Under en anstrengende træning undslipper jeg til en overlevelsesfantasi. Jeg forestiller mig, at jeg er strandet i en ørken uden vand i dagevis, helt udtørret. Jeg graver dybt for at fremmane hver eneste dråbe styrke for at nå oasen. (Ja, det er også lidt af et selvfedt trip.) Den brændende sol banker ned, men jeg kæmper mig ubønnhørligt igennem. Og når jeg endelig får den slurk køligt, forfriskende vand til sidst, føles det som en magisk drik.
Når jeg er overvældet af ubesvarede e-mails eller kedelige pligter, rydder jeg op på et lille område – måske min taske eller et skuffehjørne. Denne lille organisering rydder mine tanker, giver mig energi og motiverer mig til at tage fat på større opgaver. Den fysiske bevægelse giver mig ofte det skub, jeg har brug for, til at komme i gang med det, jeg har undgået.
For at gøre rengøring sjovt, kappes jeg med en sang eller en afspilningsliste. Jeg elsker at se, hvor meget jeg kan nå, før The Saturdays' Greatest Hits Megamix slutter – den er omkring syv minutter lang. Det er overraskende, hvor produktiv man kan være i en kort periode, når man bare kaster sig ud i det.
To ting driver mig: døden og deadlines. Jeg holder dødeligheden for øje ved at læse dødsannoncer hver morgen. At lære om mennesker, som har udrettet noget med deres liv, inspirerer mig til at gøre det samme med mit.
Jeg tillader mig kun at se mine yndlings-tv-serier, som er mine guilty pleasures, mens jeg træner. På den måde slutter jeg hver træning med at ville have mere og ser faktisk frem til at komme på crosstraineren. Sådan har jeg binge-watchet serier som Bridgerton, Emily in Paris og Ted Lasso.
Når jeg har brug for et løft under træningen, skifter jeg mellem forskellige motiver. Nogle gange forestiller jeg mig træning som et sundhedsskot til min krop. Andre gange tænker jeg på min far, som er for syg til at bevæge sig, eller minder mig selv om, at efter at have fået to børn, er dette ingenting. Jeg hører også min gamle træner Rob Shaul råbe "Suck it up!" – og det virker altid.
Det kan lyde mærkeligt for en Ironman-atlet at fokusere på at gøre tingene nemme, men hør efter. I stedet for at flytte bjerge, skal du bare tage et lille, simpelt skridt. Hvis jeg ikke har lyst til at løbe, tager jeg mine sko på og åbner døren. Så tager jeg et par skridt udenfor. Når jeg først er kommet i gang, bærer momentumet mig af sted – og min motivation følger trop. Jeg følger min fremskridt i en dagbog og gemmer de følelser af præstation for at inspirere mig senere, når jeg ikke har lyst til at træne.
Jeg gentager ordet "ja" igen og igen – stille eller højt. Det er en positiv, enstavelses mantra, der sætter mig i en motiveret sindstilstand.
Nogle gange, når vi mangler motivation eller udskyder, er der en årsag. Ofte er det frygt eller modvilje – måske tvivler vi på vores evne til at klare opgaven. Spørg dig selv, hvad du virkelig er bekymret for. Du opdager måske, at de frygter ikke er virkelige eller er overdrevne. Hindringen er måske ikke så stor, som du tror. Måske fokuserer du bare på modviljen mod at komme i gang. Overvej i stedet, hvordan du vil føle dig, eller hvad konsekvenserne vil være, hvis du ikke tackler opgaven. Ofte er disse udfald mere skræmmende. Det er det, der skubber mig i gang – det føles som det mindst dårlige af to ubehagelige valg.
— Dr. Radha Modgil, forfatter til Kend din egen styrke: Inspiration, motivation og praktiske værktøjer til livet
Følg dine fremskridt
Jeg fører en daglig oversigt over timer brugt på dybt arbejde – fokuseret, uforstyrret tid på krævende opgaver, fri for e-mails eller møder. Når jeg er fristet til at undgå hårdt arbejde og forblive optaget af bagateller, spørger jeg mig selv: Hvordan vil jeg føle mig i aften, hvis jeg logger nul timer med dybt arbejde? Det får mig som regel tilbage på sporet.
— Cal Newport, forfatter til Dybt arbejde: Regler for fokuseret succes i en distraheret verden
Snyd din hjerne
Siden elevatoren i min bygning gik i stykker i starten af året, har jeg taget de seks etager op til mit kontor ad trappen og fortsat selv efter den blev repareret. For at gøre det lettere lyver jeg for mig selv om, hvor mange etager der er tilbage. Jeg gentager "en, en, en" for hvert trin, fordi det at tælle dem alle får det til at føles endeløst. Denne strategi forhindrer mig i at blive overvældet af det faktiske antal og gør det til en behagelig overraskelse at nå toppen.
— Prof. Sophie Scott, direktør for Institute of Cognitive Neuroscience, University College London
Stol på et symbol
Min lille motivator er Clive, en lyserød, tommehøj trold, som min niece gav mig under min IVF-behandling for mine nu voksne trillinger. Han var med mig gennem æggesamling, implantation og fødsel, som et symbol på støtte. Jeg har taget ham med på hver ekspedition siden. Når det bliver hårdt, og mine sædvanlige motiver (som at råbe mine børns navne) ikke er nok, trøster hans tilstedeværelse mig og holder mig i gang. Han er ikke kun til eventyr; jeg tager ham også med, når jeg taler til virksomhedsarrangementer for at berolige mig før jeg går på scenen.
— Ann Daniels, polarforsker
Inddrag dine sanser
Jeg oplever, at det at engagere flere sanser pludselig kan gøre overvældende opgaver håndterbare. At rette opmærksomheden mod dine sanser nulstiller sindet og trækker det ud af en cyklus af rædsel og ind i nuet. For eksempel tænder jeg måske et stearinlys og spiller stemningsmusik for at fokusere på at planlægge en yogatime, eller jeg tager en drink og et æble før Zoom-møder. Nogle gange går jeg udenfor for at mærke solen på min hud, før jeg tager fat på pligter. Selv at folde tøj bliver lettere med dette sanselige løft, som forbereder min krop og sind på dagens opgaver.
— Adriene Mishler, vært på Yoga with Adriene
Arbejd i korte perioder
For at håndtere kedelig administration sætter jeg en 15-minutters timer på min telefon. Her er hvad der sker i din hjerne, når du gør det... Følelsen af endeløs angst, tanken om "dette kunne tage evigheder," erstattes af "Jeg skal bare fokusere i X minutter." For mange er femten minutter ideelt – længe nok til at gøre reelle fremskridt, men kort nok til at føles gennemførligt selv på svære dage eller med kedelige opgaver. Ofte sker en af to ting: opgaven tager langt kortere tid end forventet, eller du kommer i flow og opdager, at den ikke er så slem, som du forestillede dig. Før du ved af det, er den færdig.
— Mia Northrop, medstifter af Life Admin Life Hacks
Skaf dig af med dine enheder
Når min motivation svinder, tager jeg en tur rundt om blokken uden nogen enheder. Det kan se ud som om, at jeg udskyder, men det er det modsatte. En enhedsfri gang hjælper mig med at genfokusere på opgaven. Hvis jeg er distraheret, beroliger det mine tanker. Hvis jeg undgår noget, kan jeg finde ud af hvorfor og lave en plan for at tackle det.
— Chris Bailey, forfatter til Hyperfokus: Sådan arbejder du mindre og opnår mere
Forestil dig slutresultatet
Før jeg rydder op eller organiserer et rum, forestiller jeg mig, hvordan det ryddede område vil få mig til at føle mig. Overvældet af rodet med frakker og sko ved døren? Tænk på den lethed og ro ved at finde de rigtige sko og din yndlingsjakke, når du går ud om morgenen. Står du over for et bjerg af legetøj? Forestil dig en stue, du kan rydde op på fem minutter, fordi alt har sin plads.
— Mel Carruthers, ejer af More Organised
Start i det små
Jeg minder mig selv om ikke at vente på motivation – den kommer sjældent. Det, der tæller, er momentum, og det starter med noget småt: at rydde op i én skuffe, sende én e-mail. Det første skridt bygger energi, og konsistens giver resultater. Mange mennesker giver op, fordi de forventer øjeblikkelig forandring, men reel fremskridt er en gradvis proces.
— Craig Hoareau, ejer af A Tidy Mind London
Ofte stillede spørgsmål
Selvfølgelig. Her er en liste over nyttige og naturligt klingende ofte stillede spørgsmål baseret på råd fra 17 eksperter. Start med små skridt, følg en dagbog og visualiser dit mål.
Kom i gang - Grundlæggende
Sp: Hvad betyder det egentlig at "starte med små skridt"?
Sv: Det betyder at opdele et stort mål i bittesmå, nemme handlinger, som du ikke kan sige nej til, som "tag mine løbesko på" eller "gå i 5 minutter". Nøglen er at gøre starten føles uanstrengt.
Sp: Hvorfor er det så vigtigt for motivationen at føre en dagbog?
Sv: En dagbog hjælper dig med at holde styr på dine fremskridt, som er let at glemme. At skrive selv dine mindste sejre ned, beviser at du kommer videre og hjælper dig med at spotte mønstre i hvad der virker eller holder dig tilbage.
Sp: Hvordan hjælper det mig at holde motivationen ved lige at visualisere mit mål?
Sv: Visualisering er ikke bare dagdrømmeri. Ved levende at forestille dig, hvordan det vil føles at opnå dit mål, skaber du en stærk følelsesmæssig forbindelse til det, hvilket gør det mere sandsynligt, at du handler for at forvirklige det.
Sp: Jeg er helt nybegynder. Hvor skal jeg overhovedet starte?
Sv: Vælg et utroligt lille skridt relateret til dit mål og gør det i dag. Skriv derefter én sætning om det i en notesbog. Det er det. Du er allerede begyndt med to af kerneprincipperne.
Fordele - Dybere forståelse
Sp: Hvad er den største fordel ved at starte med små skridt?
Sv: Det bygger momentum og selvtillid. Hver lille succes træner din hjerne til at tro på, at du kan gøre det, hvilket gør det lettere at tackle lidt større skridt i morgen.
Sp: Kan en dagbog virkelig hjælpe på dage, hvor jeg føler mig helt umotiveret?
Sv: Ja. På de dage kan du kigge tilbage på tidligere indlæg for at minde dig selv om de fremskridt, du allerede har gjort. Dette kan være et kraftfuldt modgift til at føle sig fastlåst.
Sp: Er visualisering kun for atleter og direktører?
Sv: Slet ikke. Alle kan bruge det. Forestil dig selv føle stolthed efter en træning, give en rolig præsentation eller nyde et sundere måltid. Det er et værktøj til at opbygge troen på din egen succes.
Almindelige problemer - Løsninger
Sp: Hvad hvis mine små skridt føles for små, og jeg ikke kan se resultater?
Sv: Det er normalt. Meningen er ikke øjeblikkelige, dramatiske resultater, det er at bygge en ubrudelig vane.
