Während eines anstrengenden Trainings flüchte ich mich in ein Überlebensfantasie. Ich stelle mir vor, ich wäre tagelang ohne Wasser in einer Wüste gestrandet und völlig ausgetrocknet. Ich grabe tief, um jede letzte Kraftreserve zu mobilisieren und die Oase zu erreichen. (Ja, es ist auch ein bisschen ein Egotrip.) Die sengende Sonne brennt erbarmungslos herunter, aber ich kämpfe mich unaufhaltsam weiter. Und wenn ich am Ende endlich einen Schluck von diesem kühlen, erfrischenden Wasser nehme, fühlt es sich an wie ein Zaubertrank.
Wenn ich von unbeantworteten E-Mails oder langweiligen Hausarbeiten überwältigt bin, räume ich einen kleinen Bereich auf – vielleicht meine Tasche oder eine Schubladenecke. Diese kleine Ordnungsaktion klart meinen Kopf, gibt mir Energie und motiviert mich, größere Aufgaben anzugehen. Die Bewegung verschafft mir oft den nötigen Schubser, um das zu beginnen, was ich vermieden habe.
Um das Putzen unterhaltsam zu gestalten, trete ich gegen ein Lied oder eine Playlist an. Ich liebe es zu sehen, wie viel ich schaffe, bevor "The Saturdays' Greatest Hits Megamix" endet – das sind ungefähr sieben Minuten. Es ist erstaunlich, wie produktiv man in einem kurzen Energieschub sein kann, wenn man einfach beginnt.
Zwei Dinge treiben mich an: der Tod und Abgabetermine. Ich halte mir meine Sterblichkeit vor Augen, indem ich jeden Morgen Nachrufe lese. Zu erfahren, was Menschen aus ihrem Leben gemacht haben, inspiriert mich, dasselbe zu tun.
Ich erlaube mir nur dann, meine liebsten "Guilty Pleasure"-Serien zu schauen, wenn ich trainiere. So beende ich jede Einheit mit dem Wunsch nach mehr und freue mich tatsächlich auf den Crosstrainer. So habe ich Serien wie "Bridgerton", "Emily in Paris" und "Ted Lasso" gebinget.
Wenn ich während des Trainings einen Motivationsschub brauche, wechsle ich zwischen verschiedenen Motivatoren. Manchmal stelle ich mir Bewegung als Gesundheits-Schrotflinte für meinen Körper vor. Ein anderes Mal denke ich an meinen Vater, der zu krank ist, um sich zu bewegen, oder erinnere mich daran, dass das Training nach zwei Kindern nichts ist. Ich höre auch meinen alten Trainer Rob Shaul schreien: "Reiß dich zusammen!" – und das wirkt immer.
Es mag seltsam klingen für einen Ironman-Athleten, sich darauf zu konzentrieren, Dinge einfach zu machen, aber bleiben Sie dran. Anstatt Berge zu versetzen, machen Sie einfach einen kleinen, einfachen Schritt. Wenn ich keine Lust auf Laufen habe, ziehe ich meine Schuhe an und öffne die Tür. Dann mache ich ein paar Schritte nach draußen. Sobald ich in Bewegung bin, trägt mich der Schwung – und meine Motivation folgt. Ich halte meine Fortschritte in einem Tagebuch fest und bewahre diese Erfolgsgefühle auf, um mich später zu inspirieren, wenn ich keine Lust auf Training habe.
Ich wiederhole das Wort "Ja" immer und immer wieder – still oder laut. Es ist ein positives, einsilbiges Mantra, das mich in eine motivierte Stimmung versetzt.
Manchmal, wenn uns die Motivation fehlt oder wir prokrastinieren, gibt es einen Grund. Oft ist es Angst oder Widerwillen – vielleicht zweifeln wir an unserer Fähigkeit, die Aufgabe zu bewältigen. Fragen Sie sich, wovor Sie wirklich Angst haben. Vielleicht erkennen Sie, dass diese Ängste nicht real oder übertrieben sind. Das Hindernis ist vielleicht nicht so groß, wie Sie denken. Vielleicht konzentrieren Sie sich nur auf den Widerwillen, zu beginnen. Überlegen Sie stattdessen, wie Sie sich fühlen oder welche Konsequenzen es haben wird, wenn Sie die Aufgabe nicht angehen. Oft sind diese Ergebnisse beängstigender. Das ist es, was mich zum Starten bringt – es fühlt sich wie die bessere von zwei unangenehmen Optionen an.
— Dr. Radha Modgil, Autorin von Know Your Own Power: Inspiration, Motivation and Practical Tools for Life
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte
Ich führe täglich Buch über die Stunden, die ich in "Deep Work" investiere – fokussierte, ununterbrochene Zeit für anspruchsvolle Aufgaben, frei von E-Mails oder Meetings. Wenn ich in Versuchung gerate, harte Arbeit zu vermeiden und mich mit Belanglosigkeiten beschäftigt zu halten, frage ich mich: Wie werde ich mich heute Abend fühlen, wenn ich null Deep-Work-Stunden protokolliere? Das bringt mich usually wieder auf Kurs.
— Cal Newport, Autor von Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World
Täuschen Sie Ihren Verstand
Seit der Aufzug in meinem Gebäude zu Jahresbeginn kaputtging, nehme ich die sechs Stockwerke zu meinem Büro über die Treppe und habe das auch nach der Reparatur beibehalten. Um es mir leichter zu machen, lüge ich mich selbst über die verbleibenden Etagen an. Ich wiederhole mit jeder Stufe "eins, eins, eins", weil das Durchzählen sich endlos anfühlt. Diese Strategie verhindert, dass ich von der tatsächlichen Zahl überwältigt werde, und die Ankunft oben wird zu einer angenehmen Überraschung.
— Prof. Sophie Scott, Direktorin des Institute of Cognitive Neuroscience, University College London
Verlassen Sie sich auf ein Symbol
Mein kleiner Motivator ist Clive, ein ein Zoll großer Troll mit pinken Haaren, den meine Nichte mir während meiner IVF-Behandlung für meine heute erwachsenen Drillinge gegeben hat. Er war bei der Eizellentnahme, der Implantation und der Geburt dabei und symbolisierte Unterstützung. Seitdem habe ich ihn auf jede Expedition mitgenommen. Wenn es schwierig wird und meine üblichen Motivatoren (wie das Sprechen der Namen meiner Kinder) nicht ausreichen, spendet seine Anwesenheit Trost und hält mich am Laufen. Er ist nicht nur für Abenteuer da; ich nehme ihn auch mit, wenn ich bei Firmenveranstaltungen spreche, um meine Nerven vor dem Auftritt zu beruhigen.
— Ann Daniels, Polarforscherin
Beziehen Sie Ihre Sinne ein
Ich finde, dass die Einbeziehung mehrerer Sinne einschüchternde Aufgaben plötzlich handhabbar machen kann. Sich auf die Sinne zu konzentrieren, setzt den Geist zurück, holt ihn aus einem Teufelskreis der Angst und bringt ihn in den gegenwärtigen Moment. Zum Beispiel könnte ich eine Kerze anzünden und Stimmungsmusik abspielen, um mich auf die Planung einer Yogastunde zu konzentrieren, oder vor Zoom-Calls etwas trinken und einen Apfel essen. Manchmal gehe ich nach draußen, um die Sonne auf meiner Haut zu spüren, bevor ich mich an Hausarbeiten mache. Selbst Wäsche falten wird mit diesem sensorischen Schub leichter und bereitet meinen Körper und Geist auf die Aufgaben des Tages vor.
— Adriene Mishler, Gastgeberin von Yoga with Adriene
Arbeiten Sie in kurzen Schüben
Um lästige Verwaltungsaufgaben zu bewältigen, stelle ich einen 15-Minuten-Timer auf meinem Handy. Folgendes passiert in Ihrem Gehirn, wenn Sie das tun... Das Gefühl der endlosen Angst, der Gedanke "das könnte ewig dauern", wird ersetzt durch "Ich muss mich nur X Minuten konzentrieren". Für viele sind fünfzehn Minuten ideal – lang genug, um echte Fortschritte zu machen, aber kurz genug, um selbst an schwierigen Tagen oder bei langweiligen Aufgaben machbar zu erscheinen. Oft tritt eines von zwei Dingen ein: Die Aufgabe dauert viel kürzer als erwartet, oder Sie kommen in einen Flow und stellen fest, dass sie nicht so schlimm ist, wie Sie dachten. Bevor Sie sich versehen, ist sie erledigt.
— Mia Northrop, Mitbegründerin von Life Admin Life Hacks
Verzichten Sie auf Ihre Geräte
Wenn meine Motivation nachlässt, mache ich einen Spaziergang um den Block, ohne irgendwelche Geräte. Es mag nach Prokrastination aussehen, ist aber das Gegenteil. Ein gerätefreier Spaziergang hilft mir, mich wieder auf die Aufgabe zu konzentrieren. Wenn ich abgelenkt bin, beruhigt es meinen Geist. Wenn ich etwas vermeide, kann ich herausfinden, warum, und einen Plan zur Bewältigung machen.
— Chris Bailey, Autor von Hyperfocus: How to Work Less and Achieve More
Stellen Sie sich das Endergebnis vor
Bevor ich einen Raum entrümple oder organisiere, stelle ich mir vor, wie ich mich in dem aufgeräumten Bereich fühlen werde. Überwältigt vom Chaos der Mäntel und Schuhe an der Tür? Denken Sie an die Leichtigkeit und Ruhe, morgens die richtigen Schuhe und Ihre Lieblingsjacke zu finden, wenn Sie das Haus verlassen. Stehen Sie vor einem Berg von Spielzeug? Stellen Sie sich ein Wohnzimmer vor, das Sie in fünf Minuten aufräumen können, weil alles seinen Platz hat.
— Mel Carruthers, Inhaberin von More Organised
Fangen Sie klein an
Ich erinnere mich daran, nicht auf Motivation zu warten – sie kommt selten. Was zählt, ist Schwung, und der beginnt mit etwas Kleinem: eine Schublade aufräumen, eine E-Mail senden. Dieser erste Schritt baut Energie auf, und Beständigkeit bringt Ergebnisse. Viele Menschen geben auf, weil sie sofortige Veränderung erwarten, aber echter Fortschritt ist ein allmählicher Prozess.
— Craig Hoareau, Inhaber von A Tidy Mind London
Häufig gestellte Fragen
Natürlich. Hier ist eine Liste hilfreicher und natürlich klingender FAQs basierend auf den Ratschlägen von 17 Experten. Beginnen Sie mit kleinen Schritten, führen Sie ein Tagebuch und visualisieren Sie Ihr Ziel.
Erste Schritte & Grundlagen
F: Was bedeutet "beginnen Sie mit kleinen Schritten" eigentlich?
A: Es bedeutet, ein großes Ziel in winzige, einfache Handlungen zu zerlegen, zu denen man nicht Nein sagen kann, wie "meine Laufschuhe anziehen" oder "5 Minuten spazieren gehen". Der Schlüssel ist, den Start mühelos erscheinen zu lassen.
F: Warum ist das Führen eines Tagebuchs so wichtig für die Motivation?
A: Ein Tagebuch hilft Ihnen, Ihre Fortschritte zu verfolgen, die man leicht vergisst. Selbst die kleinsten Erfolge aufzuschreiben, beweist, dass Sie vorankommen, und hilft Ihnen, Muster in dem zu erkennen, was funktioniert oder Sie zurückhält.
F: Wie hilft mir die Visualisierung meines Ziels, motiviert zu bleiben?
A: Visualisierung ist nicht nur Tagträumerei. Indem Sie sich lebhaft vorstellen, wie es sich anfühlen wird, Ihr Ziel zu erreichen, schaffen Sie eine starke emotionale Verbindung dazu, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie handeln, um es Wirklichkeit werden zu lassen.
F: Ich bin absoluter Anfänger. Wo fange ich überhaupt an?
A: Wählen Sie einen unglaublich kleinen Schritt, der mit Ihrem Ziel zusammenhängt, und tun Sie ihn heute. Schreiben Sie dann einen Satz in ein Notizbuch darüber. Das war's. Sie haben bereits mit zwei der Kernprinzipien begonnen.
Vorteile & tieferes Verständnis
F: Was ist der Hauptvorteil davon, mit kleinen Schritten zu beginnen?
A: Es baut Schwung und Selbstvertrauen auf. Jeder kleine Erfolg trainiert Ihr Gehirn zu glauben, dass Sie es schaffen können, was es leichter macht, morgen etwas größere Schritte zu wagen.
F: Kann Tagebuchschreiben wirklich an Tagen helfen, an denen ich mich völlig unmotiviert fühle?
A: Ja. An solchen Tagen können Sie in früheren Einträgen nachlesen, um sich an die Fortschritte zu erinnern, die Sie bereits gemacht haben. Das kann ein wirksames Mittel gegen das Gefühl, festzustecken, sein.
F: Ist Visualisierung nur etwas für Sportler und CEOs?
A: Ganz und gar nicht. Jeder kann sie nutzen. Visualisieren Sie sich selbst, wie Sie sich nach einem Training stolz fühlen, ruhig eine Präsentation halten oder ein gesünderes Essen genießen. Es ist ein Werkzeug, um an den eigenen Erfolg zu glauben.
Häufige Probleme & Lösungen
F: Was, wenn sich meine kleinen Schritte zu klein anfühlen und ich keine Ergebnisse sehe?
A: Das ist normal. Es geht nicht um sofortige, dramatische Ergebnisse, sondern darum, eine unzerbrechliche Gewohnheit aufzubauen.
