식이요법
영양사 릭 밀러에 따르면: "남성이 40대 중반에 접어들면 여러 신체적 변화가 이미 일어나고 있습니다. 30대 중반부터 테스토스테론은 매년 약 1-2%씩 감소하고, 인슐린 민감성은 떨어지며, 간이 특정 영양소를 처리하는 능력도 변합니다. 30대에 남성을 날씬하고 활기차게 유지해주던 식단은 더 이상 효과가 없습니다."
남성의 신진대사도 중년에 느려지는 경향이 있습니다. 밀러는 이것이 노화 자체 때문이 아니라 종종 노화와 함께 찾아오는 근육 손실 때문이라며, 다이어트는 해결책이 아니라고 말합니다. 그는 "칼로리를 줄이는 것, 특히 단백질 섭취를 줄이는 것은 근육 손실을 가속화할 뿐이며, 이는 신진대사를 더욱 늦춰 남성들이 깨고자 하는 바로 그 악순환을 만듭니다."라고 설명합니다.
더 나은 방법은 단백질 섭취를 늘리고 헬스장에서 근력 운동을 하는 데 초점을 맞추는 것입니다. "최신 연구에 따르면 40세 이상의 남성은 혈당을 조절하고, 호르몬 기능을 지원하며, 남성이 얼마나 잘 나이 드는지를 결정하는 신진대사 엔진을 유지하기 위해 체중 1kg당 매일 1.6g에서 2.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 또한 인슐린을 안정적으로 유지하기 위해 빵과 파스타 같은 정제 탄수화물을 제한해야 합니다."
단백질이 중년 남성에게 가장 중요한 '다량 영양소'이지만, 밀러는 이 시기에 미량 영양소 요구량도 변한다고 말합니다. "마그네슘 흡수는 덜 효율적이 되고, 피부를 통한 비타민 D 생성은 감소하며, 테스토스테론 생성에 직접적인 역할을 하는 아연은 가공된 서양 식단을 많이 섭취하는 남성에게서 종종 부족합니다. 이는 에너지, 사고, 기분 및 신체 구성에 부정적인 영향을 미칩니다." 이를 보충하기 위해 남성들은 마그네슘(견과류, 씨앗, 유제품), 비타민 D(계란, 대구 간유, 버섯), 아연(조개류, 콩류)이 풍부한 음식을 우선적으로 섭취해야 합니다.
많은 만성 질환은 수십 년 후에 나타나기 전에 중년에 조용히 시작됩니다
심장병은 45-54세 남성의 주요 사망 원인입니다. 이는 종종 콜레스테롤 문제로 여겨지지만, 밀러는 이것이 너무 단순한 견해라고 말합니다: "더 정확한 그림은 만성적인 저등급 염증, 인슐린 저항성, 그리고 내피 기능 장애(혈관 내벽 손상)를 포함합니다." 이 모든 것은 올바른 식단으로 상당히 개선될 수 있습니다. 많은 사람들이 오메가-6(정제유와 가공식품에 함유)를 너무 많이 섭취하고 오메가-3(기름진 생선에 함유)를 충분히 섭취하지 않습니다.
그는 "일주일에 2-3회 연어, 고등어, 정어리, 청어 또는 송어를 섭취하면 염증, 뇌 기능 및 심장 건강에 직접적으로 도움이 됩니다. 폴리페놀(다양한 색깔의 채소와 베리류)을 많이 섭취하고 충분한 식이 섬유(특히 귀리와 콩류의 수용성 섬유)를 섭취하는 것은 심장 위험 관리에 도움이 됩니다. 또한 염증을 유발하고 인슐린 저항성을 증가시키는 초가공식품을 피하는 것도 마찬가지입니다." 알코올도 제한해야 하는데, 이는 "테스토스테론 생성을 낮추고, 테스토스테론이 주로 만들어지는 깊은 수면 단계를 방해하며, 남성들이 가장 감당하기 어려운 시기에 염증을 가중시키기 때문입니다." 영국 수석 의료관들은 일주일에 14단위 이하로, 적어도 3일은 금주하는 날을 두고 섭취할 것을 권장합니다.
마지막으로, 늦은 밤 간식에 주의하십시오. "하루 중 이른 시간에 대부분의 음식을 섭취하는 것은 신체의 자연적인 코르티솔과 인슐린 리듬과 일치하여 신진대사 효율과 수면을 개선합니다."
문제가 쌓이기 시작하기 전에, 운동을 '근력 연금'에 투자하는 것으로 생각하십시오
운동
Stronger: 10 Exercises for a Longer Healthier Life의 저자 데이비드 복스는 "중년은 우리의 미래 건강과 독립성을 형성하는 데 있어 가장 중요한 시기라고 할 수 있습니다. 많은 만성 질환은 수십 년 후에 나타나기 전에 이 기간 동안 조용히 시작됩니다."라고 말합니다.
이러한 위험을 줄이려면 가벼운 활동 이상이 필요합니다. 그는 "심혈관 운동은 여전히 심장 건강, 체중 조절 및 정신 건강에 중요합니다. 하지만 하루에 만 보를 걷는다고 해서 나이가 들면서 허약해지는 것을 막을 수는 없습니다. 연구에 따르면 근육량과 근력이 낮은 사람들은 조기 사망할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 그렇기 때문에 중년 남성에게는 유산소 운동과 근력 운동이 모두 필요합니다."라고 말합니다.
30세 이후 근육량은 10년마다 3~8%씩 감소하기 시작하여 근력과 기능이 저하됩니다. 복스는 "저항 운동을 통해 골격근을 강하게 유지하는 것은 신체의 정상적인 기능 능력을 미리 대비하는 것과 같습니다. 이를 무시하면 나이가 들수록 부상 회복 능력, 감염 저항 능력, 또는 명확하게 사고하는 능력이 저하될 것입니다. 이것은 외모에 관한 것이 아닙니다. 기능, 회복력 및 삶의 질을 유지하는 것에 관한 것입니다."라고 설명합니다.
영국 국민보건서비스(NHS)는 일주일에 최소 두 번의 저항 운동 세션(웨이트, 맨몸 운동 또는 헬스장 기구 사용)을 권장합니다. 복스는 런지, 스쿼트, 풀업과 같은 기능적 근력 운동을 지지하는데, 이는 "여러 관절과 근육 그룹을 동시에 사용하여 균형, 협응력 및 실제 생활에서의 힘을 향상시키기 때문입니다." 그는 운동을 "건강한 노화의 거의 모든 부분을 지원하는 '근력 연금'을 쌓는 것"으로 생각할 것을 제안합니다.
저항 운동이 중년에 더 중요해지지만, 그는 '고통 없이는 얻는 것도 없다'는 태도에 대해 경고합니다. "많은 중년 남성들이 여전히 20대 때 가졌던 '죽기 살기로 하거나 집에 가거나'라는 마음가짐으로 운동합니다. 불행히도, 나이가 들수록 이는 종종 역효과를 낳습니다. 항상 다치면 꾸준히 운동할 수 없습니다. 중요한 것은 회복을 훈련만큼 진지하게 받아들이는 것입니다. 피로, 뻣뻣함 또는 통증을 인지하고 그에 따라 운동을 조정하는 법을 배우는 것이 평생 건강을 유지하는 것과 피할 수 있는 부상으로 몇 달을 쉬는 것을 구분짓는 요소입니다."
피부 관리
좋은 소식이 있습니다! 미용 의사 데이비드 잭 박사에 따르면, "남성은 여성보다 구조적으로 유리한 점에서 시작합니다: 더 두꺼운 피부, 더 많은 콜라겐, 그리고 더 활동적인 피지선—이 모든 것이 더 단단한 외관을 제공합니다. 폐경기 동안 여성은 콜라겐을 빠르게 잃는 반면, 남성의 감소는 훨씬 더 꾸준합니다."
나쁜 소식은? "남성은 특히 이마와 눈썹 사이에 더 깊은 주름이 생기는 경향이 있고, 더 강한 근육으로 인해 얼굴 아래쪽의 무거운 조직이 처질 수 있습니다." 또한 "자외선 차단제를 덜 사용하기 때문에 남성은 도움을 구할 때쯤이면 종종 더 진행된 피부 손상을 가지고 있습니다." 그는 자외선 노출이 피부 노화의 가장 큰 원인이므로 SPF를 최우선으로 할 것을 조언합니다.
다른 생활 방식 요인도 중요합니다. "수면 부족은 피부의 회복 과정을 해치고, 만성 스트레스는 코르티솔을 상승시켜 콜라겐 생성에 영향을 미치고 피부 장벽을 손상시킵니다." 다시 한번, 단백질은 가장 좋은 친구입니다. "단백질은 콜라겐 구조를 지지하는 반면, 다양한 색깔의 과일, 채소, 견과류 및 씨앗의 항산화제가 풍부한 식단은 자외선과 공해로 인한 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다."
인플루언서와 복잡한 루틴으로 가득한 세상에서 피부 관리는 압도적으로 느껴질 수 있습니다. 잭에 따르면, 아침에는 세 가지 간단한 단계만 있으면 됩니다. "AHA(젖산 또는 글리콜산) 또는 BHA(살리실산)가 포함된 클렌저를 사용하여 과도한 피지를 제거하고 면포나 면도로 인한 모낭염이 생기기 쉬운 남성을 도와줍니다. 그런 다음 비타민 C와 같은 항산화 세럼을 바르고, 광범위 자외선 차단 SPF 50 이상의 보습제로 마무리하십시오—이것이 콜라겐을 보존하고 검버섯을 예방하는 가장 중요한 방법입니다. 저녁에는 다시 클렌징한 후 레티노이드를 사용하십시오. 레티노이드는 콜라겐을 증가시키고 잔주름과 질감을 개선하는 데 가장 입증된 성분 중 하나입니다. 필요하다면 그 위에 간단한 보습제를 추가할 수 있습니다."
많은 만성 질환은 수십 년 후에 나타나기 전에 중년에 조용히 시작됩니다
심장병은 45-54세 남성의 주요 사망 원인입니다. 이는 종종 콜레스테롤 문제로 여겨지지만, 밀러는 이것이 너무 단순한 견해라고 말합니다: "더 정확한 그림은 만성적인 저등급 염증, 인슐린 저항성, 그리고 내피 기능 장애(혈관 내벽 손상)를 포함합니다." 이 모든 것은 올바른 식단으로 상당히 개선될 수 있습니다. 많은 사람들이 오메가-6(정제유와 가공식품에 함유)를 너무 많이 섭취하고 오메가-3(기름진 생선에 함유)를 충분히 섭취하지 않습니다.
그는 "일주일에 2-3회 연어, 고등어, 정어리, 청어 또는 송어를 섭취하면 염증, 뇌 기능 및 심장 건강에 직접적으로 도움이 됩니다. 폴리페놀(다양한 색깔의 채소와 베리류)을 많이 섭취하고 충분한 식이 섬유(특히 귀리와 콩류의 수용성 섬유)를 섭취하는 것은 심장 위험 관리에 도움이 됩니다. 또한 염증을 유발하고 인슐린 저항성을 증가시키는 초가공식품을 피하는 것도 마찬가지입니다." 알코올도 제한해야 하는데, 이는 "테스토스테론 생성을 낮추고, 테스토스테론이 주로 만들어지는 깊은 수면 단계를 방해하며, 남성들이 가장 감당하기 어려운 시기에 염증을 가중시키기 때문입니다." 영국 수석 의료관들은 일주일에 14단위 이하로, 적어도 3일은 금주하는 날을 두고 섭취할 것을 권장합니다.
마지막으로, 늦은 밤 간식에 주의하십시오. "하루 중 이른 시간에 대부분의 음식을 섭취하는 것은 신체의 자연적인 코르티솔과 인슐린 리듬과 일치하여 신진대사 효율과 수면을 개선합니다."
문제가 쌓이기 시작하기 전에, 운동을 '근력 연금'에 투자하는 것으로 생각하십시오
운동
Stronger: 10 Exercises for a Longer Healthier Life의 저자 데이비드 복스는 "중년은 우리의 미래 건강과 독립성을 형성하는 데 있어 가장 중요한 시기라고 할 수 있습니다. 많은 만성 질환은 수십 년 후에 나타나기 전에 이 기간 동안 조용히 시작됩니다."라고 말합니다.
이러한 위험을 줄이려면 가벼운 활동 이상이 필요합니다. 그는 "심혈관 운동은 여전히 심장 건강, 체중 조절 및 정신 건강에 중요합니다. 하지만 하루에 만 보를 걷는다고 해서 나이가 들면서 허약해지는 것을 막을 수는 없습니다. 연구에 따르면 근육량과 근력이 낮은 사람들은 조기 사망할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 그렇기 때문에 중년 남성에게는 유산소 운동과 근력 운동이 모두 필요합니다."라고 말합니다.
30세 이후 근육량은 10년마다 3~8%씩 감소하기 시작하여 근력과 기능이 저하됩니다. 복스는 "저항 운동을 통해 골격근을 강하게 유지하는 것은 신체의 정상적인 기능 능력을 미리 대비하는 것과 같습니다. 이를 무시하면 나이가 들수록 부상 회복 능력, 감염 저항 능력, 또는 명확하게 사고하는 능력이 저하될 것입니다. 이것은 외모에 관한 것이 아닙니다. 기능, 회복력 및 삶의 질을 유지하는 것에 관한 것입니다."라고 설명합니다.
영국 국민보건서비스(NHS)는 일주일에 최소 두 번의 저항 운동 세션(웨이트, 맨몸 운동 또는 헬스장 기구 사용)을 권장합니다. 복스는 런지, 스쿼트, 풀업과 같은 기능적 근력 운동을 지지하는데, 이는 "여러 관절과 근육 그룹을 동시에 사용하여 균형, 협응력 및 실제 생활에서의 힘을 향상시키기 때문입니다." 그는 운동을 "건강한 노화의 거의 모든 부분을 지원하는 '근력 연금'을 쌓는 것"으로 생각할 것을 제안합니다.
저항 운동이 중년에 더 중요해지지만, 그는 '고통 없이는 얻는 것도 없다'는 태도에 대해 경고합니다. "많은 중년 남성들이 여전히 20대 때 가졌던 '죽기 살기로 하거나 집에 가거나'라는 마음가짐으로 운동합니다. 불행히도, 나이가 들수록 이는 종종 역효과를 낳습니다. 항상 다치면 꾸준히 운동할 수 없습니다. 중요한 것은 회복을 훈련만큼 진지하게 받아들이는 것입니다. 피로, 뻣뻣함 또는 통증을 인지하고 그에 따라 운동을 조정하는 법을 배우는 것이 평생 건강을 유지하는 것과 피할 수 있는 부상으로 몇 달을 쉬는 것을 구분짓는 요소입니다."
피부 관리
좋은 소식이 있습니다! 미용 의사 데이비드 잭 박사에 따르면, "남성은 여성보다 구조적으로 유리한 점에서 시작합니다: 더 두꺼운 피부, 더 많은 콜라겐, 그리고 더 활동적인 피지선—이 모든 것이 더 단단한 외관을 제공합니다. 폐경기 동안 여성은 콜라겐을 빠르게 잃는 반면, 남성의 감소는 훨씬 더 꾸준합니다."
나쁜 소식은? "남성은 특히 이마와 눈썹 사이에 더 깊은 주름이 생기는 경향이 있고, 더 강한 근육으로 인해 얼굴 아래쪽의 무거운 조직이 처질 수 있습니다." 또한 "자외선 차단제를 덜 사용하기 때문에 남성은 도움을 구할 때쯤이면 종종 더 진행된 피부 손상을 가지고 있습니다." 그는 자외선 노출이 피부 노화의 가장 큰 원인이므로 SPF를 최우선으로 할 것을 조언합니다.
다른 생활 방식 요인도 중요합니다. "수면 부족은 피부의 회복 과정을 해치고, 만성 스트레스는 코르티솔을 상승시켜 콜라겐 생성에 영향을 미치고 피부 장벽을 손상시킵니다." 다시 한번, 단백질은 가장 좋은 친구입니다. "단백질은 콜라겐 구조를 지지하는 반면, 다양한 색깔의 과일, 채소, 견과류 및 씨앗의 항산화제가 풍부한 식단은 자외선과 공해로 인한 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다."
인플루언서와 복잡한 루틴으로 가득한 세상에서 피부 관리는 압도적으로 느껴질 수 있습니다. 잭에 따르면, 아침에는 세 가지 간단한 단계만 있으면 됩니다. "AHA(젖산 또는 글리콜산) 또는 BHA(살리실산)가 포함된 클렌저를 사용하여 과도한 피지를 제거하고 면포나 면도로 인한 모낭염이 생기기 쉬운 남성을 도와줍니다. 그런 다음 비타민 C와 같은 항산화 세럼을 바르고, 광범위 자외선 차단 SPF 50 이상의 보습제로 마무리하십시오—이것이 콜라겐을 보존하고 검버섯을 예방하는 가장 중요한 방법입니다. 저녁에는 다시 클렌징한 후 레티노이드를 사용하십시오. 레티노이드는 콜라겐을 증가시키고 잔주름과 질감을 개선하는 데 가장 입증된 성분 중 하나입니다. 필요하다면 그 위에 간단한 보습제를 추가할 수 있습니다."
많은 만성 질환은 수십 년 후에 나타나기 전에 중년에 조용히 시작됩니다
심장병은 45-54세 남성의 주요 사망 원인입니다. 이는 종종 콜레스테롤 문제로 여겨지지만, 밀러는 이것이 너무 단순한 견해라고 말합니다: "더 정확한 그림은 만성적인 저등급 염증, 인슐린 저항성, 그리고 내피 기능 장애(혈관 내벽 손상)를 포함합니다." 이 모든 것은 올바른 식단으로 상당히 개선될 수 있습니다. 많은 사람들이 오메가-6(정제유와 가공식품에 함유)를 너무 많이 섭취하고 오메가-3(기름진 생선에 함유)를 충분히 섭취하지 않습니다.
그는 "일주일에 2-3회 연어, 고등어, 정어리, 청어 또는 송어를 섭취하면 염증, 뇌 기능 및 심장 건강에 직접적으로 도움이 됩니다. 폴리페놀(다양한 색깔의 채소와 베리류)을 많이 섭취하고 충분한 식이 섬유(특히 귀리와 콩류의 수용성 섬유)를 섭취하는 것은 심장 위험 관리에 도움이 됩니다. 또한 염증을 유발하고 인슐린 저항성을 증가시키는 초가공식품을 피하는 것도 마찬가지입니다." 알코올도 제한해야 하는데, 이는 "테스토스테론 생성을 낮추고, 테스토스테론이 주로 만들어지는 깊은 수면 단계를 방해하며, 남성들이 가장 감당하기 어려운 시기에 염증을 가중시키기 때문입니다." 영국 수석 의료관들은 일주일에 14단위 이하로, 적어도 3일은 금주하는 날을 두고 섭취할 것을 권장합니다.
마지막으로, 늦은 밤 간식에 주의하십시오. "하루 중 이른 시간에 대부분의 음식을 섭취하는 것은 신체의 자연적인 코르티솔과 인슐린 리듬과 일치하여 신진대사 효율과 수면을 개선합니다."
문제가 쌓이기 시작하기 전에, 운동을 '근력 연금'에 투자하는 것으로 생각하십시오
운동
Stronger: 10 Exercises for a Longer Healthier Life의 저자 데이비드 복스는 "중년은 우리의 미래 건강과 독립성을 형성하는 데 있어 가장 중요한 시기라고 할 수 있습니다. 많은 만성 질환은 수십 년 후에 나타나기 전에 이 기간 동안 조용히 시작됩니다."라고 말합니다.
이러한 위험을 줄이려면 가벼운 활동 이상이 필요합니다. 그는 "심혈관 운동은 여전히 심장 건강, 체중 조절 및 정신 건강에 중요합니다. 하지만 하루에 만 보를 걷는다고 해서 나이가 들면서 허약해지는 것을 막을 수는 없습니다. 연구에 따르면 근육량과 근력이 낮은 사람들은 조기 사망할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 그렇기 때문에 중년 남성에게는 유산소 운동과 근력 운동이 모두 필요합니다."라고 말합니다.
30세 이후 근육량은 10년마다 3~8%씩 감소하기 시작하여 근력과 기능이 저하됩니다. 복스는 "저항 운동을 통해 골격근을 강하게 유지하는 것은 신체의 정상적인 기능 능력을 미리 대비하는 것과 같습니다. 이를 무시하면 나이가 들수록 부상 회복 능력, 감염 저항 능력, 또는 명확하게 사고하는 능력이 저하될 것입니다. 이것은 외모에 관한 것이 아닙니다. 기능, 회복력 및 삶의 질을 유지하는 것에 관한 것입니다."라고 설명합니다.
영국 국민보건서비스(NHS)는 일주일에 최소 두 번의 저항 운동 세션(웨이트, 맨몸 운동 또는 헬스장 기구 사용)을 권장합니다. 복스는 런지, 스쿼트, 풀업과 같은 기능적 근력 운동을 지지하는데, 이는 "여러 관절과 근육 그룹을 동시에 사용하여 균형, 협응력 및 실제 생활에서의 힘을 향상시키기 때문입니다." 그는 운동을 "건강한 노화의 거의 모든 부분을 지원하는 '근력 연금'을 쌓는 것"으로 생각할 것을 제안합니다.
저항 운동이 중년에 더 중요해지지만, 그는 '고통 없이는 얻는 것도 없다'는 태도에 대해 경고합니다. "많은 중년 남성들이 여전히 20대 때 가졌던 '죽기 살기로 하거나 집에 가거나'라는 마음가짐으로 운동합니다. 불행히도, 나이가 들수록 이는 종종 역효과를 낳습니다. 항상 다치면 꾸준히 운동할 수 없습니다. 중요한 것은 회복을 훈련만큼 진지하게 받아들이는 것입니다. 피로, 뻣뻣함 또는 통증을 인지하고 그에 따라 운동을 조정하는 법을 배우는 것이 평생 건강을 유지하는 것과 피할 수 있는 부상으로 몇 달을 쉬는 것을 구분짓는 요소입니다."
피부 관리
좋은 소식이 있습니다! 미용 의사 데이비드 잭 박사에 따르면, "남성은 여성보다 구조적으로 유리한 점에서 시작합니다: 더 두꺼운 피부, 더 많은 콜라겐, 그리고 더 활동적인 피지선—이 모든 것이 더 단단한 외관을 제공합니다. 폐경기 동안 여성은 콜라겐을 빠르게 잃는 반면, 남성의 감소는 훨씬 더 꾸준합니다."
나쁜 소식은? "남성은 특히 이마와 눈썹 사이에 더 깊은 주름이 생기는 경향이 있고, 더 강한 근육으로 인해 얼굴 아래쪽의 무거운 조직이 처질 수 있습니다." 또한 "자외선 차단제를 덜 사용하기 때문에 남성은 도움을 구할 때쯤이면 종종 더 진행된 피부 손상을 가지고 있습니다." 그는 자외선 노출이 피부 노화의 가장 큰 원인이므로 SPF를 최우선으로 할 것을 조언합니다.
다른 생활 방식 요인도 중요합니다. "수면 부족은 피부의 회복 과정을 해치고, 만성 스트레스는 코르티솔을 상승시켜 콜라겐 생성에 영향을 미치고 피부 장벽을 손상시킵니다." 다시 한번, 단백질은 가장 좋은 친구입니다. "단백질은 콜라겐 구조를 지지하는 반면, 다양한 색깔의 과일, 채소, 견과류 및 씨앗의 항산화제가 풍부한 식단은 자외선과 공해로 인한 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다."
인플루언서와 복잡한 루틴으로 가득한 세상에서 피부 관리는 압도적으로 느껴질 수 있습니다. 잭에 따르면, 아침에는 세 가지 간단한 단계만 있으면 됩니다. "AHA(젖산 또는 글리콜산) 또는 BHA(살리실산)가 포함된 클렌저를 사용하여 과도한 피지를 제거하고 면포나 면도로 인한 모낭염이 생기기 쉬운 남성을 도와줍니다. 그런 다음 비타민 C와 같은 항산화 세럼을 바르고, 광범위 자외선 차단 SPF 50 이상의 보습제로 마무리하십시오—이것이 콜라겐을 보존하고 검버섯을 예방하는 가장 중요한 방법입니다. 저녁에는 다시 클렌징한 후 레티노이드를 사용하십시오. 레티노이드는 콜라겐을 증가시키고 잔주름과 질감을 개선하는 데 가장 입증된 성분 중 하나입니다. 필요하다면 그 위에 간단한 보습제를 추가할 수 있습니다."
많은 만성 질환은 수십 년 후에 나타나기 전에 중년에 조용히 시작됩니다
심장병은 45-54세 남성의 주요 사망 원인입니다. 이는 종종 콜레스테롤 문제로 여겨지지만, 밀러는 이것이 너무 단순한 견해라고 말합니다: "더 정확한 그림은 만성적인 저등급 염증, 인슐린 저항성, 그리고 내피 기능 장애(혈관 내벽 손상)를 포함합니다." 이 모든 것은 올바른 식단으로 상당히 개선될 수 있습니다. 많은 사람들이 오메가-6(정제유와 가공식품에 함유)를 너무 많이 섭취하고 오메가-3(기름진 생선에 함유)를 충분히 섭취하지 않습니다.
그는 "일주일에 2-3회 연어, 고등어, 정어리, 청어 또는 송어를 섭취하면 염증, 뇌 기능 및 심장 건강에 직접적으로 도움이 됩니다. 폴리페놀(다양한 색깔의 채소와 베리류)을 많이 섭취하고 충분한 식이 섬유(특히 귀리와 콩류의 수용성 섬유)를 섭취하는 것은 심장 위험 관리에 도움이 됩니다. 또한 염증을 유발하고 인슐린 저항성을 증가시키는 초가공식품을 피하는 것도 마찬가지입니다." 알코올도 제한해야 하는데, 이는 "테스토스테론 생성을 낮추고, 테스토스테론이 주로 만들어지는 깊은 수면 단계를 방해하며, 남성들이 가장 감당하기 어려운 시기에 염증을 가중시키기 때문입니다." 영국 수석 의료관들은 일주일에 14단위 이하로, 적어도 3일은 금주하는 날을 두고 섭취할 것을 권장합니다.
마지막으로, 늦은 밤 간식에 주의하십시오. "하루 중 이른 시간에 대부분의 음식을 섭취하는 것은 신체의 자연적인 코르티솔과 인슐린 리듬과 일치하여 신진대사 효율과 수면을 개선합니다."
문제가 쌓이기 시작하기 전에, 운동을 '근력 연금'에 투자하는 것으로 생각하십시오
운동
Stronger: 10 Exercises for a Longer Healthier Life의 저자 데이비드 복스는 "중년은 우리의 미래 건강과 독립성을 형성하는 데 있어 가장 중요한 시기라고 할 수 있습니다. 많은 만성 질환은 수십 년 후에 나타나기 전에 이 기간 동안 조용히 시작됩니다."라고 말합니다.
이러한 위험을 줄이려면 가벼운 활동 이상이 필요합니다. 그는 "심혈관 운동은 여전히 심장 건강, 체중 조절 및 정신 건강에 중요합니다. 하지만 하루에 만 보를 걷는다고 해서 나이가 들면서 허약해지는 것을 막을 수는 없습니다. 연구에 따르면 근육량과 근력이 낮은 사람들은 조기 사망할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 그렇기 때문에 중년 남성에게는 유산소 운동과 근력 운동이 모두 필요합니다."라고 말합니다.
30세 이후 근육량은 10년마다 3~8%씩 감소하기 시작하여 근력과 기능이 저하됩니다. 복스는 "저항 운동을 통해 골격근을 강하게 유지하는 것은 신체의 정상적인 기능 능력을 미리 대비하는 것과 같습니다. 이를 무시하면 나이가 들수록 부상 회복 능력, 감염 저항 능력, 또는 명확하게 사고하는 능력이 저하될 것입니다. 이것은 외모에 관한 것이 아닙니다. 기능, 회복력 및 삶의 질을 유지하는 것에 관한 것입니다."라고 설명합니다.
영국 국민보건서비스(NHS)는 일주일에 최소 두 번의 저항 운동 세션(웨이트, 맨몸 운동 또는 헬스장 기구 사용)을 권장합니다. 복스는 런지, 스쿼트, 풀업과 같은 기능적 근력 운동을 지지하는데, 이는 "여러 관절과 근육 그룹을 동시에 사용하여 균형, 협응력 및 실제 생활에서의 힘을 향상시키기 때문입니다." 그는 운동을 "건강한 노화의 거의 모든 부분을 지원하는 '근력 연금'을 쌓는 것"으로 생각할 것을 제안합니다.
저항 운동이 중년에 더 중요해지지만, 그는 '고통 없이는 얻는 것도 없다'는 태도에 대해 경고합니다. "많은 중년 남성들이 여전히 20대 때 가졌던 '죽기 살기로 하거나 집에 가거나'라는 마음가짐으로 운동합니다. 불행히도, 나이가 들수록 이는 종종 역효과를 낳습니다. 항상 다치면 꾸준히 운동할 수 없습니다. 중요한 것은 회복을 훈련만큼 진지하게 받아들이는 것입니다. 피로, 뻣뻣함 또는 통증을 인지하고 그에 따라 운동을 조정하는 법을 배우는 것이 평생 건강을 유지하는 것과 피할 수 있는 부상으로 몇 달을 쉬는 것을 구분짓는 요소입니다."
피부 관리
좋은 소식이 있습니다! 미용 의사 데이비드 잭 박사에 따르면, "남성은 여성보다 구조적으로 유리한 점에서 시작합니다: 더 두꺼운 피부, 더 많은 콜라겐, 그리고 더 활동적인 피지선—이 모든 것이 더 단단한 외관을 제공합니다. 폐경기 동안 여성은 콜라겐을 빠르게 잃는 반면, 남성의 감소는 훨씬 더 꾸준합니다."
나쁜 소식은? "남성은 특히 이마와 눈썹 사이에 더 깊은 주름이 생기는 경향이 있고, 더 강한 근육으로 인해 얼굴 아래쪽의 무거운 조직이 처질 수 있습니다." 또한 "자외선 차단제를 덜 사용하기 때문에 남성은 도움을 구할 때쯤이면 종종 더 진행된 피부 손상을 가지고 있습니다." 그는 자외선 노출이 피부 노화의 가장 큰 원인이므로 SPF를 최우선으로 할 것을
