Régime alimentaire
Selon le diététicien Rick Miller : « Lorsqu'un homme atteint le milieu de la quarantaine, plusieurs changements physiques sont déjà en cours. La testostérone diminue d'environ 1 à 2 % chaque année à partir du milieu de la trentaine, la sensibilité à l'insuline diminue et la capacité du foie à traiter certains nutriments change. Le régime qui maintenait un homme mince et énergique dans la trentaine cesse tout simplement de fonctionner. »
Le métabolisme des hommes a également tendance à ralentir pendant l'âge mûr. Miller affirme que cela n'est pas dû au vieillissement lui-même, mais plutôt à la perte de masse musculaire qui l'accompagne souvent – donc faire un régime n'est pas la solution. « Réduire les calories – surtout si cela signifie manger moins de protéines – ne fait qu'accélérer la perte musculaire, ce qui ralentit encore plus le métabolisme, créant ainsi le cycle même que les hommes essaient de briser », explique-t-il.
Une meilleure approche consiste à se concentrer sur la consommation de plus de protéines, ainsi que sur la musculation à la salle de sport. « Les dernières recherches suggèrent que les hommes de plus de 40 ans doivent consommer entre 1,6 g et 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour pour maintenir le moteur métabolique qui contrôle la glycémie, soutient la fonction hormonale et détermine la qualité du vieillissement. Les hommes devraient également limiter les glucides raffinés, comme le pain et les pâtes, pour maintenir l'insuline stable. »
Bien que les protéines soient le « macronutriment » le plus important pour les hommes d'âge mûr, Miller affirme que leurs besoins en micronutriments changent également pendant cette période. « L'absorption du magnésium devient moins efficace, la production de vitamine D par la peau diminue, et le zinc – qui joue un rôle direct dans la production de testostérone – est souvent faible chez les hommes qui consomment un régime occidental hautement transformé. Cela affecte négativement l'énergie, la pensée, l'humeur et la composition corporelle. » Pour compenser cela, les hommes devraient privilégier les aliments riches en magnésium (noix, graines et produits laitiers), en vitamine D (œufs, huile de foie de morue et champignons) et en zinc (crustacés et légumineuses).
De nombreuses maladies chroniques commencent silencieusement à l'âge mûr avant de se manifester des décennies plus tard
Les maladies cardiaques sont la première cause de décès chez les hommes âgés de 45 à 54 ans. On les considère souvent comme un problème de cholestérol, mais Miller affirme que c'est trop simpliste : « Un tableau plus précis implique une inflammation chronique de bas grade, une résistance à l'insuline et un dysfonctionnement endothélial [dommages à la paroi des vaisseaux sanguins]. » Tout cela peut être considérablement amélioré avec le bon régime alimentaire. Beaucoup d'entre nous consomment trop d'oméga-6 (présents dans les huiles raffinées et les aliments transformés) et pas assez d'oméga-3 (présents dans les poissons gras).
« Manger deux à trois portions par semaine de saumon, maquereau, sardines, hareng ou truite aide directement à lutter contre l'inflammation, la fonction cérébrale et la santé cardiaque », dit-il. « Une consommation élevée de polyphénols (provenant de légumes colorés et de baies) et suffisamment de fibres alimentaires (surtout le type soluble provenant de l'avoine et des légumineuses) aident à gérer le risque cardiaque – tout comme éviter les aliments ultra-transformés, qui provoquent une inflammation et augmentent la résistance à l'insuline. » L'alcool doit également être limité, car il « diminue la production de testostérone, perturbe les phases de sommeil profond où la testostérone est principalement produite, et ajoute à l'inflammation à un moment de la vie où les hommes peuvent le moins se le permettre. » Les médecins-chefs britanniques recommandent de ne pas dépasser 14 unités par semaine, réparties sur au moins trois jours sans alcool.
Enfin, faites attention aux collations tard le soir. « Manger la plupart de vos aliments plus tôt dans la journée correspond aux rythmes naturels de cortisol et d'insuline du corps, améliorant l'efficacité métabolique et le sommeil. »
Avant que les problèmes ne commencent à s'accumuler, considérez l'exercice comme un investissement dans une 'pension de force'
Exercice
« L'âge mûr est sans doute la période la plus importante pour façonner notre santé et notre indépendance futures », déclare David Vaux, auteur de Stronger: 10 Exercises for a Longer Healthier Life. « De nombreuses maladies chroniques commencent silencieusement pendant ces années, avant de se manifester des décennies plus tard. »
Réduire ces risques nécessite plus qu'une simple activité légère. Il dit : « Le cardio est toujours important pour la santé cardiaque, le contrôle du poids et le bien-être mental. Mais marcher 10 000 pas par jour ne nous protégera pas de devenir fragiles en vieillissant. La recherche montre constamment que les personnes ayant une faible masse et force musculaires sont beaucoup plus susceptibles de mourir prématurément. C'est pourquoi les hommes d'âge mûr ont besoin à la fois de pas et de musculation. »
Après 30 ans, la masse musculaire commence à diminuer de 3 à 8 pour cent chaque décennie, ce qui entraîne une baisse de la force et de la fonction. Vaux explique : « Garder nos muscles squelettiques forts grâce à l'entraînement en résistance, c'est comme rendre notre corps à l'épreuve du futur pour qu'il fonctionne normalement. Si nous l'ignorons, notre capacité à récupérer d'une blessure, à combattre les infections ou même à penser clairement en souffrira en vieillissant. Il ne s'agit pas de notre apparence. Il s'agit de préserver notre fonction, notre résilience et notre qualité de vie. »
Le NHS recommande au moins deux séances d'entraînement en résistance par semaine, en utilisant des poids, le poids du corps ou des appareils de musculation. Vaux soutient les exercices de force fonctionnelle comme les fentes, les squats et les tractions car « ils sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois, améliorant l'équilibre, la coordination et la force dans la vie réelle. » Il suggère de considérer l'exercice comme la constitution d'une « pension de force, qui soutient presque toutes les parties du vieillissement en bonne santé. »
Bien que l'entraînement en résistance devienne plus important à l'âge mûr, il met en garde contre une attitude de « sans douleur, pas de gain ». « De nombreux hommes d'âge mûr s'entraînent encore avec l'état d'esprit 'à fond ou à la maison' qu'ils avaient dans la vingtaine. Malheureusement, cela se retourne souvent contre vous en vieillissant – vous ne pouvez pas vous entraîner régulièrement si vous êtes toujours blessé. La clé est de prendre la récupération aussi au sérieux que l'entraînement. Apprendre à remarquer la fatigue, la raideur ou la douleur et ajuster vos séances d'entraînement en conséquence est ce qui distingue une forme physique durable du fait de passer des mois sur la touche avec des blessures évitables. »
Soins de la peau
Une bonne nouvelle ! Selon le Dr David Jack, médecin esthétique, « Les hommes partent avec un avantage structurel sur les femmes : une peau plus épaisse, plus de collagène et des glandes sébacées plus actives – tout cela donne une apparence plus ferme. Pendant la ménopause, les femmes perdent du collagène rapidement, tandis que le déclin est beaucoup plus régulier pour les hommes. »
La mauvaise nouvelle ? « Les hommes ont tendance à avoir des rides plus profondes, surtout sur le front et entre les sourcils, et les tissus plus lourds du bas du visage peuvent s'affaisser à cause de muscles plus forts. » De plus, « utiliser moins de crème solaire signifie que les hommes ont souvent des dommages cutanés plus avancés au moment où ils cherchent de l'aide. » Il conseille de faire de la protection solaire votre priorité absolue, car l'exposition au soleil est la plus grande cause du vieillissement cutané.
D'autres facteurs liés au mode de vie comptent aussi. « Un mauvais sommeil nuit aux processus de réparation de la peau, et le stress chronique augmente le cortisol, ce qui affecte la production de collagène et endommage votre barrière cutanée. » Encore une fois, les protéines sont votre meilleur allié. « Elles soutiennent la structure du collagène, tandis qu'un régime riche en antioxydants provenant de fruits, légumes, noix et graines colorés aide à protéger contre les dommages des rayons UV et de la pollution. »
Dans un monde plein d'influenceurs et de routines compliquées, les soins de la peau peuvent sembler accablants. Selon Jack, vous n'avez besoin que de trois étapes simples le matin. « Utilisez un nettoyant avec AHA (acide lactique ou glycolique) ou BHA (acide salicylique) pour éliminer l'excès de sébum et aider les hommes qui ont des pores obstrués ou des poils incarnés dus au rasage. Ensuite, appliquez un sérum antioxydant, comme un sérum à la vitamine C, et terminez par une crème hydratante avec un SPF 50 à large spectre ou plus – c'est le moyen le plus important de préserver le collagène et de prévenir les taches brunes. Le soir, nettoyez à nouveau puis utilisez un rétinoïde, qui est l'un des ingrédients les plus éprouvés pour stimuler le collagène et améliorer les ridules et la texture. Vous pouvez ajouter une simple crème hydratante par-dessus si nécessaire. »
Vous avez l'impression que vos pattes d'oie ont besoin de quelque chose de plus fort ? « Le Botox est toujours la référence pour la plupart des hommes, surtout pour les rides du front et les rides du lion, car il peut aider à réduire un aspect fatigué », dit Jack. « Les produits de comblement à l'acide hyaluronique deviennent plus populaires, en particulier pour restaurer la définition de la mâchoire ou le soutien du milieu du visage. L'accent doit toujours être mis sur un placement plus profond plutôt que sur l'ajout de volume aux coussinets adipeux, ce qui peut entraîner un gonflement. » Pendant ce temps, les lasers et la microneedling peuvent stimuler le collagène et améliorer la texture, le teint et l'élasticité de la peau.
« Le thème commun est la subtilité », dit Jack. « La meilleure approche combine quelques traitements pour créer une impression générale de bonne santé. Des procédures petites et bien planifiées donnent des résultats plus naturels que des traitements agressifs uniques. » Il recommande de trouver des praticiens ayant « une solide formation médicale, une compréhension détaillée de l'anatomie du visage et une esthétique conservatrice et de bon goût. Les consultations doivent sembler approfondies, avec une explication claire de ce qui motive le processus de vieillissement et comment chaque traitement aide. Être ouvert sur les risques et les complications est également essentiel. »
Une baisse de testostérone peut affecter l'humeur, l'énergie, la pensée et la fonction sexuelle, elle mérite donc une attention médicale, et non d'être ignorée.
Santé mentale
Les hommes d'âge mûr ont le risque de suicide le plus élevé de tous les groupes, mais ils sont moins susceptibles de demander de l'aide. Selon le Dr Jonathan Garabette, psychiatre et psychothérapeute à Reborne Longevity : « Le chômage, le divorce, le stress financier, le travail et les responsabilités familiales atteignent tous leur apogée à l'âge mûr, et ils peuvent se combiner pour augmenter considérablement le risque. L'isolement social peut aggraver ces facteurs de stress. » Il ajoute : « La maladie mentale chez les hommes est souvent négligée ou étiquetée comme des problèmes de colère ou de dépendance, qui peuvent en fait être des problèmes secondaires. » Outre les facteurs sociaux et économiques, les changements biologiques et hormonaux à l'âge mûr – comme le déclin naturel de la testostérone – « peuvent affecter l'humeur, l'énergie, la pensée et la fonction sexuelle. Ces symptômes méritent une attention médicale, et non d'être rejetés comme 'juste le fait de vieillir'. »
Heureusement, les changements de mode de vie peuvent faire une grande différence. « L'exercice régulier, une bonne nutrition, un sommeil suffisant, les liens sociaux et la gestion du stress peuvent réduire le risque de dépression de plus de 50 % », déclare Garabette. « L'exercice est particulièrement efficace, avec des bénéfices comparables à ceux des médicaments pour certaines personnes. »
La communauté et les liens soutiennent également une bonne santé mentale. « Le soutien social change littéralement la façon dont le cerveau traite le stress. Il est important d'investir dans ces relations avant qu'une crise ne survienne, et de ne pas attendre d'être au point de rupture pour chercher du soutien. De petites actions cohérentes dans plusieurs domaines – santé physique, relations, activités significatives – s'additionnent pour offrir une protection significative. »
Quant à la thérapie, seulement 33 % des références aux thérapies par la parole du NHS concernent des hommes, et selon Garabette, les services n'ont pas toujours été conçus en pensant à eux. « Il peut être utile de considérer la recherche d'aide comme un entretien proactif, comme aller à la salle de sport ou faire réviser une voiture, plutôt que comme 'admettre sa défaite' », dit-il. « La psychothérapie se présente sous de nombreuses formes, et il est important de trouver le bon type pour les besoins et les préférences de chaque patient. Les hommes doivent savoir que la thérapie peut être pratique et axée sur les objectifs, et pas seulement 'parler de ses sentiments'. »
Samaritans offre un soutien 24h/24 et 7j/7 à toute personne en détresse (numéro gratuit 116 123). ANDYSMANCLUB propose des groupes de soutien par les pairs gratuits à travers le Royaume-Uni et en ligne.
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Perte de cheveux
La plupart des hommes connaîtront une perte de cheveux au cours de leur vie, 66 % des hommes de 35 ans ayant déjà des cheveux qui s'éclaircissent. Il y a deux causes principales, explique le Dr Marco Nicoloso, expert en perte de cheveux et directeur médical d'Ouronyx : « Le type le plus courant est l'alopécie androgénétique, ou calvitie masculine, qui est génétique et liée aux hormones. Environ 80 % des hommes en souffriront à un moment donné – cela peut commencer dès 16 ans ou aussi tard qu'à 60 ans. Le deuxième type le plus courant est l'effluvium télogène, qui est une chute causée par un événement stressant. Si le stress disparaît, les cheveux repoussent généralement. » Une trichoscopie, où un dermatologue prend des images numériques en gros plan du cuir chevelu, peut aider à déterminer la cause.
Tout comme pour le vieillissement cutané, les facteurs liés au mode de vie peuvent accélérer la perte de cheveux. Depuis qu'Ozempic est devenu populaire, Nicoloso a vu plus de patients perdre leurs cheveux en raison d'une restriction calorique. « Les cheveux sont composés à 80-90 % de protéines, il est donc vraiment important de manger suffisamment de protéines si vous voulez les garder », dit-il. Garder le cuir chevelu propre est également essentiel. « C'est un environnement très gras, plein de bactéries et de champignons, il doit donc être lavé tous les jours. Le shampooing élimine le sébum, équilibre le pH et protège les follicules pileux. »
Bien que de nombreux hommes acceptent de perdre leurs cheveux, 62 % disent que cela nuit à leur estime de soi, et 21 % déclarent se sentir déprimés à cause de cela. « Certains patients l'acceptent – ils se rasent la tête et sont tout à fait bien », dit Nicoloso. « Pour d'autres, cela a un fort impact psychologique. »
Bien que les greffes de cheveux soient devenues beaucoup plus populaires, commencer un traitement médical dès les premiers signes d'éclaircissement peut « retarder ou même éviter le besoin » d'une greffe. Nicoloso suggère de demander à votre médecin à propos du finastéride, un médicament sur ordonnance qui bloque les hormones pour ralentir l'éclaircissement. (Il peut avoir des effets secondaires, comme des problèmes de libido et d'érection, mais ceux-ci s'améliorent généralement pendant le traitement et cessent une fois que vous arrêtez.) Cela doit être utilisé avec le minoxidil, qui stimule les follicules pileux pour favoriser la croissance et l'épaisseur. Le minoxidil est disponible sous forme de pilule sur ordonnance ou en vente libre comme traitement topique. Si vous décidez de faire une greffe, ces médicaments amélioreront les résultats en gardant vos cheveux épais dans la « zone donneuse » d'où les cheveux sont prélevés.
Les greffes peuvent changer la vie pour « le bon candidat au bon moment », dit Nicoloso. « Je vois beaucoup de patients qui se font greffer trop tôt, et sans avoir essayé les médicaments d'abord. Les cheveux greffés ne sont pas affectés par le processus d'éclaircissement, donc ils restent épais. Mais sans médicaments, les cheveux existants continueront à s'éclaircir, laissant des espaces. Une approche à 360 degrés – corriger les carences, avoir un mode de vie sain, prendre soin de votre cuir chevelu et envisager des médicaments – vous donnera les meilleurs résultats. »
Foire aux questions
Voici une liste de FAQ basées sur le sujet couvrant les préoccupations tacites du bien-être à l'âge mûr
Questions de niveau débutant
1 Qu'est-ce que le bien-être à l'âge mûr exactement Est-ce que cela signifie simplement éviter de tomber malade
Non, c'est bien plus large. Il s'agit de gérer de manière proactive les changements physiques, mentaux et émotionnels qui surviennent approximativement entre 40 et 60 ans. Il ne s'agit pas seulement d'éviter les maladies, il s'agit de maintenir l'énergie, la force, la vivacité d'esprit et une humeur positive afin de pouvoir profiter de cette étape de la vie.
2 Je prends du poids au niveau du ventre même si je n'ai pas changé mon alimentation. Pourquoi
C'est très courant, surtout chez les hommes. C'est généralement dû à une combinaison d'un ralentissement du métabolisme, d'une perte de masse musculaire et de changements hormonaux – spécifiquement une baisse de testostérone chez les hommes et d'œstrogènes chez les femmes. Le corps commence à stocker les graisses différemment, souvent autour de la section médiane.
3 La gynécomastie est-elle une chose réelle ou est-ce juste de la graisse thoracique
Cela peut être les deux. La vraie gynécomastie est une petite masse ferme de tissu mammaire glandulaire causée par un déséquilibre hormonal. La pseudogynécomastie est simplement un excès de graisse thoracique. Un médecin peut faire la différence avec un simple examen. Les deux sont courants et traitables.
4 Pourquoi perds-je mes cheveux et y a-t-il quelque chose que je puisse réellement faire
La cause la plus courante est génétique, où les follicules pileux sont sensibles à une hormone appelée DHT. Oui, il existe de vrais traitements : le minoxidil topique et le finastéride oral sont approuvés par la FDA et efficaces pour de nombreux hommes. La thérapie au laser de faible intensité et les injections de PRP sont également des options.
5 Je me sens fatigué tout le temps, même après avoir dormi 8 heures. Est-ce juste le fait de vieillir
Non, il n'est pas normal de se sentir constamment épuisé. Bien que la qualité du sommeil diminue souvent à l'âge mûr, une fatigue persistante peut être un signe d'apnée du sommeil, de faible testostérone, de problèmes de thyroïde, de carence en vitamine D ou même de dépression. Cela vaut la peine de consulter un médecin, pas seulement de l'accepter.
Questions avancées et embarrassantes
