По време на изтощителна тренировка се изплъзвам във фантазия за оцеляване. Представям си, че съм заседнал в пустиня без вода с дни, напълно изсъхнал. Ровя дълбоко в себе си, за да призова всяка последна капка сила, за да достигна до оазиса. (Да, това е и малко егоистично.) Слънцето пече неумолимо, но аз продължавам безотслабно. И когато най-накрая отпия от онази хладна, освежаваща вода в края, усещането е като от магическо зелие.
Когато ме затрупат непрочетени имейли или скучни задачи, подреждам едно малко място – може би чантата си или ъгъла на един чекмедже. Това малко действие да подредя нещо избистря ума ми, повишава енергията ми и ме мотивира да се заема с по-големи задачи. Физическото движение често ми дава тласъка, от който се нуждая, за да започна онова, което отлагам.
За да направя почистването забавно, се състезавам с песен или плейлист. Обичам да гледам колко много мога да свърша, докато приключи The Saturdays' Greatest Hits Megamix – той е дълъг около седем минути. Изненадващо е колко продуктивен можеш да бъдеш за кратко време, ако просто се захванеш.
Две неща ме движат: смъртта и крайните срокове. Поддържам мисълта за смъртта на преден план, като чета некролози всяка сутрин. Да научавам за хора, които са постигнали нещо в живота си, ме вдъхновява да направя същото и с моя.
Позволявам си да гледам любимите си телевизионни предавания, които са ми виновно удоволствие, само докато тренирам. По този начин завършвам всяка сесия с желание за още и всъщност очаквам с нетърпение да стъпя върху крос-тренажора. Така изгледах с упойване сериали като "Бриджъртън", "Емили в Париж" и "Тед Лассо".
Когато имам нужда от подкрепа по време на тренировка, сменям различни мотиватори. Понякога си представям упражненията като здравословен изстрел с пушка за тялото ми. В други моменти си спомням за баща си, който е твърде болен, за да се движи, или си припомням, че след като имам две деца, това не е нищо. Също така чувам как старият ми треньор Роб Шол вика: "По-твърд си от това!" – и това винаги действа.
Може да звучи странно за атлет, участващ в Ironman, да се фокусира върху това да улесни нещата, но ме последвайте. Вместо да мести планини, просто направете една малка, проста стъпка. Ако не ми се бяга, обувам си обувките и отварям вратата. После правя няколко крачки навън. Щом започна, инерцията ме носи – и мотивацията ми идва след това. Проследявам напредъка си в дневник, запазвайки тези чувства на постижение, за да ме вдъхновяват по-късно, когато не ми се тренира.
Повтарям думата "да" отново и отново – мълчаливо или на глас. Това е положителна, едносричкова мантра, която ме поставя в мотивирано състояние на ума.
Понякога, когато ни липсва мотивация или отлагаме, има причина. Често това е страх или нежелание – може би се съмняваме в способността си да се справим със задачата. Запитайте се от какво наистина се притеснявате. Може да осъзнаете, че тези страхове не са реални или са преувеличени. Препятствието може да не е толкова голямо, колкото си мислите. Може би просто се фиксирате върху нежеланието да започнете. Вместо това, помислете как ще се чувствате или какви ще са последствията, ако не се справите със задачата. Често тези резултати са по-плашещи. Това е, което ме кара да започна – усещането, че това е по-добрият от два неприятни избора.
— Д-р Радха Модгил, автор на Познай собствената си сила: Вдъхновение, мотивация и практически инструменти за живота
Проследявайте напредъка си
Водя дневен отчет за часовете, прекарани в задълбочена работа – фокусирано, непрекъснато време върху трудни задачи, без имейли или срещи. Когато ме съблазнява да избягвам трудната работа и да се занимавам с дребни задачи, питам себе си: Как ще се чувствам тази вечер, ако отчетa нула часове задълбочена работа? Това обикновено ме връща на пътя.
— Кал Нюпорт, автор на Задълбочена работа: Правила за фокусиран успех в разсеян свят
Излъжете ума си
Тъй като асансьорът в сградата ми се разпадна в началото на годината, започнах да изкачвам шестте етажа до офиса ми по стълбите и продължих дори след като той беше поправен. За да го улесня, си лъжа за това колко полета са останали. Повтарям "едно, едно, едно" с всяка стъпка, защото броенето на всички ги кара да изглеждат безкрайни. Тази стратегия спира да се чувствам претоварен от действителния брой и прави постигането на върха приятна изненада.
— Проф. Софи Скот, директор на Института по когнитивна неврология, Университетски колеж Лондон
Разчитайте на талисман
Моят малък мотиватор е Клайв, розовлас трол висок един инч, който племенница ми подари по време на лечението ми с in vitro за сега вече порастналите ми тризна близнаци. Той беше с мен по време на извличането на яйцеклетките, имплантацията и раждането, символ на подкрепа. Взимам го на всяка експедиция оттогава. Когато стане трудно и обичайните ми мотиватори (като да скандирам имената на децата си) не са достатъчни, неговото присъствие ме успокоява и ме кара да продължа. Той не е само за приключения; взимам го също, когато говоря на корпоративни събития, за да успокоя нервите си преди да се кача на сцената.
— Ан Даниелс, полярен изследовател
Включете сетивата си
Откривам, че включването на множество сетива може внезапно да направи плашещите задачи поносими. Насочването към сетивата си нулира ума, изваждайки го от цикъла на ужас и го връщайки в настоящия момент. Например, може да запаля свещ и да пусна музика за настроение, за да се съсредоточа върху планирането на урок по йога, или да си взема напитка и ябълка преди Zoom разговори. Понякога излизам навън, за да усетя слънцето върху кожата си, преди да се заема с задачи. Дори сгъването на пране става по-лесно с това сетивно подсилване, подготвяйки тялото и ума ми за дневните задачи.
— Адриен Мишлър, водещ на Йога с Адриен
Работете на кратки изблици
За да се справя с досадната административна работа, поставям таймер на телефона си за 15 минути. Ето какво се случва в мозъка ви, когато направите това... Чувството на безкрайна тревога, мисълта "това може да отнеме цяла вечност", се заменя с "просто трябва да се съсредоточа за X минути". За мнозина петнадесет минути са идеални – достатъчно дълго, за да се направи реален напредък, и все пак достатъчно кратко, за да се чувства постижимо дори в тежки дни или при скучни задачи. Често се случва едно от двете: задачата отнема много по-малко време, отколкото очаквате, или влизате в поток и откривате, че не е толкова лоша, колкото си представяхте. Преди да усетите, тя е свършена.
— Мия Нортруп, съосновател на Life Admin Life Hacks
Отделете се от устройствата си
Когато мотивацията ми намалее, обикалям блока без никакви устройства. Може да изглежда като отлагане, но е обратното. Разходката без устройства ми помага да се съсредоточа отново върху задачата. Ако съм разсеян, тя успокоява ума ми. Ако избягвам нещо, мога да разбера защо и да съставя план за справяне с него.
— Крис Бейли, автор на Хиперфокус: Как да работим по-малко и да постигаме повече
Визуализирайте крайния резултат
Преди да подредя или организирам дадено пространство, си представям как подредената зона ще ме накара да се чувствам. Затрупан от бъркотията на палта и обувки на вратата? Помислете за лекотата и спокойствието да намерите правилните обувки и любимото си яке, когато излизате сутрин. Изправени ли сте пред планина играчки? Представете си всекидневна, която можете да подредите за пет минути, защото всичко си има място.
— Мел Картърс, собственик на More Organised
Започнете с малко
Напомням си да не чакам мотивация – тя рядко идва. Това, което има значение, е инерцията, а тя започва с нещо малко: подреждане на един чекмедже, изпращане на един имейл. Тази първа стъпка изгражда енергия, а последователността носи резултати. Много хора се отказват, защото очакват незабавен успех, но истинският напредък е постепенен процес.
— Крейг Хоаро, собственик на A Tidy Mind London
Често задавани въпроси
Разбира се Ето списък с полезни и естествено звучащи ЧЗВ, базирани на съветите от 17 експерти Започнете с малки стъпки, водете дневник и визуализирайте целта си
Да започнем: Основите
В Какво всъщност означава "да започнете с малки стъпки"?
О Означава да разбиете голяма цел на малки, лесни действия, на които не можете да кажете "не", като "да обувам маратонките си" или "да ходя 5 минути". Ключовото е да направите старта да изглежда без усилие.
В Защо воденето на дневник е толкова важно за мотивацията?
О Дневникът ви помага да проследявате напредъка си, който лесно се забравя. Да записвате дори и най-малките си победи доказва, че напредвате, и ви помага да забелязвате модели в това което работи или ви спира.
В Как визуализирането на целта ми помага да поддържам мотивацията?
О Визуализацията не е просто бленуване. Като живо си представяте как ще се чувствате, когато постигнете целта си, вие създавате силна емоционална връзка с нея, което ви прави по-склонни да предприемете действия, за да я осъществите.
В Напълно начинаещ съм. Откъде изобщо да започна?
O Изберете една невероятно малка стъпка, свързана с вашата цел, и я направете днес. После напишете едно изречение в тетрадка за това. Това е всичко. Вече сте започнали с два от основните принципа.
Предимства & По-дълбоко разбиране
В Какво е основното предимство да се започне с малки стъпки?
O Това изгражда инерция и увереност. Всеки малък успех обучава мозъка ви да вярва, че можете да го направите, правейки по-лесно да се справите с малко по-големи стъпки утре.
В Може ли воденето на дневник наистина да помогне в дни, когато се чувствам напълно без мотивация?
O Да. В тези дни можете да погледнете назад в старите си записи, за да си припомните напредъка, който вече сте направили. Това може да бъде мощен антидот срещу чувството на застой.
В Визуализацията само за атлети и изпълнителни директори ли е?
O Въобще не. Всеки може да я използва. Визуализирайте себе си как се чувствате горди след тренировка, спокойно държите презентация или се наслаждавате на по-здравословно хранене. Това е инструмент за изграждане на вяра в собствения си успех.
Често срещани проблеми & Решения
В Какво да правя, ако малките ми стъпки се чувстват твърде малки и не виждам резултати?
O Това е нормално. Смисълът не е в незабавни, дра
