Je snadné nenávidět hodiny. Jejich neúprosný pochod vpřed nás budí a zahanbuje za to, že přicházíme pozdě. Jsou neustálou připomínkou, že každý příjemný okamžik, stejně jako život sám, je pomíjivý. Ale i kdybychom shromáždili všechny naše časoměrné přístroje a pohřbili je hluboko v zemi, hodinám bychom nikdy neunikli. Protože my sami jsme jedny z nich.
Nemusíme rozumět podrobnostem cirkadiánních rytmů, abychom věděli, že v určitou dobu dostaneme hlad, že odpolední útlum je skutečný a že bujaré večírky do čtyř do rána ztěžují osmihodinový spánek poté – náš vnitřní hodinový mechanismus nemá pro kocovinu žádné pochopení. Ale lépe porozumět tomuto všezahrnujícímu dennímu cyklu znamená skutečně poznat naše zvířecí já.
Většina z nás je vzhůru 16–17 hodin denně, během nichž se biologicky nikdy nepřestáváme měnit. „Naše těla jsou každou minutu jiná,“ říká Debra Skeneová, profesorka chronobiologie na University of Surrey. Nemluví jen o našem chemickém složení, tělesných funkcích a úrovni energie, ale také o našich motivacích, chování, náladě a bdělosti. „V každém časovém okamžiku máme rytmy, které buď stoupají, nebo klesají. Některé jsou na vrcholu, jiné v polovině. Je to dynamický systém.“
Někteří z nás jsou ranní ptáčata a jiní noční sovy, protože naše vnitřní hodiny jsou jedinečné. Tyto různé chronotypy, jak se jim říká, jsou normální genetické variace, říká Skeneová. Někteří lidé běží trochu rychleji, jiní trochu pomaleji; ponecháni bez kontroly by se posouvali dále dopředu nebo dozadu.
„Postupem času byste byli zcela nesynchronizováni se životem na Zemi,“ říká, „takže role světla a tmy je klíčová pro každodenní resetování vašich hodin na 24 hodin.“ Cyklus světla a tmy „je nejsilnější, nejkonzistentnější signál, na který se všechny živočichy vyvinuly reagovat.“ Proto si stále více uvědomujeme negativní účinky příliš velkého množství umělého světla v noci: mate naše systémy, stejně jako u tažných ptáků a mořských želviček.
I když jsme všichni víceméně udržováni ve stejné 24hodinové světelné linii, naše různé chronotypy znamenají, že někteří z nás dávají přednost dřívějšímu nebo pozdějšímu vstávání a ulehnutí než jiní. Tým Skeneové zjistil, že i když si noční sova natrénuje své vnitřní hodiny tak, aby běžely o dvě hodiny dříve, přísným dodržováním pravidelného vstávání, ulehnutí a časů snídaně a oběda, když toto trénink přestane, „mohou se vrátit zpět k pozdnímu typu“ v souladu se svými vnitřními hodinami.
Cirkadiánní hodiny jsou navrženy tak, aby zajistily přežití. K tomu potřebují předvídat, co se stane. Nereagují na to, že se probudíte; tajně připravovaly vaše tělo na probuzení hodinu nebo dvě předtím, než k němu dojde. „Váš hormon kortizol, který je přímo řízen hlavními hodinami ve vašem hypotalamu, začíná stoupat, takže v době, kdy se probudíte, je téměř na vrcholu,“ říká Skeneová. „A kortizol potřebujete, protože poskytuje zdroj glukózy a dodává vám odvahu vstát a čelit světu.“
Jakákoli zásadní změna ve vašem chování v průběhu dne, říká Robert Lucas, ředitel Centra pro biologické načasování na University of Manchester, „musí zahrnovat koordinaci napříč mnoha různými aspekty vašeho těla. Takže řekněme, že existuje denní doba, kdy máte pravděpodobně hlad a těšíte se na velké jídlo. To je motivační změna ve vašem mozku, ale také potřebujete koordinovanou změnu ve vašem trávicím systému a játrech, aby předpověděly, že jídlo přijde.“
Vaše biologické hodiny sledují čas a zajišťují, že se vše stane, když to potřebujete. Pokud neustále měníte a narušujete svou rutinu, říká Lucas: „Tato koordinace se rozpadne.“ Věci se mohou rozpadnout a schopnost vašeho těla předvídat události nefunguje příliš dobře. Můžeme to zažít v menší míře i při změně času, ale rozhodně při pásmové nemoci. Tým Skeneové na University of Surrey zjistil, že pokud jíte o půlnoci, vaše jídlo nebude metabolizováno stejným způsobem jako při obědě, což vede k vyšším hladinám triglyceridů (tuků) cirkulujících ve vaší krvi.
V práci je také celý systém bdělosti a boj za jeho udržení se stává těžší, čím déle jsme vzhůru. „I když jste se dobře vyspali,“ říká Skeneová, „máte něco, co počítá hodiny bdění, jako přesýpací hodiny. Váš spánkový tlak se hromadí celý den.“ Ale s tak dlouhým dnem potřebujeme extra podporu, abychom bezpečně prošli poslední částí. Takže pozdě odpoledne nebo brzy večer zažíváme sekundární vrchol energie a kognitivních funkcí. „To je náš cirkadiánní rytmus bdělosti,“ říká Skeneová, který vám pomáhá zůstat vzhůru až do doby ulehnutí.
Pokud světlo reguluje naše hlavní hodiny, nezměnily by se naše chování sezónní výkyvy v délce denního světla? Skeneová říká: „Když se mění úsvit a soumrak, máme v systému určitou flexibilitu. Zvířata jako ovce a jeleni mění svou reprodukční schopnost, barvu kůže a tělesnou hmotnost podle ročních období. Velká otázka, na kterou se stále snažíme odpovědět, je: jak sezónní jsou lidé?“ Je to složité studovat, říká, protože „tak jsme změnili naše prostředí, že naše tělo neví, že venku je temná zima, protože máme rozsvícená světla a topení. Takže si myslíme, že máme schopnost být sezónní, ale způsob, jakým jsme změnili náš svět, to nyní ztěžuje odhalit.“
Čím holističtější je porozumění biologů tělu, tím více se objevují zajímavé stopy k pravé komplexnosti našich vnitřních hodin. Například střevní mikrobiom má svůj vlastní cirkadiánní rytmus. Jeho denní rutiny interagují s našimi, když plní úkoly jako pomoc při trávení a extrakci živin po jídle a tvorba neurotransmiterů jako je serotonin. Dokonce i naše mitochondrie, zdroje energie v našich buňkách, mají podle výzkumníků z University College London (UCL) své vlastní cirkadiánní rytmy.
Jejich práce z roku 2019, Den v životě mitochondrií, ukázala, že „se opravdu intenzivně zapojují brzy ráno,“ říká Glen Jeffery, profesor neurovědy na UCL. „Vědí, že přichází úsvit, když ještě spíme.“ Tehdy začínají generovat energii, „takže vás připravují. To pravděpodobně sahá zpět k našemu evolučnímu stavu – když se probudíte brzy ráno, jste opravdu zranitelní. Něco vás mohlo v noci pozorovat. Chcete vstát a chcete být velmi funkční.“
Jeffery má podezření, že mitochondrie plní mnoho dalších klíčových tělesných úkolů, které jsme ještě neidentifikovali, ale víme, že mají velký vliv na stárnutí a smrt, takže jsou docela zásadní. Energie, kterou produkují, přichází ve formě ATP (adenosintrifosfátu), chemické látky přítomné ve vašich buňkách. ATP se neustále produkuje a spotřebovává. „Vyrobíte jeho množství rovnající se vaší tělesné hmotnosti každý den,“ říká Jeffery. „Je to obrovský proces – bez ATP na tomto světě neděláte nic.“ Když ATP začíná ráno vrcholit, vrcholí i náš metabolismus. „Váš metabolismus je ve velmi rychlém stavu,“ říká Jeffery. „Možná to tak necítíte, když se plazíte z postele, ale je.“
Kolem poledne mitochondrie začínají zpomalovat, produkují méně energie a večer jsou mnohem méně aktivní. Jeffery říká, že proto mohou svaly po večerním cvičení více bolet. V noci, když je ATP produkované mitochondriemi nízké, může vaše tělo produkovat ATP energii druhým způsobem; ale, říká Jeffery, používá „tuto špatnou cestu, která se nazývá glykolýza. Glykolýza... je strašně neefektivní. Když jdete pozdě odpoledne běhat a hodně se namáháte, takže vás bolí svaly, je to kvůli glykolýze. Glykolýza je jako starý Ford Cortina – rozhýbe vás, ale produkuje spoustu odpadu.“ Tím „odpadem“ myslí prozánětlivé látky.
Stejně jako naše cirkadiánní rytmy jsou i naše mitochondriální tělesné hodiny vedeny slunečním světlem. „Neustále monitorují světlo,“ říká Jeffery. „Fascinující je, že spolu komunikují. Takže pokud naruším mitochondrie ve vašem palci u nohy, do příštího rána mitochondrie v celém zbytku vašeho těla budou přesně vědět, co se stalo.“
Jeffery začal svou kariéru v Arktidě, studoval, jak se zvířata přizpůsobují světlu a temnotě. Všiml si, že během období stálé tmy jeho kolegové nejen zapínali světla, ale také si rádi rozdělávali ohně. Oheň vyzařuje stejnou vlnovou délku světla jako slunce.
„Mitochondrie fungují jako baterie,“ vysvětluje. „Mohl byste měřit jejich elektrický náboj. Když tento náboj klesne příliš nízko, signalizují buněčnou smrt. Pokud dostatek mitochondrií vyšle tento signál, organismus zemře.“ Sluneční světlo pomáhá dobíjet tyto baterie.
Na začátku tohoto roku jeho tým publikoval práci ukazující, že „pokud vás vezmu ven do normálního slunečního světla, postavím vás čelem ke slunci a přiložím spektrometr a radiometr na vaše záda, mohu měřit dlouhé vlnové délky světla procházející vaším tělem, což zlepšuje funkci vašich mitochondrií.“ I když je zataženo, může se zdát, že není sluneční světlo, ale Jeffery nesouhlasí. Ve skutečnosti říká: „Dlouhé vlnové délky světla, které mitochondrie potřebují, jsou mraky rozptýleny, takže zatažený den neznamená velký rozdíl.“
Mezitím tým Lucase v Manchesteru zkoumá důležitost denního světla a zda může chození ven maximalizovat vystavení a pomoci tak vyrovnat matoucí účinky, které má umělé večerní světlo na naše denní tělesné rytmy.
„Existuje pochopení, že vystavení světlu večer a v noci může narušit tyto biologické hodiny,“ říká. „Ale další problém je, že kvůli elektrickému osvětlení nyní trávíme většinu našich dní uvnitř, přicházíme o jasné přirozené světlo, které bychom zažívali po celou naši evoluční historii. Pro většinu lidí je úprava vystavení dennímu světlu zvládnutelnější než změna jejich večerních a nočních návyků.“ Jinými slovy, je snazší povzbudit někoho, aby si během dne vyšel na procházku ven, než ho přesvědčit, aby se večer vzdal televize nebo sociálních médií.
Všechno se to týká rutiny – která, poznamenává Lucas, je vysoce osobní, což ztěžuje zobecňování přesných biologických vzorců během dne. „Jakmile řeknete: 'Lidé nejlépe spí v noci,' někdo odpoví: 'Vlastně já dávám přednost bdění do čtyř.' Existují významné individuální rozdíly.“ Všiml si, že se jeho vlastní rutiny s věkem mění. „Teď jsem spolehlivě vzhůru v šest ráno. Když mi bylo 18, nebyl jsem. Takže tyto rytmy jsou rozhodně flexibilní.“
Ale univerzální pravda, říká Lucas, „je, že každý zažívá tyto rytmické změny téměř v každém aspektu svého těla.“ Abychom byli v souladu sami se sebou, pomáhá si připomínat komplexní změny v celém těle, které se dějí mimo naše spánkové vzorce. To, co cítíme v daném okamžiku, je jen povrch. „Můžete zažít ospalost,“ vysvětluje Lucas, „ale pod tím vaše tělo připravuje mnoho věcí. Totéž platí, když máte hlad, jste rozmarní nebo cítíte některé z těch dalších nutkání.“
Často kladené otázky
Často kladené otázky: Odemknutí vašich tělesných hodin Synchronizace s přirozenými rytmy
Základy Definice
Co přesně jsou mé tělesné hodiny?
Vaše tělesné hodiny neboli cirkadiánní rytmus je vnitřní 24hodinový cyklus vašeho těla, který reguluje spánek, energii, uvolňování hormonů a další nezbytné funkce. Je to jako vestavěný rozvrh, který se vaše tělo snaží dodržovat.
Je to stejné jako spánkový režim?
Ne přesně. Váš spánkový režim je jeho součástí. Vaše tělesné hodiny ovlivňují nejen to, kdy se cítíte ospalí, ale také vaše trávení, mentální soustředění, tělesnou teplotu a náladu po celý den.
Co znamená synchronizovat se s mými přirozenými rytmy?
Znamená to sladit vaše denní návyky – jako kdy jíte, spíte, pracujete a cvičíte – s přirozenými vrcholy a poklesy ve vaší energii a biologických funkcích, které vytvářejí vaše tělesné hodiny.
Výhody Důležitost
Proč by
