Fascia, țesutul conjunctiv care formează structura internă a corpului, nu a fost întotdeauna în centrul atenției. Deși anatomii o cunosc din antichitate, ea era adesea îndepărtată în timpul disecțiilor până în anii 1980, fiind considerată doar un înveliș care împiedica studiul unor structuri mai importante. În ultimele decenii, însă, înțelegerea noastră s-a dezvoltat — și unii ar putea spune că a mers prea departe. Astăzi, mulți antrenori personali susțin că poți să relaxezi fascia cu role de spumă sau să îți folosești proprietățile elastice pentru a sări mai sus și a face mai multe flotări. Dar ce face de fapt fascia și poți beneficia cu adevărat de ea?
„Cel mai bun mod de a descrie fascia este să te gândești la o mandarină”, explică Natasha Kilian, specialistă în fizioterapie musculo-scheletală la Pure Sports Medicine. „Există coaja exterioară, iar dedesubt, miezul alb care separă și ține segmentele unite. Fascia funcționează similar: este o rețea continuă care învelește și conectează totul în corp, de la mușchi și nervi până la vase de sânge și organe. În esență, este ca un costum de scafandru intern, oferind suport și integrare.” Dacă ai tăiat vreodată o bucată de carne, este stratul subțire și argintiu care înconjoară mușchiul, similar cu folia de plastic.
Din punct de vedere fizic, fascia este formată din colagen, dar 70% din ea este apă. Se hidratează prin mișcarea care o comprimă, pompând fluid prin straturile sale pentru a le menține flexibile și netede. De asemenea, conține terminații nervoase care detectează mișcarea, presiunea și temperatura, influențând postura, mișcarea și conștientizarea corporală.
„Comunică constant cu creierul despre ceea ce simte corpul”, spune Kilian. „Nu este doar un strat subțire — este un vast sistem senzorial funcțional care ne ține laolaltă.”
Fascia sănătoasă acționează ca un arc biologic, reciclând energia în timpul mișcării și sporind eficiența în activități precum alergatul și săritul. Acest lucru a determinat unii antrenori să sugereze că îi poți folosi elasticitatea pentru a deveni mai exploziv, de exemplu prin a te „răsuci” în pământ pentru flotări suplimentare, dar asta nu este în totalitate corect. „Nu va face minuni și nu te va face magic mai puternic”, spune specialistul în mișcare funcțională și anatomistul Julian Baker. „Dar dacă o menținem fluidă și mobilă, ea îmbunătățește calitatea mișcărilor noastre.”
Schimbarea posturii obișnuite la birou din când în când poate ajuta cu adevărat. Fascia se adaptează la acțiunile noastre repetate, blocându-ne în anumite tipare de mișcare și făcându-le pe altele mai dificile. „Corpurile noastre sunt inteligente”, notează Kilian. „Când repetăm o activitate, corpul se adaptează pentru a o face mai ușoară. Pentru mulți dintre noi, asta înseamnă ore încovoiate peste o tastatură. În timp, ne înțepenim în acea poziție. Așadar, dacă lucrezi zile lungi și joci cricket sau tenis în weekend, s-ar putea să o simți când arunci sau servești — fascia ta s-a încordat din cauza poziției cu brațele în față toată săptămâna.”
Cea mai simplă metodă de a remedia acest lucru este să faci mai mult din mișcările pe care le faci de obicei doar ocazional. „Mă gândesc la ea ca la un cerc al potențialului”, explică Baker. „Dacă îi rog pe cei dintr-un grup să își ridice brațele cât de sus pot, apoi să inspire și să le ridice mai departe, ei se înalță întotdeauna cu câțiva centimetri în plus. Asta pentru că avem o amplitudine extinsă pe care o folosim rar. Acesta este cercul nostru, iar pe măsură ce îmbătrânim și ne mișcăm mai puțin, cercul se micșorează. Pe măsură ce se micșorează, țesutul nostru conjunctiv... Pe măsură ce îmbătrânim, țesutul nostru conjunctiv se contractă, ceea ce ne poate limita amplitudinea de mișcare. De exemplu, la 85 de ani, a întinde mâna după un ceașcă pe un raft nu necesită mușchi puternici ai spatelui, cât mai degrabă o mobilitate completă. Concluzia cheie nu este despre o mișcare sau amplitudine anume — ci să te miști cât mai mult, în cât mai multe moduri și direcții variate.
Cu toate acestea, fascia nu este lipsită de probleme, iar abordarea lor poate fi dificilă. Multe probleme fasciale nu apar la investigații precum RMN-ul, motiv pentru care afecțiunile structurale profunde ale corpului sunt adesea greu de diagnosticat.
Deci, cum îți poți îmbunătăți fascia? În trecut, sfaturile comune includeau rostogolirea tălpii piciorului pe o minge de golf sau utilizarea unei role de spumă pe fascia iliotibială — un ligament gros care se întinde de la șold până la genunchi — într-o tehnică cunoscută ca auto-eliberare miofascială. Dar aceasta poate să nu fie la fel de eficientă cum se credea odată.
Conform lui Kilian, înțelegerea actuală sugerează că nu poți „destrama” fascia în modul în care mulți cred. Deși rostogolirea poate ajuta prin creșterea fluxului sanguin și reducerea tensiunii, este crucial să privim corpul ca un sistem întreg. Trebuie să iei în considerare tensiunea din fesieri, mușchii posteriori ai coapsei, gambe și spate, nu doar locul unde simți durerea. Disconfortul apare adesea din modul în care acești mușchi și liniile fasciale interacționează — sau nu reușesc să o facă — așa că nu da vina pe zona greșită.
Baker oferă o perspectivă diferită despre motivul pentru care rostogolirea ar putea fi încă benefică. El subliniază că, dacă îți rollezi coapsele zilnic timp de o lună, fascia ta poate să nu se schimbe, dar actul de a te așeza pe podea și de a te ridica implică mișcări pe care altfel nu le-ai face săptămâni la rând. Această mișcare suplimentară face diferența.
Ce înseamnă asta pentru viața de zi cu zi? Ar putea merita să încerci activități precum cățăratul pe stâncă — Baker conduce un grup pentru persoane peste 50 de ani — înotul, dansul sau Pilates, toate acestea provocând corpul tău în noi amplitudini de mișcare.
Dacă acestea par prea intense, simpla mișcare mai naturală poate ajuta. Kilian sugerează să observi cum se întind pisicile sau câinii, sau cum căscăm și ne mișcăm în mod natural când suntem relaxați în vacanță, întinzându-ne brațele. Corpurile noastre știu în mod instinctiv în ce direcții să se miște pentru a elibera tensiunea și a relaxa fascia încordată. Chiar și o respirație lentă și profundă în timpul unei întinderi poate ajuta la alungirea fasciei și la promovarea unei mișcări mai libere.
Mai avem multe de învățat despre fascia — la urma urmei, abia recent am început să îi acordăm atenție. Deocamdată, cel mai bun sfat este să te miști cât, cât de des și în cât mai multe moduri diferite poți.
Întrebări frecvente
Desigur, iată o listă de întrebări frecvente utile și concise despre fascia și folosirea rolei de spumă.
Înțelegerea fasciei: Bazele
Î1: Ce este fascia exact?
R1: Fascia este un strat subțire, rezistent, asemănător unei pânze, de țesut conjunctiv care învelește fiecare mușchi, os, nerv și organ din corpul tău, ținând totul unit.
Î2: N-am auzit niciodată de ea. De ce este fascia atât de importantă?
R2: Gândește-te la ea ca la scheletul intern al corpului tău. Fascia sănătoasă este flexibilă și alunecoasă, permițând mușchilor tăi să se miște liber. Când se încordează sau devine lipicioasă, poate cauza durere, rigiditate și poate limita amplitudinea de mișcare.
Î3: Ce cauzează încordarea sau problemele fasciei?
R3: Cauzele comune includ postura necorespunzătoare, mișcări repetitive, lipsa întinderii, deshidratarea și accidentările sau intervențiile chirurgicale.
Fascia și starea ta generală de bine
Î4: Cum poate fascia încordată să îmi afecteze starea generală de bine, dincolo de durerea musculară?
R4: Fascia încordată poate duce la durere cronică, flexibilitate redusă, circulație sanguină deficitară, dureri de cap și chiar o senzație de rigiditate generală care face mișcările zilnice mai dificile.
Î5: Stresul emoțional poate afecta fascia mea?
R5: Da. Stresul te poate face să încordezi mușchii inconștient, ceea ce la rândul său încordează fascia din jurul lor, creând un ciclu de tensiune.
Rola de spumă: O soluție practică
Î6: Ce este o rolă de spumă și cum acționează asupra fasciei?
R6: O rolă de spumă este un tub cilindric din spumă comprimată. Folosind greutatea corporală pentru a te rostogoli peste ea, aplici o presiune blândă asupra fasciei, ajutând la eliberarea încordinării și restabilirea mobilității — un proces adesea numit auto-eliberare miofascială.
Î7: Care sunt principalele beneficii ale utilizării rolei de spumă?
R7: Folosirea regulată a rolei de spumă poate crește flexibilitatea, reduce durerea musculară, îmbunătățește fluxul sanguin, desface adeziunile din fascia și îmbunătățește amplitudinea generală de mișcare.
Î8: Rolarea cu spuma este doar pentru sportivi?
R8: Deloc. Oricine experimentează rigiditate din cauza șederii la birou, a statului în picioare pentru perioade lungi sau a vieții zilnice obișnuite poate beneficia de ea.
Cum să o faci și practici recomandate
Î9: Cât de des ar trebui să folosesc o rolă de spumă?
R9: Pentru întreținerea generală, scopul este de 2-3
