رژیم غذایی
به گفته ریک میلر، متخصص تغذیه: «تا زمانی که مرد به اواسط دهه ۴۰ سالگی خود میرسد، چندین تغییر فیزیکی در حال رخ دادن است. تستوسترون از اواسط دهه ۳۰ سالگی سالانه حدود ۱-۲٪ کاهش مییابد، حساسیت به انسولین کاهش پیدا میکند، و توانایی کبد در پردازش برخی مواد مغذی تغییر میکند. رژیم غذایی که در دهه ۳۰ سالگی مرد را لاغر و پرانرژی نگه میداشت، به سادگی دیگر کار نمیکند.»
سوختوساز بدن مردان نیز در میانسالی تمایل به کند شدن دارد. میلر میگوید این به دلیل خود افزایش سن نیست، بلکه به خاطر از دست دادن عضله است که اغلب با آن همراه است—بنابراین رژیم گرفتن راه حل نیست. او توضیح میدهد: «کاهش کالری—بهویژه اگر به معنای خوردن پروتئین کمتر باشد—فقط از دست دادن عضله را تسریع میکند، که این نیز به نوبه خود سوختوساز را بیشتر کند میکند و چرخهای را ایجاد میکند که مردان سعی در شکستن آن دارند.»
رویکرد بهتر این است که بر خوردن پروتئین بیشتر، همراه با تمرینات قدرتی در باشگاه تمرکز کنید. «تحقیقات جدید نشان میدهد که مردان بالای ۴۰ سال باید روزانه بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند تا موتور متابولیکی که قند خون را کنترل میکند، از عملکرد هورمونی پشتیبانی میکند، و تعیین میکند که یک مرد چگونه پیر میشود، حفظ شود. مردان همچنین باید کربوهیدراتهای تصفیه شده، مانند نان و پاستا را محدود کنند تا انسولین پایدار بماند.»
در حالی که پروتئین مهمترین "درشتمغذی" برای مردان میانسال است، میلر میگوید نیازهای ریزمغذی آنها نیز در این زمان تغییر میکند. «جذب منیزیم کارآمدی کمتری پیدا میکند، تولید ویتامین D از طریق پوست کاهش مییابد، و روی—که نقش مستقیمی در تولید تستوسترون دارد—اغلب در مردانی که رژیم غذایی غربی heavily فرآوری شده مصرف میکنند، پایین است. این موضوع بر انرژی، تفکر، خلقوخو و ترکیب بدن تأثیر منفی میگذارد.» برای جبران این کمبود، مردان باید غذاهای غنی از منیزیم (آجیل، دانهها و لبنیات)، ویتامین D (تخممرغ، روغن جگر ماهی و قارچ) و روی (صدفها و حبوبات) را در اولویت قرار دهند.
بسیاری از بیماریهای مزمن در میانسالی بهطور خاموش شروع میشوند، قبل از اینکه دههها بعد خود را نشان دهند
بیماری قلبی عامل شماره یک مرگ و میر مردان ۴۵-۵۴ ساله است. اغلب به عنوان یک مشکل کلسترول دیده میشود، اما میلر میگوید این خیلی سادهانگارانه است: «تصویر دقیقتر شامل التهاب مزمن درجه پایین، مقاومت به انسولین و اختلال عملکرد اندوتلیال [آسیب به پوشش داخلی رگهای خونی] است.» همه این موارد را میتوان با رژیم غذایی مناسب به طور قابل توجهی بهبود بخشید. بسیاری از ما بیش از حد اسید چرب امگا-۶ (موجود در روغنهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده) و به اندازه کافی اسید چرب امگا-۳ (موجود در ماهیهای چرب) مصرف نمیکنیم.
او میگوید: «خوردن دو تا سه وعده در هفته از ماهی سالمون، خالماهی، ساردین، شاهماهی یا قزلآلا مستقیماً به کاهش التهاب، عملکرد مغز و سلامت قلب کمک میکند. مصرف بالای پلیفنولها (از سبزیجات رنگی و توتها) و فیبر غذایی کافی (بهویژه نوع محلول آن از جو دوسر و حبوبات) به مدیریت خطر قلبی کمک میکند—همانطور که پرهیز از غذاهای فوقفرآوری شده که باعث التهاب و افزایش مقاومت به انسولین میشوند، مؤثر است.» الکل نیز باید محدود شود، زیرا «تولید تستوسترون را کاهش میدهد، مراحل خواب عمیق که تستوسترون عمدتاً در آن ساخته میشود را مختل میکند، و در زمانی از زندگی که مردان کمترین توانایی را برای تحمل آن دارند، به التهاب میافزاید.» پزشکان ارشد بریتانیا بیش از ۱۴ واحد در هفته را توصیه نمیکنند که باید در حداقل سه روز بدون الکل پخش شود.
در نهایت، مراقب خوردن تنقلات در اواخر شب باشید. «خوردن بیشتر غذایتان در اوایل روز با ریتم طبیعی کورتیزول و انسولین بدن هماهنگ است و کارایی متابولیک و خواب را بهبود میبخشد.»
قبل از اینکه مشکلات شروع به انباشته شدن کنند، به ورزش به عنوان سرمایهگذاری در یک 'بازنشستگی قدرتی' فکر کنید
ورزش
دیوید واکس، نویسنده کتاب قویتر: ۱۰ تمرین برای زندگی طولانیتر و سالمتر میگوید: «میانسالی احتمالاً مهمترین زمان برای شکلدهی به سلامت و استقلال آینده ماست. بسیاری از بیماریهای مزمن در این سالها بهطور خاموش شروع میشوند، قبل از اینکه دههها بعد خود را نشان دهند.»
کاهش این خطرات به چیزی بیش از فعالیت سبک نیاز دارد. او میگوید: «ورزش هوازی هنوز برای سلامت قلب، کنترل وزن و بهزیستی ذهنی مهم است. اما راه رفتن ۱۰۰۰۰ قدم در روز از ما در برابر ضعیف و ناتوان شدن با افزایش سن محافظت نخواهد کرد. تحقیقات به طور مداوم نشان میدهد که افراد با توده عضلانی و قدرت کم، بسیار بیشتر در معرض مرگ زودرس هستند. به همین دلیل است که مردان میانسال هم به قدم زدن و هم به تمرینات قدرتی نیاز دارند.»
پس از سن ۳۰ سالگی، توده عضلانی شروع به کاهش ۳ تا ۸ درصد در هر دهه میکند که منجر به کاهش قدرت و عملکرد میشود. واکس توضیح میدهد: «قوی نگه داشتن عضلات اسکلتی خود از طریق تمرینات مقاومتی مانند آیندهنگری برای توانایی بدنمان برای کارکرد عادی است. اگر آن را نادیده بگیریم، توانایی ما برای بهبودی از آسیب، مبارزه با عفونتها، یا حتی واضح فکر کردن با افزایش سن آسیب خواهد دید. این به ظاهر ما مربوط نیست. به حفظ عملکرد، انعطافپذیری و کیفیت زندگی ما مربوط است.»
سازمان ملی سلامت بریتانیا (NHS) حداقل دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته را با استفاده از وزنه، وزن بدن یا دستگاههای باشگاه توصیه میکند. واکس از تمرینات قدرتی عملکردی مانند لانگز، اسکوات و بارفیکس حمایت میکند زیرا «آنها به طور همزمان روی چندین مفصل و گروه عضلانی کار میکنند و تعادل، هماهنگی و قدرت در دنیای واقعی را بهبود میبخشند.» او پیشنهاد میکند به ورزش به عنوان ساختن یک "بازنشستگی قدرتی" فکر کنید که تقریباً از هر بخش پیری سالم پشتیبانی میکند.
در حالی که تمرینات مقاومتی در میانسالی مهمتر میشوند، او نسبت به نگرش "بدون درد، بدون پیشرفت" هشدار میدهد. «بسیاری از مردان در میانسالی هنوز با طرز فکر "سخت بگیر یا برو خونه" که در دهه ۲۰ سالگی داشتند تمرین میکنند. متأسفانه، این اغلب با افزایش سن نتیجه معکوس میدهد—شما نمیتوانید به طور مداوم تمرین کنید اگر همیشه مصدوم هستید. کلید کار این است که به ریکاوری به اندازه تمرین اهمیت دهید. یادگیری توجه به خستگی، سفتی یا درد و تنظیم تمرینات خود بر اساس آن چیزی است که تناسب اندام مادامالعمر را از گذراندن ماهها در حاشیه با آسیبهای قابل پیشگیری جدا میکند.»
مراقبت از پوست
یک خبر خوب! به گفته دکتر دیوید جک، پزشک زیبایی، «مردان با یک مزیت ساختاری نسبت به زنان شروع میکنند: پوست ضخیمتر، کلاژن بیشتر و غدد چربی فعالتر—که همه اینها ظاهری سفتتر میبخشد. در دوران یائسگی، زنان به سرعت کلاژن از دست میدهند، در حالی که کاهش برای مردان بسیار ثابتتر است.»
خبر بد؟ «مردان تمایل به ایجاد خطوط عمیقتر، به ویژه در پیشانی و بین ابروها دارند، و بافتهای سنگینتر در قسمت پایین صورت به دلیل عضلات قویتر میتوانند افتاده شوند.» همچنین، «استفاده کمتر از ضدآفتاب به این معنی است که مردان اغلب تا زمانی که به دنبال کمک میروند، آسیب پوستی پیشرفتهتری دارند.» او توصیه میکند که ضدآفتاب را در اولویت اصلی خود قرار دهید، زیرا قرار گرفتن در معرض نور خورشید بزرگترین عامل پیری پوست است.
عوامل سبک زندگی دیگر نیز مهم هستند. «خواب ضعیف به فرآیندهای ترمیم پوست آسیب میزند، و استرس مزمن کورتیزول را افزایش میدهد که بر تولید کلاژن تأثیر میگذارد و به سد محافظ پوست آسیب میزند.» یک بار دیگر، پروتئین بهترین دوست شماست. «این ماده از ساختار کلاژن پشتیبانی میکند، در حالی که رژیم غذایی غنی از آنتیاکسیدانها از میوهها، سبزیجات، آجیل و دانههای رنگی به محافظت در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش و آلودگی کمک میکند.»
در دنیایی پر از تأثیرگذاران و روتینهای پیچیده، مراقبت از پوست میتواند طاقتفرسا به نظر برسد. به گفته جک، شما فقط به سه مرحله ساده در صبح نیاز دارید. «از یک پاککننده با AHA (اسید لاکتیک یا گلیکولیک) یا BHA (اسید سالیسیلیک) برای حذف چربی اضافی و کمک به مردانی که از اصلاح کردن منافذ مسدود یا موهای زیرپوستی دارند، استفاده کنید. سپس یک سرم آنتیاکسیدان، مانند یکی با ویتامین C، بزنید و با یک مرطوبکننده که دارای SPF 50 یا بالاتر با طیف گسترده است، کار را تمام کنید—این مهمترین راه برای حفظ کلاژن و جلوگیری از لکههای تیره است. در شب، دوباره پاک کنید و سپس از یک رتینوئید استفاده کنید، که یکی از اثباتشدهترین مواد برای افزایش کلاژن و بهبود خطوط ریز و بافت پوست است. در صورت نیاز میتوانید یک مرطوبکننده ساده روی آن اضافه کنید.»
حمایت اجتماعی نحوه پردازش استرس توسط مغز را تغییر میدهد. سرمایهگذاری در این روابط قبل از وقوع بحران مهم است.
احساس میکنید خطوط پنجه کلاغی شما به چیزی قویتر نیاز دارد؟ جک میگوید: «بوتاکس هنوز هم برای اکثر مردان، به ویژه برای خطوط پیشانی و اخم، گزینه اصلی است، زیرا میتواند به کاهش ظاهر خسته کمک کند.» «پرکنندههای اسید هیالورونیک محبوبتر میشوند، به ویژه برای بازگرداندن تعریف خط فک یا حمایت از قسمت میانی صورت. تمرکز باید همیشه بر روی قرارگیری عمیقتر باشد تا افزودن حجم به پدهای چربی، که میتواند منجر به پف کردگی شود.» در همین حال، لیزرها و میکرونیدلینگ میتوانند کلاژن را افزایش داده و بافت، رنگ و قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشند.
جک میگوید: «موضوع مشترک، ظرافت است. بهترین رویکرد ترکیبی از چند درمان برای ایجاد یک تصور کلی از سالم به نظر رسیدن است. روشهای کوچک و خوب برنامهریزی شده نتایج طبیعیتری نسبت به درمانهای تهاجمی یکباره میدهند.» او توصیه میکند پزشکانی را پیدا کنید که دارای «پیشینه پزشکی قوی، درک دقیق از آناتومی صورت، و زیباییشناسی محافظهکارانه و خوشسلیقه باشند. مشاورهها باید کامل به نظر برسند، با توضیح واضح در مورد اینکه چه چیزی باعث فرآیند پیری میشود و چگونه هر درمان کمک میکند. شفاف بودن در مورد خطرات و عوارض نیز ضروری است.»
مشاهده تصویر در اندازه کامل
کاهش تستوسترون میتواند بر خلقوخو، انرژی، تفکر و عملکرد جنسی تأثیر بگذارد، بنابراین شایسته توجه پزشکی است، نه اینکه نادیده گرفته شود.
سلامت روان
مردان میانسال بالاترین خطر خودکشی را در بین هر گروهی دارند، با این حال کمتر به دنبال کمک هستند. به گفته دکتر جاناتان گارابت، روانپزشک و رواندرمانگر در Reborne Longevity: «بیکاری، طلاق، استرس مالی، کار و مسئولیتهای خانوادگی همگی در میانسالی به اوج خود میرسند و میتوانند با هم ترکیب شده و خطر را به طور قابل توجهی افزایش دهند. انزوای اجتماعی میتواند این عوامل استرسزا را حتی بدتر کند.» او میافزاید: «بیماری روانی در مردان اغلب نادیده گرفته میشود یا به عنوان مشکلات خشم یا اعتیاد برچسب زده میشود، که در واقع ممکن است مشکلات ثانویه باشند.» در کنار عوامل اجتماعی و اقتصادی، تغییرات بیولوژیکی و هورمونی در میانسالی—مانند کاهش طبیعی تستوسترون—«میتواند بر خلقوخو، انرژی، تفکر و عملکرد جنسی تأثیر بگذارد. این علائم شایسته توجه پزشکی هستند، نه اینکه به عنوان "فقط پیر شدن" رد شوند.»
خوشبختانه، تغییرات سبک زندگی میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. گارابت میگوید: «ورزش منظم، تغذیه خوب، خواب کافی، ارتباط اجتماعی و مدیریت استرس میتواند خطر افسردگی را بیش از ۵۰٪ کاهش دهد. ورزش به ویژه مؤثر است، با فوایدی قابل مقایسه با دارو برای برخی افراد.»
جامعه و ارتباط نیز از سلامت روان خوب حمایت میکنند. «حمایت اجتماعی به معنای واقعی کلمه نحوه پردازش استرس توسط مغز را تغییر میدهد. سرمایهگذاری در این روابط قبل از وقوع بحران مهم است، و منتظر نمانید تا به نقطه شکست برسید تا به دنبال حمایت باشید. اقدامات کوچک و مداوم در چندین زمینه—سلامت فیزیکی، روابط، فعالیتهای معنادار—همگی به محافظت قابل توجهی میانجامند.»
در مورد درمان، تنها ۳۳٪ از ارجاعات به درمانهای گفتاری NHS برای مردان است، و به گفته گارابت، خدمات همیشه با در نظر گرفتن آنها طراحی نشدهاند. او میگوید: «ممکن است کمک کند که به دنبال کمک رفتن را به عنوان نگهداری پیشگیرانه در نظر بگیرید، مانند رفتن به باشگاه یا سرویس ماشین، نه به عنوان "اعتراف به شکست". رواندرمانی اشکال مختلفی دارد و یافتن نوع مناسب برای نیازها و ترجیحات هر بیمار مهم است. مردان باید بدانند که درمان میتواند عملی و هدفمحور باشد، نه فقط "صحبت کردن در مورد احساسات".»
سازمان سامریها (Samaritans) به هر کسی که در پریشانی است، ۲۴ ساعته و ۷ روز هفته پشتیبانی میکند (تلفن رایگان ۱۱۶ ۱۲۳). ANDYSMANCLUB دارای گروههای پشتیبانی همتا به همتای رایگان در سراسر بریتانیا و آنلاین است.
بلند حرف بزن، مرد: چگونه حلقههای گفتگو از مردانگی سالمتر حمایت میکنند
بیشتر بخوانید
ریزش مو
اکثر مردان در طول زندگی خود ریزش مو را تجربه خواهند کرد، به طوری که ۶۶٪ از مردان ۳۵ ساله در حال نازک شدن مو هستند. دکتر مارکو نیکولوزو، متخصص ریزش مو و مدیر پزشکی در Ouronyx، دو علت اصلی را توضیح میدهد: «شایعترین نوع، آلوپسی آندروژنیک یا ریزش موی مردانه است که ژنتیکی و هورمونی است. حدود ۸۰٪ از مردان در مقطعی آن را تجربه خواهند کرد—میتواند از ۱۶ سالگی یا تا ۶۰ سالگی شروع شود. دومین نوع شایع، افلوویوم تلوژن است که ریزش ناشی از یک رویداد استرسزا است. اگر استرس از بین برود، مو معمولاً دوباره رشد میکند.» یک تریکوسکوپی، که در آن متخصص پوست تصاویر دیجیتال نزدیک از پوست سر میگیرد، میتواند به تعیین علت کمک کند.
درست مانند پیری پوست، عوامل سبک زندگی میتوانند ریزش مو را تسریع کنند. از زمانی که اوزمپیک محبوب شده است، نیکولوزو بیماران بیشتری را دیده است که به دلیل محدودیت کالری موهای خود را از دست میدهند. او میگوید: «مو ۸۰-۹۰٪ پروتئین است، بنابراین اگر میخواهید آن را حفظ کنید، خوردن پروتئین کافی واقعاً مهم است.» تمیز نگه داشتن پوست سر نیز کلیدی است. «این یک محیط بسیار چرب پر از باکتری و قارچ است، بنابراین باید هر روز شسته شود. شامپو زدن سبوم را پاک میکند، pH را متعادل میکند و از فولیکولهای مو محافظت میکند.»
در حالی که بسیاری از مردان با از دست دادن موهای خود کنار میآیند، ۶۲٪ میگویند که به عزت نفس آنها آسیب میزند، و ۲۱٪ گزارش میدهند که به دلیل آن احساس افسردگی میکنند. نیکولوزو میگوید: «برخی از بیماران آن را میپذیرند—سر خود را میتراشند و کاملاً راحت هستند. برای دیگران، تأثیر روانی قوی دارد.»
اگرچه کاشت مو بسیار محبوبتر شده است، شروع درمان پزشکی در اولین نشانههای نازک شدن میتواند نیاز به آن را "به تأخیر بیندازد یا حتی از آن جلوگیری کند". نیکولوزو پیشنهاد میکند که از پزشک خود در مورد فیناستراید بپرسید، یک داروی تجویزی که هورمونها را مسدود میکند تا نازک شدن را کند کند. (این دارو میتواند عوارض جانبی داشته باشد، مانند مشکلات میل جنسی و نعوظ، اما این موارد معمولاً در طول درمان بهبود مییابند و پس از قطع مصرف متوقف میشوند.) این دارو باید با ماینوکسیدیل استفاده شود، که فولیکولهای مو را برای افزایش رشد و ضخامت تحریک میکند. ماینوکسیدیل به صورت قرص با نسخه یا بدون نسخه به عنوان درمان موضعی در دسترس است. اگر تصمیم به کاشت مو دارید، این داروها با ضخیم نگه داشتن موهای شما در "ناحیه اهداکننده" که موها از آن برداشته میشوند، نتایج را بهبود میبخشند.
نیکولوزو میگوید کاشت مو میتواند برای "کاندیدای مناسب در زمان مناسب" زندگیبخش باشد. «من بیماران زیادی را میبینم که خیلی زود و بدون اینکه ابتدا دارو را امتحان کنند، کاشت مو انجام میدهند. موی کاشته شده تحت تأثیر فرآیند نازک شدن قرار نمیگیرد، بنابراین ضخیم میماند. اما بدون دارو، موهای موجود به نازک شدن خود ادامه میدهند و شکاف ایجاد میکنند. یک رویکرد ۳۶۰ درجه—رفع هرگونه کمبود، داشتن یک سبک زندگی سالم، مراقبت از پوست سر و در نظر گرفتن دارو—بهترین نتایج را به شما میدهد.»
سوالات متداول
در اینجا لیستی از سوالات متداول بر اساس موضوع پوششدهنده نگرانیهای ناگفته تندرستی میانسالی آورده شده است
سوالات سطح مبتدی
1 تندرستی میانسالی دقیقاً چیست آیا فقط به معنای جلوگیری از بیمار شدن است
خیر، بسیار گستردهتر است. این به معنای مدیریت فعالانه تغییرات فیزیکی، ذهنی و عاطفی است که تقریباً بین سنین ۴۰ تا ۶۰ سال رخ میدهد. این فقط در مورد اجتناب از بیماری نیست، بلکه در مورد حفظ انرژی، قدرت، تیزی ذهن و خلقوخوی مثبت است تا بتوانید از این مرحله از زندگی لذت ببرید.
2 من در ناحیه شکم وزن اضافه میکنم، حتی اگر رژیم غذایی خود را تغییر ندادهام. چرا
این بسیار رایج است، به ویژه برای مردان. معمولاً به دلیل ترکیبی از کند شدن سوختوساز، از دست دادن توده عضلانی و تغییرات هورمونی—به طور خاص کاهش تستوسترون در مردان و استروژن در زنان است. بدن شروع به ذخیره متفاوت چربی میکند، اغلب در اطراف قسمت میانی بدن.
3 آیا "سینه مردانه" یک چیز واقعی است یا فقط چربی سینه است
میتواند هر دو باشد. ژنیکوماستی واقعی یک توده کوچک سفت از بافت غدهای سینه است که در اثر عدم تعادل هورمونی ایجاد میشود. شبهژنیکوماستی فقط چربی اضافی سینه است. پزشک میتواند با یک معاینه ساده تفاوت را تشخیص دهد. هر دو شایع و قابل درمان هستند.
4 چرا موهایم را از دست میدهم و آیا واقعاً کاری میتوانم انجام دهم
شایعترین علت ژنتیکی است، جایی که فولیکولهای مو به هورمونی به نام DHT حساس هستند. بله، درمانهای واقعی وجود دارد—ماینوکسیدیل موضعی و فیناستراید خوراکی توسط FDA تأیید شده و برای بسیاری از مردان مؤثر هستند. لیزر درمانی سطح پایین و تزریق PRP نیز گزینههایی هستند.
5 من همیشه احساس خستگی میکنم، حتی بعد از ۸ ساعت خواب. آیا این فقط پیری است
خیر، طبیعی نیست که دائماً احساس خستگی کنید. در حالی که کیفیت خواب اغلب در میانسالی کاهش مییابد، خستگی مداوم میتواند نشانه آپنه خواب، تستوسترون پایین، مشکلات تیروئید، کمبود ویتامین D یا حتی افسردگی باشد. ارزش یک چکاپ را دارد، نه اینکه فقط آن را بپذیرید.
سوالات پیشرفته و خجالتآور
