
Svar: Det er kraften fra dit blod, der skubber mod dine arterievægge, mens dit hjerte pumper. Tænk på det som vandtrykket i dine hjemmets rør.
Sp: Hvad betyder de to tal i en blodtryksaflæsning?
Svar: Det øverste tal er trykket, når dit hjerte slår. Det nederste tal er trykket, når dit hjerte hviler mellem slag. En sund aflæsning er typisk under 120/80 mmHg.
Sp: Hvorfor er det så vigtigt at styre blodtrykket for et langt og sundt liv?
Svar: Højt blodtryk anspænder stille og roligt dit hjerte og dine arterier og øger dramatisk din risiko for hjertanfald, slagtilfælde, nyresygdom og demens. At kontrollere det er en af de bedste ting, du kan gøre for din langsigtede sundhed.
Livsstilsændringer & Praktiske Råd
Sp: Hvad er den enkelt mest effektive kostændring, jeg kan foretage?
Svar: Reducer dit natriumindtag. Dette har ofte den mest umiddelbare effekt. Lav mad derhjemme, læs fødevareetiketter og brug urter og krydderier i stedet for salt.
Sp: Hvad er DASH-diaeten, og virker den rent faktisk?
Svar: Ja, det er bevist, at den virker. DASH er en spiseplan rig på frugt, grøntsager, fuldkorn og mælkeprodukter med lavt fedtindhold. Den fokuserer på næringsstoffer som kalium, calcium og magnesium, som hjælper med at sænke blodtrykket.
Sp: Jeg har ikke tid til at motionere i timevis. Hvad er det mindste, jeg behøver at gøre?
Svar: Bare 30 minutters moderat aktivitet som livlig gåtur, svømning eller cykling de fleste dage om ugen kan gøre en kæmpe forskel. Du kan endda opdele det i 10-minutters sessioner.
Sp: Hvordan påvirker stress mit blodtryk, og hvad kan jeg gøre ved det?
Svar: Stress forårsager midlertidige toppe og kan føre til usunde vaner. Enkle teknikker som dyb vejrtrækning i 5 minutter, meditation eller en daglig gåtur kan hjælpe med at håndtere din stressrespons.
Sp: Kan det at drikke alkohol eller kaffe påvirke mit blodtryk?
Svar: Ja. Begrænsning af alkohol og at være opmærksom på koffein, som kan
