Con l'avanzare dell'età e una maggiore attenzione alla salute, la vita sembra spesso ruotare attorno ai numeri: quanti anni ci restano, la massa magra, la percentuale di grasso viscerale, la densità ossea, il peso sollevato nello squat, la durata della sospensione a braccia tese, la frequenza sessuale, i livelli di colesterolo LDL e HDL, la frequenza cardiaca a riposo, l'ossigenazione sanguigna notturna, la velocità nella corsa, il conteggio dei passi giornalieri, le ore di sonno, il tasso di perdita di altezza e le visite notturne al bagno.
Dico "voi", ma in realtà parlo di me stesso. Sono ossessionato da tutte queste metriche e altro ancora. Volete sapere la mia età vascolare secondo la mia bilancia intelligente? Ve lo dico. La verità è che alcuni numeri contano più di altri, e la pressione sanguigna merita sicuramente la vostra attenzione.
Quando la pressione sanguigna rimane troppo alta per troppo tempo, stressa e restringe le arterie e i vasi sanguigni, danneggia gli organi e aumenta il rischio di ostruzioni, rigonfiamenti, emorragie e rotture. Questo può portare a infarti, insufficienza cardiaca, ictus, insufficienza renale, problemi alla vista o demenza. Poiché la pressione alta spesso non ha sintomi, potreste non rendervi conto del problema finché non è troppo tardi, da qui il soprannome di "killer silenzioso".
Anche la pressione bassa non è innocua, ma di solito causa vertigini o svenimenti, quindi è più probabile che notiate che qualcosa non va.
Ora che ho 62 anni, ho la pressione alta dai miei primi 50 anni, probabilmente da prima, considerando la mia storia con alcol, stress e peso in eccesso. Ho passato gran parte della mia vita come bevitore ansioso e pesante. Oggi, prendo una capsula giornaliera di ramipril, inizialmente da 5 mg e ora da 2,5 mg, una dose standard, con 10 mg come massimo tipico.
Sì, altri numeri. Eccone altri: l'ipertensione causa oltre 10 milioni di morti all'anno in tutto il mondo. L'OMS riporta che quasi 1,4 miliardi di adulti ne soffrono, e più di 600 milioni non ricevono cure, sia perché non sanno di averla sia perché non vogliono curarsi. Questo killer non è solo silenzioso; è spesso ignorato.
Nei paesi sviluppati, i test sono facili. Nel Regno Unito, ogni studio medico e farmacia ha un misuratore di pressione sanguigna: un bracciale che si avvolge attorno al braccio superiore, collegato a un dispositivo che si gonfia e registra la lettura, spesso includendo il polso. Potete comprarne uno per meno di 20 sterline.
Un test corretto richiede circa 10 minuti (anche se spesso è affrettato), e si ottengono i risultati immediatamente.
Ma cosa significano quei numeri? Se tutto sembra a posto, potreste non ricevere una spiegazione dettagliata, forse perché il personale medico ha visto gli occhi dei pazienti glassarsi. È un'informazione cruciale ma arida. Ecco le basi.
La pressione sanguigna è mostrata come due numeri: pressione sistolica (la forza nelle arterie quando il cuore si contrae) e pressione diastolica (la pressione quando il cuore si rilassa). La sistolica è sempre più alta e viene elencata per prima, scritta come 115/75 o detta "115 su 75".
Se guardate le serie TV mediche, questo potrebbe suonare familiare, ma c'è di più. Ridurre l'assunzione di sale può abbassare la pressione sanguigna di 5-10 mmHg. Agli adulti si consiglia di solito di consumare non più di 6 grammi di sale al giorno, circa un cucchiaino raso, che include il sale nei cibi processati e quello aggiunto durante la cottura.
Inizialmente pensavo che ridurre il sale potesse aiutare, ma dopo aver tracciato la mia dieta per una settimana, inclusi snack come patatine e Mini Cheddars, ho scoperto che già restavo sotto il limite di 6 g la maggior parte dei giorni.
Lo stress sembra essere un fattore più significativo. Insieme a un misuratore di pressione, Wreaves mi ha fornito un sensore per misurare la variabilità della frequenza cardiaca, che riflette forma fisica e resilienza. Questo mirava a valutare l'equilibrio del mio sistema nervoso, in particolare tra le risposte simpatiche (lotta o fuga) e parasimpatiche (riposo e digestione).
Dopo 72 ore di monitoraggio, Donnai si è detta preoccupata. Ha notato che rimango in uno stato di attivazione simpatica tutto il giorno, anche durante le serate e le notti quando dovrei rilassarmi. Ha spiegato che il mio corpo non riceve abbastanza calma e non riconosce quando spegnersi, lasciando lo stress non affrontato.
Per combattere questo, suggerisce meditazione, yoga e esercizi di respirazione, pratiche che già faccio ma che devo intensificare senza aggiungere pressione.
L'esercizio fisico potrebbe offrire più benefici. Recentemente ho scoperto Isofitter, un progetto di ricerca che esplora esercizi isometrici, in cui si mantiene una posizione statica brevemente. Studi precedenti hanno scoperto che questo è più efficace per abbassare la pressione sanguigna rispetto ad allenamenti aerobici, di resistenza o ad intervalli ad alta intensità. Jim Wiles della Canterbury Christ Church University, coinvolto in Isofitter, ha menzionato che in persone con pre-ipertensione o pressione alta-normale, tali esercizi riducono la pressione sistolica di 12 mmHg e diastolica di 6 mmHg, un calo significativo che non ha contestato.
Mentre il plank è un esercizio isometrico comune, Isofitter usa lo squat al muro: in piedi con la schiena contro un muro e abbassandosi fino a quando anche e ginocchia sono piegati. Il programma afferma che è facile per la maggior parte, anche per i meno in forma.
Lo studio di sei mesi mira a reclutare oltre 500 partecipanti, e mi sono iscritto.
Domande Frequenti
Ecco un elenco di FAQ utili e chiare per svelare il segreto di una pressione sanguigna migliore.
Comprensione delle Basi della Pressione Sanguigna
D: Che cos'è esattamente la pressione sanguigna?
R: È la forza del sangue che spinge contro le pareti delle arterie mentre il cuore pompa. Pensatela come la pressione dell'acqua nei tubi di casa.
D: Cosa significano i due numeri in una lettura della pressione sanguigna?
R: Il numero superiore è la pressione quando il cuore batte. Il numero inferiore è la pressione quando il cuore riposa tra un battito e l'altro. Una lettura sana è tipicamente inferiore a 120/80 mmHg.
D: Perché gestire la pressione sanguigna è così importante per una vita lunga e sana?
R: La pressione alta stressa silenziosamente il cuore e le arterie, aumentando notevolmente il rischio di infarti, ictus, malattie renali e demenza. Controllarla è una delle cose migliori che possiate fare per la vostra salute a lungo termine.
Cambiamenti nello Stile di Vita e Consigli Pratici
D: Qual è il singolo cambiamento dietetico più efficace che posso fare?
R: Ridurre l'assunzione di sodio. Questo spesso ha l'impatto più immediato. Cucinate più a casa, leggete le etichette alimentari e usate erbe e spezie invece del sale.
D: Cos'è la dieta DASH e funziona davvero?
R: Sì, è dimostrato che funziona. DASH è un piano alimentare ricco di frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. Si concentra su nutrienti come potassio, calcio e magnesio, che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna.
D: Non ho tempo per fare esercizio per ore. Qual è il minimo che devo fare?
R: Solo 30 minuti di attività moderata come camminata veloce, nuoto o ciclismo nella maggior parte dei giorni della settimana possono fare un'enorme differenza. Potete anche suddividerla in sessioni di 10 minuti.
D: Come lo stress influisce sulla mia pressione sanguigna e cosa posso fare al riguardo?
R: Lo stress causa picchi temporanei e può portare a abitudini malsane. Semplici tecniche come respirare profondamente per 5 minuti, meditare o una passeggiata quotidiana possono aiutare a gestire la risposta allo stress.
D: Bere alcol o caffeina può influenzare la mia pressione sanguigna?
R: Sì. Limitare l'alcol e fare attenzione alla caffeina, che può...
