Obisnuiam să evit cu mândrie suplimentele nutritive. Doctorii spuneau întotdeauna că dacă ai o dietă sănătoasă, îți irosești banii. Studiile au descoperit că persoanele care luau multivitamine nu trăiau mai mult, iar unele mureau chiar mai devreme – un studiu de anul trecut a arătat un risc de deces cu 4% mai mare. Dar acum, când sunt clar dincolo de tinerețe, am început să iau patru suplimente pe zi: vitamina D (așa cum recomandă NHS), magneziu (pentru somn, relaxare musculară, funcția cerebrală și stres – cred că ajută), ciuperca Lion's Mane (pentru cogniție – nu sunt sigură dacă funcționează) și biotină (pentru sănătatea părului – de asemenea nesigură). Mă gândesc chiar să adaug și mai multe dacă mi le permit. Dar oare sunt o proastă? Chiar trebuie ca femeile să înceapă să ia suplimente când ajung la vârsta mijlocie?
"Există multe motive pentru care am putea avea nevoie de suplimente pe măsură ce îmbătrânim", spune Claire Pettitt, dieteticiană specializată în sănătatea femeilor, care lucrează în Marea Britanie și Singapore. "Nu este o schimbare bruscă și drastică, ca și cum ai avea nevoie de perfuzie", explică ea. "Dar pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru nu mai funcționează la fel de bine și devenim mai puțin eficienți în absorbția anumitor nutrienți, cum ar fi vitamina B12 și calciul."
Schimbările hormonale sunt un alt motiv bun pentru a lua suplimente, adaugă ea, deoarece scăderea estrogenului "afectează multe părți ale corpului, inclusiv sănătatea osoasă, metabolismul, riscul de boli cardiovasculare și masa musculară. Anumiți nutrienți pot ajuta la reducerea acestor riscuri." Cu toate acestea, ea avertizează: "Nu există o regulă universal valabilă. Doar pentru că intri în perimenopauză nu înseamnă că vei fi deficientă în toate."
Înainte de a apela la suplimente, este important să îți evaluezi în mod sincer obiceiurile alimentare. "S-ar putea să avem diete sărace, mai ales la vârsta mijlocie când suntem ocupate să avem grijă de alții și nu ne prioritizăm pe noi înșine", spune Pettitt. Presiunile sociale legate de imaginea corporală și dietă duc adesea la măsuri extreme, cum ar fi înlocuirea meselor cu smoothie-uri verzi la modă sau eliminarea lactatelor. "Uneori, dietele la modă duc la o dietă dezechilibrată."
Un alt factor cheie este obținerea suficientelor proteine, conform lui Nichola Ludlam-Raine, dieteticiană specialistă și autoarea cărții **How Not to Eat Ultra-Processed**. Ea recomandă "aproximativ 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală ideală pe zi, distribuite pe parcursul zilei." (Greutatea corporală ideală se referă la o greutate cu un IMC între 18 și 25.) Dacă ești foarte activă, până la 2 grame pe kilogram este benefic, spune ea, "împreună cu antrenamentul de rezistență de două sau trei ori pe săptămână pentru a menține sănătatea osoasă și masa musculară."
Obținerea suficientelor fibre este, de asemenea, esențială, notează ea, "deoarece un intestin sănătos susține aproape fiecare funcție corporală, de la imunitate la starea de spirit." De asemenea, ajută microbiotei intestinale să digere alimentele și să producă mai mulți nutrienți – ca și cum ai avea propria fabrică internă de suplimente.
Cum să identifici deficiențele
Corpurile noastre ne avertizează de obicei când lipsește ceva. "Cred că am pierdut abilitatea de a ne asculta corpul pentru că suntem prea ocupați", spune Pettitt. "Fii atentă la schimbări, cum ar fi oboseala, slăbiciunea musculară sau căderea părului, care ar putea indica diverse deficiențe de micronutrienți."
Stilul de viață, medicamentele și dieta ta pot oferi, de asemenea, indicii. "Dacă ești vegană, ai putea avea nevoie de un supliment de B12", spune Ludlam-Raine. "Sau dacă iei un inhibitor de pompă de protoni [pentru a reduce aciditatea gastrică] sau metformin [pentru diabetul de tip 2], acestea pot afecta absorbția nutrienților." Trecerea la laptele vegetal organic poate reduce fără intenție aportul de calciu, deoarece acestea nu sunt adesea îmbogățite cu calciu și iod. Calciul este vital pentru sănătatea osoasă, iar iodul susține funcția tiroidiană. Pentru femeile în menopauză, este recomandat să aleagă produse lactate, opțiuni fermentate precum kefirul sau alternative de lapte îmbogățite.
În timpul perimenopauzei, sângerările mai abundente pot duce la carență de fier. De asemenea, este important să iei în considerare problemele de sănătate digestivă, cum ar fi boala celiacă, care poate afecta absorbția nutrienților. Deficiențele grave pot fi de obicei confirmate printr-un analiză de sânge, așa că este recomandat să consulți un dietetician sau un medic pentru teste.
Când vine vorba de suplimente, vitamina D este frecvent necesară pentru sănătatea osoasă, imunitate, mușchi și hormoni. În general, se recomandă să o iei toamna și iarna, dar dacă ai tenul mai închis, folosești SPF ridicat sau te acoperi în exterior, ia în considerare să o folosești tot anul. O doză zilnică de cel puțin 10 mcg (400 UI) de vitamina D3 este eficientă, iar mărcile de magazin sunt suficiente.
Magneziul este un alt supliment care a câștigat atenție pentru rolul său în relaxarea musculară, funcția nervoasă, sănătatea creierului, somn și combaterea stresului. Cu toate acestea, dacă dieta ta include cereale integrale, nuci, avocado și fasole neagră, s-ar putea să nu ai nevoie. Evaluează-ți stilul de viață de bază și fă mai întâi schimbări alimentare pentru a vedea dacă te ajută. Dacă decizi să încerci suplimente, monitorizează-ți simptomele pentru a-ți da seama de efect.
Cel mai bine este să introduci suplimentele unul câte unul, pentru patru până la șase săptămâni, sau chiar trei luni, pentru a observa orice schimbări, deoarece îmbunătățirile în domenii precum sănătatea mintală nu au loc peste noapte.
Dacă nu consumi pește gras cel puțin o dată pe săptămână, ia în considerare suplimentele de omega-3 pentru proprietățile lor antiinflamatorii, care susțin sănătatea cardiovasculară, cerebrală și articulară. Caută mărci testate de terți pentru a te asigura că conțin cantități adecvate de EPA și DHA.
Fii atentă la termeni precum "crescut din alimente" sau "micronizat" pe etichetele suplimentelor, deoarece pot fi înșelători, fără definiții standardizate și nu garantează o absorbție mai bună. Ea explică că alimentele integrale, spre deosebire de nutrienții sintetici sau izolați, pot fi mai bine absorbite sau mai biodisponibile deoarece includ cofactori naturali cum ar fi enzimele și fitonutrienții. Cu toate acestea, ea notează că acest lucru nu este întotdeauna cazul, iar unele dintre așa-numitele suplimente "crescute din alimente" sunt puternic procesate și nu sunt neapărat mai ușor de absorbit. În mod similar, "micronizat" este adesea mai mult un termen de marketing decât o afirmație dovedită științific. Scopul este de a crește biodisponibilitatea nutrienților, dar dacă îmbunătățește cu adevărat absorbția sau eficacitatea este adesea neclar sau nu este bine susținut de dovezi.
Ludlam-Raine este de acord, afirmând că pentru majoritatea oamenilor, accentul ar trebui să fie pe luarea nutrientului potrivit în doza potrivită pentru nevoile lor individuale. Ea recomandă să se acorde prioritate nutrienților din alimente ori de câte ori este posibil și să se folosească suplimentele ca o rezervă sau o plasă de siguranță. A plăti mai mult pentru versiunile "micronizate" sau "crescute din alimente" este de obicei inutil.
Pulberile de fibre și probioticile au câștigat popularitate pe măsură ce sfaturile de sănătate se îndreaptă spre sănătatea intestinală, dar Pettitt crede că ar trebui să ne străduim să le includem în dietele noastre prin alimente. Ea subliniază că alimentele bogate în fibre oferă beneficii suplimentare, cum ar fi micronutrienți, antioxidanți, antiinflamatoare și fitochimice. Majoritatea oamenilor ar trebui pur și simplu să mănânce mai multe fructe și legume.
Ludlam-Raine ia un probiotic când își amintește, în plus față de consumul de alimente fermentate natural probiotice. Ea prezice că Marea Britanie ar putea recomanda într-o zi porții zilnice de alimente fermentate, similar cu ghidul "cinci pe zi". Exemplele includ kimchi, varză murată, miso și iaurturi naturale, kefirul fiind deosebit de versatil pentru mese sau gustări.
Pettitt notează că colagenul este în trend în prezent, majoritatea dovezilor susținându-i beneficiile pentru sănătatea articulară și osoasă, mai ales în timpul perimenopauzei și îmbătrânirii. Este promovat și pentru sănătatea creierului, deși ea spune că există mai puține dovezi pentru asta. Ea sugerează să-l încerci pentru a vedea dacă te ajută. Ludlam-Raine, apropiindu-se de 40 de ani, îl ia pentru sănătatea pielii și îl consideră sigur, cu o ușoară creștere a aportului de proteine.
Ludlam-Raine lucrează adesea cu pacienții care au suferit intervenții bariatrice și care experimentează subțierea părului, care poate rezulta și din scăderea nivelurilor de estrogen în perimenopauză. Biotina este un supliment popular pentru aceasta, dar ea îl recomandă doar dacă o deficiență este confirmată printr-un analiză de sânge. Ea încurajează o abordare prioritară a alimentelor cu surse precum ouă, somon, nuci, semințe, cartofi dulci, leguminoase, ciuperci și avocado. Deoarece biotina este solubilă în apă și nu este depozitată în organism, ea nu se opune încercării suplimentului, dar recomandă oprirea acestuia cu trei zile înainte de analizele de sânge pentru a evita rezultate denaturate.
În ceea ce privește capsulele de ciupercă Lion's Mane, Ludlam-Raine menționează că, deși testele pe animale arată potențial pentru îmbunătățirea cogniției și regenerarea nervilor, lipsesc studii pe scară largă pe oameni. Ea spune că este inofensiv dacă ai o dietă bună și dacă te face să te simți bine, dar nu ar trebui să înlocuiască tratamentele recomandate, cum ar fi terapia hormonală substituțională (THS) pentru ceața mentală.
Ludlam-Raine adaugă că creatina câștigă popularitate dincolo de sală, unde este cunoscută pentru alimentarea mușchilor, și este unul dintre cele mai cercetate suplimente. Beneficiile creatinei pentru sănătatea creierului și funcția cognitivă atrag o atenție din ce în ce mai mare. Dacă nu ai probleme renale – caz în care ar trebui să consulți medicul – luarea a trei până la cinci grame zilnic este considerată sigură. Un expert sugerează să o încerci timp de patru săptămâni pentru a vedea dacă te ajută, chiar dacă nu ai o deficiență tehnică. Ea explică că corpurile noastre consumă rezervele de creatină, în special în timpul exercițiului fizic, iar cercetările indică faptul că suplimentarea poate oferi beneficii suplimentare, chiar și pentru cei cu o dietă echilibrată.
Multe vitamine și micronutrienți sunt acum disponibile sub formă de gumă dulce, ceea ce poate încuraja utilizarea regulată. Cu toate acestea, așa cum subliniază Ludlam-Raine, conținutul de zahăr din aceste gumălăuși se poate acumula. Este important să verifici ingredientele și porția, deoarece consumarea mai multor bucăți ar putea fi comparabil cu a mânca o jumătate de pachet de bomboane de fructe.
Când vine vorba de suplimente, este tentant să crezi că mai mult înseamnă mai bine, dar acest lucru nu este întotdeauna adevărat. În ciuda disponibilității produselor cu doze mari, este posibil să consumi în exces anumite suplimente precum fierul, vitamina A, vitamina D și magneziul. Respectă întotdeauna cantitățile recomandate.
Ludlam-Raine subliniază că farmaciștii sunt o resursă subutilizată. Dacă ai afecțiuni medicale existente sau iei alte medicamente sau suplimente, consultă un farmacist pentru a verifica posibilele interacțiuni.
Pettitt avertizează împotriva privirii suplimentelor ca pe o soluție rapidă. A face schimbări semnificative în stilul de viață – cum ar fi reducerea stresului la locul de muncă sau abordarea problemelor de relație – necesită timp și efort, în timp ce cumpărarea unui supliment poate părea o soluție imediată pentru probleme precum somnul deficitar sau stresul.
Ludlam-Raine adaugă că persoanele care se simt în mod constant rău pot fi influențate mai degrabă de marketing decât de dovezi. Ea recomandă concentrarea pe pilonii fundamentali ai sănătății: dietă, activitate fizică, managementul stresului, somn și conexiuni sociale. A avea aceste elemente de bază în ordine ar trebui să vină înainte de a lua în considerare
