Jag undvek tidigare kosttillskott med stolthet. Läkare sa alltid att om man äter hälsosamt kastar man bara bort sina pengar. Studier visade att människor som tog multivitaminer inte levde något längre, och några dog till och med lite yngre – en studie förra året visade på 4 % högre dödsrisk. Men nu när jag tydligt har lämnat min ungdom bakom mig tar jag fyra tillskott om dagen: D-vitamin (enligt NHS rekommendation), magnesium (för sömn, muskelavslappning, hjärnfunktion och stress – jag tror det hjälper), mansvamp (för kognition – osäker på om det fungerar) och biotin (för hårhälsa – även det osäkert). Jag funderar till och med på att lägga till fler om jag har råd. Men är jag dum? Måste kvinnor verkligen börja ta kosttillskott när de når medelåldern?
"Det finns många anledningar till att vi kan behöva tillskott när vi blir äldre", säger Claire Pettitt, dietist med inriktning på kvinnors hälsa som arbetar i Storbritannien och Singapore. "Det är inte en plötslig, drastisk förändring, som att behöva ett dropp", förklarar hon. "Men när vi åldras fungerar våra kroppar inte lika bra, och vi blir mindre effektiva på att absorbera vissa näringsämnen, som B12-vitamin och kalcium."
Hormonella förändringar är en annan bra anledning att ta tillskott, tillägger hon, eftersom sjunkande östrogennivåer "påverkar många delar av kroppen, inklusive benhälsa, ämnesomsättning, risk för hjärt-kärlsjukdom och muskelmassa. Vissa näringsämnen kan hjälpa till att minska dessa risker." Men hon varnar: "Det finns ingen universell regel. Bara för att du går in i perimenopaus betyder det inte att du kommer att vara brist på allt."
Innan du vänder dig till tillskott är det viktigt att ärligt utvärdera dina matvanor. "Vi kan ha dåliga kostvanor, särskilt i medelåldern när vi är upptagna med att ta hand om andra och inte prioriterar oss själva", säger Pettitt. Sociala påtryckningar kring kroppsuppfattning och kost leder ofta till extrema åtgärder, som att ersätta måltider med trendiga gröna smoothies eller utesluta mejeriprodukter. "Ibland resulterar trenddieter i en obalanserad kost."
En annan viktig faktor är att få tillräckligt med protein, enligt Nichola Ludlam-Raine, specialistdietist och författare till *How Not to Eat Ultra-Processed*. Hon rekommenderar "cirka 1,6 gram per kilo idealvikt per dag, fördelat över dagen." (Idealvikt avser en vikt med BMI mellan 18 och 25.) Om du är mycket aktiv kan upp till 2 gram per kilo vara fördelaktigt, säger hon, "tillsammans med styrketräning två till tre gånger i veckan för att bevara benhälsa och muskelmassa."
Att få tillräckligt med fibrer är också avgörande, noterar hon, "eftersom en hälsosam tarm stöder nästan alla kroppsfunktioner, från immunförsvar till humör." Det hjälper även dina tarmmikrober att smälta mat och producera fler näringsämnen – ungefär som att ha en egen inre tillskottsfabrik.
**Så upptäcker du brister**
Våra kroppar signalerar vanligtvis när något fattas. "Jag tror vi har förlorat förmågan att lyssna på våra kroppar eftersom vi är för upptagna", säger Pettitt. "Var uppmärksam på förändringar, som trötthet, muskelvärk eller håravfall, vilket kan indikera olika mikronäringsbrister."
Din livsstil, mediciner och kost kan också ge ledtrådar. "Om du är vegan kan du behöva B12-tillskott", säger Ludlam-Raine. "Eller om du tar protonpumpshämmare [för att minska magsyra] eller metformin [för typ 2-diabetes] kan dessa påverka näringsabsorptionen." Att byta till organiska växtbaserade mjölkar kan oavsiktligt sänka ditt kalciumintag, eftersom de ofta inte är berikade med kalcium och jod. Kalcium är avgörande för benhälsa och jod stödjer sköldkörtelfunktion. För kvinnor i menopaus rekommenderas att välja mejeriprodukter, fermenterade alternativ som kefir, eller berikade mjölkalternativ.
Under perimenopaus kan kraftigare blödningar leda till järnbrist. Det är också viktigt att överväga matsmältningsproblem, som celiaki, som kan påverka näringsupptaget. Allvarliga brister kan vanligtvis bekräftas med blodprov, så att konsultera en dietist eller läkare för testing rekommenderas.
När det gäller tillskott är D-vitamin vanligtvis behövligt för benhälsa, immunförsvar, muskler och hormoner. Det rekommenderas generellt att ta det på höst och vinter, men om du har mörkare hud, använder högt solskyddsfaktor eller täcker dig utomhus, överväg att ta det året runt. En daglig dos på minst 10mcg (400IE) D3-vitamin är effektiv, och butiksvarumärken räcker gott.
Magnesium är ett annat tillskott som fått uppmärksamhet för sin roll i muskelavslappning, nervfunktion, hjärnhälsa, sömn och stresslindring. Men om din kost inkluderar fullkorn, nötter, avokado och svarta bönor behöver du det kanske inte. Utvärdera din baslivsstil och gör kostförändringar först för att se om de hjälper. Om du väljer att prova tillskott, monitorera dina symtom för att bedöma effekten.
Det är bäst att introducera tillskott ett i taget under fyra till sex veckor, eller till och med tre månader, för att observera eventuella förändringar, eftersom förbättringar inom områden som psykisk hälsa inte sker över en natt.
Om du inte äter fet fisk minst en gång i veckan, överväg omega-3-tillskott för deras antiinflammatoriska egenskaper, som stödjer hjärt-kärl-, hjärna- och ledhälsa. Leta efter varumärken som är tredjepartstestade för att säkerställa att de innehåller adekvata EPA och DHA.
Var försiktig med termer som "matodlad" eller "mikroniserad" på tillskottsetiketter, eftersom de kan vara vilseledande utan standardiserade definitioner och kan inte garantera bättre absorption. Hon förklarar att hela livsmedel, i motsats till syntetiska eller isolerade näringsämnen, kan absorberas bättre eller vara mer biod tillgängliga eftersom de inkluderar naturliga kofaktorer som enzymer och fyonäringsämnen. Men hon noterar att detta inte alltid är fallet, och vissa så kallade "matodlade" tillskott är högt processerade och inte nödvändigtvis lättare att absorbera. Likaså är "mikroniserad" ofta mer en marknadsföringsterm än ett vetenskapligt bevisat påstående. Målet är att öka näringsämnenas biod tillgänglighet, men om det faktiskt förbättrar absorption eller effektivitet är ofta oklart eller inte välstödd av bevis.
Ludlam-Raine håller med och konstaterar att för de flesta bör fokus vara på att ta rätt näringsämne i rätt dos för deras individuella behov. Hon råder att prioritera näringsämnen från mat när det är möjligt och använda tillskott som ett skyddsnät. Att betala extra för "mikroniserade" eller "matodlade" versioner är vanligtvis onödigt.
Fiberpulver och probiotika har blivit populära när hälsoråd flyttar mot tarmshälsa, men Pettitt anser att vi bör sträva efter att inkludera dessa i vår kost genom mat. Hon påpekar att fiberrika livsmedel erbjuder ytterligare fördelar, som mikronäringsämnen, antioxidanter, antiinflammatoriska ämnen och fytokemikalier. De flesta bara helt enkelt äta mer frukt och grönt.
Ludlam-Raine tar en probiotika när hon kommer ihåg det, förutom att äta naturligt probiotiska fermenterade livsmedel. Hon förutsäger att Storbritannien en dag kan rekommendera dagliga portioner fermenterad mat, liknande "fem om dagen"-riktlinjen. Exempel inkluderar kimchi, surkål, miso och naturliga yoghurtar, med kefir som särskilt mångsidig för måltider eller mellanmål.
Pettitt noterar att kollagen för närvarande är trendigt, med de flesta bevis som stödjer dess fördelar för led- och benhälsa, särskilt under perimenopaus och åldrande. Det marknadsförs också för hjärnhälsa, även om hon säger att det finns mindre bevis för det. Hon föreslår att prova det för att se om det hjälper. Ludlam-Raine, som närmar sig 40, tar det för hudhälsa och anser det säkert med ett litet proteinlyft.
Ludlam-Raine arbetar ofta med obesitaskirurgipatienter som upplever hårtunnhet, vilket också kan bero på sjunkande östrogennivåer i perimenopaus. Biotin är ett populärt tillskott för detta, men hon rekommenderar det bara om en brist bekräftas av blodprov. Hon uppmuntrar en mat-först-strategi med källor som ägg, lax, nötter, frön, sötpotatis, baljväxter, svampar och avokado. Eftersom biotin är vattenlösligt och inte lagras i kroppen är hon inte emot att prova tillskottet, men råder till att sluta med det tre dagar före blodprov för att undvika snedvridna resultat.
När det gäller mansvampskapslar nämner Ludlam-Raine att medan djurförsök visar potential för förbättrad kognition och nervregeneration saknas storskaliga människostudier. Hon säger att det är ofarligt om du har en bra kost och om det får dig att må bra, men det bör inte ersätta rekommenderade behandlingar som HRT för hjärndimma.
Ludlam-Raine tillägger att kreatin blir populärt utanför gymmet, där det är känt för att driva muskler, och det är ett av de mest forskade tillskotten. Fördelarna med kreatin för hjärnhälsa och kognitiv funktion lockar ökad uppmärksamhet. Såvida du inte har njurproblem – i så fall bör du konsultera din läkare – anses tre till fem gram dagligen som säkert. En expert föreslår att prova det i fyra veckor för att se om det hjälper, även om du inte tekniskt sett är brist. Hon förklarar att våra kroppar använder upp kreatinlagren, särskilt under träning, och forskning indikerar att tillskott kan erbjuda ytterligare fördelar, även för de med en balanserad kost.
Många vitaminer och mikronäringsämnen finns nu i godisliknande geléform, vilket kan uppmuntra regelbunden användning. Men som Ludlam-Raine påpekar kan sockerhalten i dessa tuggbara tabletter ackumuleras. Det är viktigt att kolla ingredienser och portionsstorlek, eftersom att konsumera flera geléer kan jämföras med att äta ett halvt paket fruktgodis.
När det gäller tillskott är det frestande att tro att mer är bättre, men så är inte alltid fallet. Trots tillgången på högdosprodukter är det möjligt att överkonsumera vissa tillskott som järn, A-vitamin, D-vitamin och magnesium. Håll dig alltid till rekommenderade mängder.
Ludlam-Raine betonar att apotekare är en underutnyttjad resurs. Om du har existerande hälsotillstånd eller tar andra mediciner eller tillskott, konsultera en apotekare för att kolla potentiella interaktioner.
Pettitt varnar för att se tillskott som en snabblösning. Att göra betydande livsstilsförändringar – som att minska jobbstress eller adressera relationsproblem – tar tid och ansträngning, medan att köpa ett tillskott kan kännas som en omedelbar lösning på problem som dålig sömn eller stress.
Ludlam-Raine tillägger att människor som känner sig ständigt dåliga kan påverkas av marknadsföring snarare än bevis. Hon råder att fokusera på hälsans grundpelare: kost, fysisk aktivitet, stresshantering, sömn och sociala förbindelser. Att få dessa grunder rätt bör komma före att överväga tillskott.
Vanliga frågor
Självklart! Här är en lista med hjälpsamma och tydliga vanliga frågor om vitamintillskott för kvinnor i medelåldern.
Nyborjare - Grundläggande frågor
1. Varför är medelåldern en tid då kvinnor kan behöva tänka på tillskott?
Under perimenopaus och menopaus kan hormonella förändringar påverka hur din kropp absorberar och använder näringsämnen. Ditt behov av vissa vitaminer och mineraler kan öka, vilket gör tillskott till ett hjälpmedel för att fylla näringsluckor.
2. Vilka är de vanligaste näringsbristerna för kvinnor i medelåldern?
De vanligaste bristarna är kalcium, D-vitamin, B12-vitamin, järn och magnesium.
3. Kan jag inte få allt jag behöver från en hälsosam kost?
En balanserad kost är den bästa grunden. Men faktorer som nedsatt absorption, kostrestriktioner eller specifika hälsoproblem kan göra det svårt att få optimala nivåer av vissa näringsämnen enbart från mat.
4. Vilket är det viktigaste tillskottet att börja med?
För de flesta kvinnor är D-vitamin högsta prioritet. Det är avgörande för benhälsa, humör och immunfunktion, och det är mycket svårt att få tillräckligt enbart från mat.
Frågor om specifika tillskott
5. Varför är kalcium så viktigt och hur mycket behöver jag?
Kalcium är livsviktigt för att upprätthålla starka ben och förhindra osteoporos när östrogennivåerna sjunker. Kvinnor över 50 behöver generellt cirka 1200 mg per dag. Det är bäst att få det från mat och endast supplementera om du inte når upp.
6. Jag har hört talas om
