El azúcar sabe tan bien por una razón: evolucionamos para disfrutarlo en una época en que la miel era un manjar rico en energía y escaso, y pasábamos gran parte de nuestro tiempo persiguiendo antílopes. Ahora que el azúcar es fácil de conseguir y somos menos activos, esa preferencia juega en nuestra contra. Muchas personas consumen demasiado, lo que lleva a una mala salud. Pero, ¿es el azúcar inherentemente malo, aparte de aportar calorías vacías?
La idea promovida por algunos influencers de que deberías "aplanar" tu respuesta de azúcar en sangre es completamente innecesaria. "Cuando probamos el azúcar, el cuerpo comienza a reaccionar en el momento en que la dulzura toca la lengua", dice Dawn Menning, dietista registrada de la aplicación de salud Nutu. "El cerebro lo reconoce como una fuente rápida de energía y activa el sistema de recompensa, liberando dopamina, la sustancia química del bienestar que lo hace tan atractivo". Curiosamente, no todos experimentan la dulzura de la misma manera. Un estudio de 2015 que comparaba la percepción del azúcar y los edulcorantes entre hermanos encontró que los gemelos idénticos tenían una sensibilidad al gusto más similar que los gemelos fraternos o los hermanos no gemelos. Los investigadores concluyeron que la genética explica alrededor del 30% de la variación en la sensibilidad al gusto dulce, aunque no está claro si esto afecta cuánto comemos realmente.
Lo que sucede después de ese primer sabor depende del tipo de azúcar. La glucosa, presente en el azúcar de mesa, los dulces y los carbohidratos con almidón, tiene efectos ligeramente diferentes a los de la fructosa, comúnmente encontrada en frutas y jugos. "La glucosa desencadena que el páncreas libere insulina, una hormona que ayuda a eliminar la glucosa del torrente sanguíneo y almacenarla donde se necesita", explica Sarah Berry, profesora de nutrición en el King's College de Londres y científica jefe de Zoe. "Eso podría significar almacenarla como glucógeno en los músculos o el hígado para obtener energía, o convertirla en grasa". La fructosa, por otro lado, no provoca la liberación de insulina. "Va directamente al hígado, donde también puede almacenarse como glucógeno o, si se consume en exceso, convertirse en grasa".
Ambos tipos de azúcar, cuando se consumen en exceso, pueden elevar los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre. Si bien los triglicéridos son esenciales para la energía, niveles altos aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y pancreatitis. La fructosa puede ser más preocupante para aquellos en riesgo de enfermedad del hígado graso, mientras que la glucosa es un problema mayor para personas con problemas de regulación de insulina. Cuál vigilar más de cerca depende de tu estilo de vida y predisposiciones genéticas.
"También sabemos que los picos repetidos y excesivos de insulina pueden aumentar la inflamación", añade Berry. "La inflamación no es inherentemente mala—ocurre constantemente en nuestros cuerpos—pero cuando es crónica y excesiva, se vuelve problemática".
Por cierto, el "subidón de azúcar" es un mito persistente. Un metaanálisis de 1995 de estudios en niños concluyó que el azúcar no afecta el comportamiento ni el rendimiento cognitivo, sugiriendo que las fuertes creencias de los padres pueden provenir de la expectativa y la asociación. Un metaanálisis más reciente de 2019 no encontró efectos de mejora del estado de ánimo por los carbohidratos (incluido el azúcar) y señaló que el azúcar estaba relacionado con mayores niveles de fatiga. "Fatiga y menor alerta en comparación con el placebo dentro de la primera hora después de la ingestión". Pero incluso si nuestros hijos enloquecidos por el azúcar solo se portan mal debido al efecto placebo o porque están en una fiesta, otro problema es lo que sucede después de que el pico de insulina se desvanece y experimentamos una caída correspondiente.
Un estudio de 2019 no encontró efectos de mejora del estado de ánimo por el azúcar.
"Sabemos por nuestra investigación Zoe Predict que si las personas experimentan esa caída, se sienten más hambrientas y tienden a comer aproximadamente 80 calorías más en su próxima comida, y 320 calorías más en el transcurso del día", dice Berry. "Así que si desayunas solo carbohidratos, es muy probable que cause una caída, y terminarás comiendo más después".
Esto significa que no solo se trata de cuánto azúcar comes, sino también de cuándo lo comes y en qué contexto. "Sabemos que la respuesta de azúcar en sangre es mejor por la mañana porque eres más sensible a la insulina en comparación con la tarde", dice Berry. "Pero nuestros cuerpos también manejan mejor el azúcar cuando es parte de una comida equilibrada con grasas saludables para el corazón y proteínas. Por cierto, la idea de intentar 'aplanar' tu respuesta de glucosa—como sugieren algunos influencers—es completamente innecesaria. Un aumento de azúcar en sangre es una respuesta normal al comer. Solo necesitamos asegurarnos de que no sea excesivo".
Entonces, ¿cuál es la conclusión? Como nación, definitivamente comemos más azúcar del que necesitamos. Un estudio reciente de la Oral Health Foundation encontró que el 84% de nosotros come al menos un bocadillo azucarado al día, y el 79% consume hasta tres diariamente. Es prudente comer menos, pero no hay necesidad de demonizar o eliminar el azúcar por completo. Solo disfrútalo con moderación, preferiblemente no demasiado tarde en el día, e idealmente junto con algo de fibra, grasa saludable o proteína.
Si estás pensando en evitar el azúcar cambiando a sustitutos del azúcar, esa podría no ser la solución perfecta. Una vez se pensó que los edulcorantes artificiales podían aumentar la insulina o engañar a las hormonas del hambre, pero ese no parece ser el caso. En cambio, el problema puede estar en otro lado.
"Hay evidencia emergente de que edulcorantes como la sacarina y la sucralosa pueden afectar tu microbioma oral e intestinal", dice Berry. "Se necesita más investigación para entender si hay efectos a largo plazo en resultados de salud como la presión arterial, la resistencia a la insulina y el peso corporal. Pero no es un pase libre". Investigaciones recientes también sugieren que algunos edulcorantes pueden convertirse en fructosa en el cuerpo, desencadenando efectos similares a los del azúcar regular.
Hasta que sepamos más, obtén tu dulzura del azúcar—para eso hemos evolucionado. Pero recuerda: nuestros ancestros paleolíticos no tenían tanto acceso al azúcar como nosotros, y probablemente se movían mucho más.
Preguntas Frecuentes
Preguntas frecuentes sobre los efectos del azúcar en el cuerpo y cómo prevenir las caídas de energía
Preguntas de nivel básico
1 ¿Qué es exactamente una caída de energía después de comer azúcar?
Una caída de energía, a menudo llamada "bajón de azúcar", es una sensación repentina de fatiga, temblores o niebla mental que ocurre un poco después de consumir mucha comida o bebida azucarada. Es la reacción de tu cuerpo a un pico rápido y luego una caída brusca en los niveles de azúcar en sangre.
2 ¿Por qué el azúcar me da un impulso rápido de energía al principio?
Cuando comes azúcares simples, se absorben en el torrente sanguíneo muy rápidamente. Esto causa un aumento rápido en tu azúcar en sangre, que tu cuerpo usa para energía inmediata, creando esa sacudida inicial o explosión de alerta.
3 ¿Cuáles son los principales efectos negativos de demasiado azúcar en el cuerpo?
El consumo consistentemente alto de azúcar está relacionado con varios problemas: aumento de peso, mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, caries dentales, inflamación y puede contribuir a la enfermedad del hígado graso. También interrumpe tus niveles naturales de energía, llevando a caídas.
4 ¿Cómo puedo saber si estoy teniendo un bajón de azúcar?
Los signos comunes incluyen sentirse repentinamente cansado, irritable o incapaz de concentrarse, antojo de más azúcar, sentirse tembloroso, sudoroso o ansioso, y experimentar dolores de cabeza.
5 ¿Cuál es un primer paso simple para prevenir estas caídas?
Combina alimentos azucarados con proteína, fibra o grasas saludables. Por ejemplo, come una manzana con mantequilla de maní en lugar de solo una barra de chocolate. Esto ralentiza la absorción del azúcar y conduce a una liberación de energía más estable.
Preguntas avanzadas y prácticas
6 ¿Todo el azúcar es malo o algunos tipos son mejores que otros?
Se trata más de la fuente y cómo se consume. Los azúcares naturalmente presentes en frutas enteras y lácteos vienen con fibra, agua y nutrientes, por lo que afectan a tu cuerpo más lentamente. Los azúcares añadidos son los principales culpables de los efectos negativos y las caídas porque están concentrados y es fácil consumirlos en exceso.
7 ¿Qué está pasando en mi cuerpo durante un bajón de azúcar?
Después de un pico de azúcar, tu páncreas libera una gran cantidad de insulina para mover el azúcar de tu sangre a tus células. A veces se sobrecorrige, eliminando demasiado azúcar demasiado rápido. Esta caída rápida en el azúcar en sangre es lo que...
