Je prenais autrefois fièrement soin d'éviter les compléments alimentaires. Les médecins affirmaient toujours que si vous aviez une alimentation saine, vous gaspillez simplement votre argent. Des études ont montré que les personnes prenant des multivitamines ne vivaient pas plus longtemps, et certaines mouraient même un peu plus jeunes—une étude l'année dernière révélait un risque de décès accru de 4%. Mais maintenant que j'ai clairement dépassé ma jeunesse, je prends quatre compléments par jour : de la vitamine D (comme recommandé par le NHS), du magnésium (pour le sommeil, la relaxation musculaire, les fonctions cérébrales et le stress—je pense que ça aide), du champignon crinière de lion (pour la cognition—je ne suis pas sûr que ça fonctionne) et de la biotine (pour la santé des cheveux—je ne suis pas certain non plus). Je pense même à en ajouter d'autres si je peux me le permettre. Mais est-ce que je suis stupide ? Les femmes ont-elles vraiment besoin de commencer à prendre des compléments lorsqu'elles atteignent la quarantaine ?
« Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles nous pourrions avoir besoin de compléments en vieillissant », explique Claire Pettitt, diététicienne spécialisée en santé féminine travaillant au Royaume-Uni et à Singapour. « Ce n'est pas un changement soudain et radical, comme avoir besoin d'une perfusion », précise-t-elle. « Mais avec l'âge, notre corps fonctionne moins bien et nous devenons moins efficaces pour absorber certains nutriments, comme la vitamine B12 et le calcium. »
Les changements hormonaux sont une autre bonne raison de prendre des compléments, ajoute-t-elle, car la baisse des œstrogènes « affecte de nombreuses parties du corps, y compris la santé des os, le métabolisme, le risque de maladies cardiovasculaires et la masse musculaire. Certains nutriments peuvent aider à réduire ces risques. » Cependant, elle met en garde : « Il n'y a pas de règle universelle. Le fait d'entrer en périménopause ne signifie pas que vous serez carencée en tout. »
Avant de se tourner vers les compléments, il est important d'évaluer honnêtement ses habitudes alimentaires. « Nous pouvons avoir une mauvaise alimentation, surtout à la quarantaine lorsque nous sommes occupées à nous occuper des autres et ne priorisons pas notre propre santé », déclare Pettitt. Les pressions sociales concernant l'image corporelle et l'alimentation mènent souvent à des mesures extrêmes, comme remplacer les repas par des smoothies verts à la mode ou éliminer les produits laitiers. « Parfois, les régimes à la mode entraînent une alimentation déséquilibrée. »
Un autre facteur clé est d'obtenir suffisamment de protéines, selon Nichola Ludlam-Raine, diététicienne spécialisée et auteure de *How Not to Eat Ultra-Processed*. Elle recommande « environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel idéal par jour, réparti tout au long de la journée. » (Le poids corporel idéal correspond à un IMC entre 18 et 25.) Si vous êtes très active, jusqu'à 2 grammes par kilogramme sont bénéfiques, dit-elle, « accompagnés d'un entraînement en résistance deux à trois fois par semaine pour maintenir la santé osseuse et la masse musculaire. »
Obtenir suffisamment de fibres est également essentiel, note-t-elle, « car un intestin sain soutient presque toutes les fonctions corporelles, de l'immunité à l'humeur. » Cela aide aussi vos microbes intestinaux à digérer les aliments et à produire plus de nutriments—comme avoir votre propre usine interne de compléments.
Comment repérer les carences
Notre corps envoie généralement des signaux lorsqu'il manque quelque chose. « Je pense que nous avons perdu la capacité d'écouter notre corps parce que nous sommes trop occupées », déclare Pettitt. « Soyez attentive aux changements, comme la fatigue, la faiblesse musculaire ou la perte de cheveux, qui pourraient indiquer diverses carences en micronutriments. »
Votre mode de vie, vos médicaments et votre alimentation peuvent aussi donner des indices. « Si vous êtes végétalienne, vous pourriez avoir besoin d'un complément en B12 », dit Ludlam-Raine. « Ou si vous prenez un inhibiteur de la pompe à protons [pour réduire l'acide gastrique] ou de la metformine [pour le diabète de type 2], ceux-ci peuvent affecter l'absorption des nutriments. » Passer aux laits végétaux biologiques peut réduire involontairement votre apport en calcium, car ils ne sont souvent pas enrichis en calcium et en iode. Le calcium est vital pour la santé des os, et l'iode soutient la fonction thyroïdienne. Pour les femmes ménopausées, il est conseillé de choisir des produits laitiers, des options fermentées comme le kéfir, ou des alternatives de lait enrichi.
Pendant la périménopause, des saignements plus abondants peuvent entraîner une carence en fer. Il est également important de prendre en compte les problèmes de santé digestive, comme la maladie cœliaque, qui peuvent affecter l'absorption des nutriments. Les carences graves peuvent généralement être confirmées par une analyse de sang, il est donc recommandé de consulter un diététicien ou un médecin pour des tests.
En ce qui concerne les compléments, la vitamine D est souvent nécessaire pour la santé des os, l'immunité, les muscles et les hormones. Il est généralement conseillé de la prendre en automne et en hiver, mais si vous avez la peau plus foncée, utilisez un FPS élevé ou vous couvrez à l'extérieur, envisagez de la prendre toute l'année. Une dose quotidienne d'au moins 10 mcg (400 UI) de vitamine D3 est efficace, et les marques de distributeur suffisent.
Le magnésium est un autre complément qui a gagné en attention pour son rôle dans la relaxation musculaire, la fonction nerveuse, la santé cérébrale, le sommeil et la réduction du stress. Cependant, si votre alimentation comprend des céréales complètes, des noix, de l'avocat et des haricots noirs, vous pourriez ne pas en avoir besoin. Évaluez d'abord votre mode de vie de base et modifiez votre alimentation pour voir si cela aide. Si vous décidez d'essayer des compléments, surveillez vos symptômes pour évaluer leur effet.
Il est préférable d'introduire les compléments un par un pendant quatre à six semaines, voire trois mois, pour observer tout changement, car les améliorations dans des domaines comme la santé mentale ne se produisent pas du jour au lendemain.
Si vous ne consommez pas de poissons gras au moins une fois par semaine, envisagez des compléments d'oméga-3 pour leurs propriétés anti-inflammatoires, qui soutiennent la santé cardiovasculaire, cérébrale et articulaire. Recherchez des marques testées par des tiers pour vous assurer qu'elles contiennent des quantités adéquates d'EPA et de DHA.
Méfiez-vous des termes comme « cultivé dans les aliments » ou « micronisé » sur les étiquettes des compléments, car ils peuvent être trompeurs sans définitions standardisées et ne garantissent pas une meilleure absorption. Elle explique que les aliments entiers, par opposition aux nutriments synthétiques ou isolés, pourraient être mieux absorbés ou plus biodisponibles car ils incluent des cofacteurs naturels comme des enzymes et des phytonutriments. Cependant, elle note que ce n'est pas toujours le cas, et certains compléments dits « cultivés dans les aliments » sont hautement transformés et pas nécessairement plus faciles à absorber. De même, « micronisé » est souvent plus un terme marketing qu'une affirmation scientifiquement prouvée. L'objectif est d'augmenter la biodisponibilité des nutriments, mais le fait que cela améliore réellement l'absorption ou l'efficacité est souvent peu clair ou mal étayé par des preuves.
Ludlam-Raine est d'accord, affirmant que pour la plupart des gens, l'accent devrait être mis sur la prise du bon nutriment à la bonne dose selon leurs besoins individuels. Elle conseille de prioriser les nutriments provenant de l'alimentation autant que possible et d'utiliser les compléments comme une solution de secours ou un filet de sécurité. Payer plus cher pour des versions « micronisées » ou « cultivées dans les aliments » est généralement inutile.
Les poudres de fibres et les probiotiques ont gagné en popularité alors que les conseils de santé se tournent vers la santé intestinale, mais Pettitt estime que nous devrions viser à les inclure dans notre alimentation par le biais de la nourriture. Elle souligne que les aliments riches en fibres offrent des avantages supplémentaires, tels que des micronutriments, des antioxydants, des anti-inflammatoires et des phytochimiques. La plupart des gens devraient simplement manger plus de fruits et légumes.
Ludlam-Raine prend un probiotique quand elle y pense, en plus de consommer des aliments fermentés naturellement probiotiques. Elle prédit que le Royaume-Uni pourrait un jour recommander des portions quotidiennes d'aliments fermentés, similaires aux « cinq par jour ». Parmi les exemples, on trouve le kimchi, la choucroute, le miso et les yaourts naturels, le kéfir étant particulièrement polyvalent pour les repas ou les collations.
Pettitt note que le collagène est actuellement tendance, la plupart des preuves soutenant ses bienfaits pour la santé des articulations et des os, surtout pendant la périménopause et le vieillissement. Il est également promu pour la santé cérébrale, bien qu'elle dise qu'il y ait moins de preuves pour cela. Elle suggère de l'essayer pour voir si cela aide. Ludlam-Raine, approchant de la quarantaine, en prend pour la santé de la peau et le considère comme sûr avec un léger apport en protéines.
Ludlam-Raine travaille souvent avec des patients ayant subi une chirurgie bariatrique qui connaissent un amincissement des cheveux, ce qui peut aussi résulter de la baisse des niveaux d'œstrogènes pendant la périménopause. La biotine est un complément populaire pour cela, mais elle ne le recommande que si une carence est confirmée par une analyse de sang. Elle encourage une approche alimentaire d'abord avec des sources comme les œufs, le saumon, les noix, les graines, les patates douces, les légumineuses, les champignons et les avocats. Comme la biotine est hydrosoluble et n'est pas stockée dans le corps, elle ne s'oppose pas à essayer le complément, mais conseille de l'arrêter trois jours avant les analyses de sang pour éviter des résultats faussés.
Concernant les gélules de champignon crinière de lion, Ludlam-Raine mentionne que bien que les essais sur les animaux montrent un potentiel d'amélioration de la cognition et de régénération nerveuse, il manque des études à grande échelle sur les humains. Elle dit que c'est inoffensif si vous avez une bonne alimentation et si cela vous fait vous sentir bien, mais cela ne devrait pas remplacer les traitements recommandés comme le THS pour le brouillard cérébral.
Ludlam-Raine ajoute que la créatine gagne en popularité au-delà de la salle de sport, où elle est connue pour alimenter les muscles, et c'est l'un des compléments les plus étudiés. Les bienfaits de la créatine pour la santé cérébrale et la fonction cognitive attirent une attention croissante. À moins que vous n'ayez des problèmes rénaux—auquel cas vous devriez consulter votre médecin—prendre trois à cinq grammes par jour est considéré comme sûr. Un expert suggère de l'essayer pendant quatre semaines pour voir si cela aide, même si vous n'êtes pas techniquement carencée. Elle explique que notre corps épuise les réserves de créatine, particulièrement pendant l'exercice, et la recherche indique que la supplémentation peut offrir des avantages supplémentaires, même pour ceux ayant une alimentation équilibrée.
De nombreuses vitamines et micronutriments sont maintenant disponibles sous forme de gommes savoureuses, ce qui peut encourager une utilisation régulière. Cependant, comme le souligne Ludlam-Raine, la teneur en sucre de ces produits à mâcher peut s'accumuler. Il est important de vérifier les ingrédients et la taille des portions, car consommer plusieurs gommes pourrait être comparable à manger un demi-paquet de bonbons aux fruits.
Quand il s'agit de compléments, il est tentant de penser que plus c'est mieux, mais ce n'est pas toujours le cas. Malgré la disponibilité de produits à haute dose, il est possible de surconsommer certains compléments comme le fer, la vitamine A, la vitamine D et le magnésium. Tenez-vous toujours aux quantités recommandées.
Ludlam-Raine souligne que les pharmaciens sont une ressource sous-utilisée. Si vous avez des problèmes de santé existants ou prenez d'autres médicaments ou compléments, consultez un pharmacien pour vérifier les interactions potentielles.
Pettitt met en garde contre le fait de considérer les compléments comme une solution rapide. Apporter des changements significatifs au mode de vie—comme réduire le stress professionnel ou résoudre des problèmes relationnels—prend du temps et des efforts, alors qu'acheter un complément peut sembler une solution immédiate pour des problèmes comme le mauvais sommeil ou le stress.
Ludlam-Raine ajoute que les personnes qui se sentent constamment malades peuvent être influencées par le marketing plutôt que par les preuves. Elle conseille de se concentrer sur les piliers fondamentaux de la santé : l'alimentation, l'activité physique, la gestion du stress, le sommeil et les liens sociaux. Bien maîtriser ces bases devrait précéder la considération des compléments.
Foire Aux Questions
Bien sûr Voici une liste de FAQ utiles et claires sur les compléments vitaminiques pour les femmes d'âge mûr
Débutant Questions Fondamentales
1 Pourquoi la quarantaine est-elle une période où les femmes pourraient avoir besoin de penser aux compléments ?
Pendant la périménopause et la ménopause, les changements hormonaux peuvent affecter la façon dont votre corps absorbe et utilise les nutriments. Vos besoins en certaines vitamines et minéraux peuvent augmenter, rendant les compléments utiles pour combler les lacunes nutritionnelles.
2 Quelles sont les carences nutritionnelles les plus courantes chez les femmes d'âge mûr ?
Les carences les plus courantes sont en Calcium, Vitamine D, Vitamine B12, Fer et Magnésium.
3 Ne puis-je pas obtenir tout ce dont j'ai besoin grâce à une alimentation saine ?
Une alimentation équilibrée est la meilleure base. Cependant, des facteurs comme une absorption réduite, des restrictions alimentaires ou des préoccupations de santé spécifiques peuvent rendre difficile d'obtenir des niveaux optimaux de certains nutriments uniquement par l'alimentation.
4 Quel est le complément le plus important avec lequel commencer ?
Pour la plupart des femmes, la Vitamine D est une priorité absolue. Elle est cruciale pour la santé des os, l'humeur et la fonction immunitaire, et il est très difficile d'en obtenir suffisamment uniquement par l'alimentation.
Questions sur des Compléments Spécifiques
5 Pourquoi le Calcium est-il si important et de quelle quantité ai-je besoin ?
Le Calcium est vital pour maintenir des os solides et prévenir l'ostéoporose alors que les niveaux d'œstrogène diminuent. Les femmes de plus de 50 ans ont généralement besoin d'environ 1200 mg par jour. Il est préférable de l'obtenir par l'alimentation et de ne se supplémenter que si vous en manquez.
6 J'ai entendu parler de la Vitamine D et du Calcium ensemble. Pourquoi ?
Votre corps a besoin de Vitamine D pour absorber correctement le Calcium. Les prendre ensemble garantit que vous bénéficiez pleinement de l'avantage de renforcement osseux. De nombreux compléments de calcium incluent déjà de la Vitamine D.
7 Que fait le Magnésium pour les femmes d'âge mûr ?
Le Magnésium est un multi-tâches. Il peut aider avec des problèmes courants comme améliorer la qualité du sommeil, réduire les crampes musculaires, soulager les maux de tête et soutenir la santé des os.
8 Devrais-je prendre du Fer ?
Cela dépend. Si vous avez encore des règles régulières, vous pourriez avoir besoin d'un complément en fer pour remplacer ce qui est perdu mensuellement. Après la ménopause, les besoins en fer diminuent considérablement et vous ne devriez pas vous supplémenter à moins qu'une analyse de sang ne confirme une carence.
