Strava
Podle dietologa Ricka Millera: "Než muž dosáhne poloviny čtyřicítky, už probíhá několik fyzických změn. Testosteron klesá přibližně o 1–2 % ročně od poloviny třicítky, citlivost na inzulín se snižuje a mění se schopnost jater zpracovávat některé živiny. Strava, která udržovala muže štíhlého a plného energie ve třicítce, prostě přestává fungovat."
Metabolismus mužů má také tendenci se ve středním věku zpomalovat. Miller říká, že to není způsobeno stárnutím samotným, ale spíše úbytkem svalů, který ho často doprovází – takže dietní opatření nejsou řešením. "Omezování kalorií – zvláště pokud to znamená jíst méně bílkovin – jen urychluje úbytek svalů, což dále zpomaluje metabolismus a vytváří cyklus, který se muži snaží prolomit," vysvětluje.
Lepším přístupem je zaměřit se na konzumaci většího množství bílkovin spolu s posilováním v posilovně. "Nejnovější výzkumy naznačují, že muži nad 40 let potřebují denně přijmout mezi 1,6 g a 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, aby udrželi metabolický motor, který řídí hladinu cukru v krvi, podporuje hormonální funkce a určuje, jak dobře muž stárne. Muži by také měli omezit rafinované sacharidy, jako je chléb a těstoviny, aby udrželi inzulín stabilní."
Zatímco bílkoviny jsou pro muže středního věku nejdůležitější "makroživinou", Miller říká, že se v tomto období mění i jejich potřeba mikroživin. "Vstřebávání hořčíku je méně účinné, produkce vitaminu D kůží klesá a zinek – který hraje přímou roli v produkci testosteronu – je často nízký u mužů, kteří konzumují silně průmyslově zpracovanou západní stravu. To negativně ovlivňuje energii, myšlení, náladu a tělesné složení." Aby to kompenzovali, měli by muži upřednostňovat potraviny bohaté na hořčík (ořechy, semena a mléčné výrobky), vitamin D (vejce, rybí tuk a houby) a zinek (korýši a luštěniny).
Mnoho chronických onemocnění začíná ve středním věku potichu, než se projeví o desítky let později
Srdeční choroby jsou nejčastější příčinou úmrtí mužů ve věku 45–54 let. Často jsou vnímány jako problém s cholesterolem, ale Miller říká, že je to příliš zjednodušené: "Přesnější obraz zahrnuje chronický zánět nízkého stupně, inzulínovou rezistenci a endoteliální dysfunkci [poškození výstelky cév]." To vše lze správnou stravou výrazně zlepšit. Mnozí z nás konzumují příliš mnoho omega-6 mastných kyselin (obsažených v rafinovaných olejích a průmyslově zpracovaných potravinách) a nedostatek omega-3 (obsažených v tučných rybách).
"Konzumace dvou až tří porcí týdně lososa, makrely, sardinek, sledě nebo pstruha přímo pomáhá při zánětech, funkci mozku a zdraví srdce," říká. "Vysoký příjem polyfenolů (z barevné zeleniny a bobulovin) a dostatek vlákniny (zejména rozpustné z ovsa a luštěnin) pomáhá zvládat riziko srdečních onemocnění – stejně jako vyhýbání se vysoce průmyslově zpracovaným potravinám, které způsobují záněty a zvyšují inzulínovou rezistenci." Alkohol by měl být také omezen, protože "snižuje produkci testosteronu, narušuje fáze hlubokého spánku, kde se testosteron převážně tvoří, a přidává na zánětech v době života, kdy si to muži mohou dovolit nejméně." Hlavní lékaři Spojeného království doporučují maximálně 14 jednotek týdně, rozložených do alespoň tří dnů bez alkoholu.
Nakonec buďte opatrní s nočním mlsáním. "Konzumace většiny jídla dříve během dne odpovídá přirozeným rytmům kortizolu a inzulínu v těle, což zlepšuje metabolickou účinnost a spánek."
Než se problémy začnou hromadit, myslete na cvičení jako na investici do 'důchodu síly'
Cvičení
"Střední věk je pravděpodobně nejdůležitějším obdobím pro utváření našeho budoucího zdraví a nezávislosti," říká David Vaux, autor knihy Stronger: 10 Exercises for a Longer Healthier Life. "Mnoho chronických onemocnění začíná během těchto let potichu, než se projeví o desítky let později."
Snížení těchto rizik vyžaduje více než jen lehkou aktivitu. Říká: "Kardio je stále důležité pro zdraví srdce, kontrolu hmotnosti a duševní pohodu. Ale chůze 10 000 kroků denně nás neochrání před tím, abychom s věkem nezeslábli. Výzkumy důsledně ukazují, že lidé s nízkou svalovou hmotou a silou mají mnohem vyšší pravděpodobnost předčasného úmrtí. Proto muži středního věku potřebují jak kroky, tak posilování."
Po 30. roce věku začíná svalová hmota klesat o 3 až 8 procent každou dekádu, což vede k menší síle a funkčnosti. Vaux vysvětluje: "Udržování silných kosterních svalů pomocí odporového tréninku je jako pojistka pro budoucí schopnost našeho těla normálně fungovat. Pokud to zanedbáme, naše schopnost zotavit se ze zranění, bránit se infekcím nebo dokonce jasně myslet bude s přibývajícím věkem trpět. Není to o tom, jak vypadáme. Je to o udržení naší funkčnosti, odolnosti a kvality života."
Národní zdravotní služba (NHS) doporučuje alespoň dvě lekce odporového tréninku týdně, s použitím závaží, vlastní váhy nebo posilovacích strojů. Vaux podporuje funkční silová cvičení, jako jsou výpady, dřepy a shyby, protože "zapojují více kloubů a svalových skupin najednou, zlepšují rovnováhu, koordinaci a sílu v reálném světě." Navrhuje přemýšlet o cvičení jako o budování "důchodu síly, který podporuje téměř každou část zdravého stárnutí."
Zatímco odporový trénink se ve středním věku stává důležitějším, varuje před přístupem "bez bolesti není zisku". "Mnoho mužů ve středním věku stále trénuje s myšlením 'jdi naplno nebo jdi domů', které měli ve dvaceti. Bohužel to s přibývajícím věkem často selhává – nemůžete trénovat důsledně, pokud jste neustále zranění. Klíčem je brát regeneraci stejně vážně jako trénink. Naučit se vnímat únavu, ztuhlost nebo bolest a podle toho upravit trénink je to, co odlišuje celoživotní kondici od měsíců strávených na vedlejší koleji s vyhnutelnými zraněními."
Péče o pleť
Něco dobré zprávy! Podle Dr. Davida Jacka, estetického lékaře, "Muži začínají se strukturální výhodou oproti ženám: silnější kůží, více kolagenu a aktivnějšími mazovými žlázami – to vše dodává pevnější vzhled. Během menopauzy ženy rychle ztrácejí kolagen, zatímco u mužů je pokles mnohem pozvolnější."
Špatná zpráva? "Muži mívají hlubší vrásky, zejména na čele a mezi obočím, a těžší tkáně v dolní části obličeje mohou ochabovat kvůli silnějším svalům." Také "používání menšího množství opalovacího krému znamená, že muži mají často pokročilejší poškození kůže v době, kdy vyhledají pomoc." Radí, aby SPF byla vaší nejvyšší prioritou, protože sluneční záření je největší příčinou stárnutí kůže.
Důležité jsou i další faktory životního stylu. "Špatný spánek poškozuje regenerační procesy kůže a chronický stres zvyšuje kortizol, což ovlivňuje produkci kolagenu a poškozuje kožní bariéru." A opět platí, že bílkoviny jsou vaším nejlepším přítelem. "Podporují kolagenovou strukturu, zatímco strava bohatá na antioxidanty z barevného ovoce, zeleniny, ořechů a semen pomáhá chránit před poškozením UV zářením a znečištěním."
Ve světě plném influencerů a komplikovaných rutin může být péče o pleť ohromující. Podle Jacka potřebujete ráno pouze tři jednoduché kroky. "Použijte čisticí přípravek s AHA (kyselina mléčná nebo glykolová) nebo BHA (kyselina salicylová) k odstranění přebytečného mazu a pomozte mužům, kteří mají ucpané póry nebo zarostlé chloupky po holení. Poté aplikujte antioxidační sérum, například s vitamínem C, a dokončete hydratačním krémem s širokospektrálním SPF 50 nebo vyšším – to je nejdůležitější způsob, jak zachovat kolagen a zabránit tmavým skvrnám. Večer znovu očistěte a poté použijte retinoid, což je jedna z nejvíce osvědčených složek pro podporu kolagenu a zlepšení jemných linek a textury. V případě potřeby můžete navrch přidat jednoduchý hydratační krém."
Máte pocit, že vaše vrásky kolem očí potřebují něco silnějšího? "Botox je stále první volbou pro většinu mužů, zejména na vrásky na čele a mezi obočím, protože může pomoci snížit unavený vzhled," říká Jack. "Výplně na bázi kyseliny hyaluronové jsou stále populárnější, zejména pro obnovení definice čelisti nebo podpory střední části obličeje. Důraz by měl být vždy kladen na hlubší umístění spíše než na přidávání objemu do tukových polštářů, což může vést k nafouklému vzhledu." Mezitím lasery a mikroneedling mohou podpořit kolagen a zlepšit texturu, tón a pružnost pokožky.
"Společným tématem je jemnost," říká Jack. "Nejlepší přístup kombinuje několik ošetření, aby vytvořil celkový dojem zdravého vzhledu. Malé, dobře naplánované procedury poskytují přirozenější výsledky než agresivní jednorázová ošetření." Doporučuje hledat praktiky s "pevným lékařským zázemím, podrobným porozuměním anatomii obličeje a konzervativním, vkusným estetickým citem. Konzultace by měly být důkladné, s jasným vysvětlením toho, co řídí proces stárnutí a jak každé ošetření pomáhá. Otevřenost ohledně rizik a komplikací je také nezbytná."
Zobrazit obrázek v plné velikosti
Pokles testosteronu může ovlivnit náladu, energii, myšlení a sexuální funkce, takže si zaslouží lékařskou pozornost, ne být odbýván.
Duševní zdraví
Muži středního věku mají nejvyšší riziko sebevražd ze všech skupin, přesto méně často vyhledávají pomoc. Podle Dr. Jonathana Garabettea, psychiatra a psychoterapeuta z Reborne Longevity: "Nezaměstnanost, rozvod, finanční stres, pracovní a rodinné povinnosti vrcholí ve středním věku a mohou se kombinovat a výrazně zvýšit riziko. Sociální izolace může tyto stresory ještě zhoršit." Dodává: "Duševní onemocnění u mužů je často přehlíženo nebo označováno jako problémy s hněvem či závislost, což mohou být ve skutečnosti sekundární problémy." Spolu se sociálními a ekonomickými faktory mohou biologické a hormonální změny ve středním věku – jako přirozený pokles testosteronu – "ovlivnit náladu, energii, myšlení a sexuální funkce. Tyto příznaky si zaslouží lékařskou pozornost, ne být odmítány jako 'jen stárnutí'."
Naštěstí změny životního stylu mohou udělat velký rozdíl. "Pravidelné cvičení, dobrá výživa, dostatek spánku, sociální vazby a zvládání stresu mohou snížit riziko deprese o více než 50 %," říká Garabette. "Cvičení je obzvláště účinné, s přínosy srovnatelnými s léky pro některé lidi."
Komunita a spojení také podporují dobré duševní zdraví. "Sociální podpora doslova mění, jak mozek zpracovává stres. Je důležité investovat do těchto vztahů dříve, než nastane krize, a nečekat, až budete na bodu zlomu, abyste vyhledali podporu. Malé, konzistentní akce v mnoha oblastech – fyzické zdraví, vztahy, smysluplné činnosti – se sčítají a poskytují významnou ochranu."
Pokud jde o terapii, pouze 33 % doporučení k hovorové terapii NHS je pro muže, a podle Garabettea nebyly služby vždy navrženy s ohledem na ně. "Může pomoci přemýšlet o vyhledání pomoci jako o proaktivní údržbě, jako je chození do posilovny nebo servis auta, spíše než jako o 'přiznání porážky'," říká. "Psychoterapie má mnoho forem a je důležité najít správný typ pro potřeby a preference každého pacienta. Muži by měli vědět, že terapie může být praktická a zaměřená na cíle, nejen 'povídání o pocitech'."
Samaritáni nabízejí 24/7 podporu komukoli v tísni (bezplatná linka 116 123). ANDYSMANCLUB má bezplatné podpůrné skupiny pro vrstevníky po celém Spojeném království a online.
Mluv, chlape: jak diskusní kroužky podporují zdravější maskulinitu
Čtěte více
Vypadávání vlasů
Většina mužů během života zažije vypadávání vlasů, přičemž 66 % mužů ve věku 35 let již řídne. Existují dva hlavní důvody, říká Dr. Marco Nicoloso, odborník na vypadávání vlasů a lékařský ředitel Ouronyx: "Nejběžnějším typem je androgenní alopecie, neboli mužská plešatost, která je genetická a hormonálně podmíněná. Asi 80 % mužů ji v určitém okamžiku zažije – může začít již v 16 nebo až v 60 letech. Druhým nejčastějším typem je telogenní efluvium, což je vypadávání způsobené stresovou událostí. Pokud stres pomine, vlasy obvykle dorostou." Trichoskopie, při které dermatolog pořizuje detailní digitální snímky pokožky hlavy, může pomoci určit příčinu.
Stejně jako u stárnutí kůže mohou faktory životního stylu urychlit vypadávání vlasů. Od doby, co se stal populárním Ozempic, Nicoloso vidí více pacientů, kteří ztrácejí vlasy kvůli omezení kalorií. "Vlasy jsou z 80–90 % tvořeny bílkovinami, takže je opravdu důležité jíst dostatek bílkovin, pokud si je chcete udržet," říká. Udržování pokožky hlavy v čistotě je také klíčové. "Je to velmi mastné prostředí plné bakterií a hub, takže je třeba ji mýt každý den. Mytí šamponem odstraňuje maz, vyrovnává pH a chrání vlasové folikuly."
Zatímco mnoho mužů je se ztrátou vlasů smířeno, 62 % říká, že to poškozuje jejich sebevědomí, a 21 % uvádí, že se kvůli tomu cítí depresivně. "Někteří pacienti to přijímají – oholí si hlavu a jsou naprosto v pohodě," říká Nicoloso. "Pro jiné to má silný psychologický dopad."
Přestože transplantace vlasů se staly mnohem populárnějšími, zahájení lékařské léčby při prvních známkách řídnutí může "oddálit nebo dokonce zabránit potřebě" transplantace. Nicoloso navrhuje zeptat se svého lékaře na finasterid, lék na předpis, který blokuje hormony a zpomaluje řídnutí. (Může mít vedlejší účinky, jako jsou problémy s libidem a erekcemi, ale ty se obvykle během léčby zlepší a po vysazení ustanou.) Měl by být používán s minoxidilem, který stimuluje vlasové folikuly k podpoře růstu a hustoty. Minoxidil je dostupný jako pilulka na předpis nebo volně prodejný jako lokální léčba. Pokud se rozhodnete pro transplantaci, tyto léky zlepší výsledky tím, že udrží vlasy husté v "dárcovské oblasti", odkud se vlasy odebírají.
Transplantace mohou změnit život pro "správného kandidáta ve správný čas," říká Nicoloso. "Vidím mnoho pacientů, kteří podstoupí transplantaci příliš brzy a bez předchozího vyzkoušení léků. Transplantované vlasy nejsou ovlivněny procesem řídnutí, takže zůstávají husté. Ale bez léků budou stávající vlasy dále řídnout a zanechávat mezery. 360stupňový přístup – odstranění jakýchkoli nedostatků, zdravý životní styl, péče o pokožku hlavy a zvážení léků – vám poskytne nejlepší výsledky."
Často kladené otázky
Zde je seznam často kladených otázek na základě tématu pokrývajícího nevyslovené obavy o wellness ve středním věku
Otázky pro začátečníky
1 Co přesně je wellness ve středním věku Znamená to jen vyhýbat se nemocem
Ne, je to mnohem širší. Jde o proaktivní řízení fyzických, duševních a emocionálních změn, které nastávají zhruba mezi 40 a 60 lety. Není to jen o vyhýbání se nemocem, ale o udržení energie, síly, duševní ostrosti a pozitivní nálady, abyste si mohli užívat tuto fázi života.
2 Přibírám na břiše, i když jsem nezměnil jídelníček. Proč
To je velmi časté, zejména u mužů. Obvykle je to způsobeno kombinací zpomalení metabolismu, ztráty svalové hmoty a hormonálních změn – konkrétně poklesu testosteronu u mužů a estrogenu u žen. Tělo začíná ukládat tuk jinak, často v oblasti břicha.
3 Jsou mužská prsa skutečná věc, nebo je to jen tuk na hrudi
Může to být obojí. Skutečná gynekomastie je malá, pevná bulka žlázové prsní tkáně způsobená hormonální nerovnováhou. Pseudogynekomastie je jen nadbytečný tuk na hrudi. Lékař může rozdíl určit jednoduchým vyšetřením. Obojí je běžné a léčitelné.
4 Proč mi vypadávají vlasy a je něco, co s tím mohu skutečně dělat
Nejčastější příčinou je genetika, kdy jsou vlasové folikuly citlivé na hormon DHT. Ano, existují skutečné léčby – lokální minoxidil a perorální finasterid jsou schváleny FDA a pro mnoho mužů účinné. Možností je také laserová terapie nízké úrovně a injekce PRP.
5 Cítím se neustále unavený, i když spím 8 hodin. Je to jen stárnutí
Ne, není normální cítit se neustále vyčerpaný. Zatímco kvalita spánku ve středním věku často klesá, přetrvávající únava může být příznakem spánkové apnoe, nízkého testosteronu, problémů se štítnou žlázou, nedostatku vitaminu D nebo dokonce deprese. Stojí za to nechat se vyšetřit, ne to jen přijmout.
Pokročilé a trapné otázky
