Korábban büszkén kerültem az élelménykiegészítőket. Az orvosok mindig azt mondták, hogy ha egészségesen étkezel, csak kidobod a pénzed. A kutatások szerint a multivitamint szedők sem éltek tovább, sőt néhányan még korábban is meghaltak – egy tavalyi tanulmány 4%-os halálozási kockázatnövekedést mutatott. De most, hogy egyértelműen túl vagyok ifjúkoromon, naponta négy kiegészítőt szedek: D-vitamint (az NHS ajánlása alapján), magnéziumot (alvás, izomlazítás, agyműködés és stressz miatt – szerintem segít), oroszlánsörény gombát (kognícióért – bizonytalan vagyok, hogy hat-e) és biotint (hajegészségért – szintén bizonytalan). Már azon is gondolkodom, hogy még többet veszek, ha megtehetem. De vajon butaságot cselekszem? Tényleg el kell kezdeniük a nőknek a kiegészítőket szedni, amikor elérik a középkor?
"Sok oka lehet, hogy miért szükségesek lehetnek a kiegészítők, amikor megöregszünk" – mondja Claire Pettitt, nőgyógyászati dietetikus, aki az Egyesült Királyságban és Szingapúrban dolgozik. "Nem hirtelen, drasztikus változás, mintha infúzióra lenne szükség" – magyarázza. "De ahogy öregszünk, testünk nem működik olyan jól, és kevésbé hatékonyan szívunk fel bizonyos tápanyagokat, mint a B12-vitamint és a kalciumot."
A hormonális változások egy másik jó ok a kiegészítők szedésére, hozzáteszi, mivel a csökkenő ösztrogén "kihat a test számos területére, beleértve a csontok egészségét, az anyagcserét, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és az izomtömeget. Bizonyos tápanyagok segíthetnek csökkenteni ezeket a kockázatokat." Ugyanakkor figyelmeztet: "Nincs mindenkire egyformán érvényes szabály. Az nem jelenti, hogy ha belépsz a perimenopauzába, mindenből hiányod lesz."
Mielőtt a kiegészítőkhöz fordulnánk, fontos őszintén felmérni étkezési szokásainkat. "Lehet, hogy rosszul táplálkozunk, különösen középkorban, amikor elfoglaltak vagyunk mások gondozásával és nem helyezzük magunkat előtérbe" – mondja Pettitt. A testképügyi és táplálkozási társadalmi nyomás gyakran szélsőséges megoldásokhoz vezet, mint például a trendi zöld turmixokkal helyettesítik az ételeket, vagy kizárják a tejtermékeket. "Néha a divatdiéták kiegyensúlyozatlan táplálkozáshoz vezetnek."
Egy másik kulcstényező a megfelelő fehérjebevitel, mondja Nichola Ludlam-Raine, szakdietetikus és a How Not to Eat Ultra-Processed szerzője. "Naponta kb. 1,6 grammot kilogrammonként ideális testsúlyra vetítve, a nap folyamán elosztva" – javasolja. (Az ideális testsúly a 18 és 25 közötti testtömegindexnek megfelelő testsúlyra utal.) Ha nagyon aktív vagy, akár 2 gramm/kiló is hasznos lehet, "ezenkívül heti kétszer-háromszor erősítő edzést javasol a csont- és izomegészség megőrzésére."
A megfelelő rostbevitel is elengedhetetlen, megjegyzi, "mert az egészséges bél szinte minden testfunkciót támogat, az immunitástól a hangulatig." Emellett segíti a bélflórádat az ételek emésztésében és több tápanyag előállításában – mintha saját belső kiegészítőgyárod lenne.
Hogyan vehetjük észre a hiányokat
Testünk általában jelez, ha valami hiányzik. "Szerintem elveszítettük a testünk meghallgatásának képességét, mert túl elfoglaltak vagyunk" – mondja Pettitt. "Figyeljünk az olyan változásokra, mint a fáradtság, izomgyengeség vagy hajhullás, amelyek különböző mikrotápanyag-hiányra utalhatnak."
Életmódunk, gyógyszereink és étrendünk is adhat támpontot. "Ha vegán vagy, szükséged lehet B12-kiegészítőre" – mondja Ludlam-Raine. "Vagy ha protonpumpagátlót szedel [a gyomorsav csökkentésére] vagy metformint [2-es típusú cukorbetegségre], ezek befolyásolhatják a tápanyagok felszívódását." Az organikus növényi tejre való átállás véletlenül is csökkentheti a kalciumbevitelt, mivel ezeket gyakran nem dúsítják kalciummal és jóddal. A kalcium létfontosságú a csontok egészsége szempontjából, a jód pedig a pajzsmirigy működését támogatja. A menopauzás nőknek javasolt a tejtermékek, erjesztett alternatívák, mint a kefir, vagy dúsított növényi tej fogyasztása.
A perimenopauza alatt a erősebb vérzés vas hiányt okozhat. Fontos megfontolni az emésztési egészségi problémákat is, mint a cöliákia, amely befolyásolhatja a tápanyagfelszívódást. A súlyos hiányokat általában vérvizsgálattal lehet megerősíteni, ezért dietetikushoz vagy orvoshoz fordulás javasolt a teszteléshez.
Ami a kiegészítőket illeti, a D-vitaminra általában szükség van a csontok, immunrendszer, izmok és hormonok egészsége érdekében. Általában ősszel és télen javasolt szedni, de ha sötétebb a bőröd, magas fényvédőt használsz, vagy fedezel felületeken tartózkodsz, fontolja meg egész éves szedését. A napi legalább 10 mikrogramm (400 NE) D3-vitamin hatásos, a bolti márkák is megfelelőek.
A magnézium egy másik kiegészítő, amely figyelmet kapott az izomlazításban, idegrendszeri működésben, agyegészségben, alvásban és stresszcsökkentésben betöltött szerepe miatt. Ha azonban étrended tartalmaz teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, avokádót és fekete babot, lehet, hogy nincs rá szükséged. Értékelje ki alap életmódját, és először módosítson étrendjében, hogy lássa, segít-e. Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a kiegészítőket, figyelje a tüneteit a hatás felméréséhez.
A legjobb egyenként bevezetni a kiegészítőket négy-hat hétig, akár három hónapig is, hogy észlelje a változásokat, mivel az olyan területeken, mint a mentális egészség, javulások nem történnek egyik napról a másikra.
Ha nem fogyasztasz zsíros halat legalább hetente, fontold meg az omega-3 kiegészítők szedését gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt, amelyek támogatják a szív- és érrendszert, az agyat és az ízületeket. Válassz olyan márkákat, amelyeket harmadik fél tesztelt, hogy biztosan elegendő EPA és DHA tartalommal rendelkezzenek.
Legyen óvatos a "ételből termesztett" vagy "mikronizált" kifejezésekkel a kiegészítők címkéin, mivel ezek félrevezetőek lehetnek szabványos definíciók nélkül, és nem garantálják a jobb felszívódást. Pettitt magyarázza, hogy a teljes értékű ételek, szemben a szintetikus vagy izolált tápanyagokkal, jobban felszívódhatnak vagy biológiailag hozzáférhetőbbek lehetnek, mivel természetes kofaktorokat tartalmaznak, mint enzimek és fitotápanyagok. Ugyanakkor megjegyzi, hogy ez nem mindig van így, és néhány úgynevezett "ételből termesztett" kiegészítő erősen feldolgozott, és nem feltétlenül könnyebben felszívódó. Hasonlóképpen, a "mikronizált" gyakrabban marketing fogalom, mint tudományosan igazolt állítás. A cél a tápanyagok biológiai hozzáférhetőségének növelése, de hogy valóban javítja-e a felszívódást vagy hatékonyságot, gyakran nem világos, vagy nincs megalapozottan alátámasztva.
Ludlam-Raine egyetért, kijelentve, hogy a legtöbb ember számára az egyéni igényeknek megfelelő megfelelő adagban történő tápanyagbevitelre kell összpontosítani. Azt tanácsolja, hogy amikor csak lehetséges, előnyben részesítsük a tápanyagokat élelmiszerből, és a kiegészítőket tartalékként vagy biztonsági hálóként használjuk. A "mikronizált" vagy "ételből termesztett" változatokért való többletkifizetés általában szükségtelen.
A rostporok és probiotikumok népszerűvé váltak, ahogy az egészségügyi tanácsok a bélflóra egészsége felé fordulnak, de Pettitt úgy véli, hogy ezeket ételen keresztül kellene bevinnünk étrendünkbe. Rámutat, hogy a rostban gazdag ételek további előnyökkel járnak, mint mikrotápanyagok, antioxidánsok, gyulladáscsökkentők és fitokémiai anyagok. A legtöbb embernek egyszerűen több gyümölcsöt és zöldséget kell ennie.
Ludlam-Raine akkor szed probiotikumot, amikor eszébe jut, a természetesen probiotikus erjesztett ételek fogyasztása mellett. Jóslása szerint az Egyesült Királyság egy napon ajánlhatja az erjesztett ételek napi adagjait, hasonlóan az "öt naponta" irányelvhez. Ilyenek például a kimchi, savanyú káposzta, miszó és természetes joghurtok, a kefir különösen sokoldalú étkezésekhez vagy falatozáshoz.
Pettitt megjegyzi, hogy a kollagén jelenleg divatos, a legtöbb bizonyíték az ízületek és csontok egészségére vonatkozó előnyeit támasztja alá, különösen a perimenopauza és az öregedés során. Az agyegészségre is népszerűsítik, bogy azt mondja, erre kevesebb a bizonyíték. Javasolja, hogy próbálja ki, hogy lássa, segít-e. Ludlam-Raine, aki közelít a 40-hez, a bőregészségért szedi, és biztonságosnak tartja, egy kis fehérjetöbblettel.
Ludlam-Raine gyakran dolgozik bariátriai sebészeti betegekkel, akik hajhullással küzdenek, ami a perimenopauzában csökkenő ösztrogénszintből is eredhet. A biotin népszerű kiegészítő erre, de csak akkor ajánlja, ha a hiányt vérvizsgálattal megerősítik. Ösztönzi az élelmiszer-előnyben részesítést olyan forrásokból, mint tojás, lazac, diófélék, magvak, édesburgonya, hüvelyesek, gombák és avokádó. Mivel a biotin vízoldékony és nem tárolódik a testben, nem ellenzi a kiegészítő kipróbálását, de azt tanácsolja, hogy szüntesse meg három nappal a vérvizsgálat előtt, hogy elkerülje a torz eredményeket.
Ami az oroszlánsörény gomba kapszulákat illeti, Ludlam-Raine megemlíti, hogy bár az állatkísérletek javuló kognícióra és idegregenerációra utalnak, nagy léptékű humán tanulmányok hiányoznak. Azt mondja, ártalmatlan, ha jó az étrended, és jól érzed tőle magad, de nem szabad helyettesítenie az ajánlott kezeléseket, mint a HRT-t az agyköd ellen.
Ludlam-Raine hozzáteszi, hogy a kreatin egyre népszerűbb a edzőtermen túl, ahol az izmok üzemanyagaként ismert, és egyik leginkább kutatott kiegészítő. Az agyegészségre és kognitív funkciókra gyakorolt előnyei egyre nagyobb figyelmet kapnak. Hacsak nincs veseproblémád – ebben az esetben konzultálj orvosoddal – a napi három-öt gramm szedése biztonságosnak tekinthető. Egy szakértő azt javasolja, próbáld ki négy hétig, hogy lásd, segít-e, még akkor is, ha technikailag nincs hiányod. Magyarázza, hogy testünk felhasználja a kreatin tartalékokat, különösen edzés közben, és a kutatások azt mutatják, hogy a kiegészítés további előnyöket nyújthat, még kiegyensúlyozott étrend mellett is.
Számos vitamin és mikrotápanyag ma már ízletes rágóformában is elérhető, ami ösztönözheti a rendszeres használatot. Azonban, mint Ludlam-Raine rámutat, a rágók cukortartalma felgyűlhet. Fontos ellenőrizni az összetevőket és a adagméretet, mivel több rágó fogyasztása hasonló lehet egy fél csomag gyümölcscukor elfogyasztásához.
Ami a kiegészítőket illeti, csábító azt gondolni, hogy minél több, annál jobb, de ez nem mindig igaz. A magas dózisú termékek ellenére lehetséges túl
