من التثدي إلى الصلع: كل ما تريد معرفته عن الصحة في منتصف العمر... ولكنك كنت محرجًا جدًا لطرحه.

النظام الغذائي

وفقًا لأخصائي التغذية ريك ميلر: "بحلول الوقت الذي يصل فيه الرجل إلى منتصف الأربعينيات من عمره، تكون العديد من التغيرات الجسدية قد حدثت بالفعل. ينخفض هرمون التستوستيرون بنسبة 1-2% سنويًا بدءًا من منتصف الثلاثينيات، وتقل حساسية الأنسولين، وتتغير قدرة الكبد على معالجة بعض العناصر الغذائية. النظام الغذائي الذي حافظ على رشاقة الرجل ونشاطه في الثلاثينيات من عمره يتوقف ببساطة عن العمل."

كما تميل عملية التمثيل الغذائي لدى الرجال إلى التباطؤ خلال منتصف العمر. يقول ميلر إن هذا ليس بسبب الشيخوخة بحد ذاتها، بل بسبب فقدان العضلات الذي غالبًا ما يصاحبها - لذا فإن اتباع نظام غذائي ليس هو الحل. ويوضح قائلاً: "إن تقليل السعرات الحرارية - خاصة إذا كان يعني تناول كمية أقل من البروتين - لا يؤدي إلا إلى تسريع فقدان العضلات، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي أكثر، مما يخلق الحلقة المفرغة التي يحاول الرجال كسرها."

النهج الأفضل هو التركيز على تناول المزيد من البروتين، إلى جانب تدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية. "تشير أحدث الأبحاث إلى أن الرجال فوق سن الأربعين يحتاجون إلى تناول ما بين 1.6 جرام و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على المحرك الأيضي الذي يتحكم في سكر الدم، ويدعم وظيفة الهرمونات، ويحدد مدى جودة تقدم الرجل في العمر. يجب على الرجال أيضًا الحد من الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز والمعكرونة، للحفاظ على استقرار الأنسولين."

في حين أن البروتين هو أهم "المغذيات الكبيرة" للرجال في منتصف العمر، يقول ميلر إن احتياجاتهم من المغذيات الدقيقة تتغير أيضًا خلال هذه الفترة. "يصبح امتصاص المغنيسيوم أقل كفاءة، وينخفض إنتاج فيتامين د عبر الجلد، والزنك - الذي يلعب دورًا مباشرًا في إنتاج هرمون التستوستيرون - غالبًا ما يكون منخفضًا لدى الرجال الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غربيًا معالجًا بكثرة. يؤثر هذا سلبًا على الطاقة والتفكير والمزاج وتكوين الجسم." للتعويض عن ذلك، يجب على الرجال إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (المكسرات والبذور ومنتجات الألبان)، وفيتامين د (البيض وزيت كبد السمك والفطر)، والزنك (المحار والبقوليات).

العديد من الأمراض المزمنة تبدأ بصمت في منتصف العمر قبل أن تظهر بعد عقود

أمراض القلب هي القاتل الأول للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 54 عامًا. غالبًا ما يُنظر إليها على أنها مشكلة كوليسترول، لكن ميلر يقول إن هذا تبسيط مفرط: "الصورة الأكثر دقة تشمل الالتهاب المزمن منخفض الدرجة، ومقاومة الأنسولين، وخلل وظيفة بطانة الأوعية الدموية [تلف بطانة الأوعية الدموية]." يمكن تحسين كل هذه الأمور بشكل كبير باتباع النظام الغذائي الصحيح. الكثير منا يستهلك الكثير من أوميغا 6 (الموجودة في الزيوت المكررة والأطعمة المصنعة) وليس كمية كافية من أوميغا 3 (الموجودة في الأسماك الزيتية).

يقول: "تناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا من سمك السلمون أو الماكريل أو السردين أو الرنجة أو التراوت يساعد بشكل مباشر في مكافحة الالتهابات ووظائف الدماغ وصحة القلب. يساعد تناول كمية كبيرة من البوليفينول (من الخضروات الملونة والتوت) والألياف الغذائية الكافية (خاصة النوع القابل للذوبان من الشوفان والبقوليات) في إدارة مخاطر القلب - وكذلك تجنب الأطعمة فائقة المعالجة، التي تسبب الالتهابات وتزيد من مقاومة الأنسولين." يجب أيضًا الحد من تناول الكحول، لأنه "يخفض إنتاج هرمون التستوستيرون، ويعطل مراحل النوم العميق حيث يتم إنتاج التستوستيرون بشكل أساسي، ويزيد الالتهاب في وقت من الحياة لا يستطيع فيه الرجال تحمل ذلك." يوصي كبار المسؤولين الطبيين في المملكة المتحدة بما لا يزيد عن 14 وحدة أسبوعيًا، موزعة على ثلاثة أيام على الأقل خالية من الكحول.

أخيرًا، كن حذرًا بشأن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. "تناول معظم طعامك في وقت مبكر من اليوم يتوافق مع إيقاعات الكورتيزول والأنسولين الطبيعية في الجسم، مما يحسن الكفاءة الأيضية والنوم."

قبل أن تبدأ المشاكل في التراكم، فكر في التمارين الرياضية كاستثمار في 'معاش تقاعدي للقوة'

التمارين الرياضية

يقول ديفيد فوكس، مؤلف كتاب أقوى: 10 تمارين لحياة أطول وأكثر صحة: "منتصف العمر هو على الأرجح أهم وقت لتشكيل صحتنا واستقلالنا في المستقبل. العديد من الأمراض المزمنة تبدأ بصمت خلال هذه السنوات، قبل أن تظهر بعد عقود."

يتطلب تقليل هذه المخاطر أكثر من مجرد نشاط خفيف. يقول: "تمارين القلب لا تزال مهمة لصحة القلب والتحكم في الوزن والصحة العقلية. لكن المشي 10000 خطوة يوميًا لن يحمينا من الضعف مع تقدمنا في العمر. تظهر الأبحاث باستمرار أن الأشخاص ذوي الكتلة العضلية والقوة المنخفضة هم أكثر عرضة للموت المبكر. لهذا السبب يحتاج الرجال في منتصف العمر إلى كل من الخطوات وتدريبات القوة."

بعد سن الثلاثين، تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض بنسبة 3 إلى 8 في المائة كل عقد، مما يؤدي إلى قلة القوة والوظيفة. يشرح فوكس: "الحفاظ على قوة عضلاتنا الهيكلية من خلال تدريبات المقاومة يشبه تحصين قدرة أجسامنا على العمل بشكل طبيعي في المستقبل. إذا تجاهلنا ذلك، فإن قدرتنا على التعافي من الإصابة، أو مقاومة العدوى، أو حتى التفكير بوضوح ستعاني مع تقدمنا في العمر. الأمر لا يتعلق بمظهرنا. إنه يتعلق بالحفاظ على وظائفنا ومرونتنا وجودة حياتنا."

توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بجلستين على الأقل من تدريبات المقاومة كل أسبوع، باستخدام الأوزان أو وزن الجسم أو أجهزة الصالة الرياضية. يدعم فوكس تمارين القوة الوظيفية مثل الطعنات والقرفصاء والتمارين المعلقة لأنها "تعمل على تشغيل مفاصل ومجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، مما يحسن التوازن والتنسيق والقوة في الحياة الواقعية." يقترح التفكير في التمرين على أنه بناء "معاش تقاعدي للقوة، يدعم كل جزء تقريبًا من الشيخوخة الصحية."

في حين أن تدريبات المقاومة تصبح أكثر أهمية في منتصف العمر، إلا أنه يحذر من موقف "لا ألم ولا ربح". "لا يزال العديد من الرجال في منتصف العمر يتدربون بعقلية 'إما أن تتدرب بقوة أو تذهب إلى المنزل' التي كانت لديهم في العشرينات من عمرهم. لسوء الحظ، غالبًا ما يأتي هذا بنتائج عكسية مع تقدمك في العمر - لا يمكنك التدرب باستمرار إذا كنت مصابًا دائمًا. المفتاح هو أخذ التعافي على محمل الجد مثل التدريب. تعلم ملاحظة التعب أو التيبس أو الألم وتعديل تمارينك وفقًا لذلك هو ما يفصل بين اللياقة البدنية مدى الحياة وقضاء أشهر على الهامش بسبب إصابات يمكن تجنبها."

العناية بالبشرة

بعض الأخبار الجيدة! وفقًا للدكتور ديفيد جاك، طبيب التجميل، "يبدأ الرجال بميزة هيكلية على النساء: بشرة أكثر سمكًا، وكولاجين أكثر، وغدد دهنية أكثر نشاطًا - وكلها تعطي مظهرًا أكثر صلابة. أثناء انقطاع الطمث، تفقد النساء الكولاجين بسرعة، بينما يكون الانخفاض أكثر ثباتًا بالنسبة للرجال."

الأخبار السيئة؟ "يميل الرجال إلى الحصول على خطوط أعمق، خاصة على الجبهة وبين الحاجبين، ويمكن أن تترهل الأنسجة الأثقل في الوجه السفلي بسبب العضلات الأقوى." أيضًا، "استخدام كمية أقل من واقي الشمس يعني أن الرجال غالبًا ما يعانون من تلف جلدي أكثر تقدمًا بحلول الوقت الذي يطلبون فيه المساعدة." ينصح بجعل واقي الشمس (SPF) أولويتك القصوى، لأن التعرض للشمس هو السبب الأكبر لشيخوخة الجلد.

عوامل نمط الحياة الأخرى مهمة أيضًا. "النوم السيئ يضر بعمليات إصلاح الجلد، والإجهاد المزمن يرفع الكورتيزول، مما يؤثر على إنتاج الكولاجين ويضر حاجز بشرتك." مرة أخرى، البروتين هو أفضل صديق لك. "إنه يدعم بنية الكولاجين، بينما يساعد النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور الملونة في الحماية من الضرر الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية والتلوث."

في عالم مليء بالمؤثرين والروتينات المعقدة، يمكن أن تكون العناية بالبشرة مرهقة. وفقًا لجاك، تحتاج فقط إلى ثلاث خطوات بسيطة في الصباح. "استخدم منظفًا يحتوي على AHA (حمض اللاكتيك أو الجليكوليك) أو BHA (حمض الساليسيليك) لإزالة الزيوت الزائدة ومساعدة الرجال الذين يعانون من انسداد المسام أو نمو الشعر تحت الجلد من الحلاقة. ثم ضع مصلًا مضادًا للأكسدة، مثل الذي يحتوي على فيتامين سي، وانتهي بمرطب يحتوي على واقي شمس واسع الطيف بمعامل حماية 50 أو أعلى - هذه هي الطريقة الأكثر أهمية للحفاظ على الكولاجين ومنع البقع الداكنة. في المساء، نظف مرة أخرى ثم استخدم الريتينويد، وهو أحد أكثر المكونات ثباتًا لتعزيز الكولاجين وتحسين الخطوط الدقيقة والملمس. يمكنك إضافة مرطب بسيط فوقه إذا لزم الأمر."

يشعر أن تجاعيد قدم الغراب لديك تحتاج إلى شيء أقوى؟ يقول جاك: "البوتوكس لا يزال الخيار الأول لمعظم الرجال، خاصة لخطوط الجبهة والعبوس، حيث يمكن أن يساعد في تقليل المظهر المتعب. حشوات حمض الهيالورونيك أصبحت أكثر شيوعًا، خاصة لاستعادة تحديد خط الفك أو دعم منتصف الوجه. يجب أن يكون التركيز دائمًا على الوضع الأعمق بدلاً من إضافة حجم إلى وسادات الدهون، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ." في هذه الأثناء، يمكن لأشعة الليزر والوخز بالإبر الدقيقة تعزيز الكولاجين وتحسين نسيج البشرة ولونها ومرونتها.

"الموضوع المشترك هو الدقة،" يقول جاك. "أفضل نهج يجمع بين عدد قليل من العلاجات لخلق انطباع عام بالصحة. الإجراءات الصغيرة المخطط لها جيدًا تعطي نتائج أكثر طبيعية من العلاجات العدوانية لمرة واحدة." يوصي بالبحث عن ممارسين "لديهم خلفية طبية قوية، وفهم تفصيلي لتشريح الوجه، وذوق جمالي محافظ وراقٍ. يجب أن تشعر الاستشارات بأنها شاملة، مع شرح واضح لما يحرك عملية الشيخوخة وكيف يساعد كل علاج. كما أن الصراحة بشأن المخاطر والمضاعفات أمر ضروري."

عرض الصورة بالحجم الكامل
يمكن أن يؤثر انخفاض هرمون التستوستيرون على المزاج والطاقة والتفكير والوظيفة الجنسية، لذلك يستحق عناية طبية، وليس تجاهله.

الصحة النفسية

الرجال في منتصف العمر لديهم أعلى خطر للانتحار من أي مجموعة أخرى، ومع ذلك فهم أقل عرضة لطلب المساعدة. وفقًا للدكتور جوناثان جارابيت، الطبيب النفسي والمعالج النفسي في Reborne Longevity: "البطالة والطلاق والضغوط المالية والعمل ومسؤوليات الأسرة تبلغ ذروتها جميعًا خلال منتصف العمر، ويمكن أن تتحد لتزيد الخطر بشكل كبير. العزلة الاجتماعية يمكن أن تجعل هذه الضغوطات أسوأ." ويضيف: "غالبًا ما يتم التغاضي عن المرض العقلي لدى الرجال أو يتم تصنيفه على أنه مشاكل غضب أو إدمان، والتي قد تكون في الواقع مشاكل ثانوية." إلى جانب العوامل الاجتماعية والاقتصادية، يمكن للتغيرات البيولوجية والهرمونية في منتصف العمر - مثل الانخفاض الطبيعي في هرمون التستوستيرون - "أن تؤثر على المزاج والطاقة والتفكير والوظيفة الجنسية. هذه الأعراض تستحق عناية طبية، وليس رفضها على أنها 'مجرد تقدم في العمر'."

لحسن الحظ، يمكن لتغييرات نمط الحياة أن تحدث فرقًا كبيرًا. يقول جارابيت: "ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والتغذية الجيدة، والنوم الكافي، والتواصل الاجتماعي، وإدارة الإجهاد يمكن أن تقلل من خطر الاكتئاب بأكثر من 50٪. التمرين فعال بشكل خاص، مع فوائد مماثلة للأدوية لبعض الأشخاص."

المجتمع والتواصل يدعمان أيضًا الصحة النفسية الجيدة. "الدعم الاجتماعي يغير حرفيًا كيفية معالجة الدماغ للتوتر. من المهم الاستثمار في هذه العلاقات قبل حدوث أزمة، وليس الانتظار حتى تصل إلى نقطة الانهيار لطلب الدعم. الإجراءات الصغيرة والمتسقة عبر مجالات متعددة - الصحة البدنية والعلاقات والأنشطة الهادفة - كلها تضيف إلى حماية كبيرة."

أما بالنسبة للعلاج، فإن 33٪ فقط من الإحالات إلى علاجات التحدث في NHS هي للرجال، ووفقًا لجارابيت، لم يتم تصميم الخدمات دائمًا مع وضعهم في الاعتبار. يقول: "قد يساعد التفكير في طلب المساعدة على أنه صيانة استباقية، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو صيانة السيارة، بدلاً من 'الاعتراف بالهزيمة'. يأتي العلاج النفسي بأشكال عديدة، ومن المهم إيجاد النوع المناسب لاحتياجات كل مريض وتفضيلاته. يجب أن يعرف الرجال أن العلاج يمكن أن يكون عمليًا ومركزًا على الهدف، وليس مجرد 'التحدث عن المشاعر'."

تقدم Samaritans دعمًا على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع لأي شخص يعاني من الضيق (هاتف مجاني 116 123). لدى ANDYSMANCLUB مجموعات دعم مجانية من الأقران في جميع أنحاء المملكة المتحدة وعبر الإنترنت.

تكلم يا رجل: كيف تدعم حلقات الحديث الذكورة الصحية
اقرأ المزيد

تساقط الشعر

معظم الرجال سيعانون من تساقط الشعر في حياتهم، حيث يعاني 66٪ من الرجال بعمر 35 عامًا من ترقق الشعر بالفعل. هناك سببان رئيسيان، كما يوضح الدكتور ماركو نيكولوسو، خبير تساقط الشعر والمدير الطبي في Ouronyx: "النوع الأكثر شيوعًا هو الثعلبة الأندروجينية، أو الصلع الوراثي الذكوري، وهو وراثي ومرتبط بالهرمونات. حوالي 80٪ من الرجال سيعانون منه في مرحلة ما - يمكن أن يبدأ في وقت مبكر من سن 16 أو متأخرًا حتى سن 60. النوع الثاني الأكثر شيوعًا هو تساقط الشعر الكربي، وهو تساقط ناتج عن حدث مرهق. إذا زال التوتر، عادة ما ينمو الشعر مرة أخرى." يمكن أن يساعد تنظير الشعر الثلاثي الأبعاد، حيث يلتقط طبيب الأمراض الجلدية صورًا رقمية مقربة لفروة الرأس، في تحديد السبب.

تمامًا كما هو الحال مع شيخوخة الجلد، يمكن لعوامل نمط الحياة أن تسرع تساقط الشعر. منذ أن أصبح Ozempic شائعًا، رأى نيكولوسو المزيد من المرضى يفقدون شعرهم بسبب تقييد السعرات الحرارية. "يتكون الشعر من 80-90٪ بروتين، لذلك من المهم حقًا تناول كمية كافية من البروتين إذا كنت ترغب في الاحتفاظ به،" كما يقول. الحفاظ على نظافة فروة الرأس هو أيضًا مفتاح. "إنها بيئة دهنية جدًا مليئة بالبكتيريا والفطريات، لذلك يجب غسلها كل يوم. إزالة الشامبو تزيل الزهم، وتوازن درجة الحموضة، وتحمي بصيلات الشعر."

بينما يتقبل العديد من الرجال فقدان شعرهم، يقول 62٪ إنه يؤذي احترامهم لذاتهم، ويبلغ 21٪ عن شعورهم بالاكتئاب بسببه. يقول نيكولوسو: "بعض المرضى يتقبلونه - يحلقون رؤوسهم وهم بخير تمامًا. بالنسبة للآخرين، له تأثير نفسي قوي."

على الرغم من أن زراعة الشعر أصبحت أكثر شيوعًا، إلا أن بدء العلاج الطبي عند أول علامات الترقق يمكن أن "يؤخر أو حتى يتجنب الحاجة" إلى واحدة. يقترح نيكولوسو سؤال طبيبك عن فيناسترايد، وهو دواء يستلزم وصفة طبية يمنع الهرمونات لإبطاء الترقق. (يمكن أن يكون له آثار جانبية، مثل مشاكل في الرغبة الجنسية والانتصاب، لكنها عادة ما تتحسن أثناء العلاج وتتوقف بمجرد التوقف عن تناوله). يجب استخدام هذا مع مينوكسيديل، الذي يحفز بصيلات الشعر لتعزيز النمو والكثافة. يتوفر مينوكسيديل كحبة بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية كعلاج موضعي. إذا قررت إجراء عملية زرع، فإن هذه الأدوية ستحسن النتائج من خلال الحفاظ على كثافة شعرك في "المنطقة المانحة" حيث يتم أخذ الشعر منها.

يمكن أن تكون عمليات الزرع تغييرًا للحياة لـ "المرشح المناسب في الوقت المناسب،" كما يقول نيكولوسو. "أرى الكثير من المرضى الذين يخضعون لعمليات الزرع في وقت مبكر جدًا، ودون تجربة الدواء أولاً. الشعر المزروع لا يتأثر بعملية الترقق، لذلك يبقى كثيفًا. لكن بدون دواء، سيستمر الشعر الموجود في الترقق، تاركًا فجوات. نهج 360 درجة - إصلاح أي نقص، وعيش نمط حياة صحي، والعناية بفروة رأسك، والنظر في الأدوية - سيمنحك أفضل النتائج."

**الأسئلة الشائعة**

فيما يلي قائمة بالأسئلة الشائعة بناءً على الموضوع الذي يغطي المخاوف غير المعلنة للعافية في منتصف العمر

**أسئلة مستوى المبتدئين**

1. **ما هي عافية منتصف العمر بالضبط؟ هل يعني ذلك فقط تجنب الإصابة بالمرض؟**
لا، إنها أوسع من ذلك بكثير. إنها تتعلق بإدارة التغيرات الجسدية والعقلية والعاطفية التي تحدث تقريبًا بين سن 40 و 60 بشكل استباقي. لا يتعلق الأمر فقط بتجنب المرض، بل يتعلق بالحفاظ على الطاقة والقوة وحدّة الدماغ والمزاج الإيجابي حتى تتمكن من الاستمتاع بهذه المرحلة من الحياة.

2. **أنا أكتسب وزناً في بطني على الرغم من أنني لم أغير نظامي الغذائي. لماذا؟**
هذا شائع جدًا، خاصة عند الرجال. عادة ما يكون بسبب مزيج من تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، وفقدان كتلة العضلات، والتحولات الهرمونية - وتحديداً انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال والإستروجين لدى النساء. يبدأ الجسم في تخزين الدهون بشكل مختلف، غالبًا حول منطقة منتصف الجسم.

3. **هل "التثدي" (صدر الرجل) شيء حقيقي أم مجرد دهون في الصدر؟**
يمكن أن يكون كلاهما. التثدي الحقيقي هو كتلة صلبة صغيرة من أنسجة الثدي الغدية ناتجة عن خلل هرموني. التثدي الكاذب هو مجرد دهون زائدة في الصدر. يمكن للطبيب معرفة الفرق من خلال فحص بسيط. كلاهما شائع ويمكن علاجه.

4. **لماذا أفقد شعري وهل هناك أي شيء يمكنني فعله بالفعل؟**
السبب الأكثر شيوعًا هو الوراثة، حيث تكون بصيلات الشعر حساسة لهرمون يسمى DHT. نعم، هناك علاجات حقيقية: المينوكسيديل الموضعي والفيناسترايد الفموي معتمدان من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) وفعالان للعديد من الرجال. العلاج بالليزر منخفض المستوى وحقن البلازما الغنية بالصفائح الدموية (PRP) هي أيضًا خيارات.

5. **أشعر بالتعب طوال الوقت حتى بعد النوم لمدة 8 ساعات. هل هذا مجرد تقدم في العمر؟**
لا، ليس من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق باستمرار. بينما تنخفض جودة النوم غالبًا في منتصف العمر، فإن التعب المستمر يمكن أن يكون علامة على انقطاع النفس النومي، أو انخفاض هرمون التستوستيرون، أو مشاكل الغدة الدرقية، أو نقص فيتامين د، أو حتى الاكتئاب. الأمر يستحق إجراء فحص طبي، وليس مجرد تقبله.

**أسئلة متقدمة / محرجة**