한때 나는 건강 보조제를 자랑스럽게 피했다. 의사들은 항상 건강한 식단을 섭취하면 보조제는 돈 낭비라고 말했다. 연구에 따르면 종합 비타민을 복용하는 사람들이 더 오래 살지 않았으며, 일부는 오히려 조금 더 일찍 사망했다. 지난해 한 연구에서는 사망 위험이 4% 더 높은 것으로 나타났다. 하지만 이제 내가 분명히 청춘을 지난 시점에 와서 하루에 네 가지 보조제를 복용하기 시작했다. 비타민 D(NHS 권장), 마그네슘(수면, 근육 이완, 뇌 기능, 스트레스 완화에 도움이 되는 것 같다), 상황버섯(인지 기능 개선, 효과는 불확실), 비오틴(모발 건강, 역시 효과 불확실). 여유만 된다면 더 추가할 생각도 있다. 하지만 내가 바보짓을 하는 걸까? 여성들은 정말 중년에 접어들면 보조제를 섭취해야 할까?
영국과 싱가포르에서 활동하는 여성 건강 영양사 클레어 페티트는 "나이가 들면 보조제가 필요한 이유가 많다"고 말한다. 그녀는 "수액을 맞아야 하는 것처럼 갑작스럽고 극적인 변화는 아니다"라고 설명한다. "하지만 나이가 들면 우리 몸의 기능이 예전만큼 잘 작동하지 않고, 비타민 B12나 칼슘 같은 특정 영양소 흡수 효율이 떨어진다."
호르몬 변화도 보조제를 복용하는 또 다른 중요한 이유라고 그녀는 덧붙인다. 에스트로겐 수치 감소는 "뼈 건강, 신진대사, 심혈관 질환 위험, 근육량 등 몸의 여러 부분에 영향을 미친다. 특정 영양소들은 이런 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다." 하지만 그녀는 "만능 해법은 없다. 갱년기에 접어들었다고 해서 모든 영양소가 부족해질 것이라는 뜻은 아니다"라고 경고한다.
보조제에 의지하기 전에 자신의 식습관을 솔직하게 평가하는 것이 중요하다. 페티트는 "특히 중년에는 다른 사람 돌보기에 바빠 자신을 우선시하지 않으면서 식습관이 나빠질 수 있다"고 말한다. 신체 이미지와 식단에 대한 사회적 압박은 종종 트렌디한 그린 스무디로 식사를 대체하거나 유제품을 끊는 등 극단적인 방법으로 이어진다. "유행 다이어트가 종종 불균형한 식단을 초래한다."
전문 영양사이자 《How Not to Eat Ultra-Processed》의 저자인 니콜라 루드램-레인에 따르면 또 다른 핵심 요소는 충분한 단백질 섭취다. 그녀는 "하루에 이상적 체중 1kg당 약 1.6g을 하루 종일 나눠 섭취할 것"을 권장한다(이상적 체중은 BMI 18-25에 해당하는 체중). 매우 활동적이라면 1kg당 2g까지 유익할 수 있으며, "뼈 건강과 근육량 유지를 위해 주 2~3회 저항 운동을 병행하라"고 말한다.
그녀는 충분한 섬유질 섭취도 필수라고 강조한다. "건강한 장은 면역력부터 기분까지 거의 모든 신체 기능을 지원하기 때문이다." 또한 장 내 미생물이 음식을 소화하고 더 많은 영양소를 생성하도록 돕는다. 마치 몸속에 보조제 공장을 갖춘 것과 같다.
결핍 징후 파악하기
우리 몸은 보통 뭔가 부족할 때 신호를 보낸다. 페티트는 "너무 바빠서 자신의 몸에 귀 기울이는 기술을 잃어버린 것 같다"며 "피로, 근력 약화, 탈모 등 변화에 주의하라. 이는 다양한 미량 영양소 결핍을 나타낼 수 있다"고 말한다.
당신의 생활방식, 약물 복용, 식단도 단서를 제공할 수 있다. 루드램-레인은 "비건이라면 B12 보충제가 필요할 수 있다"며 "위산 감소용 프로톤 펌프 억제제나 2형 당뇨병 치료제 메트포르민을 복용 중이라면 영양소 흡수에 영향을 미칠 수 있다"고 말한다. 유기농 식물성 우유로 전환하면 의도치 않게 칼슘 섭취량이 줄어들 수 있다. 이런 우유는 종종 칼슘과 요오드가 강화되지 않았기 때문이다. 칼슘은 뼈 건강에, 요오드는 갑상선 기능에 중요하다. 갱년기 여성의 경우 유제품, 케피어 같은 발효식품, 또는 강화된 대체 우유를 선택하는 것이 좋다.
갱년기 전 기간에는 과다 출혈로 철분 결핍이 생길 수 있다. 또한 영양소 흡수에 영향을 미칠 수 있는 섬유증 같은 소화 건강 문제도 고려하는 것이 중요하다. 심각한 결핍은 일반적으로 혈액 검사로 확인할 수 있으므로, 검사를 위해 영양사나 의사와 상담하는 것이 좋다.
보조제에 관해 말하자면, 비타민 D는 뼈 건강, 면역력, 근육, 호르몬에 흔히 필요하다. 일반적으로 가을과 겨울에 복용하도록 권장되지만, 피부가 검거나 자외선 차단제를 많이 바르거나 야외에서 몸을 많이 가리는 경우 연중 복용을 고려하라. 하루 최소 10mcg(400IU)의 비타민 D3를 복용하는 것이 효과적이며, 일반 브랜드로도 충분하다.
마그네슘은 근육 이완, 신경 기능, 뇌 건강, 수면, 스트레스 완화 역할로 주목받는 또 다른 보조제다. 하지만 식단에 통곡물, 견과류, 아보카도, 검은콩이 포함된다면 필요하지 않을 수 있다. 기본 생활방식을 평가하고 먼저 식이 변화를 통해 도움이 되는지 확인하라. 보조제를 시도하기로 결정했다면 증상을 모니터링하여 효과를 판단하라.
보조제는 한 번에 하나씩 4~6주, 심지어 3개월 동안 도입하여 변화를 관찰하는 것이 가장 좋다. 정신 건강 같은 분야의 개선은 하룻밤 사이에 일어나지 않기 때문이다.
일주일에至少 한 번씩 기름진 생선을 먹지 않는다면, 항염증 특성으로 심혈관, 뇌, 관절 건강을 지원하는 오메가-3 보조제를 고려하라. 충분한 EPA와 DHA를 함유했는지 확인하기 위해 제3자 검증을 받은 브랜드를 찾으라.
보조제 라벨의 "식품 재배"나 "미세분화" 같은 용어는 표준화된 정의가 없어 오해의 소지가 있으며 더 나은 흡수를 보장하지 않을 수 있으므로 주의해야 한다. 그녀는 합성 또는 분리된 영양소와 달리 온전한 식품은 효소와 식물성 영양소 같은 자연적인 보조 인자를 포함하기 때문에 흡수가 더 잘 되거나 생체 이용률이 더 높을 수 있다고 설명한다. 하지만 그녀는 이것이 항상 그런 것은 아니며, 일부 소위 "식품 재배" 보조제는 가공도가 높고 반드시 흡수가 쉬운 것도 아니라고 지적한다. 마찬가지로 "미세분화"는 과학적으로 입증된 주장보다는 마케팅 용어인 경우가 많다. 목표는 영양소의 생체 이용률을 높이는 것이지만, 실제로 흡수나 효과를 개선하는지는 종종 불분명하거나 증거가 충분하지 않다.
루드램-레인도 이에 동의하며, 대부분의 사람들에게는 개인의 필요에 맞는 적절한 용량의 올바른 영양소를 섭취하는 데 중점을 두어야 한다고 말한다. 그녀는 가능하면 음식으로부터 영양소를 우선 섭취하고, 보조제는 백업이나 안전망으로 사용할 것을 조언한다. "미세분화"나 "식품 재배" 버전에 추가 비용을 지불하는 것은 일반적으로 불필요하다.
섬유질 파우더와 프로바이오틱스는 건강 조언이 장 건강으로 옮겨가면서 인기를 얻었지만, 페티트는 우리가 음식을 통해 이것들을 식단에 포함시키도록 노력해야 한다고 믿는다. 그녀는 섬유질이 풍부한 음식은 미량 영양소, 항산화제, 항염증제, 식물성 화학 물질 등 추가 이점을 제공한다고 지적한다. 대부분의 사람들은 과일과 채소를 더 많이 먹기만 하면 된다.
루드램-레인은 자연적으로 프로바이오틱스가 함유된 발효식품을 섭취하는 것 외에도, 기억날 때 프로바이오틱스 보조제를 복용한다. 그녀는 영국도 언젠가 "하루 다섯 끼" 지침처럼 발효식품의 일일 섭취량을 권장할 수 있을 것이라고 예측한다. 예로는 김치, 사워크라우트, 미소, 자연 요구르트가 있으며, 케피어는 식사나 간식에 특히 다양하게 활용할 수 있다.
페티트는 현재 콜라겐이 유행이라고 말한다. 대부분의 증거는 관절과 뼈 건강, 특히 갱년기 전과 노화 과정에서의 이점을 지원한다. 뇌 건강을 위해 홍보되기도 하지만, 그 부분에 대한 증거는 적다고 그녀는 말한다. 그녀는 도움이 되는지 확인하기 위해 시도해 보라고 제안한다. 40세를 바라보는 루드램-레인은 피부 건강을 위해 콜라겐을 복용하며, 약간의 단백질 보충과 함께 안전하다고 생각한다.
루드램-레인은 종종 비만 수술 환자들과 일하는데, 그들은 탈모를 겪기도 하며, 이는 갱년기 동안 에스트로겐 수치 하락으로 인해 발생할 수도 있다. 비오틴은 이를 위해 인기 있는 보조제이지만, 그녀는 혈액 검사로 결핍이 확인된 경우에만 권장한다. 그녀는 계란, 연어, 견과류, 씨앗, 고구마, 콩류, 버섯, 아보카도 같은 음식 sources를 통한 '식이 우선' 접근법을 권장한다. 비오틴은 수용성이며 몸에 저장되지 않기 때문에, 그녀는 보조제 시도本身를 반대하지는 않지만, 검사 결과가 왜곡되는 것을 피하기 위해 혈액 검사 3일 전에 복용을 중단할 것을 조언한다.
상황버섯 캡슐에 관해, 루드램-레인은 동물 실험에서 인지 기능 개선과 신경 재생 가능성이 보이지만, 대규모 인간 연구는 부족하다고 말한다. 그녀는 좋은 식단을 유지하고 기분이 좋아진다면 해롭지 않지만, 뇌 안개에 대한 HRT 같은 권장 치료를 대체해서는 안 된다고 말한다.
루드램-레인은 크레아틴이 근육에 에너지를 공급하는 것으로 알려진 헬스장을 넘어 인기를 얻고 있으며, 가장 많이 연구된 보조제 중 하나라고 덧붙인다. 뇌 건강과 인지 기능에 대한 크레아틴의 이점은 점점 더 주목을 받고 있다. 신장 문제가 없다면(그 경우 의사와 상담해야 함) 하루 3~5g을 복용하는 것은 안전한 것으로 간주된다. 한 전문가는 기술적으로 결핍되지 않았더라도 4주간 시도해 보라고 제안한다. 그녀는 우리 몸이 크레아틴 저장량을 소모하며, 특히 운동 중에 그렇고, 연구에 따르면 보충은 균형 잡힌 식단을 가진 사람들에게도 추가 이점을 제공할 수 있다고 설명한다.
많은 비타민과 미량 영양소가 이제 맛있는 구미 형태로 제공되어 정기적인 사용을 장려할 수 있다. 하지만 루드램-레인이 지적하듯, 이런 씹는 정제의 설탕 함량은 쌓일 수 있다. 성분과 1회 분량을 확인하는 것이 중요하다. 구미 여러 개를 섭취하는 것은 과일 캔디 반 봉지를 먹는 것에 필적할 수 있기 때문이다.
보조제에 관해서는 많을수록 좋다고 생각하기 쉽지만, 항상 그런 것은 아니다. 고용량 제품이 있음에도 불구하고, 철분, 비타민 A, 비타민 D, 마그네슘 같은 특정 보조제를 과다 섭취할 수 있다. 항상 권장량을 지켜라.
루드램-레인은 약사가 활용되지 않는 자원이라고 강조한다. 기존 건강 문제가 있거나 다른 약물이나 보조제를 복용 중이라면, 잠재적 상호작용을 확인하기 위해 약사와 상담하라.
페티트는 보조제를 즉각적인 해결책으로 보는 것을 경계한다. 직장 스트레스 감소나 관계 문제 해결 같은 중대한 생활방식 변화는 시간과 노력이 들지만, 보조제 구매는 수면 부족이나 스트레스 같은 문제에 대한 즉각적인 해결책처럼 느껴질 수 있다.
루드램-레인은 계속 불쾌감을 느끼는 사람들이 증거보다 마케팅에 휩쓸릴 수 있다고 덧붙인다. 그녀는 건강의 기본 기둥인 식이, 신체 활동, 스트레스 관리, 수면, 사회적 연결에 집중할 것을 조언한다. 보조제를 고려하기 전에 이 기본적인 것들을 바로잡아야 한다.
자주 묻는 질문
물론입니다. 다음은 중년 여성을 위한 비타민 보조제에 관한 유용하고 명확한 FAQ 목록입니다.
초보자 기초 질문
1. 왜 중년은 여성이 보조제를 고려해야 할 시기일까요?
갱년기 전과 갱년기 동안 호르몬 변화는 몸이 영양소를 흡수하고 사용하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 특정 비타민과 미네랄에 대한 필요성이 증가하여 보조제가 영양 격차를 메우는 유용한 방법이 될 수 있습니다.
2. 중년 여성에게 가장 흔한 영양소 결핍은 무엇인가요?
가장 흔한 결핍은 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12, 철분, 마그네슘입니다.
3. 건강한 식단으로 필요한 모든 것을 얻을 수 없나요?
균형 잡힌 식단이 최선의 기초입니다. 그러나 흡수율 감소, 식이 제한 또는 특정 건강 문제와 같은 요인으로 인해 음식만으로 특정 영양소의 최적 수준을 얻기 어려울 수 있습니다.
4. 가장 먼저 시작해야 할 중요한 보조제는 무엇인가요?
대부분의 여성에게 비타민 D가 최우선 순위입니다. 이는 뼈 건강, 기분, 면역 기능에 중요하며 음식만으로는 충분히 얻기 매우 어렵습니다.
특정 보조제에 관한 질문
5. 칼슘이 왜 그렇게 중요하며, 얼마나 필요하나요?
칼슘은 에스트로겐 수준이 감소하면서 강한 뼈를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 필수적입니다. 50세 이상 여성은 일반적으로 하루에 약 1200mg이 필요합니다. 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋으며, 부족할 때만 보충하세요.
6. 비타민 D와 칼슘을 함께 복용해야 한다고 들었습니다. 왜 그렇죠?
몸이 칼슘을 제대로 흡수하려면 비타민 D가 필요합니다. 함께 복용하면 뼈 강화 효과를 완전히 얻을 수 있습니다. 많은 칼슘 보조제에는 이미 비타민 D가 포함되어 있습니다.
7. 마그네슘은 중년 여성에게 어떤 일을 하나요?
마그
