我曾自豪地避用保健品。医生总说只要饮食健康，吃保健品纯属浪费金钱。研究发现服用复合维生素者并未更长寿，有些人反而死得更早——去年一项研究显示死亡风险增加4%。但如今青春不再，我开始每日服用四种补充剂：维生素D（按英国国民保健署建议）、镁（助睡眠/放松肌肉/健脑/抗压——似乎有效）、猴头菇（提升认知——不确定）和生物素（护发——也不确定）。甚至考虑经济允许就继续增加。但这样是否愚蠢？女性到中年真需要开始服用保健品吗？
"年龄增长需要补充剂的原因很多，"横跨英国与新加坡工作的女性健康营养师克莱尔·佩蒂特表示，"这并非像需要静脉注射那样突然的剧变。但随着衰老，身体机能下降，对维生素B12、钙等营养素的吸收效率会降低。"
她补充说，激素变化是另一重要原因，因为雌激素下降"会影响骨骼健康、新陈代谢、心血管疾病风险和肌肉质量等多方面。特定营养素有助于降低这些风险。"但她提醒："没有通用标准。进入围绝经期不意味着会缺乏所有营养素。"
在转向补充剂前，需诚实评估饮食习惯。"我们可能饮食不佳，特别是中年时期忙于照顾他人而忽视自己，"佩蒂特指出。社会对体型和饮食的压力常导致极端行为，例如用流行绿色奶昔代餐或戒断乳制品。"有时节食热潮会导致营养失衡。"
据《如何避免超加工食品》作者、专科营养师尼古拉·拉德兰-雷恩称，另一关键因素是摄入足够蛋白质。她建议"每日每公斤理想体重约1.6克蛋白质，分次摄入"（理想体重指BMI在18-25之间）。她表示活跃人群可增至每公斤2克，"配合每周2-3次抗阻训练，有助维持骨骼健康和肌肉量。"
她强调摄入足量膳食纤维同样重要，"因为健康肠道能支持从免疫力到情绪等几乎所有身体机能"，还能帮助肠道微生物消化食物产生更多营养素——就像拥有内置的补充剂工厂。
如何发现营养缺乏？身体通常会发出信号。"我认为我们因忙碌丧失了倾听身体的技能，"佩蒂特说，"要关注疲劳、肌肉无力或脱发等变化，这些可能预示多种微量营养素缺乏。"
生活方式、药物和饮食也能提供线索。"素食者可能需要补充B12，"拉德兰-雷恩说，"服用质子泵抑制剂（抑酸药）或二甲双胍（治2型糖尿病）可能影响营养吸收。"改用有机植物奶可能意外降低钙摄入量，因这类产品通常不强化钙和碘。钙对骨骼健康至关重要，碘支持甲状腺功能。更年期女性建议选择乳制品、开菲尔等发酵食品或强化植物奶。
围绝经期经量增多可能导致缺铁。消化系统健康问题如乳糜泻也会影响营养吸收。严重缺乏通常可通过验血确认，建议咨询营养师或医生进行检测。
在补充剂方面，维生素D普遍用于骨骼健康、免疫力、肌肉和激素调节。通常建议秋冬季补充，但深肤色、高防晒系数或户外遮盖人群可考虑全年服用。每日至少10微克（400国际单位）维生素D3即有效，普通品牌已足够。
镁因助肌肉放松、神经功能、大脑健康、睡眠和减压作用受关注。但若饮食含全谷物、坚果、牛油果和黑豆，可能无需补充。应先评估基础生活方式并调整饮食，若决定尝试补充剂，需监测症状以评估效果。
最好每次只引入一种补充剂并持续4-6周（甚至三个月）观察变化，因为心理健康等领域的改善不会立竿见影。
若非每周食用油性鱼类，可考虑补充具抗炎特性的Omega-3，有益心血管、大脑和关节健康。选择经第三方检测确保含足量EPA和DHA的品牌。
需警惕补充剂标签上"食物培育"或"微粉化"等术语，这些缺乏标准定义可能产生误导，未必保证更好吸收。她解释完整食物相比合成或分离营养素可能更易吸收或生物利用度更高，因其含天然辅助因子如酶和植物营养素。但她也指出情况并非总是如此，某些所谓"食物培育"补充剂经过深度加工未必更易吸收。类似地，"微粉化"多为营销术语而非科学证实的主张，其提高营养素生物利用度的实际效果常不明确或缺乏证据支持。
拉德兰-雷恩赞同此观点，称对大多数人而言，重点应根据个人需求以正确剂量补充合适营养素。她建议优先从食物获取营养，将补充剂作为后备方案。为"微粉化"或"食物培育"版本支付溢价通常不必要。
随着健康建议转向关注肠道健康，纤维粉和益生菌日益流行，但佩蒂特认为我们应通过饮食摄入这些成分。她指出富含纤维的食物能提供微量营养素、抗氧化剂、抗炎成分和植物化学物等额外益处。大多数人只需多吃蔬果。
拉德兰-雷恩除食用天然益生菌发酵食品外，会在记得时服用益生菌补充剂。她预测英国或许某天会像"每日五份蔬果"指南那样推荐每日摄入发酵食品，例如泡菜、酸菜、味噌和天然酸奶，其中开菲尔尤其适合正餐或零食。
佩蒂特指出胶原蛋白当前很流行，多数证据支持其对关节和骨骼健康的益处，尤其在围绝经期和衰老过程中。虽也有推广称有益大脑健康，但她认为相关证据较少。她建议尝试观察是否有效。年近四十的拉德兰-雷恩为皮肤健康服用胶原蛋白，认为其安全且能轻微补充蛋白质。
拉德兰-雷恩常接诊因围绝经期雌激素水平下降导致脱发的减重手术患者。生物素对此是流行补充剂，但她仅建议在验血确认缺乏后使用。她鼓励优先通过鸡蛋、三文鱼、坚果、种子、红薯、豆类、蘑菇和牛油果等食物补充。由于生物素是水溶性且不储存在体内，她不反对尝试补充剂，但建议验血前三天停用以避免结果失真。
关于猴头菇胶囊，拉德兰-雷恩提到动物试验显示其或有助改善认知和神经再生，但缺乏大规模人体研究。她说若饮食良好且服用后感觉不错，使用无妨，但不应替代激素替代疗法等推荐治疗方案。
拉德兰-雷恩补充说肌酸的应用正超越健身领域，其对大脑健康和认知功能的益处日益受关注。除非有肾脏问题（需咨询医生），每日服用3-5克被视为安全。有专家建议尝试四周观察是否有效，即便技术层面不缺乏。她解释人体会消耗肌酸储备，尤其在运动期间，研究表明补充能带来额外益处，即使对饮食均衡者亦然。
多种维生素和微量营养素现有可口软糖形式，或有助于坚持服用。但如拉德兰-雷恩所指，这类咀嚼品的糖分可能累积。需仔细查看成分和份量，因服用几粒软糖可能相当于吃掉半包水果糖。
在补充剂方面，人们易认为越多越好，但事实并非如此。尽管有高剂量产品，但仍可能过量摄入铁、维生素A、维生素D和镁等补充剂。务必遵守推荐剂量。
拉德兰-雷恩强调药剂师是未充分利用的资源。若有现有健康问题或服用其他药物/补充剂，应咨询药剂师检查潜在相互作用。
佩蒂特警告勿将补充剂视为快速解决方案。减少工作压力或处理人际关系等重大生活方式改变需时费力，而购买补充剂对改善睡眠或压力等问题看似立竿见影。
拉德兰-雷恩补充说，持续感觉不适者可能受营销而非证据影响。她建议关注健康基本要素：饮食、体育活动、压力管理、睡眠和社交联系。在考虑补充剂前，应先做好这些基础事项。
常见问题解答
当然，以下为中年女性维生素补充剂相关实用清晰问答集
初级基础问题
1 为何中年女性需考虑补充剂？
围绝经期与更年期的激素变化会影响身体吸收利用营养素的效率，对特定维生素矿物质需求增加，补充剂有助填补营养缺口
2 中年女性最常见缺乏哪些营养素？
最常缺乏钙、维生素D、维生素B12、铁和镁
3 健康饮食不能获取全部所需吗？
均衡饮食是最佳基础，但吸收能力下降、饮食限制或特定健康问题等因素，使单靠食物难以获取足量特定营养素
4 应优先开始服用哪种补充剂？
对大多数女性而言，维生素D是首选，它对骨骼健康、情绪和免疫功能至关重要，且很难仅从食物获取充足量
具体补充剂相关问题
5 钙为何重要？需要多少？
钙对维持骨骼强健预防骨质疏松至关重要，随着雌激素水平下降，50岁以上女性通常每日需约1200毫克，最好从食物获取，不足时再补充
6 为何常听说维生素D与钙同补？
人体需要维生素D才能有效吸收钙，同补可确保获得完整强骨效益，许多钙补充剂已含维生素D
7 镁对中年女性有何作用？
镁是多面手，有助改善睡眠质量、减少肌肉痉挛、缓解头痛及支持骨骼健康等常见问题
8 需要补铁吗？
视情况而定。若仍有月经，可能需要补铁以补充月度流失，绝经后铁需求显著下降，除非验血确认缺乏，否则不应补充
9 B族维生素（特别是B12）呢？
B12对能量和大脑功能至关重要，随着年龄增长...
