Η ζάχαρη έχει υπέροχη γεύση για έναν λόγο: εξελιχθήκαμε να την απολαμβάνουμε σε μια εποχή που το μέλι ήταν μια σπάνια, πλούσια σε ενέργεια λιχουδιά και περνούσαμε μεγάλο μέρος του χρόνου μας κυνηγώντας αντιλόπες. Τώρα που η ζάχαρη είναι εύκολα διαθέσιμη και είμαστε λιγότερο δραστήριοι, αυτή η προτίμηση λειτουργεί εναντίον μας. Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολικά πολύ, οδηγώντας σε κακή υγεία. Αλλά είναι η ζάχαρη εγγενώς κακή, εκτός από το ότι παρέχει «κενές» θερμίδες;
Η ιδέα που προωθούν ορισμένοι influencers ότι πρέπει να «ισοπεδώσετε» την απόκριση της γλυκόζης στο αίμα σας είναι εντελώς περιττή. «Όταν γευόμαστε ζάχαρη, το σώμα αρχίζει να αντιδρά τη στιγμή που η γλυκύτητα αγγίζει τη γλώσσα», λέει η Dawn Menning, διαπιστευμένη διατροφολόγος της εφαρμογής υγείας Nutu. «Ο εγκέφαλος την αναγνωρίζει ως μια γρήγορη πηγή ενέργειας και ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής, απελευθερώνοντας ντοπαμίνη, τη χημική ουσία της ευχαρίστησης που την κάνει τόσο ελκυστική.» Είναι ενδιαφέρον ότι δεν βιώνουν όλοι τη γλυκύτητα με τον ίδιο τρόπο. Μια μελέτη του 2015 που συγκρίνει την αντίληψη αδελφών για τη ζάχαρη και τους γλυκαντικούς παράγοντες διαπίστωσε ότι οι μονοζυγωτικοί δίδυμοι είχαν πιο παρόμοια ευαισθησία στη γεύση από τους διζυγωτικούς δίδυμους ή τα μη δίδυμα αδέλφια. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η γενετική ευθύνεται για περίπου το 30% της διακύμανσης στην ευαισθησία της γλυκιάς γεύσης—αν και δεν είναι σαφές εάν αυτό επηρεάζει το πόσο πραγματικά τρώμε.
Το τι συμβαίνει μετά από αυτή την πρώτη γεύση εξαρτάται από τον τύπο της ζάχαρης. Η γλυκόζη, που βρίσκεται στην επιτραπέζια ζάχαρη, τα γλυκά και τους αμυλούχους υδατάνθρακες, έχει ελαφρώς διαφορετικές επιπτώσεις από τη φρουκτόζη, που βρίσκεται συνήθως στα φρούτα και τους χυμούς. «Η γλυκόζη προκαλεί στο πάγκρεας την απελευθέρωση ινσουλίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στην απομάκρυνση της γλυκόζης από το αίμα και στην αποθήκευσή της όπου χρειάζεται», εξηγεί η Sarah Berry, καθηγήτρια διατροφολογίας στο King’s College του Λονδίνου και επιστημονικός διευθυντής της Zoe. «Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει αποθήκευσή της ως γλυκογόνο στους μύες ή στο συκώτι για ενέργεια, ή μετατροπή της σε λίπος.» Η φρουκτόζη, από την άλλη πλευρά, δεν προκαλεί απελευθέρωση ινσουλίνης. «Πηγαίνει απευθείας στο συκώτι, όπου μπορεί επίσης να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο—ή, εάν καταναλωθεί υπερβολικά, να μετατραπεί σε λίπος.»
Και οι δύο τύποι ζάχαρης, όταν καταναλώνονται υπερβολικά, μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια—ένα είδος λίπους στο αίμα. Ενώ τα τριγλυκερίδια είναι απαραίτητα για ενέργεια, τα υψηλά επίπεδα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού και παγκρεατίτιδας. Η φρουκτόζη μπορεί να είναι πιο ανησυχητική για όσους κινδυνεύουν από λιπώδη ηπατική νόσο, ενώ η γλυκόζη είναι μεγαλύτερο πρόβλημα για άτομα με προβλήματα ρύθμισης της ινσουλίνης. Ποιον από τους δύο να παρακολουθείτε πιο στενά εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και τις γενετικές προδιαθέσεις σας.
«Γνωρίζουμε επίσης ότι επαναλαμβανόμενες, υπερβολικές αιχμές ινσουλίνης μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή», προσθέτει η Berry. «Η φλεγμονή δεν είναι εγγενώς κακή—συμβαίνει συνεχώς στα σώματά μας—αλλά όταν είναι χρόνια και υπερβολική, γίνεται προβληματική.»
Παρεμπιπτόντως, το «sugar rush» είναι ένα επίμονο μύθο. Μια μετα-ανάλυση του 1995 μελέτων σε παιδιά κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ζάχαρη δεν επηρεάζει τη συμπεριφορά ή τη γνωστική απόδοση, υποδηλώνοντας ότι οι ισχυρές πεποιθήσεις των γονέων μπορεί να προέρχονται από προσδοκία και συσχέτιση. Μια πιο πρόσφατη μετα-ανάλυση του 2019 δεν βρήκε αποτελέσματα βελτίωσης της διάθεσης από τους υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης) και σημείωσε ότι η ζάχαρη συνδέθηκε με υψηλότερα επίπεδα κόπωσης. «Κόπωση και μειωμένη εγρήγορση σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο εντός της πρώτης ώρας μετά την κατάποση.» Αλλά ακόμα κι αν τα παιδιά μας που τρελαίνονται για ζάχαρη απλώς φέρονται άσχημα λόγω του εικονικού φαρμάκου ή επειδή είναι σε πάρτι, ένα άλλο ζήτημα είναι τι συμβαίνει αφού εξασθενίσει η αύξηση της ινσουλίνης και βιώσουμε μια αντίστοιχη πτώση.
Μια μελέτη του 2019 δεν βρήκε αποτελέσματα βελτίωσης της διάθεσης από τη ζάχαρη.
«Γνωρίζουμε από την έρευνα Zoe Predict μας ότι εάν οι άνθρωποι βιώσουν αυτή την πτώση, αισθάνονται πιο πεινασμένοι και τείνουν να τρώνε περίπου 80 επιπλέον θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους και 320 επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει η Berry. «Έτσι, εάν έχετε ένα πρωινό που αποτελείται μόνο από υδατάνθρακες, είναι πολύ πιθανό να προκαλέσει πτώση και θα καταλήξετε να τρώτε περισσότερα αργότερα.»
Αυτό σημαίνει ότι δεν έχει σημασία μόνο το πόση ζάχαρη τρώτε, αλλά και πότε την τρώτε και σε ποιο πλαίσιο. «Γνωρίζουμε ότι η απόκριση της γλυκόζης στο αίμα είναι καλύτερη το πρωί επειδή είστε πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη σε σύγκριση με το απόγευμα», λέει η Berry. «Αλλά τα σώματά μας χειρίζονται επίσης καλύτερα τη ζάχαρη όταν είναι μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος με καρδιοπροστατευτικά λίπη και πρωτεΐνες. Παρεμπιπτόντως, η ιδέα της προσπάθειας να «ισοπεδώσετε» την απόκριση της γλυκόζης σας—όπως προτείνουν ορισμένοι influencers—είναι εντελώς περιττή. Η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα είναι μια φυσιολογική απόκριση στο φαγητό. Απλώς πρέπει να διασφαλίσουμε ότι δεν είναι υπερβολική.»
Ποιο είναι λοιπόν το συμπέρασμα; Ως έθνος, σίγουρα τρώμε περισσότερη ζάχαρη από όση χρειαζόμαστε. Μια πρόσφατη μελέτη του Ιδρύματος Στοματικής Υγείας διαπίστωσε ότι το 84% από εμάς τρώει τουλάχιστον ένα γλυκό σνακ καθημερινά, με το 79% να τρώει έως και τρία κάθε μέρα. Είναι σοφό να τρώμε λιγότερη, αλλά δεν χρειάζεται να δαιμονοποιήσουμε ή να εξαλείψουμε εντελώς τη ζάχαρη. Απλώς απολαύστε τη με μέτρο, κατά προτίμηση όχι πολύ αργά μέσα στην ημέρα, και ιδανικά μαζί με κάποια φυτικές ίνες, υγιές λίπος ή πρωτεΐνη.
Εάν σκέφτεστε να αποφύγετε τη ζάχαρη μεταβαίνοντας σε υποκατάστατα ζάχαρης, αυτό μπορεί να μην είναι η τέλεια λύση ούτε αυτή. Κάποτε πιστευόταν ότι οι τεχνητοί γλυκαντικοί παράγοντες μπορούσαν να προκαλέσουν αύξηση της ινσουλίνης ή να εξαπατήσουν τις ορμόνες της πείνας, αλλά αυτό δεν φαίνεται να ισχύει. Αντίθετα, το πρόβλημα μπορεί να βρίσκεται αλλού.
«Υπάρχουν αναδυόμενες ενδείξεις ότι γλυκαντικοί παράγοντες όπως η σακχαρίνη και η σουκραλόζη μπορούν να επηρεάσουν το στοματικό και εντερικό μικροβίωμά σας», λέει η Berry. «Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε εάν υπάρχουν μακροπρόθεσμες επιπτώσεις σε αποτελέσματα υγείας όπως η αρτηριακή πίεση, η ινσουλινοαντίσταση και το σωματικό βάρος. Αλλά δεν είναι ελεύθερη επιλογή.» Πρόσφατες έρευνες υποδηλώνουν επίσης ότι ορισμένοι γλυκαντικοί παράγοντες μπορεί να μετατραπούν σε φρουκτόζη στο σώμα, προκαλώντας επιπτώσεις παρόμοιες με τη συνηθισμένη ζάχαρη.
Μέχρι να μάθουμε περισσότερα, αποκτήστε τη γλυκύτητά σας από τη ζάχαρη—γι' αυτό εξελιχθήκαμε. Αλλά θυμηθείτε: οι παλαιολιθικοί πρόγονοί μας δεν είχαν τόση πρόσβαση στη ζάχαρη όσο εμείς, και πιθανότατα κινούνταν πολύ περισσότερο.
Συχνές Ερωτήσεις
Συχνές Ερωτήσεις Επιπτώσεις της Ζάχαρης στο Σώμα Πρόληψη Καταρρεύσεων Ενέργειας
Ερωτήσεις Επίπεδου Αρχάρη
1 Τι ακριβώς είναι μια κατάρρευση ενέργειας μετά την κατανάλωση ζάχαρης;
Μια κατάρρευση ενέργειας, συχνά ονομαζόμενη «sugar crash», είναι ένα ξαφνικό αίσθημα κόπωσης, τρεμούλας ή «εγκεφαλικής ομίχλης» που συμβαίνει λίγο μετά την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζαχαρώδους φαγητού ή ποτού. Είναι η αντίδραση του σώματός σας σε μια γρήγορη αύξηση και στη συνέχεια μια απότομη πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
2 Γιατί η ζάχαρη μου δίνει μια γρήγορη ενεργειακή ώθηση στην αρχή;
Όταν τρώτε απλά σάκχαρα, απορροφούνται στο αίμα πολύ γρήγορα. Αυτό προκαλεί μια γρήγορη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί για άμεση ενέργεια, δημιουργώντας αυτή την αρχική ώθηση ή έκρηξη εγρήγορσης.
3 Ποιες είναι οι κύριες αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής ζάχαρης στο σώμα;
Η συνεχώς υψηλή πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται με πολλά ζητήματα: αύξηση βάρους, αυξημένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής νόσου, τερηδόνα, φλεγμονή και μπορεί να συμβάλει στη λιπώδη ηπατική νόσο. Επίσης διαταράσσει τα φυσικά σας επίπεδα ενέργειας, οδηγώντας σε καταρρεύσεις.
4 Πώς μπορώ να καταλάβω αν έχω μια κατάρρευση από ζάχαρη;
Συχνά σημάδια περιλαμβάνουν: να αισθάνεστε ξαφνικά κουρασμένοι, ευερέθιστοι ή ανίκανοι να συγκεντρωθείτε, να ποθείτε περισσότερη ζάχαρη, να αισθάνεστε τρεμάμενος/η, ιδρωμένος/η ή ανήσυχος/η και να έχετε πονοκεφάλους.
5 Ποιο είναι ένα απλό πρώτο βήμα για να αποφευχθούν αυτές οι καταρρεύσεις;
Συνδυάστε ζαχαρώδη τρόφιμα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή υγιή λίπη. Για παράδειγμα, φάτε ένα μήλο με φυστικοβούτυρο αντί για απλώς μια σοκολάτα. Αυτό επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης και οδηγεί σε πιο σταθερή απελευθέρωση ενέργειας.
Ερωτήσεις Προχωρημένου / Πρακτικού Επιπέδου
6 Είναι όλη η ζάχαρη κακή ή είναι ορισμένοι τύποι καλύτεροι από άλλους;
Έχει να κάνει περισσότερο με την πηγ
