Dříve jsem se hrdě vyhýbala doplňkům stravy. Lékaři vždy říkali, že pokud se zdravě stravujete, jen vyhazujete peníze. Studie zjistily, že lidé užívající multivitamímy nežili o nic déle a někteří dokonce zemřeli o něco dříve – jedna loňská studie ukázala o 4 % vyšší riziko úmrtí. Ale teď, když jsem očividně překročila svá mladá léta, začala jsem užívat čtyři doplňky denně: vitamín D (podle doporučení britského NHS), hořčík (pro spánek, uvolnění svalů, funkci mozku a stres – myslím, že pomáhá), houbu lví hříva (pro kognici – nejsem si jistá, zda funguje) a biotin (pro zdraví vlasů – také nejisté). Dokonce uvažuji o přidání dalších, pokud na ně budu mít. Ale nechovám se hloupě? Opravdu musí ženy začít užívat doplňky stravy, když dosáhnou středního věku?
„Existuje mnoho důvodů, proč můžeme s přibývajícím věkem doplňky stravy potřebovat,“ říká Claire Pettitt, dietoložka pro zdraví žen působící ve Velké Británii a Singapuru. „Není to náhlá, drastická změna, jako kdybyste potřebovali kapačku,“ vysvětluje. „Ale jak stárneme, naše těla nefungují tak dobře a jsme méně efektivní v absorbování určitých živin, jako je vitamín B12 a vápník.“
Hormonální změny jsou dalším dobrým důvodem pro užívání doplňků, dodává, protože pokles estrogenu „ovlivňuje mnoho částí těla, včetně zdraví kostí, metabolismu, rizika kardiovaskulárních onemocnění a svalové hmoty. Určité živiny mohou pomoci tato rizika snížit.“ Nicméně varuje: „Neexistuje univerzální pravidlo. To, že vstupujete do perimenopauzy, neznamená, že vám bude chybět úplně všechno.“
Než sáhnete po doplňcích stravy, je důležité upřímně zhodnotit své stravovací návyky. „Můžeme mít špatnou stravu, obzvláště ve středním věku, kdy jsme zaneprázdněni péčí o druhé a nedáváme prioritu samy sobě,“ říká Pettitt. Společenské tlaky ohledně image těla a diety často vedou k extrémním opatřením, jako je nahrazování jídel módními zelenými smoothie nebo vyřazení mléčných výrobků. „Někdy módní diety vedou k nevyvážené stravě.“
Dalším klíčovým faktorem je dostatek bílkovin, uvádí Nichola Ludlam-Raine, specialistka na výživu a autorka knihy *Jak nejíst ultra-zpracované potraviny*. Doporučuje „přibližně 1,6 gramu na kilogram ideální tělesné hmotnosti denně, rozložené během dne.“ (Ideální tělesná hmotnost odkazuje na váhu s BMI mezi 18 a 25.) Pokud jste velmi aktivní, až 2 gramy na kilogram jsou prospěšné, říká, „spolu s posilovacím tréninkem dvakrát až třikrát týdně pro udržení zdraví kostí a svalové hmoty.“
Dostatek vlákniny je také zásadní, poznamenává, „protože zdravé střevo podporuje téměř každou tělesnou funkci, od imunity po náladu.“ Také pomáhá vašim střevním mikrobům trávit potravu a produkovat více živin – je to jako mít vlastní vnitřní továrnu na doplňky.
**Jak rozpoznat nedostatky**
Naše těla obvykle dávají signál, když něco chybí. „Myslím, že jsme ztratili schopnost naslouchat svému tělu, protože jsme příliš zaneprázdnění,“ říká Pettitt. „Všímejte si změn, jako je únava, svalová slabost nebo vypadávání vlasů, což může naznačovat různé nedostatky mikronutrientů.“
Váš životní styl, léky a strava mohou také poskytnout vodítka. „Pokud jste veganka, možná budete potřebovat doplněk B12,“ říká Ludlam-Raine. „Nebo pokud užíváte inhibitory protonové pumpy [na snížení žaludeční kyseliny] nebo metformin [na diabetes 2. typu], mohou ovlivnit vstřebávání živin.“ Přechod na organická rostlinná mléka může neúmyslně snížit příjem vápníku, protože často nejsou obohacena o vápník a jód. Vápník je zásadní pro zdraví kostí a jód podporuje funkci štítné žlázy. Pro ženy v menopauze je vhodné volit mléčné výrobky, fermentované varianty jako kefír, nebo obohacené rostlinné alternativy mléka.
Během perimenopauzy může silnější krvácení vést k nedostatku železa. Je také důležité zvážit problémy s trávicím zdravím, jako je celiakie, která může ovlivnit vstřebávání živin. Závažné nedostatky lze typicky potvrdit krevním testem, proto je doporučeno poradit se s dietologem nebo lékařem o testování.
**Když přijde na doplňky stravy**
Vitamín D je běžně potřebný pro zdraví kostí, imunitu, svaly a hormony. Obecně se doporučuje užívat ho na podzim a v zimě, ale pokud máte tmavší pleť, používáte vysoký SPF nebo se venku zakrýváte, zvažte celoroční užívání. Denní dávka alespoň 10mcg (400IU) vitamínu D3 je účinná a vlastní značky obchodů postačují.
Hořčík je dalším doplňkem, který získává pozornost pro svou roli v uvolnění svalů, nervové funkci, zdraví mozku, spánku a úlevě od stresu. Pokud však vaše strava obsahuje celozrnné výrobky, ořechy, avokádo a černé fazole, možná ho nepotřebujete. Zhodnoťte svůj základní životní styl a nejprve proveďte změny ve stravě, abyste zjistili, zda pomohou. Pokud se rozhodnete vyzkoušet doplňky, sledujte své příznaky, abyste posoudili jejich účinek.
Nejlepší je zavádět doplňky jeden po druhém po dobu čtyř až šesti týdnů, nebo dokonce tří měsíců, abyste pozorovali případné změny, protože zlepšení v oblastech jako duševní zdraví nenastane přes noc.
Pokud nekonzumujete tučné ryby alespoň týdně, zvažte doplňky omega-3 pro jejich protizánětlivé vlastnosti, které podporují kardiovaskulární zdraví, mozek a klouby. Hledejte značky testované třetí stranou, abyste zajistili, že obsahují dostatek EPA a DHA.
Buďte opatrní u výrazů jako „pěstováno v potravinách“ nebo „mikronizováno“ na etiketách doplňků, protože mohou být zavádějící bez standardizovaných definic a nemusí zaručit lepší vstřebatelnost. Vysvětluje, že celistvé potraviny, na rozdíl od syntetických nebo izolovaných živin, mohou být lépe vstřebávány nebo mít vyšší biologickou dostupnost, protože obsahují přirozené kofaktory jako enzymy a fytolátky. Nicméně poznamenává, že to není vždy případ, a některé takzvané „z potravin pěstované“ doplňky jsou vysoce zpracované a ne nutně snadněji vstřebatelné. Podobně, „mikronizováno“ je často spíše marketingový termín než vědecky podložené tvrzení. Cílem je zvýšit biologickou dostupnost živin, ale zda to skutečně zlepšuje vstřebávání nebo účinnost, je často nejasné nebo není dobře podloženo důkazy.
Ludlam-Raine souhlasí a uvádí, že pro většinu lidí by se pozornost měla soustředit na užívání správné živiny ve správné dávce pro jejich individuální potřeby. Radí upřednostňovat živiny z jídla, kdykoli je to možné, a používat doplňky jako zálohu nebo pojistku. Připlatit si za „mikronizované“ nebo „z potravin pěstované“ verze je obvykle zbytečné.
**Prášky s vlákninou a probiotika**
Prášky s vlákninou a probiotika získaly na popularitě, jak se zdravotní rady posouvají ke zdraví střev, ale Pettitt věří, že bychom se měli snažit zařadit je do stravy prostřednictvím jídla. Zdůrazňuje, že potraviny bohaté na vlákninu nabízejí další benefity, jako jsou mikronutrienty, antioxidanty, protizánětlivé látky a fytochemikálie. Většina lidí by prostě měla jíst více ovoce a zeleniny.
Ludlam-Raine užívá probiotikum, když si vzpomene, kromě konzumace přirozeně probiotických fermentovaných potravin. Předpovídá, že by Velká Británie mohla jednoho dne doporučit denní porce fermentovaných potravin, podobně jako směrnici „pět kusů denně“. Příklady zahrnují kimchi, zelí, miso a přírodní jogurty, přičemž kefir je obzvláště univerzální pro jídla nebo svačiny.
**Kolagen, biotin a lví hříva**
Pettitt poznamenává, že kolagen je momentálně v módě, přičemž většina důkazů podporuje jeho benefity pro zdraví kloubů a kostí, obzvláště během perimenopauzy a stárnutí. Také je propagován pro zdraví mozku, ačkoli říká, že pro to je méně důkazů. Navrhuje vyzkoušet ho, abyste zjistili, zda pomáhá. Ludlam-Raine, které je téměř 40, ho užívá pro zdraví pokožky a považuje ho za bezpečný s mírným zvýšením bílkovin.
Ludlam-Raine často pracuje s pacienty po bariatrických operacích, kteří zažívají řídnutí vlasů, k čemuž může také dojít v důsledku poklesu hladin estrogenu v perimenopauze. Biotin je na to oblíbený doplněk, ale doporučuje ho pouze pokud je nedostatek potvrzen krevním testem. Podporuje přístup „jídlo na prvním místě“ se zdroji jako vejce, losos, ořechy, semínka, batáty, luštěniny, houby a avokádo. Protože je biotin ve vodě rozpustný a neukládá se v těle, neodporuje vyzkoušení doplňku, ale radí ho vysadit tři dny před krevními testy, aby nedošlo ke zkreslení výsledků.
Ohledně kapslí s houbou lví hříva Ludlam-Raine zmiňuje, že zatímco pokusy na zvířatech ukazují potenciál pro zlepšení kognice a regenerace nervů, chybí rozsáhlé studie na lidech. Říká, že je neškodná, pokud máte dobrou stravu a pokud se díky ní cítíte lépe, ale neměla by nahrazovat doporučené léčby jako HRT na mozkovou mlhu.
**Kreatin a žvýkací vitamíny**
Ludlam-Raine dodává, že kreatin získává popularitu i mimo posilovnu, kde je známý pro zásobování svalů energií, a je jedním z nejvíce prozkoumaných doplňků. Benefity kreatinu pro zdraví mozku a kognitivní funkce přitahují rostoucí pozornost. Pokud nemáte problémy s ledvinami – v tom případě byste se měli poradit s lékařem – užívání tří až pěti gramů denně je považováno za bezpečné. Jedna expertka navrhuje vyzkoušet ho na čtyři týdny, abyste zjistili, zda pomáhá, i když technicky nemáte nedostatek. Vysvětluje, že naše těla spotřebovávají zásoby kreatinu, obzvláště během cvičení, a výzkum ukazuje, že suplementace může poskytnout další benefity, dokonce i pro ty s vyváženou stravou.
Mnoho vitamínů a mikronutrientů je nyní dostupných v chutných žvýkacích formách, což může povzbudit pravidelné užívání. Nicméně, jak Ludlam-Raine upozorňuje, obsah cukru v těchto žvýkacích tabletách se může nasčítat. Je důležité zkontrolovat složení a velikost porce, protože konzumace několika žvýkacích tablet může být srovnatelná se snědením půlky balení ovocných bonbónů.
**Závěrečná varování**
Když přijde na doplňky stravy, je lákavé si myslet, že čím více, tím lépe, ale to není vždy případ. I přes dostupnost vysokodávkovaných produktů je možné nadměrně konzumovat určité doplňky jako železo, vitamín A, vitamín D a hořčík. Vždy se držte doporučených množství.
Ludlam-Raine zdůrazňuje, že lékárníci jsou málo využívaným zdrojem. Pokud máte stávající zdravotní potíže nebo užíváte jiné léky nebo doplňky, poraďte se s lékárníkem, aby zkontroloval možné interakce.
Pettitt varuje před pohledem na doplňky jako na rychlé řešení. Dělat významné změny životního stylu – jako snížení pracovního stresu nebo řešení vztahových problémů – vyžaduje čas a úsilí, zatímco koupě doplňku může působit jako okamžité řešení problémů jako špatný spánek nebo stres.
Ludlam-Raine dodává, že lidé, kteří se trvale cítí špatně, mohou být ovlivněni spíše marketingem než důkazy. Radí soustředit se na základní pilíře zdraví: stravu, fyzickou aktivitu, zvládání stresu, spánek a sociální vazby. Uvést tyto základy do pořádku by mělo předcházet zvažování doplňků stravy.
---
**Často kladené otázky**
Samozřejmě. Zde je seznam užitečných a srozumitelných Často kladených otázek o vitamínových doplňcích pro ženy v středním věku.
**Základní otázky pro začátečníky**
1. **Proč je střední věk obdobím, kdy by ženy měly uvažovat o doplňcích stravy?**
Během perimenopauzy a menopauzy hormonální změny mohou ovlivnit, jak vaše tělo vstřebává a využívá živiny. Vaše potřeba určitých vitamínů a minerálů se může zvýšit, což dělá z doplňků užitečný způsob, jak doplnit nutriční mezery.
2. **Jaké jsou nejčastější nedostatky živin u žen v středním věku?**
Nejčastější nedostatky jsou vápník, vitamín D, vitamín B12, železo
