Kiedyś z dumą unikałam suplementów diety. Lekarze zawsze twierdzili, że jeśli odżywiasz się zdrowo, to tylko wyrzucasz pieniądze w błoto. Badania wykazały, że osoby przyjmujące multiwitaminy nie żyły dłużej, a niektóre nawet umierały nieco wcześniej – jedno z zeszłorocznych badań wykazało o 4% wyższe ryzyko zgonu. Ale teraz, gdy wyraźnie mam już młodość za sobą, zaczęłam przyjmować cztery suplementy dziennie: witaminę D (zgodnie z zaleceniem NHS), magnez (na sen, rozluźnienie mięśni, funkcjonowanie mózgu i stres – myślę, że pomaga), soplówkę jeżowatą (na funkcje poznawcze – nie jestem pewna, czy działa) i biotynę (na zdrowie włosów – też nie jestem pewna). Myślę nawet o dodaniu kolejnych, jeśli będzie mnie na nie stać. Ale czy postępuję głupio? Czy kobiety naprawdę muszą zaczynać przyjmować suplementy, gdy osiągną wiek średni?
„Jest wiele powodów, dla których możemy potrzebować suplementów w miarę starzenia się” – mówi Claire Pettitt, dietetyczka zdrowia kobiet pracująca w Wielkiej Brytanii i Singapurze. „To nie jest nagła, drastyczna zmiana, jak potrzeba kroplówki” – wyjaśnia. „Ale w miarę starzenia się nasze ciała nie funkcjonują tak dobrze i stajemy się mniej wydajni w przyswajaniu niektórych składników odżywczych, takich jak witamina B12 i wapń”.
Zmiany hormonalne to kolejny dobry powód, aby przyjmować suplementy – dodaje – ponieważ spadek estrogenu „wpływa na wiele części ciała, w tym zdrowie kości, metabolizm, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i masę mięśniową. Niektóre składniki odżywcze mogą pomóc zmniejszyć te ryzyka”. Jednak ostrzega: „Nie ma uniwersalnej reguły. To, że wchodzisz w okres perimenopauzy, nie oznacza, że będziesz mieć niedobór wszystkiego”.
Zanim sięgniesz po suplementy, ważne jest, aby szczerze ocenić swoje nawyki żywieniowe. „Możemy mieć złą dietę, szczególnie w średnim wieku, gdy jesteśmy zajęci opieką nad innymi i nie stawiamy siebie na pierwszym miejscu” – mówi Pettitt. Presje społeczne dotyczące wizerunku ciała i diety często prowadzą do drastycznych środków, takich jak zastępowanie posiłków modnymi zielonymi koktajlami lub rezygnacja z nabiału. „Czasami modne diety skutkują niezrównoważoną dietą”.
Kolejnym kluczowym czynnikiem jest dostarczanie wystarczającej ilości białka, według Nicholi Ludlam-Raine, dietetyczki specjalistki i autorki książki **How Not to Eat Ultra-Processed**. Zaleca ona „około 1,6 grama na kilogram idealnej masy ciała dziennie, rozłożone w ciągu dnia”. (Idealna masa ciała odnosi się do wagi z BMI między 18 a 25). Jeśli jesteś bardzo aktywna, nawet do 2 gramów na kilogram jest korzystne – mówi – „w połączeniu z treningiem siłowym dwa do trzech razy w tygodniu, aby utrzymać zdrowie kości i masę mięśniową”.
Dostarczanie wystarczającej ilości błonnika jest również niezbędne – zauważa – „ponieważ zdrowy jelita wspiera niemal każdą funkcję organizmu, od odporności po nastrój”. Pomaga również Twoim drobnoustrojom jelitowym trawić pokarm i produkować więcej składników odżywczych – jak posiadanie własnej wewnętrznej fabryki suplementów.
**Jak rozpoznać niedobory**
Nasze ciała zwykle sygnalizują, gdy czegoś brakuje. „Myślę, że zatraciliśmy umiejętność słuchania naszych ciał, ponieważ jesteśmy zbyt zajęci” – mówi Pettitt. „Zwracaj uwagę na zmiany, takie jak zmęczenie, osłabienie mięśni czy wypadanie włosów, co może wskazywać na różne niedobory mikroelementów”.
Twój styl życia, leki i dieta również mogą dostarczać wskazówek. „Jeśli jesteś weganką, możesz potrzebować suplementu B12” – mówi Ludlam-Raine. „Albo jeśli przyjmujesz inhibitor pompy protonowej [w celu redukcji kwasu żołądkowego] lub metforminę [na cukrzycę typu 2], mogą one wpływać na wchłanianie składników odżywczych”. Przejście na organiczne mleka roślinne może nieumyślnie obniżyć spożycie wapnia, ponieważ często nie są one wzbogacane w wapń i jod. Wapń jest kluczowy dla zdrowia kości, a jod wspiera funkcjonowanie tarczycy. Dla kobiet w okresie menopauzy zaleca się wybór produktów mlecznych, opcji fermentowanych takich jak kefir, lub wzbogaconych zamienników mleka.
W okresie perimenopauzy obfitsze krwawienie może prowadzić do niedoboru żelaza. Ważne jest również uwzględnienie problemów ze zdrowiem trawiennym, takich jak celiakia, która może wpływać na wchłanianie składników odżywczych. Poważne niedobory można zazwyczaj potwierdzić badaniem krwi, więc zaleca się konsultację z dietetykiem lub lekarzem w celu przeprowadzenia testów.
**Jeśli chodzi o suplementy**
Witamina D jest powszechnie potrzebna dla zdrowia kości, odporności, mięśni i hormonów. Ogólnie zaleca się jej przyjmowanie jesienią i zimą, ale jeśli masz ciemniejszą karnację, używasz wysokiego SPF lub zakrywasz się na zewnątrz, rozważ przyjmowanie jej przez cały rok. Dzienna dawka co najmniej 10 mcg (400 IU) witaminy D3 jest skuteczna, a marki własne sklepów są wystarczające.
Magnez to kolejny suplement, który zyskał uwagę ze względu na swoją rolę w rozluźnieniu mięśni, funkcjonowaniu nerwów, zdrowiu mózgu, śnie i łagodzeniu stresu. Jednak jeśli Twoja dieta obejmuje pełne ziarna, orzechy, awokado i czarną fasolę, możesz go nie potrzebować. Oceń swoje podstawowe nawyki życiowe i najpierw wprowadź zmiany w diecie, aby zobaczyć, czy pomagają. Jeśli zdecydujesz się wypróbować suplementy, monitoruj swoje objawy, aby ocenić ich efekt.
Najlepiej wprowadzać suplementy pojedynczo, na cztery do sześciu tygodni, a nawet trzy miesiące, aby zaobserwować ewentualne zmiany, ponieważ poprawa w obszarach takich jak zdrowie psychiczne nie nastąpi z dnia na dzień.
Jeśli nie spożywasz tłustych ryb przynajmniej raz w tygodniu, rozważ suplementy omega-3 ze względu na ich właściwości przeciwzapalne, które wspierają zdrowie sercowo-naczyniowe, mózgu i stawów. Szukaj marek poddanych niezależnym testom, aby zapewnić, że zawierają odpowiednie ilości EPA i DHA.
Uważaj na terminy takie jak „wyhodowane w żywności” lub „zmikronizowane” na etykietach suplementów, ponieważ mogą być mylące bez ustandaryzowanych definicji i nie gwarantują lepszego wchłaniania. Pettitt wyjaśnia, że pełnowartościowa żywność, w przeciwieństwie do syntetycznych lub izolowanych składników odżywczych, może być lepiej przyswajana lub bardziej biodostępna, ponieważ zawiera naturalne kofaktory, takie jak enzymy i fitoskładniki. Jednak zauważa, że nie zawsze tak jest, a niektóre tak zwane suplementy „wyhodowane w żywności” są wysoko przetworzone i niekoniecznie łatwiej się wchłaniają. Podobnie, „zmikronizowane” to często bardziej termin marketingowy niż naukowo potwierdzone twierdzenie. Celem jest zwiększenie biodostępności składników odżywczych, ale to, czy faktycznie poprawia wchłanianie lub skuteczność, jest często niejasne lub niepoparte dowodami.
Ludlam-Raine zgadza się, stwierdzając, że dla większości ludzi skupienie powinno polegać na przyjmowaniu odpowiedniego składnika odżywczego w odpowiedniej dawce dla ich indywidualnych potrzeb. Radzi, aby zawsze priorytetowo traktować składniki odżywcze z żywności, a suplementy stosować jako zabezpieczenie lub siatkę bezpieczeństwa. Dopłacanie za wersje „zmikronizowane” lub „wyhodowane w żywności” jest zwykle niepotrzebne.
**Proszki błonnikowe i probiotyki** zyskały popularność, gdy porady zdrowotne skierowały się w stronę zdrowia jelit, ale Pettitt uważa, że powinniśmy dążyć do włączania ich do naszej diety poprzez żywność. Wskazuje, że pokarmy bogate w błonnik oferują dodatkowe korzyści, takie jak mikroelementy, przeciwutleniacze, substancje przeciwzapalne i fitochemikalia. Większość ludzi powinna po prostu jeść więcej owoców i warzyw.
Ludlam-Raine przyjmuje probiotyk, gdy pamięta, oprócz spożywania naturalnie probiotycznych fermentowanych pokarmów. Przewiduje, że Wielka Brytania może pewnego dnia zalecić dzienne porcje fermentowanej żywności, podobnie do wytycznej „pięć dziennie”. Przykłady obejmują kimchi, kapustę kiszoną, miso i naturalne jogurty, przy czym kefir jest szczególnie uniwersalny do posiłków lub przekąsek.
Pettitt zauważa, że **kolagen** jest obecnie modny, przy czym większość dowodów wspiera jego korzyści dla zdrowia stawów i kości, szczególnie podczas perimenopauzy i starzenia. Jest również promowany dla zdrowia mózgu, chociaż mówi, że jest na to mniej dowodów. Sugeruje wypróbowanie go, aby zobaczyć, czy pomaga. Ludlam-Raine, zbliżając się do 40. roku życia, przyjmuje go dla zdrowia skóry i uważa go za bezpiecznego z lekkim wzmocnieniem białkowym.
Ludlam-Raine często pracuje z pacjentami po operacjach bariatrycznych, którzy doświadczają przerzedzania włosów, co może również wynikać ze spadku poziomu estrogenu w perimenopauzie. **Biotyna** jest popularnym suplementem na to, ale zaleca ją tylko wtedy, gdy niedobór zostanie potwierdzony badaniem krwi. Zachęca do podejścia „żywność pierwsza” ze źródłami takimi jak jajka, łosoś, orzechy, nasiona, słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, grzyby i awokado. Ponieważ biotyna jest rozpuszczalna w wodzie i nie jest magazynowana w organizmie, nie sprzeciwia się wypróbowaniu suplementu, ale radzi odstawić go na trzy dni przed badaniem krwi, aby uniknąć zniekształconych wyników.
Odnośnie do kapsułek z **soplówki jeżowatej**, Ludlam-Raine wspomina, że chociaż badania na zwierzętach wykazują potencjał w poprawie funkcji poznawczych i regeneracji nerwów, brakuje szeroko zakrojonych badań na ludziach. Mówi, że jest nieszkodliwy, jeśli masz dobrą dietę i jeśli sprawia, że czujesz się dobrze, ale nie powinien zastępować zalecanych terapii, takich jak HTZ na mgłę mózgową.
Ludlam-Raine dodaje, że **kreatyna** zyskuje popularność poza siłownią, gdzie jest znana z zasilania mięśni, i jest jednym z najbardziej zbadanych suplementów. Korzyści kreatyny dla zdrowia mózgu i funkcji poznawczych przyciągają coraz większą uwagę. O ile nie masz problemów z nerkami – w takim przypadku powinnaś skonsultować się z lekarzem – przyjmowanie trzech do pięciu gramów dziennie jest uważane za bezpieczne. Jeden ekspert sugeruje wypróbowanie jej przez cztery tygodnie, aby zobaczyć, czy pomaga, nawet jeśli technicznie nie masz niedoboru. Wyjaśnia, że nasze ciała zużywają zapasy kreatyny, szczególnie podczas ćwiczeń, a badania wskazują, że suplementacja może oferować dodatkowe korzyści, nawet dla osób ze zrównoważoną dietą.
Wiele witamin i mikroelementów jest obecnie dostępnych w smacznych formach **żelek**, co może zachęcać do regularnego stosowania. Jednak, jak wskazuje Ludlam-Raine, zawartość cukru w tych przysmakach może się kumulować. Ważne jest, aby sprawdzić skład i wielkość porcji, ponieważ spożycie kilku żelek może być porównywalne do zjedzenia połowy paczki owocowych cukierków.
Jeśli chodzi o suplementy, kusi myślenie, że im więcej, tym lepiej, ale nie zawsze tak jest. Mimo dostępności produktów wysokodawkowych, możliwe jest przedawkowanie niektórych suplementów, takich jak żelazo, witamina A, witamina D i magnez. Zawsze trzymaj się zalecanych dawek.
Ludlam-Raine podkreśla, że farmaceuci są niedocenianym źródłem informacji. Jeśli masz istniejące schorzenia lub przyjmujesz inne leki lub suplementy, skonsultuj się z farmaceutą, aby sprawdzić potencjalne interakcje.
Pettitt ostrzega przed postrzeganiem suplementów jako szybkiego rozwiązania. Wprowadzanie znaczących zmian w stylu życia – takich jak redukcja stresu w pracy lub rozwiązywanie problemów w relacjach – wymaga czasu i wysiłku, podczas gdy kupno suplementu może wydawać się natychmiastowym rozwiązaniem problemów, takich jak zły sen czy stres.
Ludlam-Raine dodaje, że osoby, które czują się ciągle źle, mogą ulegać marketingowi, a nie dowodom. Radzi skupić się na fundamentalnych filarach zdrowia: diecie, aktywności fizycznej, zarządzaniu stresem, śnie i więziach społecznych. Doprowadzenie tych podstaw do porządku powinno poprzedzać rozważanie suplementów.
Często zadawane pytania
Oczywiście Oto lista pomocnych i jasnych często zadawanych pytań na temat suplementów witaminowych dla kobiet w średnim wieku.
**Początkujące Podstawowe pytania**
1. **Dlaczego wiek średni to czas, kiedy kobiety mogą potrzebować pomyśleć o suplementach?**
Podczas perimenopauzy i menopauzy zmiany hormonalne mogą wpływać na to, jak Twoje ciało absorbuje i wykorzystuje składniki odżywcze. Twoje zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały może wzrosnąć, czyniąc suplementy pomocnym sposobem na uzupełnienie luk żywieniowych.
2. **Jakie są najczęstsze niedobory składników odżywczych u kobiet w średnim wieku?**
Najczęstsze niedobory dotyczą wapnia, witaminy D, witaminy B12, żelaza i magnezu.
3. **Czy nie mogę otrzymać wszystkiego, czego potrzebuję, ze zdrowej diety?**
Zbilansowana dieta jest najlepszą podstawą. Jednak czynniki takie jak zmniejszone wchłanianie, ograniczenia dietetyczne lub specyficzne problemy zdrowotne mogą utrudniać uzyskanie optymalnego poziomu niektórych składników odżywczych wyłącznie z pożywienia.
4. **Jaki jest najważniejszy suplement, od którego należy zacząć?**
Dla większości kobiet witamina D jest najwyższym priorytetem. Jest kluczowa dla zdrowia kości
