憎恶时钟是件容易的事。它们无情地向前行进，将我们从睡梦中唤醒，又因我们的迟到而令我们羞愧。它们时刻提醒着我们，每一个愉悦的瞬间，就像生命本身一样，转瞬即逝。但即便我们将所有计时设备深埋地下，也永远无法摆脱时钟——因为我们自己就是时钟。
我们无需理解昼夜节律的细节，就能知道自己在特定时间会感到饥饿，午后倦怠真实存在，狂欢至凌晨四点后很难再睡足八小时——我们的生物钟对宿醉毫无怜悯之心。但若要真正了解我们作为动物的本性，就需要更好地理解这个包罗万象的日常周期。
大多数人每天清醒16-17小时，期间我们的生物状态从未停止变化。萨里大学生物钟学教授黛布拉·斯基恩指出："每一分钟，我们的身体都在变化。"她所指的不仅是化学构成、身体机能和能量水平，还包括动机、行为、情绪和警觉性。"在每个时间点，我们的节律都在上升或下降。有些处于峰值，有些处于中点。这是一个动态系统。"
有人是早起的云雀，有人是夜行的猫头鹰，因为我们的内在时钟独一无二。斯基恩表示，这些不同的时间类型是正常的基因变异。有些人的生物钟走得稍快，有些人稍慢；若不加以调节，这种差异会越来越大。
"长此以往，你会完全与地球生活脱节，"她说，"因此光暗周期对于将你的生物钟每日重置至24小时至关重要。"光暗周期"是所有动物进化过程中形成的最强烈、最稳定的信号源。"这正是我们日益意识到夜间过量人造光危害的原因：它会扰乱我们的系统，就像干扰候鸟和海龟幼崽一样。
虽然24小时光周期大致规范着所有人的作息，但不同的时间类型意味着有人偏好更早或更晚的起居。斯基恩团队发现，即使夜猫子通过严格遵循固定的起床、就寝、早餐和午餐时间，将生物钟调早两小时，一旦停止训练，"他们仍可能根据内在时钟回归晚睡模式。"
生物钟的存在是为了确保生存。为此，它需要预判即将发生的事。它不会在你醒来时才作出反应，而是提前一两小时就在暗中为你的苏醒做准备。"由下丘脑主生物钟直接驱动的皮质醇激素开始上升，等你醒来时已接近峰值，"斯基恩解释道，"你需要皮质醇，因为它提供葡萄糖来源，并赋予你起床面对世界的勇气。"
曼彻斯特大学生物计时中心主任罗伯特·卢卡斯指出，一天中任何根本性的行为变化"都需要身体多个方面的协同运作。例如，在一天中可能感到饥饿并期待大餐的时刻，这不仅是大脑动机的变化，还需要消化系统和肝脏协同变化以预判食物的到来。"
正是你的生物钟负责计时并确保一切在需要时发生。卢卡斯警告："如果频繁打乱生活规律，这种协调就会崩溃。"身体预测事件的能力将失效。我们甚至在时钟调整时就能轻微体会到这种紊乱，时差反应则更为明显。萨里大学团队发现，午夜进食与正午进食的代谢方式不同，会导致血液中甘油三酯（脂肪）水平升高。
人体还存在完整的警觉系统，清醒时间越长，维持警觉就越困难。"即使夜间睡眠充足，"斯基恩说，"也存在类似沙漏的机制在计算清醒时长。睡眠压力会累积一整天。"但漫长的白天需要额外助力才能安全度过最后阶段。因此在傍晚时分，我们会经历能量和认知功能的次高峰。"这是我们警觉性的昼夜节律，"斯基恩解释道，它能帮助你保持清醒直至就寝。
既然光线调节着我们的主生物钟，日照时长的季节性变化是否会改变行为？斯基恩表示："黎明与黄昏变化时，系统具备一定灵活性。绵羊、鹿等动物会根据季节改变繁殖能力、肤色和体重。我们仍在探索的核心问题是：人类的季节性特征究竟有多明显？"研究很棘手，因为"人类极大地改变了环境——有了灯光和暖气，身体无法感知外界是黑暗的冬季。我们认为人类具备季节性变化的潜力，但生活方式的巨变使这种特性难以显现。"
生物学家对人体认知越全面，就越能发现揭示生物钟复杂本质的线索。例如，肠道微生物群拥有自己的昼夜节律。当我们进食后，它们执行消化吸收营养、制造血清素等神经递质的任务时，其日常节律会与我们的节律相互作用。伦敦大学学院的研究还发现，连细胞内的能量源——线粒体也有自己的昼夜节律。
UCL神经科学教授格伦·杰弗里介绍，他们2019年的论文《线粒体的一天》显示，线粒体"在清晨时分全力启动"，"当我们还在沉睡时，它们已知黎明将至。"此时它们开始产生能量，"为你的活动做准备。这或许可追溯至进化阶段——清晨醒来时最为脆弱，夜间可能有捕食者窥伺。你需要迅速起身并保持高度机敏。"
杰弗里推测线粒体还承担许多尚未明确的关键生理任务，但可以确定它们在衰老与死亡过程中举足轻重。它们产生的能量以ATP（三磷酸腺苷）形式存在，这种化学物质遍布细胞。"人体每天产生的ATP与体重相当，"杰弗里说，"这是个庞大的过程——没有ATP，世间一切活动都无法进行。"清晨ATP开始达到峰值时，新陈代谢也随之加速。"你可能刚爬出被窝时毫无感觉，但新陈代谢确实处于高速状态。"
正午前后，线粒体开始减速，产能减少，至夜间活性大幅降低。杰弗里指出这正是晚间运动后肌肉更易酸痛的原因。夜间线粒体产生的ATP不足时，身体会启动第二产能途径，但杰弗里指出这使用的是"低效途径——糖酵解"。糖酵解如同老旧的福特科蒂纳汽车，虽能驱动前行却产生大量"废弃物"，即促炎物质。
与昼夜节律相似，线粒体生物钟也受阳光指引。"它们持续监测光线，"杰弗里说，"奇妙的是它们彼此通信。如果我干扰你脚趾的线粒体，次日清晨全身其他部位的线粒体都会知晓发生了什么。"
杰弗里的职业生涯始于北极，研究动物如何适应光暗变化。他观察到在极夜期间，同事们不仅开灯照明，还喜欢生火取暖——火焰释放的光波波长与阳光相同。
"线粒体如同蓄电池，"他解释道，"可测量其电荷。电荷过低时会发出细胞死亡信号。若足够多的线粒体发出此信号，生物体就会死亡。"阳光则能帮助这些电池充电。
今年早些时候，其团队发表的论文证实："若让你面向太阳站在户外自然光下，将光谱仪和辐射计贴于背部，就能测量到长波光穿透身体的过程，这会改善线粒体功能。"即使是阴天，看似没有阳光，但杰弗里指出："线粒体所需的长波光会被云层散射，因此阴天影响不大。"
与此同时，曼彻斯特大学的卢卡斯团队正在探索日间光照的重要性，研究增加户外活动能否抵消夜间人造光对生理节律的干扰。
"众所周知夜间光照会扰乱生物钟，"他说，"但另一个问题是，由于电灯照明，现代人多数时间待在室内，错过了进化史上曾享有的明亮自然光。对多数人而言，调整日间光照比改变夜间习惯更可行。"换言之，鼓励人们白天散步比说服他们晚上戒掉电视或社交媒体更容易。
这一切都归结于生活规律——卢卡斯强调这是高度个人化的，很难概括全天的精确生物模式。"一旦说'人类夜间睡眠最佳'，就会有人反驳'其实我喜欢熬到四点'。个体差异非常显著。"他注意到自己的作息随年龄变化："现在我清晨六点必醒，18岁时并非如此。这些节律确实具有弹性。"
但卢卡斯指出普遍真理在于："每个人的身体几乎每个方面都存在节律性变化。"为了与自我保持和谐，我们需要记住超越睡眠模式的、遍布全身的复杂变化。任何时刻的感受都只是表象。"你可能感到困倦，"卢卡斯解释道，"但身体深处正在为诸多事项做准备。饥饿、兴奋或其他冲动来临时的原理也是如此。"
**常见问题解答**
解锁你的生物钟 与自然节律同步
**基础概念**
问：什么是生物钟？
答：生物钟或称昼夜节律，是身体内部调节睡眠、能量、激素分泌等基本功能的24小时周期，如同身体自带的日程表。
问：这与睡眠时间表相同吗？
答：不完全相同。睡眠时间表只是其中一部分。生物钟不仅影响困倦感，还调控全天的消化、注意力、体温和情绪。
问：与自然节律同步意味着什么？
答：指将饮食、睡眠、工作、锻炼等日常习惯，与生物钟创造的能量和生理功能自然波动相匹配。
**益处与重要性**
问：为何要与生物钟同步？
答：同步可改善睡眠质量、稳定能量水平、提升情绪、增强专注力、优化消化功能，并对新陈代谢和免疫系统等长期健康有益。
问：这对长期疲劳者有帮助吗？
答：当然。慢性疲劳常是节律失调的信号。顺应自然节律能更有效调动身体能量储备。
问：这会改善睡眠吗？
答：这是提升睡眠质量最有效的方式之一。在符合褪黑激素周期的固定时间就寝起床，能获得更深层、恢复性更强的睡眠。
**常见问题与挑战**
问：夜猫子的生物钟坏了吗？
答：没有损坏。你可能天生属于晚睡型。目标不是强迫自己成为晨型人，而是建立适合自己的稳定节律，并减少导致作息更晚的习惯。
问：什么会打乱生物钟？
答：主要干扰因素包括：不规律的睡眠时间、夜间电子屏幕的蓝光、深夜进食、缺乏晨间日照、午后摄入咖啡因以及社交时差。
