Under en slitsom treningsøkt rømmer jeg inn i en overlevelsesfantasi. Jeg forestiller meg at jeg er strandet i en ørken uten vann i dagevis, helt uttørket. Jeg graver dypt for å samle hver siste dråpe styrke for å nå oasen. (Ja, det er litt av en egotrip også.) Den brennende solen banker ned, men jeg fortsetter ubønnhørlig. Og når jeg endelig tar den slurken med kaldt, forfriskende vann til slutt, føles det som en magisk trylledrikk.
Når jeg blir overveldet av ubesvarte e-poster eller kjedelige gjøremål, rydder jeg et lite område – kanskje sekken min eller et hjørne av en skuff. Denne lille organiseringen renser hodet mitt, øker energien min og motiverer meg til å takle større oppgaver. Den fysiske bevegelsen gir meg ofte det lille dyttet jeg trenger for å komme i gang med det jeg har unngått.
For å gjøre rengjøring gøy, kappløper jeg mot en sang eller spilleliste. Jeg elsker å se hvor mye jeg får gjort før The Saturdays’ Greatest Hits Megamix er over – den er på omtrent sju minutter. Det er overraskende hvor produktiv man kan være i en kort periode når man bare setter i gang.
To ting driver meg: døden og frister. Jeg holder dødelighet foran og sentralt ved å lese dødsannonser hver morgen. Å lære om mennesker som har utrettet noe med livene sine, inspirerer meg til å gjøre det samme med mitt.
Jeg tillater meg bare å se de favoritt-TV-seriene mine som er en skuldefri form for underholdning mens jeg trener. På den måten avslutter jeg hverøkt med å føle at jeg vil ha mer og ser faktisk fram til å bruke crosstraineren. Slik har jeg binge-watcha serier som Bridgerton, Emily in Paris og Ted Lasso.
Når jeg trenger et løft under trening, sykler jeg gjennom ulike motivatorer. Noen ganger forestiller jeg meg trening som en helsespregning for kroppen. Andre ganger tenker jeg på faren min, som er for syk til å bevege seg, eller minner meg selv på at etter å ha fått to barn, er dette ingenting. Jeg hører også den gamle treneren min Rob Shaul rope: «Tåle det!» – og det virker alltid.
Det kan høres rart ut for en Ironman-utøver å fokusere på å gjøre ting enkle, men hør med meg. I stedet for å flytte fjell, ta bare ett lite, enkelt skritt. Hvis jeg ikke har lyst til å løpe, tar jeg på meg skoene og åpner døren. Så tar jeg noen skritt ut. Når jeg først kommer i gang, bærer fremdriften meg – og motivasjonen følger etter. Jeg følger opp fremdriften min i en dagbok, lagrer de følelsene av prestasjon for å inspirere meg senere når jeg ikke har lyst til å trene.
Jeg gjentar ordet «ja» om og om igjen – i stillhet eller høyt. Det er en positiv, enstavelses mantra som setter meg i en motivert sinnstilstand.
Noen ganger når vi mangler motivasjon eller utsetter, er det en grunn. Ofte er det frykt eller motvilje – kanskje vi tviler på vår evne til å håndtere oppgaven. Spør deg selv hva du egentlig er bekymret for. Du kan innse at de fryktene ikke er ekte eller er overdrevne. Hindringen er kanskje ikke så stor som du tror. Kanskje du bare fikserer på motviljen til å begynne. Tenk i stedet på hvordan du vil føle deg eller hva konsekvensene blir hvis du ikke takler oppgaven. Ofte er de utfallene mer skremmende. Det er det som får meg til å starte – det føles som det bedre av to ubehagelige valg.
— Dr. Radha Modgil, forfatter av Kjenn din egen styrke: Inspirasjon, motivasjon og praktiske verktøy for livet
Følg opp fremdriften din
Jeg fører daglig oversikt over timer brukt på dyp arbeid – fokusert, uavbrutt tid på krevende oppgaver, fri fra e-poster eller møter. Når jeg er fristet til å unngå hardt arbeid og holde meg opptatt med bagateller, spør jeg meg selv: Hvordan vil jeg føle meg i kveld hvis jeg logger null dyp arbeidstimer? Det får meg vanligvis tilbake på sporet.
— Cal Newport, forfatter av Dyp arbeid: Regler for fokusert suksess i en distrahert verden
Lure hjernen din
Siden heisen i bygningen min brøt sammen i starten av året, har jeg tatt de seks etasjene med trapp til kontoret mitt og fortsatt selv etter at den ble reparert. For å gjøre det enklere, lyver jeg til meg selv om hvor mange etasjer som gjenstår. Jeg gjentar «en, en, en» for hvert trinn fordi å telle dem alle får det til å føles endeløst. Denne strategien hindrer meg i å bli overveldet av det faktiske antallet og gjør at det å nå toppen blir en hyggelig overraskelse.
— Prof. Sophie Scott, direktør for Institute of Cognitive Neuroscience, University College London
Stol på et symbol
Min lille motivator er Clive, en nisselignende figur med rosa hår, på en tomme, som jeg fikk av niesen min under IVF-behandlingen for mine nå voksne trillinger. Han var med meg gjennom egguthenting, implantasjon og fødsel, som et symbol på støtte. Jeg har tatt ham med på hver ekspedisjon siden. Når det blir tøft og mine vanlige motivatorer (som å rope barnas navn) ikke er nok, trøster hans nærvær meg og holder meg gående. Han er ikke bare for eventyr; jeg tar ham også med når jeg taler på bedriftsarrangementer for å berolige nervene mine før jeg går på scenen.
— Ann Daniels, polfarer
Engasjer sansene dine
Jeg opplever at å engasjere flere sanser plutselig kan gjøre skremmende oppgaver håndterbare. Å stille inn sansene dine nullstiller sinnet, drar det ut av en syklus med redsel og inn i nåtiden. For eksempel kan jeg tenne et stearinlys og spille stemningsmusikk for å fokusere på å planlegge en yogatime, eller ta en drink og et eple før Zoom-samtaler. Noen ganger går jeg ut for å føle solen på huden før jeg tar fatt på gjøremål. Til og med å brette klær blir enklere med dette sanselige løftet, som forbereder kroppen og sinnet mine på dagens oppgaver.
— Adriene Mishler, vert for Yoga med Adriene
Arbeid i korte perioder
For å håndtere kjedelig administrasjon, setter jeg en 15-minutters timer på telefonen min. Her er hva som skjer i hjernen din når du gjør det... Følelsen av endeløs angst, tanken om at «dette kan ta evigheter», blir erstattet av «jeg trenger bare å fokusere i X minutter». For mange er femten minutter ideelt – lenge nok til å gjøre reell fremgang, likevel kort nok til å føles gjennomførbart selv på tøffe dager eller med kjedelige oppgaver. Ofte skjer en av to ting: oppgaven tar mye mindre tid enn forventet, eller du kommer i flyt og oppdager at den ikke er så ille som du trodde. Før du vet ordet av det, er den ferdig.
— Mia Northrop, medgründer av Life Admin Life Hacks
Kutt ut enhetene dine
Når motivasjonen min svinner hen, tar jeg en tur rundt kvartalet uten noen enheter. Det kan se ut som prokrastinering, men det er det motsatte. En enhetsfri tur hjelper meg med å refokusere på oppgaven. Hvis jeg er distrahert, roer det sinnet mitt. Hvis jeg unngår noe, kan jeg finne ut hvorfor og lage en plan for å takle det.
— Chris Bailey, forfatter av Hyperfokus: Hvordan arbeide mindre og oppnå mer
Se for deg sluttresultatet
Før jeg rydder eller organiserer et område, forestiller jeg meg hvordan det ryddige området vil få meg til å føle meg. Overveldet av rotet av frakker og sko ved døren? Tenk på hvor enkelt og rolig det vil være å finne de rette skoene og jakken din når du skal ut om morgenen. Står du overfor et fjell av leker? Se for deg en stue du kan rydde på fem minutter fordi alt har sin plass.
— Mel Carruthers, eier av More Organised
Start i det små
Jeg minner meg selv på ikke å vente på motivasjon – den kommer sjelden. Det som teller er fremdrift, og det begynner med noe smått: å rydde én skuff, sende én e-post. Det første skrittet bygger opp energi, og konsistens gir resultater. Mange gir opp fordi de forventer øyeblikkelig endring, men reell fremgang er en gradvis prosess.
— Craig Hoareau, eier av A Tidy Mind London
Ofte stilte spørsmål
Selvfølgelig. Her er en liste over nyttige og naturlig hørende vanlige spørsmål basert på råd fra 17 eksperter. Begynn med små skritt, følg en dagbok og visualiser målet ditt.
Kom i gang: Grunnleggende
Sp: Hva betyr egentlig «begynn med små skritt»?
Svar: Det betyr å bryte et stort mål ned i bittesmå, enkle handlinger du ikke kan si nei til, som «ta på meg løpeskoene mine» eller «gå i 5 minutter». Nøkkelen er å få det å starte til å føles enkelt.
Sp: Hvorfor er det så viktig å føre dagbok for motivasjon?
Svar: En dagbok hjelper deg å følge opp fremdriften din, noe som er lett å glemme. Å skrive ned selv de minste seirene dine beviser at du beveger deg fremover og hjelper deg å oppdage mønstre i hva som fungerer eller holder deg tilbake.
Sp: Hvordan hjelper det å visualisere målet mitt med å holde meg motivert?
Svar: Visualisering er ikke bare dagdrømming. Ved å levende forestille deg hvordan det vil føles å oppnå målet ditt, skaper du en sterk emosjonell tilknytning til det, noe som gjør det mer sannsynlig at du tar handling for å gjøre det til virkelighet.
Sp: Jeg er helt nybegynner. Hvor i all verden starter jeg?
Svar: Velg ett utrolig lite skritt relatert til målet ditt og gjør det i dag. Skriv deretter én setning i en notisbok om det. Det er alt. Du har allerede startet med to av kjerne-prinsippene.
Fordeler og dypere forståelse
Sp: Hva er hovedfordelen med å starte med små skritt?
Svar: Det bygger opp fremdrift og selvtillit. Hver lille suksess trener hjernen din til å tro at du kan gjøre det, noe som gjør det enklere å takle litt større skritt i morgen.
Sp: Kan dagbokføring virkelig hjelpe på dager når jeg føler meg helt umotivert?
Svar: Ja. På de dagene kan du se tilbake på tidligere oppføringer for å minne deg på den fremdriften du allerede har gjort. Dette kan være et kraftig motgift mot å føle seg fast.
Sp: Er visualisering bare for idrettsutøvere og administrerende direktører?
Svar: Ikke i det hele tatt. Alle kan bruke det. Visualiser deg selv føle deg stolt etter en treningsøkt, rolig gi en presentasjon, eller nyte et sunnere måltid. Det er et verktøy for å bygge tro på din egen suksess.
Vanlige problemer og løsninger
Sp: Hva om de små skrittene mine føles for små og jeg ikke ser resultater?
Svar: Det er normalt. Poenget er ikke umiddelbare, dramatiske resultater, det er å bygge en ubrutt vane.
